Indhold

• At træde
• Tips
• Advarsler

Vil du træne så effektivt som muligt? Det er meget let at beregne din ideelle puls. Normalt er målzonen for den ideelle puls 60-80% af din maksimale puls. Karvonen-metoden er den mest effektive metode til at beregne din ideelle puls, fordi den også tager din hvilepuls i betragtning. Sådan gør du.

At træde

1. Skriv den puls, du har, når du vågner. Føl dit håndled i 1 minut, mens du stadig er i sengen. Du kan vælge at gøre dette i tre morgener og tage gennemsnittet som hvilepuls. For eksempel får du: 62 + 65 + 63. Opdel med tre, og du får i gennemsnit 63.
2. Bestem din maksimale puls og din pulsreserve.
   • Træk din alder fra tallet 220. Dette er din maksimale puls. Antag at du er 40: 220 - 40 = 180.
   • Træk din hvilepuls fra din maksimale puls. Så får du din pulsreserve. I vores eksempel er det 180 - 63 = 117.
3. Beregn den nedre grænse for din ideelle puls. Multiplicer din pulsreserve med 0,6, og tilføj din hvilepuls. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Beregn den øvre grænse for din ideelle puls. Multiplicer din pulsreserve med 0,8, og tilføj din hvilepuls. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Tilføj værdierne fra trin 3 og 4 sammen og divider med 2. Det er din ideelle puls. (133 + 157) / 2 = 145 (Du får det samme resultat, hvis du ganger din pulsreserve med 0,7 og tilføjer din hvilepuls).

Tips

• Den mest almindelige måde at måle din puls på er at placere dine pegefinger og langfingre på venen på tommelfingeren på dit håndled.
• En anden måde at føle dit hjerteslag på er at trykke pegefingerne og langfingrene under kæben mod din luftrør.
• Køb om nødvendigt en pulsmåler.
• Hvis du stadig kan synge, træner du ikke hårdt nok. På den anden side, hvis du ikke længere kan tale, træner du for hårdt.
• Bestem hvilepuls en morgen efter en afslappet dag. Hvis du arbejdede eller trænet hårdt dagen før, kan du få forkerte resultater.
• Sørg for, at din puls falder mellem den nedre grænse og den øvre grænse for din ideelle puls, når du træner.
• Jo hurtigere din puls er efter træning, jo mere skal du træne.

Advarsler

• Den ideelle puls er kun et skøn! Hvis du bliver udmattet, træner du for hårdt, sænker farten.
• Hvis du ikke har erfaring med sport og træning, skal du sørge for, at din puls ikke overstiger den nedre grænse.
• Masser ikke dit håndled med fingrene, mens du måler din puls. Dit blodtryk kan falde, og du kan blive svimmel.
• Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram. Især hvis du har lidt sportsoplevelse.
• Brug kun formlen 220 minus alder for at foretage et skøn. Forskning har vist, at denne metode ofte ikke svarer til den faktiske maksimale målte puls.