Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Se det store billede
• Del 2 af 3: Raising high-density lipoprotein (HDL)
• Del 3 af 3: Sænkning af lipoprotein med lav densitet (LDL)
• Advarsler

Forbedring af kolesterolniveauer handler ikke kun om at sænke LDL-niveauer, men også om at øge HDL-niveauer. Hvis du tager skridt til at forbedre kolesterol, nedsætter du risikoen for hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Fordi din krop skal være i stand til at fremstille nok kolesterol alene, skal du holde øje med det kolesterol, du spiser gennem mad. Med den rette disciplin kan du tage skridt til at øge godt HDL-kolesterol og sænke dårligt LDL-kolesterol.

At træde

Del 1 af 3: Se det store billede

1. Lær om godt kolesterol. HDL eller lipoprotein med høj densitet er ansvarlig for at fjerne affaldsprodukter i blodet. HDL søger i blodet efter dårligt kolesterol, LDL og transporterer det til leveren til bortskaffelse. HDL reducerer betændelse i hele kroppen og kan endda hjælpe med Alzheimers sygdom.
2. Bed din læge om at tage en kolesteroltest. Højt blodtryk forårsager næsten ingen åbenlyse bivirkninger, men kan være ekstremt sundhedsskadeligt. Sygdomme forårsaget af dårligt kolesterol er alvorlige og bør behandles af en sundhedsperson. Hvis HDL-niveauet er mindre end 60 mg / dL, kan lægen anbefale diæt- eller livsstilsjusteringer.
   • Mens der er kolesteroltest, som du kan bruge derhjemme, er de endnu ikke så pålidelige eller nøjagtige som blodprøver.
3. Beregn den samlede mængde blodkolesterol. At have "godt kolesterol" er en kombination af at sænke LDL-niveauet og øge HDL-niveauet. Mens du måske er godt på vej til en af ​​disse to, er det klogt at holde øje med det større billede, hvis den anden af ​​de to falder lidt bagud. For at beregne det samlede kolesterol i blodet skal du tilføje din LDL, HDL og 20 procent af dine triglycerider.
   • Triglycerider er kropsfedt, så du vil have, at dette antal skal være lavt.
   • Mål for et samlet blodkolesterol på ca. 200. Over 240 betragtes som højt.

Del 2 af 3: Raising high-density lipoprotein (HDL)

1. Sæt et mål for god HDL. Kolesterol måles i milligram pr. Deciliter blod. Mænd, hvis værdier er mellem 40 og 60 mg / dL, og kvinder, hvis værdier er mellem 50 og 60 mg / dL, har en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Gør det til et mål at øge HDL-niveauet.
2. Gå ned i vægt, hvis du er overvægtig. Hvis du mister 2,7 kg, kan du øge det gode HDL-kolesterol, der fjerner det dårlige lipoprotein med lav densitet (LDL). Du taber dig gennem en kombination af sund mad og masser af motion. Du kan tabe dig uden at gøre nogen af ​​disse to ting, men de mest succesrige vægttabsmetoder inkluderer både kost og motion.
   • Sult ikke dig selv. Vægttab handler om at indtage sunde fødevarer, servere de rigtige portioner og spise på de rigtige tidspunkter. Når du sulter dig selv, vil din krop forberede sig på madmangel. Som et resultat begynder fedtet at ophobes næsten som en dvale i bjørn. Spis et godt måltid om morgenen og spis mindre gradvist, når dagen går videre.
   • Antag ikke, at du hurtigt taber dig. Hvis du taber et par pund om ugen, kan du betragte det som en stor succes. De fleste mennesker, der forsøger at tabe sig meget, bliver afskrækkede af det faktum, at de ikke får reelle resultater, og kaster håndklædet inden kampen endda er startet. Løbere er døde løbere; tag det langsomt for at overliste yo-yo-effekten.
3. Træn regelmæssigt. Prøv at øge pulsen i en halv time mindst fem gange om ugen. Gør dette for eksempel ved at spille fodbold, rive haven, gå, cykle eller svømme. Mens løfte vægte kan være en glimrende måde at træne på, skal du undgå at ændre hele din rutine på én gang. Entusiasme for drastisk nye og spændende træningsrutiner ender ofte med tilbagegang til inaktivitet.
   • Hvis du kæmper for at finde tid til at bevæge dig, skal du bryde den halve time op i tre 10-minutters sessioner. Tag for eksempel en pause på arbejdet for at gå en rask ti minutters gåtur før frokost, efter frokost og når du kommer hjem. Hvis du har svært ved at gøre dette, er du muligvis ikke klar til at starte en mere intens rutine.
   • Prøv interval træning for at få mest muligt ud af din træning. Intervalltræning involverer korte udbrud af intens aktivitet som følge af længere perioder med lavere indsats. For eksempel kan du prøve at sprinte et skød og derefter løbe i tre omgange.
4. Vælg sundere fedtstoffer. Spis kød i moderation og vælg altid magre sorter. Prøv at udskifte det kød, du bruger til måltider, med grøntsager eller bønner en eller to gange om ugen. Folk, der spiser vegetar, bør også sørge for, at de får de rigtige næringsstoffer hver dag.
   • I en ideel verden ville de fleste af de fedtstoffer, du spiser, være enumættede fedtstoffer, da disse sænker det samlede kolesterol, men bevarer HDL. Du kan finde enumættede fedtstoffer i nødder (mandler, jordnødder, cashewnødder, macadamianødder, pekannødder), avocado, olivenolie, sesamolie og tahini.
5. Drik alkohol i moderation. Interessant nok er alkoholforbrug forbundet med en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme. En eller to alkoholholdige drikkevarer om dagen kan faktisk gavne HDL-niveauer. Især rødvin har været forbundet med øgede HDL-niveauer og endda nedsatte LDL-niveauer.
6. Stop rygning. Rygning er forbundet med lavere HDL-niveauer. Risikoen for hjerte-kar-sygdomme og andre relaterede tilstande reduceres drastisk inden for få timer efter rygestop. Derudover kan rygestop gøre det lettere at træne og dermed miste overvægt.

Del 3 af 3: Sænkning af lipoprotein med lav densitet (LDL)

1. Spørg din læge, hvis du skulle tage medicin til lavere LDL-niveauer. På grund af alder, handicap eller andre sundhedsmæssige problemer er kroppen muligvis ikke i stand til at regulere kolesterol. LDL er ideelt mellem 100 og 129 mg / dL, skønt under 100 er endnu bedre. Din læge kan anbefale medicin, hvis dine LDL-niveauer er 160 eller højere.
   • Statiner (cholesterol-inhibitorer) er de mest almindeligt ordineret til at sænke cholesterol og foretrækkes derfor.
   • For folk, der har bivirkninger på statiner, er der også andre kolesterolsænkende lægemidler, herunder kolesterolabsorptionshæmmere, galdesyresekvestranter og lipidsænkende midler.
2. Spis visse fødevarer for at sænke LDL. Spis havregryn, fuldkorn og fiberrige fødevarer. Paranødder, mandler og valnødder kan hjælpe med at sænke din LDL. Da mange af disse fødevarer kan være snacks, er det let at supplere din diæt med disse hjertevenlige produkter.
   • Omega 3 fedtsyrer, der blandt andet findes i fede fisk, hørfrø, hørfrøolie og fiskeolietilskud, kan hjælpe med at sænke LDL og øge HDL. Eksempler på fede fisk er laks, fladfisk, kuller, havkat, sardiner, sild, blåfisk, tunfisk og ansjoser.
   • Spise stoffer kaldet steroler og stanoler kan også hjælpe. Steroler og stanoler findes i appelsinsaft, nogle yoghurtdrikke og visse margariner designet til at bekæmpe dårligt kolesterol.
   • En nem måde at tilføje gode fedtstoffer til din kost er at erstatte smør med raps eller olivenolie eller ved at tilsætte hørfrø.
3. Begræns indtagelsen af ​​mættet og transfedt. Mættede og transfedtstoffer er de "dårlige" fedtstoffer af to grunde: de sænker HDL og øger LDL. Udskift mættede og transfedtstoffer med gode fedtstoffer (se ovenfor) for at hjælpe med at sænke dine LDL-niveauer.
   • Mættede fedtstoffer inkluderer smør, svinefedt, flødeskum, kokosnød og palmeolie.
   • Transfedt findes i fastfood, margarine, ramen nudler og (delvist) hærdet / hydrogeneret olie.
4. Udskift højt kalorieindhold med vand og grøn te. Vand forsyner organerne med essentielle næringsstoffer og indeholder ikke sukker, der fremmer LDL. Grøn te indeholder stoffer, der begrænser dårligt kolesterol. Mens der er behov for mere forskning for at identificere de potentielle risici og fordele ved kaffe, menes det, at kaffe er forbundet med forhøjede kolesterolniveauer.
   • Da den seneste forskning har henvist påstande om kaffens negative helbredseffekter til fablerne, behøver du ikke afholde dig helt fra kaffe. Med en afbalanceret diæt kan du sikkert drikke kaffe, hvis du gør det i moderation.

Advarsler

• Undgå transfedt, der sænker HDL og øger LDL. Fødevarer, der indeholder transfedtstoffer, inkluderer margarine, kage- og cookie-blanding, frossen fastfood, frosne fødevarer, donuts, bagværk, slik, kiks, chips, korn, energibarer, sovs, påfyldninger og smør.
• Følg din sundhedsudbyderes råd nøje.