Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Sov hurtigere i søvn
• Metode 2 af 4: Håndtering af lys og lyd
• Metode 3 af 4: Opret et behageligt miljø
• Metode 4 af 4: Oprethold en sund søvnrytme
• Tips
• Advarsler

At falde i søvn er ikke altid så let som blot at lægge hovedet på en pude og lukke øjnene. Nogle gange fortsætter tanker og problemer med at køre gennem dit hoved, eller du kan bare ikke finde en behagelig position. Heldigvis kan du arbejde på det på en række måder, fra afslapningsteknikker til at ændre din søvnrutine, for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forbedre kvaliteten af ​​din søvn.

Ifølge Paul Chernyak, en amerikansk konsulent, skal du huske følgende: "Husk, at de fleste teknikker og praksis, der er designet til at hjælpe dig med at falde i søvn, er baseret på at berolige dine tanker og slappe af din krop. Tænk på det som en proces, hvor du lærer langsomt at give slip på problemer og distancere dig fra tanker, der holder dig vågen. "

At træde

Metode 1 af 4: Sov hurtigere i søvn

1. Prøv at trække vejret langsomt og dybt gennem din mave. Placer din hånd på din mave og træk vejret dybt ind, mens du tæller til fire. Fyld din mave med luft, mens du inhalerer, og tæl til fire, mens du holder brystet stille. Hold vejret i en optælling på syv, og træk derefter langsomt ud, mens du tæller til otte.
   • Prøv at tælle og tag en dyb indånding gennem din mave på samme tid. Prøv at forestille dig en beroligende scene.
2. Prøv øvelser til progressiv muskelafslapning. Start på spidsen af ​​dine tæer og bøj og slapp af i alle dine muskelgrupper en efter en. Inhalér mens du strammer dine muskler i 5 sekunder. Så prøv at forestille dig, hvordan spændingen flyder ud af din krop, når du slapper af.

   Slap af i 10 sekunder, stram derefter og lemp dine ankler. Fortsæt med at stramme og slappe af hver muskelgruppe, fra dine kalve gennem dine lår til brystet og op til din nakke.

   
   
3. I stedet for at fokusere på at falde i søvn, lad dit sind vandre. At forsøge at tvinge dig selv til at falde i søvn kan faktisk gøre dig meget rastløs. Prøv at tage dit sind ud af søvn og tænk på noget beroligende.
   • Byg dit ideelle hjem eller værelse i dit sind.
   • Prøv at forestille dig et roligt miljø og forestil dig levende de beroligende seværdigheder, lyde og lugte.
   • Lav en dejlig historie; bare prøv ikke at gøre det til et spændende eventyr.
4. Luk dig selv fra uønskede lyde. Støj kan påvirke hvor let du falder i søvn såvel som den generelle kvalitet af din søvn. Lyt til et radioprogram eller en podcast med et lavt profileret emne, så du lettere kan lukke dig for distraherende lyde som trafik såvel som urolige tanker. Lyt til en historie, der ikke fortælles med høj stemme, men med en blød stemme, og til noget, som du kan lide at lytte til, men heller ikke er så behageligt, at du holder dig vågen og lytter til den. For eksempel inkluderer et par søvnfremkaldende podcasts på engelsk:

   I Mysterier fyldt med Paul Rex Spændende mysterier og uløste forbrydelser følges. Historien fortælles med en blød, beroligende stemme med drømmende musik i baggrunden.

   
   

   I Sov med mig med Drew Ackerman Værten Ackerman redigerer historier med sin dybe, seriøse stemme og tilføjer alle mulige spring og beskrivelser til dem, indtil de bliver kedelige og langvarige.

   I Miette's Bedtime Story Podcast du kan lytte til Miette beroligende stemme, mens hun læser dig en kort fiktiv historie af god kvalitet.

5. Eksperimenter med meditation for at berolige dit sind og din krop. Træk vejret langsomt og dybt ind, og prøv at forestille dig beroligende scener i dit hoved, såsom skyer og en stille strand eller et sted, som du kunne lide at besøge som barn. Lad dit sind vandre som drivende skyer eller bølgende bølger i havet, mens du slapper af dine muskler og langsomt synker ned i din seng.

   Du kan gøre begge dele meditere uafhængigt, søge på internettet for mægling med vejledning eller bruge en app som Insight Timer, det tager dig trin for trin gennem meditation med vejledning eller med et tidsprogram.

   
   
6. Prøv kosttilskud for at sove bedre. Der er et stort antal ernæringstilskud til rådighed, der kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere. Før du starter, er det kun klogt at bede din læge om råd, især hvis du har helbredsproblemer, tager medicin af enhver art eller er gravid eller ammer.
   • Din krop skaber naturligt melatonin som også er det mest tilgængelige kosttilskud til at hjælpe dig med at sove bedre. Normalt sælges melatonin på apoteker eller apoteker i doser på 3 mg, men selv en dosis på højst 0,3 mg kan forbedre din søvnkvalitet.
   • Valerian har været brugt mod søvnløshed og nervøsitet i århundreder. En almindelig dosis er 600 mg.
   • Kamille fås som et kosttilskud, men at drikke en kop varm kamille te før du går i seng kan også hjælpe dig med at slappe af. Lav te med to poser, og kontroller, om urtete, du bruger, er koffeinfri.
   • Som med andre antihistaminer kan du også bruge det chlorpheniraminmaleat bliver døsig, og der er mennesker, der bruger det til søvnløshed. Det er bare ikke en god ide at tage regelmæssige antihistaminer for at hjælpe dig med at falde i søvn, især hvis du ikke har allergi eller forkølelse.
7. Gå ud af sengen og gør noget afslappende, når du ikke kan sove. Hvis du ikke falder i søvn efter en halv time, skal du komme ud af soveværelset et stykke tid i stedet for at lade dig bekymre dig og kaste dig rundt. Læs, tag et varmt bad, lyt til afslappende musik eller spis en let snack. Uanset hvad du gør, skal du gøre det i 15 til 20 minutter, eller indtil du bliver søvnig, så gå tilbage i seng.
   • Når du står op, skal du holde lysene svage og ikke se på din telefon, computer, tv eller andre elektroniske skærme.
   • Hvis du bliver ved med at smide og bekymre dig i sengen, kan du begynde at relatere dit soveværelse til stress, hvilket vil gøre det endnu sværere for dig at falde i søvn.

Metode 2 af 4: Håndtering af lys og lyd

1. Dæmp lysene i huset to timer før du går i seng. Kraftigt lys efter solnedgang signalerer din hjerne om, at solen allerede stiger, hvilket forhindrer din hjerne i at producere de hormoner, der hjælper dig med at falde i søvn. Brug lysdæmpere, hvis du har en, eller sluk for store, store lys og brug bordlamper i stedet.

   Hvis du har brug for at se på din telefon, din computer eller anden elektronisk enhed, skal du i det mindste sænke lysstyrken. Du kan downloade en app, der automatisk sænker lysstyrken på din skærm ved solnedgang.

2. Se ikke på din telefon eller computerskærm, se tv eller se andre skærme lige inden du går i dvale. Elektroniske skærme udsender et blåt lys, som narre din hjerne til at tro, at det kun er om eftermiddagen. Hvis det er muligt, skal du prøve at stoppe med at se på skærmene en time før du går i seng.
   • Derudover vil du blive stimuleret via e-mail, sociale medier og andre stimuli, der gør dig mindre tilbøjelige til at falde i søvn.
   • Hvis du absolut har brug for at tjekke din telefon eller computer, inden du går i dvale, skal du sænke skærmens lysstyrke og bruge en app, der filtrerer blåt lys ud.
   • Du har lov til at se på elektroniske skærme, der ikke udsender lys, såsom e-læsere uden indbygget baggrundsbelysning.
3. Hvis du er generet af konstant støj, som du ikke kan slukke for, så prøv at sove med ørepropper. Du kan finde ud af, at små ørepropper eller større ørepropper, der helt blokerer dine ører fra støj, giver dig den fredelige baggrund, du har brug for for at falde i søvn. Hvis du ikke kan lide ørepropper eller ørepropper, kan du også prøve at sove med et tæppe eller en blød pude over hovedet.
4. Skjul din alarm. Sørg for, at du ikke kan se din alarm eller give efter for trangen til at se på den hele tiden. Du vil aldrig falde i søvn, hvis du hele tiden ser på dit vækkeur og tænker: "Hvis jeg falder i søvn nu, kan jeg sove mindst fem timer mere."
   • Lyset fra et digitalt vækkeur kan også holde dig vågen.
   • Ticking af et traditionelt analogt vækkeur kan også være distraherende, så vælg en mere støjsvag mulighed, hvis det er nødvendigt.
5. Hvis du sover i støjende omgivelser, skal du prøve at bruge hvid støj til at falde i søvn. Hvid støj er en kontinuerlig, ikke-forstyrrende lyd, der hjælper dig med at ignorere irriterende lyde, såsom støjende naboer eller en travl gade. Det kan være lyden af ​​tv-støj, regndråber, raslende blade eller stille musik uden ord. Du kan se efter en hvid lydtransmitter på din video- eller lydstreamingtjeneste eller investere i en hvid lydmaskine.
   • Hvis du bruger en dedikeret streamingtjeneste eller streaming-app, skal du indstille den hvide lyd, så den ikke altid afbrydes af reklamer.
   • En ventilator eller en luftfrisker kan have den samme effekt.
6. Køb en søvnmaske eller lav din egen. Hvis du er generet af lys i miljøet, skal du lave en improviseret søvnmaske af et gammelt slips, et pudebetræk eller et pandebånd. Du kan også købe en søvnmaske online eller bede om det i et apotek eller et stormagasin.
   • Desuden er det bedst at hænge tunge gardiner i dit soveværelse, der ikke slipper lys igennem.

Metode 3 af 4: Opret et behageligt miljø

1. Hold dit soveværelse køligt, rent, mørkt og stille. Prøv at sikre dig, at det er lidt køligere end 21 grader i dit soveværelse. At sove i et varmt og ubehageligt rum er ikke afslappende og er derfor ikke en god idé, så sørg for at dit soveværelse er godt ventileret. Rengør rummet regelmæssigt, og skift lagen hver uge eller hver anden uge, eller når de er snavsede. Et rodet rum kan bidrage til stress, og du kan ikke slappe ordentligt af mellem lagner, der ikke lugter friske.
   • Brug kun dit soveværelse til at sove. Prøv ikke at arbejde, spise, foretage telefonopkald eller gøre andre ting i sengen. Først da forbinder du din seng og dit soveværelse med andet end afslapning og søvn.
   • Lysforurening kan også påvirke, hvor godt du sover. Når du indretter dit soveværelse, skal du overveje at investere i lysblokerende og mørklægningsgardiner. Sådanne gardiner hjælper med at holde alle former for uønsket lys ude, herunder lys fra gaden eller fra nærliggende huse eller bygninger.
2. Berolig dine sanser ved hjælp af aromaterapi. Tag et varmt bad med lidt citronmelisseolie, kamilleolie, lavendelolie eller merian. Du kan også bruge en oliediffusor, brænde røgelse eller stearinlys eller bruge en luftfrisker i en ikke-drivende aerosol (linned spray).
   • Prøv aromaterapi for at slappe af, før du går i seng. Du kan også placere en luftdiffusor på dit natbord, så du kan lugte beroligende dufte, mens du ligger i sengen.
   • Hvis du brænder et lys, skal du ikke glemme at sprænge det ud, før du går i seng.
3. Brug løst, behageligt tøj i sengen. Vælg løstsiddende, åndbare stoffer, såsom bomuld, i stedet for tunge materialer, såsom flannel. Hvis du bruger stramme, tykke tøj i sengen, kan din kropstemperatur ikke sænkes ordentligt, mens du har brug for den for at falde i søvn. Pyjamas, der føles bløde og behagelige, kan også hjælpe dig med at slappe af.
   • At sove nøgen eller kun i undertøj kan også gøre det lettere for din krop at køle ned. Overvej at bære mindre tøj i sengen, hvis du ofte er for varm om natten.
   • Dine lagner skal også føles godt og trække vejret godt, så udskift dem, hvis de klør eller føler sig ubehagelige.
4. Invester i en behagelig madras. Hvis din madras er gammel eller hængende, kan en ny madras være løsningen på dine soveproblemer. Når du skal købe en ny madras i butikken, skal du altid prøve forskellige muligheder ved at ligge på den i cirka 5-10 minutter eller endnu længere.
   • Vælg en madras, der er blød nok til at ligge komfortabelt, men samtidig fast nok til at give dig den tiltrængte støtte. Prøv alle mulighederne i butikken, fra ekstra blød til ekstra hård for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.
   • Hvis du prøver en madras i et par minutter, får du en bedre idé om, hvor godt den passer til din krop.
   • Hvis investering i en ny madras overskrider dit budget, skal du købe en behagelig madraspude. Du kan også lægge et eller to tykke tæpper over din madras og derefter dække dem med et passende lagen.

Metode 4 af 4: Oprethold en sund søvnrytme

1. Hold en regelmæssig søvnplan, så din krop ved, hvornår det er tid til at sove. Hvis du går i seng på et andet tidspunkt hver dag, ved din krop ikke, hvornår den skal sove. Øv dig i at falde i søvn lettere ved at følge en rutine og vænne dig til sunde sovevaner.
   • Sunde søvnvaner inkluderer at undgå tunge måltider lige før man går i seng, gøre noget afslappende lige før sengetid og ikke forbruge kaffe eller andre drikkevarer, der indeholder koffein om aftenen.
   • Sig for eksempel, at du vil gå i seng kl. 23 og vågne op kl. 7 næste morgen. Du kan have problemer med at falde i søvn, når du starter din nye tidsplan, men du skal stadig prøve at stå op på det bestemte tidspunkt. Du er muligvis stadig træt, men det betyder, at du lettere kan falde i søvn om natten, og til sidst vil du vænne dig til at falde i søvn tidligere på den måde.
2. Spis en lille, sund snack lige inden sengetid. Mens du skal undgå tunge måltider tre til fire timer før sengetid, er det mere sandsynligt, at du ikke kan falde i søvn, hvis du går i seng på tom mave. Hvis du er sulten, skal du have en lille snack rig på protein og komplekse kulhydrater. Tag for eksempel en banan, en halv avocado, nogle jordnødder eller et par fuldkornkiks med jordnøddesmør eller ost.
   • Spis ikke kager, kager eller andet slik før du går i seng. Sukkerrige fødevarer, der især indeholder enkle kulhydrater, får dit blodsukker til at stige meget hurtigt og falder derefter meget hurtigt igen, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelige til at ligge vågen længere og sove mindre godt.
   • Proteiner og komplekse kulhydrater får dig til at føle dig mæt og reducerer chancen for at du vågner op midt om natten.
3. Undgå at drikke drikkevarer med koffein eller alkohol sent om aftenen. Prøv at stoppe med at tage koffein fra seks timer inden du går i seng. Fristelsen til at tage en natkåbe kan være stor, men alkohol kan forstyrre din søvncyklus og ødelægge kvaliteten af ​​din søvn.
   • Hvis du ofte har problemer med at falde i søvn, skal du prøve at undgå koffein i de sidste otte timer, før du går i seng, eller helt skære koffein fra din menu. Glem ikke, at koffein også er skjult i mange ting, du ikke med det samme ville forvente, såsom chokolade og nogle smertestillende midler.
   • Hvis du drikker alkohol, skal du prøve at holde dig til en eller to drinks og ikke tage dem for korte inden du går i seng.
   • Selv for meget vand kan afbryde din søvn, da det kan få dig til at vågne op om natten for at gå på toilettet. For at forhindre dette skal du prøve at drikke mindre og mindre fra to timer før du går i seng.
4. Hold dig til en regelmæssig søvnplan, også i weekenden. Hvis du går i seng på samme tid hver dag og står op på samme tid, vil du til sidst vænne dig til den regelmæssige tidsplan. Også i weekenderne skal du prøve at stå op og gå i seng ikke mere end en time senere end i løbet af ugen.
   • At sove sent i weekenden vil forstyrre din søvnrytme og gøre det sværere for dig at falde i søvn i løbet af ugen.
5. Træn fem gange om ugen, men undgå at træne om aftenen. Regelmæssig motion kan gøre det lettere for dig at falde i søvn og forbedre din søvnkvalitet, så længe du ikke træner lige inden du går i seng. Undgå at træne og andre anstrengende aktiviteter tre timer inden du går i seng.
   • Motion får dit blod til at strømme hurtigere og producerer hormoner, der holder dig opmærksom.
6. Tag ikke lur i løbet af dagen. Hvis du har brug for en lur, skal du begrænse den til 15 eller 20 minutter og undgå strømnaps om eftermiddagen eller om aftenen. Lur om dagen forvirrer din søvnplan og gør det sværere at falde i søvn om natten.
7. Tag et bad eller et varmt brusebad, meditér eller læs en halv time inden du går i seng. Opret et afslappende sengetidsritual, så din krop ved, at det er tid til at slappe af. Læs en bog, lav nogle lette, afslappende strækøvelser, lyt til afslappende musik eller tag et varmt bad.
   • Hvis du kan lide at læse, før du går i seng, skal du sørge for, at bogen ikke er for spændende. Et godt valg er for eksempel en digtsamling eller en bog, hvorfra du kan få inspiration.
   • Hvis du bruger en e-læser, skal du vælge en, der ikke udsender lys. Hvis din e-læser eller tablet har en indbygget baggrundsbelysning, skal du bruge en app, der filtrerer lyset eller reducerer lysstyrken. Hvis du ofte har søvnproblemer, skal du sandsynligvis vælge en gammeldags papirbog i stedet for en baggrundsbelyst enhed.
   • Efter et varmt bad vil din kropstemperatur gradvist falde, hvilket gør det mere sandsynligt, at du falder i søvn hurtigere. Tilsæt lidt lavendelolie til badevandet for en ekstra beroligende effekt.

Tips

• Se din læge, hvis du lider af kronisk søvnløshed, eller hvis din mangel på søvn har en negativ indvirkning på din daglige funktion.
• At sove med et kæledyr kan være trøstende og hjælpe dig med at falde i søvn. På den anden side, hvis dit kæledyr bevæger sig meget rundt, kan det være klogere at ikke lade det være i soveværelset om natten.
• Jo mere aktiv du er i løbet af dagen, jo mere træt vil du være i slutningen af ​​dagen, så prøv at være så aktiv som muligt i løbet af dagen.
• Hvis du ikke kan falde i søvn på grund af at sove i samme seng med en anden, skal du diskutere problemet med dem. Hvis du ikke kan finde en løsning på din snorken eller hvad som helst problemet er, kan du overveje at sove i separate soveværelser.

Advarsler

• Inden du beslutter dig for at tage en søvnhjælp eller et kosttilskud for at hjælpe dig med at sove bedre, skal du altid søge råd fra din læge, især hvis du har helbredsproblemer, tager medicin, er gravid eller ammer.