Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Læring om kognitive forvrængninger
• Metode 2 af 2: Pas på dig selv
• Advarsler

Overreagerer betyder at vise et følelsesmæssigt svar, der ikke er i forhold til situationen. Der er to slags måder at overreagere på: intern og ekstern. Eksterne reaktioner er handlinger og adfærd, som andre mennesker kan se, såsom vred på nogen. Interne reaktioner er følelsesmæssige reaktioner, som andre ikke kan se eller bemærke, såsom at beslutte at afslutte dramaklubben, fordi du ikke fik den rolle, du ønskede. Begge former for overreaktion resulterer i beskadigelse af forhold, omdømme og selvværd. Du kan undgå overreaktion ved at lære mere om, hvad der forårsager dit følelsesmæssige svar og ved at finde nye måder at håndtere overreaktionen på.

At træde

Metode 1 af 2: Læring om kognitive forvrængninger

1. Lær at være opmærksom på kognitive forvrængninger. Kognitive forvrængninger er automatiske tankemønstre, som nogen forvrænger virkeligheden med. For mennesker, der overreagerer let, er det normalt på grund af negative eller meget kritiske vurderinger, der får denne person til at føle sig negativ over sig selv. Medmindre en person lærer at genkende en kognitiv forvrængning, vil de fortsætte med at reagere på en måde, der er uforenelig med virkeligheden. Alt bliver sprængt, hvilket ofte fører til en overreaktion.
   • Disse udvikler sig normalt i barndommen. En autoritativ figur (som en forælder eller en lærer), der er særligt perfektionistisk, har alt for kritiske eller urealistiske forventninger kan let lette dette.
   • "Tro ikke alt hvad du tænker!" Ved at blive mere og mere opmærksom på de kognitive forstyrrelsesmønstre kan du vælge at reagere på en anden måde. Bare fordi du tror, ​​at noget ikke betyder, at du automatisk skal acceptere det som en kendsgerning. Udfordrende ubrugelige eller uundersøgte tanker kan frigøre dig.
   • At være i stand til kun at se mulige negative resultater og sædvanligvis ignorere det positive er en almindelig kognitiv forvrængning.
2. Forstå almindelige typer kognitive forvrængninger. Alle har oplevet overreagerende eller i det mindste set andre overreagere på situationer. For nogle mennesker kan disse reaktioner blive en vane eller en måde at se verden på. Disse inkluderer:
   • Overgeneraliser. For eksempel kan et barn, der har haft en dårlig oplevelse med en stor hund, være bange for hunde for evigt bagefter.
   • Spring til konklusioner. Eksempel: En pige er nervøs for en kommende dato. Drengen tekster, at han er nødt til at omlægge udnævnelsen. Pigen konkluderer, at han ikke er interesseret i hende eller ikke vil, og annullerer datoen. I virkeligheden var drengen interesseret.
   • "Dommedags tænkning". En kvinde har svært ved at arbejde og frygter, at hun bliver fyret og derefter bliver hjemløs. I stedet for at fokusere på sin tidsstyring, lider hun af sin konstante angst.
   • At tænke "sort og hvid" - ikke være fleksibel. Mens han er på familieferie, er faderen frustreret over den dårlige kvalitet på hotelværelset. I stedet for at koncentrere sig om den smukke strand og børnene, der næppe bruger tid i lokalet, mumler han konstant og ødelægger det sjove for alle.
   • "Vilje, skal og bør" er ord, der ofte er fyldt med dømmekraft. Hvis du finder ud af, at du bruger disse ord til at tale om dig selv på en negativ, fordømmende måde, så prøv at formulere det anderledes. For eksempel:
     • Negativt: "Jeg er ude af form; jeg er nødt til at gå i gymnastiksalen." Mere positivt: "Jeg vil være sundere og se, om der er gruppeklasser i gymnastiksalen, som jeg måske kan lide."
     • Negativt: "Jeg skal sørge for, at mit barn lytter omhyggeligt, når jeg siger noget." Positivt: "Hvordan kan jeg tale på en sådan måde, at han lytter bedre til mig?"
     • Negativt: "Jeg skulle få en bedre karakter på denne eksamen end en 7!" Positivt: "Jeg ved, at jeg kan få en bedre karakter end en 7. Men hvis ikke, er en 7 stadig en ret god karakter."
     • Nogle gange vil, skal eller bør ting ske ... der er de ting, som du virkelig kan formulere på en sådan måde. Men hvis du finder dig selv at bruge sådanne ord på en negativ og stiv måde, indikerer det, at din tænkning måske er unødvendig negativ og stiv.
   • Skriv dine ufrivillige tanker ned i en journal eller kalender. Du skal blot skrive ned, hvad du synes, vil hjælpe dig med at genkende dets eksistens, når det sker, og hvad det er, og hjælpe dig med at observere disse tanker. Spørg dig selv, om der er en anden måde at overveje kilden til din kognitive forvrængning. Er denne automatiske tanke en del af et mønster? Hvis ja, hvor startede det? Hvilket formål tjener det nu? Ved at blive mere og mere opmærksom på dine egne ubevidste tankemønstre, kan du bedre undgå at overreagere.
3. Anerkend en "alt eller intet" måde at tænke på. Denne type automatiske tankemønstre, også kendt som "sort / hvid" tænkning, er en primær årsag til overreaktion. Automatiske tanker er ikke baseret på rationel tænkning, men på ængstelige, alt for følelsesmæssige reaktioner på stressede situationer.
   • "Alt eller intet" -tanken er en almindelig kognitiv forvrængning. Nogle gange er tingene alt eller intet, men normalt er der måder at få noget af eller det meste af det, du ønsker, eller finde et alternativ.
   • Lær at lytte kritisk til din indre stemme og læg mærke til, hvad den har at sige. Hvis samtalerne med dig selv er overfyldte med kognitive forvrængninger, kan det hjælpe dig med at erkende, at "stemmen", der taler til dig, ikke nødvendigvis er korrekt.
   • Overvej at øve på affirmationer efter en automatisk tanke. Bekræftelser kan hjælpe med at omformulere negativ "alt eller intet" tænkning gennem en positiv erklæring, der afspejler din nye tro. Mind dig selv for eksempel: "En fejl er ikke det samme som fiasko. Det er en læringsproces. Alle laver fejl. Andre vil forstå."
4. Træk vejret dybt, inden du reagerer. Tag en pause for en pause, så du har tid til at overveje mulige alternativer. Det kan afbryde dig fra automatiske tankemønstre. Træk vejret ind gennem næsen i 4 tællinger; hold vejret i en optælling på tre, og træk derefter langsomt ud gennem munden til en optælling på 5. Gentag dette om nødvendigt.
   • Når din vejrtrækning er hurtig, tror din krop, at den er i en "kamp eller flugt" kamp, ​​og din angst vil stige. Du vil så være mere tilbøjelige til at reagere med stærkere følelser og frygt.
   • Hvis din vejrtrækning bliver langsommere, vil din krop tro, at du er rolig, og det er mere sandsynligt, at du har adgang til rationelle tanker.
5. Genkend mønstre i dit svar. De fleste mennesker har "udløsere", som kan skabe følelsesmæssige reaktioner. Almindelige udløsere er misundelse, afvisning, kritik og kontrol. Ved at lære mere om dine egne udløsere er det mere sandsynligt, at du har kontrol over dine følelsesmæssige reaktioner på dem.
   • Misundelse er, når en anden får noget, du ønsker eller synes, du fortjener.
   • Afvisning sker, når nogen udelukkes eller afvises. Udelukkelse fra en gruppe aktiverer de samme receptorer i hjernen som fysisk smerte.
   • Kritik får en person til at overgeneralisere som kognitiv forvrængning. Personen forveksler et kritisk svar med ikke at blive lide eller værdsat som en person, og ikke kun som selve den handling, der kritiseres.
   • Kontrolproblemer forårsager en overreaktion, når du er alt for bekymret over ikke at få det, du ønsker, eller miste det du har. Dette er også et eksempel på undergangstænkning.
6. Prøv at sætte det i perspektiv. Spørg dig selv: "Hvor vigtigt er dette? Kan jeg huske det i morgen? Eller om et år? Og hvad med 20 år fra nu?" Hvis svaret er nej, er det, du reagerer på, ikke så vigtigt. Tag et skridt tilbage fra situationen og indse, at det måske ikke er så vigtigt.
   • Er der noget ved den situation, som du kan gøre noget ved? Er der måder, du kan arbejde sammen med en anden person på de ændringer, der er til gavn for dig? Hvis der er nogen, så prøv dem.
   • Prøv at acceptere de dele af situationen, som du ikke kan ændre. Dette betyder ikke, at du skal lade en anden person skade dig, eller at du ikke skal sætte grænser. Nogle gange betyder det at acceptere, at du ikke kan ændre situationen og beslutte at forlade.
7. Omskol din hjerne. Når nogen sædvanligvis har svært ved at kontrollere deres humør, er der en svag forbindelse i hjernen mellem det meget følsomme følelsesmæssige centrum og den rationelle del af hjernen. At udvikle en stærkere forbindelse mellem disse to centre i hjernen kan hjælpe dig med at undgå overreagering.
   • Dialektisk adfærdsterapi (DBT) er en behandling, der har vist sig at være effektiv for mennesker med følelsesmæssige reguleringsproblemer. Det fungerer ved at forbedre selvkendskab og kognitiv omstrukturering.
   • Neurofeedback og biofeedback er begge terapier, der kan være effektive til behandling af problemer med følelsesmæssig regulering. Patienten lærer at overvåge sine egne psykologiske reaktioner og får på denne måde mere kontrol over sine overdrevne reaktioner.
8. Kontakt en ekspert. Overreagering kan være et resultat af problemer, der har eksisteret i lang tid, og hvor en terapeut kan hjælpe dig med at gøre noget ved det. At forstå de bagvedliggende årsager til dine overreaktioner kan hjælpe dig med at få et bedre greb om det.
   • Hvis dine overreaktioner påvirker dit forhold eller dit ægteskab negativt, kan du overveje at se en terapeut med din partner eller ægtefælle.
   • En god terapeut kan give praktiske forslag til aktuelle problemer, men kan også hjælpe dig med at identificere tidligere problemer, der dukker op gennem dine følelsesmæssige reaktioner.
   • Vær tålmodig. Hvis dine følelsesmæssige overreaktioner er resultatet af længe begravede problemer, kan behandlingen tage længere tid. Forvent ikke at se resultater inden for en dag.
   • I nogle tilfælde har du muligvis brug for medicin. Mens "terapeutiske samtaler" kan være meget nyttige for mange mennesker, kan visse lægemidler nogle gange også hjælpe. For eksempel kan en person med angst forårsager en masse overreaktioner, medicin mod angst være nyttige.

Metode 2 af 2: Pas på dig selv

1. Pas på dig selv. Mangel på søvn er en almindelig kilde til stress og kan resultere i kortsigtede og overemosionelle reaktioner på hverdagssituationer. At tage sig godt af dig selv betyder at få masser af hvile. Hvis du ikke får nok søvn, vil det være sværere at bryde mønstrene forbundet med overreaktioner.
   • Undgå koffein, hvis det forhindrer dig i at sove godt. Koffein findes i læskedrikke, kaffe, te og andre drikkevarer. Sørg for, at der ikke er koffein i din drink.
   • At være træt får dig til at opleve mere stress og kan forhindre dig i at tænke rationelt.
   • Hvis du ikke kan ændre din søvnplan, så prøv at medtage tid til hvile og afslapning som en del af din daglige tidsplan.
2. Spis regelmæssigt. Hvis du er sulten, er det mere sandsynligt, at du overreagerer. Spis sunde måltider til regelmæssige tider hver dag. Spis en sund morgenmad med meget protein og undgå de skjulte sukkerarter i morgenmadsprodukter.
   • Undgå junkfood, slik eller andre fødevarer, der kan få dit blodsukker til at stige hurtigt. Søde snacks føjer til dit stress.
3. Træn regelmæssigt. Sport hjælper med at regulere følelser og sætter dig i et mere positivt humør. 30 minutters moderat træning, mindst 5 gange om ugen, har vist sig at forbedre stemningsreguleringen.
   • Aerob træning, såsom svømning, gå, løb eller cykling, engagerer lungerne og hjertet. Medtag aerob træning i din træningsplan, uanset hvilken øvelse du planlægger at lave. Hvis du ikke kan gå glip af 30 minutter om dagen, skal du starte med en kortere periode. Selv 10-15 minutter forbedres.
   • Styrketræning, såsom at løfte vægte eller modstandstræning, gør både dine knogler og dine muskler stærkere.
   • Fleksibilitetsøvelser, såsom strækning og yoga, hjælper med at forhindre skader. Yoga hjælper med at behandle angst og stress og anbefales især til dem, der ønsker at undgå overreaktion.
4. Vær opmærksom på dine følelser. Når nogen er uvidende om deres følelser, indtil de overreagerer, kan det være svært at ændre. Tricket er at blive opmærksom på dine følelser, før de bliver for store. Lær at genkende tegnene på overreagering i dig selv.
   • Disse spor kan være fysiske, såsom en stiv nakke eller en hurtig puls.
   • At navngive følelsen betyder, at du involverer begge sider af din hjerne i udviklingen af ​​mestringsstrategier.
   • Jo mere opmærksom du bliver på dine egne indre reaktioner, jo mindre sandsynligt er du at blive overvældet af dem.

Advarsler

• Ikke alle stærke følelsesmæssige reaktioner er overdrevne. Afvis ikke dine følelser, bare fordi de er intense.
• Hvis dine overreaktioner forårsager juridiske problemer, skal du straks søge hjælp.
• Nogle gange kan overdrevne reaktioner være et symptom på psykisk sygdom. Hvis det er tilfældet, bliver du nødt til at søge hjælp til din psykiske sygdom, mens du samtidig tackler problemet med overreaktion.