Meditér for at lindre stress - Tips

Video.: Derfor skal du meditere, hvis du er stresset

Indhold

Trin
Råd
Advarsel
Hvad du har brug for

Føler du dig frustreret, træt, stresset eller frustreret? Meditation har længe været en god sind-kropsteknik til at fremme afslapning og lykke. Forskning viser, at meditation har en række sundhedsmæssige fordele, der hjælper med at lindre psykologisk stress og fysiske problemer såsom lavt blodtryk, angst, søvnløshed og depression. Derudover har meditation vist sig at reducere hyppigheden af influenza eller forkølelse såvel som varigheden og sværhedsgraden af symptomer. Du tror måske, at det vil være svært eller tidskrævende at lære meditation effektivt. Du har dog kun brug for et par minutter om dagen for at øve dig på disse enkle øvelser og være opmærksom.

Trin

Metode 1 af 3: Lær den grundlæggende meditationsmetode

Find et stille sted. Verden er et støjende sted med mange distraktioner, og det er ikke let at finde et stille sted. Et stille sted, hvor du kan meditere uforstyrret, er dog et vigtigt krav, når du lærer at meditere for at mindske stress. Når du bliver dygtigere i meditation, vil de eksterne distraktioner være mindre og mindre irriterende.
- I starten vil mange problemer distrahere dig. Du vil høre biler bevæge sig, fugle synger og folk taler. Det er bedst at slukke for alle elektroniske enheder som telefoner og fjernsyn for at minimere faktorer, der kan distrahere dig fra meditation.
- Et værelse med en dør, der kan lukkes, fungerer normalt, men hvis det er nødvendigt, kan du også bruge ørepropper.
- Når du videreudvikler dine meditationsevner, vil du opdage, at du kan meditere overalt - selv i ekstreme stressede situationer som trafik på vejen, arbejde eller en travl butik.
Vælg en behagelig placering. Du kan meditere, mens du ligger, går, sidder eller i enhver position. Det er vigtigt, at du har det godt med at undgå at tænke på dit ubehag.
- Nogle mennesker kan føle sig mere forbundet i en traditionel korsbenet pose.Men denne tilgang får begyndere til at føle sig ubehagelige, så overvej at foret en pude under, sidde på en stol eller læne sig tilbage mod væggen.
Kontroller din vejrtrækning. Alle meditationsmetoder bruger kontrolleret vejrtrækning. Dyb vejrtrækning slapper af i din krop og sind. Faktisk er fokusering på din åndedræt alene også en effektiv meditationspraksis.
- Træk vejret ind og ud gennem næsen. Du bliver nødt til at lukke munden komfortabelt, mens du trækker vejret. Lyt til lyden af din åndedræt.
- Brug din membran til at slappe af i lungerne. Læg dine hænder på din mave. Maven skal svulme op, når du indånder og gå ned, når du udånder. Træk vejret ind og ud regelmæssigt.
- Vejrtrækningskontrol giver dig mulighed for at bremse respirationshastigheden og fylde lungerne med ilt for hvert åndedrag.
- Dyb vejrtrækning beroliger musklerne i din overkrop, såsom musklerne i skuldre, nakke og bryst. Åndedræt dybt i membranen er mere effektiv end vejrtrækning kort med det øvre brystområde.
Fokuser på noget. At være opmærksom på noget eller ikke engang være opmærksom er et vigtigt element i effektiv meditation. Målet er at befri sindet fra stressende distraktioner, så kroppen og sindet kan hvile. Nogle mennesker vælger at fokusere på et objekt, billede, mantra eller ånde. Du kan også fokusere på en tom skærm eller noget andet.
- Sindet kan vandre gennem meditationen. Dette er normalt og forventet - selv for dem, der mediterer i lang tid. Når det sker, skal du bare overveje, hvad du fokuserede på i begyndelsen af meditation, hvad enten det var et objekt, ånde eller sensation.
Bede. Bøn er en form for meditation, der praktiseres over hele verden i en række religiøse og ikke-religiøse sammenhænge. Juster dine bønner til dine behov, personlige overbevisninger og meditationsmål.
- Du kan bede højt, i stilhed eller skrive dine bønner ned. Det kan være dit eget eller andres ord.
- Den der beder kan være trofast eller almindelig. Beslut hvad der passer dig bedst, dit trossystem og hvad du vil bede om. Du kan bede til Gud, universet, dig selv eller intet specifikt. Det er op til dig.
Ved, at der ikke er nogen "rigtig måde" at meditere på. Hvis du er stresset over den måde, du trækker vejret på, hvad du tænker (eller ikke tænker), eller om du mediterer rigtigt, så skaber du kun flere problemer. Meditation kan tilpasses til din livsstil og situationen. Meditation handler om at tage et øjeblik til at slappe af gennem en travl og stressende verden.
- Det hjælper med at tilføje meditation til din daglige rutine, så du kan øve dig regelmæssigt. For eksempel kan du vælge at meditere i et par minutter i begyndelsen eller slutningen af hver dag.
- Du kan prøve en række forskellige meditationsteknikker. Oplev forskellige måder. Snart vil du finde en effektiv meditationspraksis, som du virkelig nyder.
- Måske har dit område mange meditationscentre og klasser. Hvis du finder ud af, at du mediterer bedre i en gruppe med en veluddannet instruktør, kan du overveje at tage en meditationskurs et af disse steder. Du kan ofte få flere oplysninger ved at søge på internettet om meditation og din placering, søge efter nyhedsartikler eller gå til et meditationscenter eller tempel.
Vær komfortabel. Meditation har mange fordele på kort og lang sigt, og det er også en fornøjelig oplevelse. At kæmpe for at holde vores sind vågen og afslappet er normalt, når vi vænner os til under meget stress. Tving ikke dig selv til at meditere på en måde, du ikke kan lide.
- Det er vigtigt at finde fred i nutiden. Gå ikke glip af mulighederne for at meditere, mens du laver dine sædvanlige aktiviteter. Kedeligt arbejde som opvask, foldning af tøj eller fastsættelse af en lastbil giver mange muligheder for at meditere med afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning.
- Glem ikke, at kreative, afslappende aktiviteter også er ideelle til meditation. Lyt til musik, tegn billeder, læs en bog, have, skriv i en journal eller se ild i pejsen. Disse aktiviteter kan fokusere på tænkning, lindre stress og ændre hjernebølger til en meditativ tilstand.
reklame

Metode 2 af 3: Berolige stress med forskellige former for meditation

Søg vejledning til meditation. Meditationsvejledning vil være nyttigt for begyndere, da nogen guider dig i et forsøg på at hjælpe dig med at slappe af og komme ind i en tilstand af meditation. De fortælles normalt gennem tutorials, historier, billeder eller musik og kan tilgås via en lydfil (mp3, cd / dvd og andre) på computere, telefoner. , tablet eller ved video.
- Vejledende meditation ved hjælp af sanserne. Du bruger dufte, billeder, lyde og teksturer til at visualisere forskellige afslapningsteknikker. Du gør det normalt, når instruktøren giver instruktioner om, hvordan du trækker vejret, beroliger muskelgrupper og skaber en følelse af indre fred.
Lyt til hjernebølger. Der er mange andre lyd-, CD / DVD- og andre former for meditation til rådighed i dag, der bruger lydmusik til at lette hurtig dyb meditation. Disse rytmer synkroniseres med hjernebølgerne, så frekvenserne ændres og hjælper sindet med at nå forskellige bevidsthedstilstande.
Koncentrer dig om sindmeditation. Mind meditation indebærer at fokusere din opmærksomhed på et positivt billede, objekt, lyd eller mantra. Du kan tænke på en fredelig strand, lækre æbler eller beroligende ord eller sætninger. Ideen er, at du vælger at fokusere på ting, der blokerer distraherende tanker.
- For mantraet skal du gentage et ord eller en sætning, der hjælper dig med at berolige dig. Du kan vælge noget som "Jeg føler mig i fred" eller "Jeg elsker mig selv", alt, hvad der får dig til at føle dig bedre, fungerer. Du kan sige det højt eller hviskende, hvad du vil.
- Det kan være nyttigt at lægge din hånd på din mave, så du kan mærke åndedrættet, mens du praktiserer vejrtrækningskontrol, visualiserer eller gentager mantraet.
- Overvej Japa-meditation. Det gælder gentagelse af et smukt sanskritord med en halskæde af perler til meditation. Det kan også være en god idé at prøve at synge meditation, der bruger nogle af de åndelige eller inspirerende passager til at fokusere og opnå tilstanden meditation.
Øv mindfulness meditation. Denne meditation vil fokusere din opmærksomhed på nutiden. Du er opmærksom på, hvad der sker lige nu, og oplever opmærksomhed under meditation, som din vejrtrækning. Du genkender følelser, tanker og hvad der går gennem dine omgivelser uden at prøve hårdt på at ændre det.
- Mens du mediterer, skal du se dine tanker opstå, og hvad du føler, men bedøm ikke eller prøv at stoppe dem. Lad dine tanker og følelser fortsætte.
- Mindfulness meditation fungerer, fordi du kan glemme fortiden og fremtiden. Stress er forårsaget af at tænke for meget på, hvad der var ude af kontrol - hvad der skete, og hvad der kunne ske. Med denne form for meditation kan du stoppe med at bekymre dig om alt.
- Du kan bringe dine tanker og følelser tilbage til opmærksom meditation ved at fokusere på nutiden. Vær opmærksom på kroppen. Trækker vejret dybt og langsomt? Rører dine fingre? Du holder ikke op med at vandre over tanker eller følelser - bare tænk på, hvad der sker lige nu.
- Prøv at meditere over kærlighed og venlighed. Dette er et dybt ønske om personlig velstand og lykke. Fokuser på dine nuværende følelser af kærlighed og lykke. Så udvider du den følelse til alle andre i verden.
Øv bevægelsesmeditation. Yoga og tai chi er berømte meditationer, der hjælper med at lindre stress ved at anvende bevægelse og vejrtrækning for at fremme følelser af lykke. Forskning har vist, at de er en effektiv måde at meditere på og forblive sunde.
- Yoga anvender forskellige bevægelser og en række stillinger sammen med en række åndedrætsøvelser for at reducere stress og hjælpe dig med at slappe af. Holdningerne kræver balance og koncentration, så du er mindre tilbøjelig til at tænke på stress.
- Tai chi er en kinesisk kampsport, der anvender en række blide arbejdsstillinger og bevægelser for at meditere.Nogle bevægelser kan læres af sig selv og udføres langsomt på en blid måde med kontrol af din vejrtrækning.
- Gå og mediter. Sæt farten ned og fokuser på dine fødder og fødder. Se hvordan du har det, når du bevæger dig og bevæger dine fødder og fødder til jorden. Læg mærke til enhver fornemmelse, der kommer op. Hvis det virker, kan du prøve at gentage handlingsord lydløst, mens du går - "løft", "bevæg", "læg din fod ned" osv.
reklame

Metode 3 af 3: Øvelse af meditation

Find et stille, afslappende rum. Det kunne være hvor som helst. Sluk lyset under et træ udendørs i soveværelset eller endda i stuen. Uanset hvor du har det godt, er det ideelt. Sørg for, at det sted, du vælger, ikke har distraktioner, og at der ikke vil være distraktioner i fremtiden. Du skal være i det nuværende øjeblik.
Find et behageligt sted. Det er op til dig at beslutte, om du vil sidde, ligge eller stå. Sørg for, at du har det godt i den position. Når du har valgt den rigtige kropsholdning, skal du lukke øjnene.
- Hvis du sidder, skal du have en god kropsholdning for at kunne trække vejret mere behageligt. Hold ryggen lige, brystet let hævet, og skub dine skuldre tilbage. Løft hagen lidt op, men stræk ikke halsen. Skal forsigtigt hvile håndledene på knæene, håndfladerne åbner og vender opad.
Dyb indånding. Mens du er i en behagelig position med lukkede øjne, træk vejret langsomt og dybt. Mens du trækker vejret, skal du slappe af. Stræk skuldre og nakke, vrid dine tæer og fingre. Træk vejret langsomt ind, og mens du trækker vejret ud, forestil dig al den spænding og angst, der efterlader din krop med åndedrættet.
Prøv at slappe af, og undgå distraktioner, hvis det er muligt. Stop alt det arbejde, der kan ventes, indtil du er færdig med at meditere. Glem alle dine bekymringer, mens du trækker vejret. Stop med at stresse eller tænke over forpligtelser, aftaler og ansvar. Tænk på dem senere. Bliv i stedet selvbevidst. Vær opmærksom på vejrtrækning og afslapning. Lev i øjeblikket og indse fordelene ved det.
- Hvis telefonen ringer, eller du skal udføre noget vigtigt arbejde, kan du selvfølgelig håndtere dem. Du kan altid gå tilbage til meditation efter det.
Forestil dig dig selv på et lykkeligt sted. Det kunne være en ferie for et par år siden, da du var ung, på et imaginært sted eller bare sad alene i en park. Det er vigtigt, at du har det godt der.
- En anden mulighed er at øve mindfulness meditation. Bare fokus på dine nuværende oplevelser. Fokuser på din ånde, hvad du hører eller lugter nu. Vær opmærksom på åndedrættet så ofte som muligt.
Slap af din krop. Luk øjnene, fortsæt med at trække vejret dybt, og forestil dig, at din krop bliver langsommere. Puls, blodgennemstrømning, helt til benene - alle organer skal begynde at føle sig afslappede og træg. Fortsæt med at visualisere dig selv på et lykkeligt sted, mens du trækker vejret langsomt i et par minutter.
- Lav en kropsscanning for at finde områder, der føler sig stressede af stresset. Start med tæerne og bevæg dig helt op i hovedbunden. Forestil dig hver dyb indånding, der flyder ind i din krop som varme eller lys. Øv dette i 1 til 2 minutter og gentag for hvert strakt område.
Skynd dig ikke. Du skal ikke bekymre dig om, hvor længe du skal meditere. Fortsæt med at meditere, indtil du føler dig komfortabel og opmærksom. Hvis der er behov for en tidsramme, antyder mange undersøgelser, at 5-15 minutter er fint. Når du føler at du er færdig med at meditere, skal du åbne øjnene og mærke effekten. reklame

Råd

Hvis du beslutter dig for at bruge guidebogen eller instruktøren til meditation, skal du tjekke uddannelsen og oplevelserne for dem, du overvejer.
Klæd dig behageligt, når du mediterer. Du kan bære alt, fordi der ikke er nogen begrænsninger.
Fortæl andre, når du mediterer, især hvis du mediterer åbent. På den måde behøver folk ikke bekymre sig om, at der er noget galt med dig.
Føl dig ikke presset til at gennemføre hver øvelse. Start i dit eget tempo, stop efter behov og start forfra eller slut, når du vil.

Advarsel

Meditation tager tid at mestre. Bliv ikke modløs, hvis du ikke kan meditere i længere tid, eller hvis sundhedsfordelene ikke opstår med det samme.
Meditation er ikke en erstatning for lægehjælp. Se din læge, hvis du er syg.
Meditation kan hjælpe dig med at slappe af nok til at falde i søvn. Ved, at dette er muligt, og øv kun på et sikkert sted, hvor du kan falde i søvn.
Hvis det er for stressende at finde tid til at meditere, skal du bare ikke meditere.
Meditation er en ret sikker teknik for raske mennesker. Men hvis du har fysiske sundhedsbegrænsninger, er visse bevægelsesmeditationsøvelser muligvis ikke egnede. Tal altid med din læge, inden du deltager i meditation.