Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Ændre dine spisevaner
• Metode 2 af 4: Vælg den rigtige mad
• Metode 3 af 4: Forbrænd fedt gennem træning
• Metode 4 af 4: Ændre din livsstil
• Advarsler

Fedt er let at bygge op og så svært at slippe af med. Du kan gå ind til sport og begrænse dig selv i ernæring, men han nægter stadig at forlade. Hvis det lyder bekendt for dig, skal du ikke bekymre dig: der er sunde måder at forbrænde fedt effektivt på. Selvom der ikke er nogen garanti for, at alt let og uden stor indsats vil lykkes (som løfter i reklamer for mange tvivlsomme diæter, piller og motion), kan du forbrænde overskydende fedt, forbedre dit helbred og forbedre dit udseende gennem ændringer i din kost og image. liv.

Trin

Metode 1 af 4: Ændre dine spisevaner

1. 1 Reducer dit kalorieindtag gradvist. En pludselig overgang til en kaloriefattig kost er et chok for kroppen. Når du spiser din kost drastisk, forstår din krop ikke, hvad der foregår og forsøger at holde fedtlagre som en beskyttende foranstaltning. Derfor er det bedst at reducere dit kalorieindtag gradvist.
   • Sæt et rimeligt mål (dagligt kalorieindtag), som du selv gradvist skal nå. Dette kan være 1200 eller 2200 kalorier afhængigt af individuelle faktorer. Tal med din læge eller diætist om dette.
2. 2 Varier dit daglige kalorieindtag og sænk gradvist dit gennemsnit. Din krop kan vænne sig til en reduceret, men konstant mængde kalorier, hvilket vil bremse frigivelsen af ​​lagret fedt. For at undgå denne afhængighed og fremskynde dit stofskifte, prøv at øge og sænke dit daglige kalorieindtag lidt. Dette vil hjælpe med at forhindre det berygtede vægttabsplateau og styrke din beslutsomhed.
   • Med andre ord, hvis du spiser en konsekvent lavt kalorieindhold, kan din krop tilpasse sig ved at bremse dit stofskifte, hvilket gør det sværere at slippe af med fedt. Det vil dog være meget vanskeligere for kroppen at tilpasse sig nye forhold, hvis du varierer antallet af kalorier.
   • Denne plan bør ledsages af et gradvist fald i det gennemsnitlige daglige kalorieindtag. Tal med din læge eller diætist, som kan hjælpe dig med at lave en passende madplan.
3. 3 Spis oftere, men i mindre portioner. Kort sagt, at spise mad fremskynder dit stofskifte - den proces, hvorved den mad, du spiser, omdannes til energi. Således vil spise oftere hjælpe med at øge dit stofskifte (hvis du f.eks. Spiser seks gange om dagen, får du seks sådanne "bursts"). Det er dog nødvendigt at sikre, at hyppigere måltider ikke fører til, at du vil spise mere, end du burde. Husk at gradvist reducere dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag.
   • Til lette snacks skal du vælge fødevarer, der er gode til at stille sult, rig på protein, sunde fedtstoffer og kostfibre. Prøv en spiseskefuld (15 gram) jordnøddesmør med selleri, mandler og et æble eller en spiseskefuld (15 gram) hummus med hakkede grøntsager.
   • Prøv at holde dig til en bestemt tidsplan og spis hver 2-4 time.
4. 4 Spise morgenmad. Når du forbrænder fedt, skal du opretholde en høj metabolisk hastighed. Under en nattesøvn bremses stofskiftet. Så stå op om morgenen, børst tænderne og sørg for at spise morgenmad. Jo mere tæt og proteinrig din morgenmad er, jo bedre.
   • Spis regelmæssigt æg, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød. Undgå fødevarer, der er rige på tomme kalorier (donuts, højt kalorieindhold kaffedrikke og lignende), og spis brød og andre fuldkornsfødevarer.
5. 5 Drikke nok vand. Det er ikke kun godt for huden, håret og indre organer, men hjælper også med at tabe sig. Ifølge nogle undersøgelser kan drikkevand i sig selv øge dit stofskifte. Endelig vil drikkevand før måltider hjælpe dig med at føle dig mæt (og spise mindre).
   • Drik vand ofte i løbet af dagen. Dette vil holde din krop hydreret, forbedre dit helbred og hjælpe dig med at smide overskydende fedt hurtigere.

Metode 2 af 4: Vælg den rigtige mad

1. 1 Skær ned på usunde kulhydrater. Fedt er opbevaret mad; med andre ord, det er mængden af ​​brændstof i kroppen. Kulhydrater er den vigtigste eksterne brændstofkilde, og din krop kan forbrænde både kulhydrater og lagret fedt til energi. Derfor, så længe du forsyner din krop med kulhydrater, vil den ikke forbrænde fedt.
   • Reduktion af kulhydrater alene vil dog ikke hjælpe dig med at forbrænde fedt, medmindre det ledsages af et fald i de samlede kalorier.
   • Husk, at ikke alle kulhydrater er skabt ens (f.eks. Raffineret sukker og fuldkorn). Der er sunde kulhydrater, såsom havregryn med langsom fordøjelse og nogle grøntsager; usunde kulhydrater omfatter simple sukkerarter (forskellige slik og slik).
2. 2 Spis mere magert protein. Protein og kulhydrater indeholder nogenlunde samme antal kalorier pr. Gram, men i modsætning til kulhydrater er protein ikke kroppens primære brændstof. Protein bruges som en byggesten til muskler; det bliver ikke til fedt. Medtag derfor nok magert kød, fisk og soja i din kost.
   • Hvis du spiser meget protein og lavt indhold af kulhydrater, sender din hjerne signaler, der tolkes som sultfornemmelse, og derefter begynder ketose (fedtforbrænding). Derefter aftager sultfølelsen.
   • En kost rig på protein påvirker leveren og nyrerne negativt, og nogle foretrækker en "ketogen diæt" (en kost med et højt fedtindhold og et moderat proteinindhold). Det anbefales ikke helt at udelukke kulhydrater fra din kost, bare begrænse deres mængde og foretrække sunde kulhydrater.
3. 3 Drik ikke alkoholholdige drikkevarer. Alkohol er fyldt med tomme kalorier (det vil sige usunde kulhydrater), og efter en lille portion vil du have mere. Prøv derfor i virksomheder helt at undgå alkoholholdige drikkevarer eller i det mindste begrænse dig til små doser. Efter en betydelig dosis alkohol er det usandsynligt, at du husker, at du forsøger at forbrænde overskydende fedt!
   • Hvis du skal drikke alkohol, skal du begrænse dig selv til en portion, hvis du er kvinde og to, hvis du er mand. En portion svarer til cirka 350 milliliter øl, 150 milliliter vin eller 45 milliliter spiritus. Men i dette tilfælde bør alkohol kun indtages lejlighedsvis for at nå dine mål for at forbrænde overskydende fedt.
4. 4 Drik grøn te og kaffe i stedet for alkohol. Nogle undersøgelser har vist, at 700 milliliter grøn te eller 450 milliliter kaffe kan øge stofskiftet. Tilsæt dog ikke meget sukker til drikken.
   • Grøn te og kaffe ser ud til at være gavnlige på mange måder, muligvis på grund af deres antioxidantegenskaber.
5. 5 Skift til mad, der forbrænder fedt. Man skal ikke kun tænke på, hvad der er skadeligt, og hvad der er bedre at afholde sig fra; der er mange lækre fødevarer, som du kan og bør spise for at fremskynde dit stofskifte. Medtag følgende mad i din kost:
   • havreflager;
   • fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter (dette virker lidt underligt, men undersøgelser har vist, at de, der spiste den anbefalede mængde mejeriprodukter, forbrændte fedt hurtigere end dem, der helt undlod at holde dem);
   • sunde fedtstoffer, der findes i nødder, avocado, olivenolie og fed fisk
   • æg;
   • varme krydderier;
   • grapefrugt.

Metode 3 af 4: Forbrænd fedt gennem træning

1. 1 Træn oftere. Metabolisme fremskynder efter hvert udbrud af fysisk aktivitet. Det er således bedst at dele en times træning op i to halvtimers træning, som i sidstnævnte tilfælde vil du opleve to udbrud af stofskifte i stedet for en. Efter træning forbrænder kroppen fedt intensivt (nogle gange varer det flere timer), og hvis du træner lidt mere om eftermiddagen, opnår du endnu større effekt.
   • Du kan være fysisk aktiv ikke kun under din træning, men hele dagen. Selv to 15-minutters gåture kan hjælpe med at fremskynde dit stofskifte. Forsøg derfor sammen med korrekt ernæring og motion at være mere aktiv i dit daglige liv.
2. 2 Kombiner konditionstræning med styrketræning. Cardio -øvelser er gode, men fedtforbrænding bliver endnu mere effektivt, når det suppleres med styrketræning. Kombiner disse to øvelser for at tabe fedt hurtigere.
   • Styrketræning er vigtig, hvis du har reduceret dit kalorieindtag. Begrænsning af kalorier i stedet for fedt kan reducere muskelmassen. I dette tilfælde vil du tabe et par kilo, men du opnår ikke det ønskede resultat.
3. 3 Start din træning med styrketræning, og gå derefter videre til aerob træning. Når du kombinerer kardio- og styrkeøvelser, er det bedre at gøre det sidste og derefter gå videre til det første - med andre ord "først styrke, derefter brænde!". Efter sådanne træninger fortsætter accelerationen af ​​stofskifte i længere tid (op til meget aften).
   • Blandt andet er det normalt lettere at lave øvelserne i denne sekvens. Styrketræning kræver generelt bedre form og teknik. Hvis du bliver træt efter løb eller cykling, vil det være svært for dig at løfte vægte og træne ordentligt på styrkmaskiner.
4. 4 Prøv intervaltræning. Sådan træning giver dig mulighed for at undgå at tage pauser mellem forskellige typer øvelser. På samme tid skifter et moderat tempo med aktivitetsudbrud. Du vil kunne vælge den passende længde med moderate til intense intervaller. Dette hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og fremskynde dit stofskifte endnu mere.
   • Det enkleste eksempel på intervaltræning er følgende løbebåndsaktivitet. Gå i 30 sekunder, og løb så hurtigt som muligt i de næste 30 sekunder. Bare 15 minutter af denne træning er mere fordelagtig end 30 minutters jogging i et stabilt tempo.
5. 5 Diversificer din træning. Uanset om du går 15 minutters gang med din hund eller 10 kilometer løb, vil din krop gradvist vænne sig til det. I tilfælde af at kroppen er vant til visse øvelser og deres intensitet, forbrænder den færre kalorier. I lyset af dette skal du vise fantasi og diversificere din fysiske aktivitet.
   • Deltag i en række øvelser: løb den ene dag, svøm den anden, og cykl derefter. Variation er ikke kun godt for kroppen, det forhindrer også kedsomhed!

Metode 4 af 4: Ændre din livsstil

1. 1 Vej ikke dig selv, hvis det hjælper med at holde dig motiveret. Forbrænding af fedt reducerer ikke nødvendigvis muskelmasse, og muskler vejer mere end fedtvæv. Husk derfor, at aflæsninger af skalaerne skal behandles med en vis forsigtighed - meget vigtigere er, hvordan du ser og føler.
   • Det menes, at vejning mindst ugentligt er gavnligt for langsigtede vægttabsplaner. Så smid ikke din vægt, men bestem den vejefrekvens, der passer dig.
2. 2 Find måder at håndtere stress på. Overdreven stress bidrager til usunde valg af mad og kan også bremse fedtforbrændingen. Stress påvirker hudens tilstand negativt, ødelægger søvn og forhold til andre - det er dårligt fra alle sider.Find sunde måder at håndtere stress på, og du vil føle dig bedre, uanset om det hjælper dig med at forbrænde endnu mere fedt.
   • Mange mennesker lindrer med succes stress gennem meditation og yoga. Du kan dog være bedre til at tage lange gåture i parken eller lytte til beroligende musik. Prøv forskellige metoder og find ud af, hvilken der fungerer bedst for dig.
3. 3 Tag tid nok søvn. Selvom alle har deres egne behov, så prøv at få 7-9 timers søvn om natten. Du tror måske, at søvn ikke bidrager til fedtforbrænding, men efter en god hvile behandler kroppen kulhydrater mere effektivt.
   • Blandt andet fører mangel på søvn til, at en person har lyst til slik. Hormonniveauer (cortisol, ghrelin og insulin) forstyrres, og din krop trænger til ekstra fedt og sukker. Få nok søvn til at forhindre dette.
4. 4 Vær aktiv, selv i små ting. Selv lidt fysisk aktivitet er bedre end ingen fysisk aktivitet. Undersøgelser viser, at rastløse mennesker i gennemsnit er lettere i vægt. Rolige og tunge løfter folk lettere på med overvægt og fedt. Så udover at rengøre huset, gå med hunden og parkere væk fra din destination, kan du finde andre aktiviteter, der holder dig i bevægelse!
   • Der er masser af tricks, der kan bruges. Gå op ad trappen, ikke elevatoren. Gå til den nærmeste butik langs rundkørslen. Lav squats hele dagen osv. Over tid vil du vænne dig til at gøre dette uden selv at være opmærksom på det.

Advarsler

• Du må under ingen omstændigheder blive sulten på grund af en for streng kaloriebegrænsning. Dette kan føre til alvorlige sundhedsproblemer.
• Inden de skifter til en ketogen diæt, anbefaler de fleste eksperter at konsultere din læge.