Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Forståelse af årsagerne til frustration og hvordan man undgår det i hverdagen
• Del 2 af 3: Ændring af din egen holdning for at reducere frustration
• Del 3 af 3: Learning Stress Management Techniques

Frustration er en følelsesmæssig reaktion fra kroppen på en kollision med en forhindring eller tilstedeværelse af en sådan. Frustration kan have både interne og eksterne kilder, og ingen er immun mod den negative effekt af sammenbrud af håb, mangel på støtte og det faktum, at alt ikke er til din fordel. Der er dog en række teknikker, der kan hjælpe dig med at reducere frustration i dit daglige liv, herunder at ændre dit syn på mere realisme og bedre forståelse af, hvad der sker, evnen til at identificere og forstå årsagerne til frustration og lære afslapningsteknikker til kom dig i den tilstand., hvor ovenstående ændringer bliver mulige.

Trin

Del 1 af 3: Forståelse af årsagerne til frustration og hvordan man undgår det i hverdagen

1. 1 Vurder din egen frustration. For at forstå, om din frustration er uden for grænser, skal du besvare en række spørgsmål. Som et resultat kan du komme til den konklusion, at du oplever ekstrem frustration, i hvilket tilfælde det kan være klogt at se en terapeut eller begynde at deltage i en vredehåndteringsklasse.
   • Er du ofte irritabel?
   • Har din sædvanlige reaktion på frustration form af at bebrejde og angribe andre mennesker?
   • Bruger du selvmedicin såsom alkohol, medicin eller overdreven madindtagelse?
   • Hvor ofte skader du andres følelser, når du reagerer på frustration?
   • Har du en tilbageværende følelse af misforståelser, når frustrationsbølgen forsvinder?
   • Mister du ofte kontrollen over dig selv midt i en svær arbejds- eller skoledag?
   • Når du bliver ked af det, har du ofte en følelse af din egen værdiløshed, eller at det simpelthen er umuligt at leve sådan?
2. 2 Forstå de mulige årsager til frustration. Brug lidt tid verbalt eller skriftligt om de potentielle kilder til frustration i dit liv. Vær så specifik som muligt om udløserne til din frustration. Måske kalder din kollega eller medstuderende det, eller måden nogen gør eller siger noget på. Prøv at overveje, om denne kilde til frustration er noget, du gerne vil kontrollere, men ikke kan gøre. For eksempel kan du ikke påvirke en anden persons synspunkt. Du kan dog beslutte, om den person skal inddrages i samtalen eller ej.
   • Dette vil hjælpe dig med at forstå og acceptere disse ting i det lange løb, hvilket vil give dig meget tålmodighed over for lignende situationer i fremtiden.
   • Eller du kan opleve, at nogle af frustrationskilderne helt kan undgås. For eksempel, hvis du normalt kører hjem fra arbejde på en meget trafikeret vej med langsom trafik, vil skift af vej til en anden længere, men mindre belastet, undgå trafikpropper og unødvendige nerver.
3. 3 Se nærmere på årsagerne til din frustration. Frustration er ikke altid urimelig; det kan være en helt fornuftig reaktion på virkelige og vanskelige problemer og udfordringer i dit liv.Men ved at tro, at ethvert problem har en løsning, kan frustration føre til en følelse af, at der er noget galt med dig eller med dit liv, hvis du ikke kan håndtere noget. I stedet for at prøve at overvinde vanskeligheder en gang for alle, så prøv at fokusere på at dyrke en sund og givende holdning til problemet. Forstå årsagen til dets udseende i dit liv, være klar til at acceptere det og lære den passende lektion.
   • At forstå, at kilden til frustrationen ikke altid er gyldig, kan hjælpe dig med at lære at håndtere situationer uden at foretage en urimelig frustration. For eksempel kan du tænke dig om to gange, før du afslutter dit kontorjob, fordi din printer konstant tygger på papir.
4. 4 Forstå dine naturlige rytmer. Tidsstyring er meget vigtig, især når det kommer til at beskytte dig selv mod frustration. Du er absolut i stand til at løse problemer meget ofte på din vej, men ikke i øjeblikket. Tag dig tid til at analysere dine energirytmer i løbet af dagen. For eksempel vil du måske bemærke, at du om morgenen har lettere ved at håndtere vanskelige opgaver, og om eftermiddagen er du for træt til at håndtere regninger eller tage alvorlige beslutninger. Undgå frustration ved at gøre det rigtige på det rigtige tidspunkt, når du kan klare det.
5. 5 Organiser din daglige rutine. At have en række rutinemæssige procedurer i livet giver dig mulighed for at reducere dets eksponering for indflydelse af øjeblikkelige beslutninger. Dette vil hjælpe med at reducere mængden af ​​frustration, der følger med regelmæssigt at støde på nye ting i dit daglige liv. Hvis dine frustrationskilder er daglige opgaver, forsinkelse eller mangel på tid, så er det især vigtigt for dig at prøve at organisere og følge en daglig rutine for dig selv.
   • Angiv de vigtigste elementer på din tidsplan, som du simpelthen skal gøre, såsom at møde op på arbejde eller hente dit barn fra skolen. Derefter, mellem vigtige begivenheder, kan du planlægge ting som at betale regninger, handle ind og have en dejlig morgentræning.
   • Overanstreng dig ikke med at prøve at sætte alt på din tidsplan. mindste detaljer... Prøv i stedet at organisere de få timers intervaller, der normalt ikke har en specifik struktur, så de kører mere gnidningsløst. Du vil være mindre frustreret over mindre gener, f.eks. Trafik- eller bankvanskeligheder, velvidende at du arbejder på at afsætte en bestemt tid til disse spørgsmål.
6. 6 Sæt rimelige mål for dig selv. Frustration opstår ofte ved at forsøge at manipulere eller ændre ting, der ikke rigtig betyder noget. Når du er ved at være klar til at tage af eller kræve fra nogen, eller selv prøver at ændre ting i retning af dine egne præferencer, så spørg dig selv, om det vil gøre nogen forskel for dig i morgen (eller i næste uge, i næste år) . Chancerne er, at du kan lade alt være i fred og glemme det.
   • Du kan også spørge dig selv, om du er dybt bekymret over den frustrerende situation. Hvis det ikke påvirker dine indre værdier på nogen måde, så kan du prøve at fortsætte kun sådan. I dette tilfælde skal du bare grine af dig selv og give slip på, hvad der sker ved tilfældighederne.
7. 7 Ryd op i dine kommunikationsmetoder. I et øjeblik med frustration på grund af negative tanker og domme er det ikke kun dig, der bærer byrden, for folkene omkring dig kan også falde i dit humørs fælde. Hvis du føler dig frustreret, mens du taler med nogen, skal du prøve at bremse farten og begynde at tænke på, hvad du siger. Spørg dig selv, om det er nyttigt at sige, hvad du først tænker på (f.eks. "Hvorfor er du så inkompetent?").Tankeløse sætninger fører normalt kun til forværring og spredning af frustration.
   • Lyt nøje til, hvad samtalepartneren siger til dig, prøv at forstå hans årsager. Husk dette, når du forbereder dit svar, og læner mere mod forståelse end til forhastet dom.
   • For eksempel, hvis du er vred over, at dine værelseskammerater aldrig vasker op, skal du gå hen til dem og spørge dem uden fordomme, hvis de ved, at opvask er et fælles ansvar, og om noget forhindrer dem i at opfylde deres del af forpligtelsen. Så dine forhandlinger vil foregå på en mere fredelig måde, end hvis du straks kaldte dine naboer for dovne (det er trods alt det, du vil tænke i frustrationens øjeblik).
8. 8 Brug sunde måder at frigøre frustration på. Hvis du finder det svært at løse situationer fredeligt (og det normalt tager tid at dyrke denne adfærd), så prøv at frigøre frustration på en måde, der ikke skader andre mennesker. Skrig eller slå din pude, indtil du bliver træt. Nogle gange er det lettere at slippe af med frustration ved at slippe vrede end ved at blødgøre den. Stol derfor på, at din frustration vil forsvinde, hvis du slipper den ud, i stedet for direkte at forsøge at manipulere eller gribe ind i den situation, der frustrerer dig.
   • Gør dette, når du er frustreret i lang tid, eller du ikke har noget at gøre med den frustrerende situation. Sørg for, at du er et sted, hvor du ikke skræmmer andre mennesker med din vrede.

Del 2 af 3: Ændring af din egen holdning for at reducere frustration

1. 1 Omfavn følelsen af ​​frustration. Du kan begynde at lave en elefant af en flue, hvis du føler dig frustreret over selve frustrationen. Når du føler dig frustreret, skal du bare prøve at se på det uden fordomme om, at det er noget "dårligt" eller noget, der "ikke burde være". I stedet for at være fordømmende, prøv at acceptere disse følelser uden at forsøge at undgå eller ændre dem. Praksisen med at acceptere dine egne følelser indebærer at opgive det instinktive ønske om at modstå frustration og lærer dig at acceptere, hvad du føler.
   • Når du kan acceptere følelsen af ​​frustration, vil du have ro til at forstå præcis, hvilken handling du skal tage (hvis det kræves) i forhold til kilden til frustrationen.
   • Hvis du forsøger at ignorere frustrationen, vil tingene kun blive værre. Du vil blive fanget i en destruktiv cyklus med stigende og voksende frustration.
   • Fortæl dig selv, at at kaste vrede på dig selv eller på andre mennesker på grund af frustration ikke løser noget; det kan kun få dig til at føle dig værre. Vrede over frustration er analog med barndomsudbrud - i stedet for at træffe beslutninger lader det bare andre vide om din bekymring. Og hun vil ikke hjælpe dig på nogen måde, da kun du er ansvarlig for din egen ro i sindet.
2. 2 Slip urealistiske forventninger. Folk føler sig ofte frustrerede over urealistiske forventninger til sig selv og andre. Normalt har en person en klar vision om, hvad resultatet af en bestemt situation skal være, men når virkeligheden igen og igen viser sig at være en helt anden, begynder han at opleve frustration. Spørg dig selv, om du forventer for meget eller har perfektionistiske tendenser. Der er en mulighed for, at din frustration er forbundet med utilfredsstillende resultater for dig.
   • Spørg dig selv, om der er noget "godt nok" om situationen. Frustration opløses normalt, når du tager en bevidst beslutning om at opgive at forsøge at påvirke begivenheder. Lad situationen udvikle sig på egen hånd i stedet for at forsøge at kontrollere den. Husk, at du kun kan ændre egen reaktioner, ikke en andens opførsel.
   • Omarranger derefter din tankegang fra forventninger til virkelighed, med fokus på aktuelle positive begivenheder, frem for hvad du venter på, men hvad der måske ikke sker.
   • Hvis der er en særlig forventning om, at du f.eks. Sidder fast i, tænker du: "Den person, jeg dater, burde være mere bekymret for mig end for sit job." - Mind dig selv om, at dette er din personlige forventning, som måske ikke er realistisk for alle mennesker. Derefter skal du tage en beslutning om enten at acceptere personen, som den er, eller at lede efter en anden elsker for dig selv, fordi verden ikke kom sammen om dette.
3. 3 Identificer og ændr irrationel tænkning. Mennesker i stærk frustration har en tendens til at skælde ud og tale med en hævet stemme. Dette afspejler deres overdrevne katastrofale tanker, som ikke er helt tilstrækkelige til den faktiske situation. Prøv at erstatte disse tanker med rationelle, der hjælper dig med at dæmme op for din frustration og håndtere dine følelser.
   • For eksempel, hvis du vil sige: "Åh nej, det er forfærdeligt, nu er alt væk, jeg er dømt til at mislykkes!" - bekæmp tanken ved at sige til dig selv: "Denne triste og svære oplevelse er frustrerende for mig i øjeblikket, men det vil ikke have stor betydning i fremtiden."
   • Hvor sandt det end synes for dig, kredser verden ikke om dig; faktisk kan der opstå frustrationsproblemer, fordi ingen virkelig bekymrer sig om dine forventninger og idealer. Hvis du indser, at når tingene udspiller sig på en anden måde, får du mulighed for at lære (og endda tilpasse sig det uventede), så kan det endda fejres.
4. 4 Glæd dig selv med humor. Det sjove ved frustration er, at hvis du træder tilbage fra situationen og ser på det store billede, vil du finde det sjovt! Når du er i gang med at acceptere situationen, som den er, og bemærke, at problemet ikke er så vigtigt, som du troede, det er, skal du give dig selv et øjeblik til at grine af dig selv. Tænk på, hvor sjovt det er, at du for et par sekunder siden var så bekymret for noget trivielt.
5. 5 Glem ikke taknemmelighed. Mens frustration ofte tvinger folk til at se skylden for alt og fokusere på det, der ikke går efter planen, kan en taknemmelig holdning til livet være en god modgift. Når du begynder at føle dig frustreret, skal du prøve at ændre dit perspektiv ved at minde dig selv om, hvad du værdsætter i en bestemt person eller i nogle detaljer om situationen. Dette er en meget effektiv måde at reducere frustration over mennesker, der er vigtige for dig, fordi de findes i dit liv takket være alle de gode kvaliteter, som du værdsætter i dem.
   • I mindre personlige situationer, der gør dig frustreret, såsom en lang kø i en butik, skal du fokusere på, hvor tæt butikken er på dit hjem, hvilket godt udvalg af varer den har, og at du har en fantastisk mulighed for at købe sunde fødevarer.
   • For at udvikle en taknemmelig holdning skal du prøve farverigt at forestille dig de værste konsekvenser af frustration. Hvis du forestiller dig at lukke en butik eller skille dig af med en, der frustrerer dig, begynder du straks at tænke på årsagerne til, hvorfor du ikke ville. Disse grunde er de ting, du skal være taknemmelig over for livet.
6. 6 Søg trøst i simple ting. Det vil være svært for dig at blive frustreret, hvis du beundrer nogle små glæder i livet. At indse, at frustration hurtigt går over, når du genvinder kontrollen over dig selv, begynder at bruge din fritid på at overveje naturen, spise godt eller lytte til beroligende musik. Brug dine yndlingsstemningselevatorer, mens du arbejder dig fra frustration til påskønnelse af øjeblikket.

Del 3 af 3: Learning Stress Management Techniques

1. 1 Træk vejret dybt. I stedet for at trække vejret på brystet, når dine skuldre stiger, kan du prøve at trække vejret gennem din membran. Forestil dig, at vejrtrækningen kommer fra din mave og fylder luftlommer langs din talje. Regelmæssig brug af denne vejrtrækning, især i stressede situationer, kan hjælpe med at reducere frustration ved at give dig ro i sindet til effektivt at konfrontere kilden til frustrationen.
   • Yoga (øvelsen med dyb vejrtrækning kombineret med lavintensiv træning) giver dig mulighed for når som helst at opnå muskelafslapning og ro.
2. 2 Dyrke motion. En vigtig faktor i udseendet af frustration er tilstedeværelsen af ​​et overskud af energi i kroppen, som leder efter en vej ud af sig selv. Hvis din frustration er urimeligt højere end det, der forårsagede den, skal du muligvis dyrke fysisk aktivitet. Regelmæssig træning øger dit humør og regulerer din krops energi, så du kan reagere passende på situationer uden at blive overdrevent energisk.
   • Ud over let styrketræning kan du prøve at træne konditionstræning såsom løb, svømning eller cykling.
3. 3 Brug visualiseringsteknikker. Visualisering er en afslapningsteknik, der involverer mentalt at præsentere billeder, der fremkalder følelsen af ​​at besøge et roligt, fredeligt sted. Nøglen til afslapningsvisualisering er at forbinde så mange sanser som muligt (syn, hørelse, berøring, lugt) til den. For at gøre dette skal du gå til et roligt sted, hvor du ikke vil blive forstyrret. På den måde bør du tage en afslappet kropsholdning, som om du mediterede.
   • For eksempel, hvis du visualiserer en grøn eng, skal du prøve at forestille dig følelsen af ​​græs under dine fødder, skovdufte og sang af fugle, der flyver fra træ til træ.
4. 4 Lær progressiv muskelafslapning. Denne teknik indebærer konsekvent spænding og afslapning af alle større muskelgrupper. En måde at opnå muskelafslapning er at arbejde opad fra tæespidserne til nakke og hoved. Stram målmuskelgruppen i 5 sekunder og derefter slappe af i yderligere 30 sekunder. Gentag proceduren, indtil du når helt til toppen (eller bunden, afhængigt af den valgte afslapningsmetode).
   • Øvelser som disse hjælper dig med at begynde bedre at forstå, hvornår dine muskler er spændte, og hvornår de er afslappede. Dette er en ekstra bonus, takket være hvilken du rettidigt kan mærke din spænding og træffe foranstaltninger til at slappe af eller ændre dit erhverv i overensstemmelse hermed.
5. 5 Tag en pause fra din computer. Meget frustration over det moderne liv giver anledning til omfattende kommunikation med maskiner, der ikke er i stand til at føle med menneskelige følelser. Hvis dit liv indebærer meget computerbrug, skal du prøve at tage pauser og reducere computerbrug, når det er muligt.
   • Når det kommer til socialisering, kan møde med en person ansigt til ansigt og ikke over netværket betydeligt lette kommunikationen og gøre den helt afslappet. Prøv at afbalancere din oplevelse på sociale medier med god, sund personlig kommunikation.
6. 6 Tag dig tid til dig selv. En anden kilde til urimelig frustration kan være manglen på tid til dig selv personligt. I det mindste vil det at tage lidt tid for dig selv give dig mulighed for at lære og begynde at bruge afslapningsteknikker. Se på din tidsplan, og prøv at finde et vindue i den, der giver dig mulighed for at bruge lidt tid på dig selv. Det ville være ideelt at afsætte et par timer til dette. Brug den tid på aktiviteter, der vil inspirere dig, på ting, som du normalt ikke ville kunne gøre i løbet af arbejdsugen.
   • Hvis du har en kunstnerisk eller kreativ hobby, såsom tegning, skulptur, komponering af musik eller madlavning, så prøv at gøre det. Kreative bestræbelser hjælper mennesker med at føle sig mere forbundet med deres indre selv.