Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Tæller kalorier
• Del 2 af 3: Kost
• Del 3 af 3: Motion
• Advarsler

Det er meget svært at tabe 5 kilo på 7 dage, men det er muligt. Med den rigtige motivation, en god diæt og træning kan du nå det! Læs videre for en detaljeret plan for at tabe disse pund om en uge.

At træde

Del 1 af 3: Tæller kalorier

1. Spis færre kalorier, end du kan forbrænde på en dag. Det er hemmeligheden bag at tabe sig. Og selvom det i teorien kan virke let, er det meget vanskeligt i praksis. Du skal forbrænde 3500 kalorier for at slippe af med et halvt kilo. Det betyder, at du forbrænder 3.500 flere kalorier, end du får af din mad.
   • Du bliver nødt til at træne for at tabe 5 pund om en uge. At sulte dig selv er ikke en mulighed. Sultende dig selv vil gøre det sværere at tabe sig, især efter kosten.
   • Forstå, at du forbrænder kalorier ved at lave dine daglige aktiviteter som at gå rundt, trappe op og endda trække vejret. Det er ikke mange kalorier, men du behøver ikke at forbrænde alle kalorierne med hård træning.
2. Forbered dig. Hvis du vil tabe 5 pund om ugen, bliver du nødt til at forbrænde 5.000 kalorier om dagen mere, end du tager ind. Det er meget. Det er ikke for at afskrække dig; det er bare for at minde dig om, hvor svært det virkelig er at tabe 5 pund om en uge. Forbered dig på en virkelig hård opgave!
   • For at give dig en lidt ide om, hvor meget det er, skal du overveje dette: En person, der vejer 80 pund, forbrænder cirka 1000 kalorier ved at spille et 90-minutters fodboldkamp. Det betyder, at du skal spille fodbold i cirka 7,5 timer for at forbrænde 5000 kalorier. Ikke umuligt, men meget vanskeligt!
3. Spis ikke mere end 1200 kalorier. Den gennemsnitlige person forbrænder ca. 2000 kalorier om dagen i hverdagens aktiviteter. Det betyder, at hvis du spiser nøjagtigt 2000 kalorier om dagen, vil du forblive i samme vægt - du vil ikke gå op i vægt og du vil ikke tabe sig.
   • Hvis du vil tabe dig, hvilket du sandsynligvis vil have, skal du spise mindst 1.200 kalorier om dagen, uanset hvilken slags diæt du følger. Hvis du spiser 1.200 kalorier, skal du forbrænde cirka 4.000 kalorier for at nå dit mål.

Del 2 af 3: Kost

1. Drik kun vand. Vand er en dieters bedste ven. Søde drikkevarer er fjenden. En simpel sød "energi" eller "sports" drink indeholder let 400 kalorier. Det er en tredjedel af det samlede antal kalorier for hele dagen. Så hold dig væk fra det og drik kun vand med en undtagelse: grøn te.
   • Du kan også drikke usødet grøn te fra tid til anden. Hvis det almindelige vand kommer ud af næsen, er grøn te også god. Det er højt i antioxidanter og 2 kalorier.
   • Hvis du er virkelig sulten ved måltiderne, skal du drikke et godt glas vand, før du spiser. Som et resultat er din mave hurtigere fuld.
2. Spis ikke forarbejdede kulhydrater. Raffinerede kulhydrater er ikke særlig nærende og absorberes meget hurtigt af kroppen. Spis ikke raffinerede kulhydrater såsom:
   • Cookies, slik, kager og andet bagværk
   • Sukker, honning eller sirup
   • Hvidt brød, hvid ris og hvid pasta
   • Morgenmadsprodukter med sukker
3. Udskift disse raffinerede kulhydrater med komplekse kulhydrater. Disse er fulde af fiber og andre næringsstoffer og fordøjes meget langsommere og kommer langsomt ind i blodet. Eksempler på langsomme kulhydrater er:
   • Hele hvede brød, fuld hvede pasta, brun ris
   • Bønner og bælgfrugter, såsom linser, gulerødder og sød kartoffel
   • Grøntsager og frugter såsom asparges og abrikoser
4. Spis magre proteiner. Gå efter magert oksekød. Gå efter kyllingefilet. Sojaprodukter som tofu indeholder også meget protein, ligesom alle slags fisk, herunder laks.
5. Absolut holde sig væk fra fastfood. Ud over at være tilberedt i transfedt, er burgere, fries, wraps osv. Fyldt med salt og sukker. De er hovedsageligt tomme kulhydrater uden reel næringsværdi. Hvis du virkelig vil kaste disse pund, skal du holde dig væk fra fastfood.
6. Spis meget til morgenmad, lidt mindre til frokost og mindst til middag. At spise godt tidligt på dagen får din fordøjelse til en god start, og du har nok energi til at gøre det let indtil frokosten, og du kan spise lidt mindre om eftermiddagen og aftenen. Her er nogle eksempler på, hvad du kan lave mad om dagen med en snack på siden:
   • Morgenmad: proteinomelet med spinat og kyllingefilet, med en banan og nogle friske blåbær.
   • Frokost: stykke laks med quinoa og en lille salat.
   • Snack: håndfuld pistacienødder.
   • Aftensmad: Opsteg af bok choy, gulerod, svampe og paprika.
7. Start en kaloriedagbog, hvor du skriver ned, hvor mange kalorier der er i alt, hvad du har spist. Ved at skrive i en dagbog ved du, hvornår du krydsede grænsen. Det fortæller dig, hvilke retter der fungerer godt, og om det var velsmagende. Det holder styr på dine kampe, som altid er sjovt at læse tilbage, når det er slut!
   • Bliv rigtig god til kaloritælling. Det vil være meget vanskeligt i starten, men efter et stykke tid bliver det anden natur. Vær meget nøjagtig og ikke lyve for dig selv! Du har kun dig selv med det til sidst.
8. Hvis du laver en fejl (og alle gør det fra tid til anden), skal du ikke give op. Det betyder ikke noget, om du lejlighedsvis synder og spiser noget, du ikke burde spise. Men når det sker, skal du ikke smide alt overbord. Så når du aldrig dit mål, og du bliver modløs. Så fortsæt bare motiveret.

Del 3 af 3: Motion

1. Gå overalt. Har du brug for at løbe ærinder? Gå. Skal du gå til femtende etage i en bygning? Gå, tag ikke elevatoren. Skal du gå på fodboldtræning? Gå derovre. Se enhver mulighed for at løbe som en mulighed for at forbrænde kalorier og blive bedre.
   • Køb en skridttæller. En skridttæller holder bogstaveligt talt styr på alle de skridt, du tager i løbet af dagen, og du kan skjule det et eller andet sted på din hofte, så ingen ser det. En god skridttæller konverterer trinnene til antallet af forbrændte kalorier. De er deres penge værd!
2. Gør det til en vane at altid varme op og strække, før du kommer i gang. Sæt nogle af de bedste, spændende 80'ers dansemusik på, og kom i det rigtige humør. Ved at varme op og strække får du mest ud af din træning. Desuden kan du ikke træne godt, hvis du bliver såret. Eksempler på opvarmning er:
   • 20 push-ups, 20 sit-ups og 20 burpees (Burpees er en øvelse, hvor du hopper i luften og derefter dykker ned til jorden for at gøre en push-up).
   • Kør meget kraftigt på plads i 1 minut, og løb derefter let på plads i 1 minut.
   • Rør ved tæerne, stræk armene, løsn dine lårmuskler og hamstrings, og glem ikke din overkrop og nakke.
3. Prøv interval træning. Intervalltræning er den handling, der skifter en kort periode med meget intens aktivitet med mere moderat eller lettere aktivitet det meste af tiden. Forskere har i flere undersøgelser fundet, at folk, der træner intervaltræning, forbrænder flere kalorier end folk, der udfører moderat intensitet under træningen.
   • Et eksempel på intervaltræning er: hvis du løber en omgang på et spor, løber du først så hurtigt som muligt i en hel omgang, så løber du langsomt tre omgange. Du gør hver fjerde runde hurtigt.
4. Tag en sport. Det pæne ved sport er, at det er konkurrencedygtigt. Vi vil gøre vores bedste gennem konkurrence. Spil fodbold, volleyball eller svømning, hvis du synes, det er sjovt. Lad din konkurrencemæssige ånd forbrænde kalorierne for dig.
5. Brug konditionstræningsudstyr. Hvis du ikke har dem derhjemme, skal du gå i gymnastiksalen. Prøv følgende enheder og se, hvad der fungerer bedst for dig:
   • Løbebånd. Løbebåndet er måske ikke så godt som at løbe, men det er bedre end ingenting. Find et dejligt, hurtigt tempo, der får dig til at svede.
   • Cross trainer. Du kan indstille modstanden med de fleste cross-trainere, hvilket gør dette til en god kombination af cardio og styrketræning.
   • Træningscykel. Du kan tage en spinning klasse, men de er ret hårde. Det er en fantastisk måde at tabe sig på.
6. Lav kombinationstræning. Dette er klasser, hvor styrke, udholdenhed og aerob træning kombineres, så du ikke keder dig (det er derfor, mange mennesker dropper ud).
7. Dans hele natten. Hvis du vil øge din puls, skal du danse. Ikke nødvendigvis i din stue, selvom du kan.Hvorfor tager du ikke en dansekursus?
   • Du kan prøve noget som street dance, hip-hop eller jazz dance.
   • Du kan også prøve Zumba, som er en kombination af latinamerikansk og international musik og en god træning. Zumba undervises af en speciel instruktør.
8. Sport og sport dobbelt så meget. Du er nødt til at træne dobbelt så meget for at nå dit mål. Vælg noget, du kan lide, så formår du bedre at tabe de 5 kilo på en uge.
   • Du skal muligvis afsætte 4 timer om dagen til træning: 2 x 2 timer, afbrudt af en pause. Når du har brug for motivation, så tænk over alt det fedt, du forbrænder, og den store krop, du får. Held og lykke!

Advarsler

• Overdriv det ikke! Du kan beskadige din krop.
• Tag ikke vægttabspiller. Det er meget usundt.