Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Spis godt
• Del 2 af 4: Bliv aktiv
• Del 3 af 4: Undervisning af sunde vaner
• Del 4 af 4: Sæt mål
• Tips

Hvis du som barn vil tabe dig, er det især vigtigt at fokusere på bedre helbred. Du bør prøve at vælge en sundere kost og motionere mere. Du kan også ændre dine vaner og sætte mål for at hjælpe med at ændre din livsstil.

At træde

Del 1 af 4: Spis godt

1. Bed dine forældre om at tage dig til en læge. Inden du foretager ændringer i dine spisevaner, skal du konsultere en læge. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget du skal tabe (hvis du allerede taber dig). Din læge kan også hjælpe dig med at planlægge et vægttab og hjælpe dig med at spore dine fremskridt.
   • Din læge kan også henvise dig til en diætist, der kan oprette en sund diætplan for dig.
2. Vælg magert kød og andre typer proteinkilder. Vælg magert kød, når du beslutter dig for, hvad du skal spise. For eksempel indeholder bøffer, burgere og andet rødt kød normalt højt fedtindhold (dog ikke altid). Bedre valg er kylling, fisk og bønner.
   • Hvis du er en pige mellem 9 og 18 år eller en dreng mellem 9 og 13 år, skal du spise 150 gram køderstatning om dagen. Drenge mellem 14 og 18 år skal spise 180 gram køderstatning om dagen.
   • Disse dele kan være mindre end du er vant til. For eksempel svarer 30 gram til 1/3 til 1/4 dåse tun (afhængigt af størrelsen), 1 æg eller 1/3 til 1/4 hamburgerskive (afhængigt af størrelsen). Med bønner anses 1/4 kop for at være 30 gram. Så for eksempel, hvis du skulle spise en hamburgerskive på 90 til 120 gram, kunne det næsten være din portion protein for dagen.
3. Spis masser af frugt og grøntsager. Hvis du ofte er sulten, så prøv at spise et stykke frugt eller grøntsager i stedet for færdigpakkede snacks. Candy selleripinde med jordnøddesmør, gulerodspinde eller et æble i stedet for småkager, chips eller kage.
   • Andre sunde muligheder inkluderer tomatskiver med hytteost eller paprika strimler med humus.
   • Hvis du er i aldersgruppen 9-18, skal du spise 1 1/2 til 2 kopper frugt om dagen. Drenge mellem 9 og 13 år skal spise 2 1/2 kopper grøntsager om dagen, og drenge mellem 14 og 18 år skal spise 3 kopper. Piger i alderen 9 til 13 bør spise 2 kopper om dagen, mens de mellem 14 og 18 år skal spise 2 1/2 kopper.
4. Forsøg at vælge fuldkornprodukter så meget som muligt. Fuldkornsprodukter er produkter såsom fuldkornspasta, fuldkornsbrød, fuldkorns majsmel, brun ris og havregryn. Raffinerede kornprodukter er på den anden side produkter som hvid ris, hvidt brød og almindelig pasta. Hele korn er bedre for dig, fordi de er mindre raffinerede og har mere fiber. Det betyder, at de holder dig mere fuld i længere tid.
   • Piger mellem 9 og 13 år skal spise 150 gram kornprodukter om dagen, mens piger mellem 14 og 18 år skal spise 180 gram. Drenge mellem 9 og 13 år skal spise 180 gram og drenge mellem 14 og 18 år skal spise 240 gram. Mindst halvdelen af ​​disse kornprodukter skal bestå af fuldkornsprodukter.
   • 30 gram korn svarer til en skive brød, 1/2 kop kogt ris, 1/2 kop kogt pasta eller en kop korn.
5. Vælg fedtfattige mejeriprodukter eller mejeriprodukter, der slet ikke indeholder fedt. Når du vælger mejeriprodukter, skal du dog holde dig til fedtfattige eller ikke-fede mejeriprodukter, såsom fedtfattig mælk, ost fremstillet af fedtfattig mælk (for eksempel "let" ost) og fedtfattig yoghurt.
   • Hvis du er 9-18 år gammel, skal du få 3 kopper mejeriprodukt om dagen. En kop kan være en kop mælk eller yoghurt (240 gram), men også 30 eller 60 gram hård ost eller forarbejdet ost.
6. Undgå sukkerholdige drikkevarer. Sukkerholdige drikkevarer kan tilføje en masse kalorier til din dag. Prøv at undgå sportsdrikke, sodavand og frugtsaft. Hold dig snarere til vand eller endda usødet urtete.
   • Hvis du ikke kan lide vand, kan du tilføje et stykke appelsin eller lidt frugtsaft for at give det en smag.
7. Se hvor meget du spiser. Det er fristende at tømme din tallerken helt. Men hvis du er opmærksom på, hvornår du er mæt, vil du ende med at spise meget mindre i alt.
8. Undgå mad med højt kalorieindhold. Mens det er okay at spise en kiks fra tid til anden, skal du gå efter det hver dag for at undgå at spise mad med højt kalorieindhold. Dette inkluderer f.eks. Cookies, kager, slik og pommes frites. Lad disse ting være en godbid og ikke noget, du spiser hver dag.

Del 2 af 4: Bliv aktiv

1. Gå ud og leg. Du skal træne mindst en time om dagen. En måde at starte på er at reducere den tid, du bruger bag en skærm. Læg din telefon væk. Kom ud bag din computer. Gå ud med vennerne og gør noget aktivt.
   • Men hvis du ikke er vant til at træne, kan du altid starte i det små. Start med, hvad du kan gøre, og arbejd dig op til mere.
2. Overvej at tage en sport. Du behøver ikke begynde at lave topsport med det samme. Du kan blot tilmelde dig den lokale fodboldklub eller basketballklub eller gå ud med nogle venner. Bed dine forældre om at hjælpe dig med at finde en sport, du kan lide. Ved at dyrke en sport bevæger du dig regelmæssigt, og du kan også have det sjovt at gøre det.
3. Prøv noget nyt. Måske nød du ikke at træne tidligere, fordi du ikke gjorde det rigtige. Så måske er tennis ikke dine ting. Så har du mere end nok andre muligheder. Gå for eksempel på dans, svømning eller springtov. Selv noget som bueskydning og ridning holder dig udendørs og bevæger dig.
4. Tag pauser for at flytte ind. Selv korte øjeblikke med aktivitet kan føre til mere aktivitet om dagen. Et eksempel: hvis du tager en pause efter at have studeret et stykke tid, kan du ofte lytte til noget musik eller spille et spil i en kort periode. Gå i stedet for at danse. Kør ned ad trappen eller gennem stuen. Lav nogle hoppestik. Bare at tilføje disse korte øjeblikke med træning hjælper.

Del 3 af 4: Undervisning af sunde vaner

1. Lad din familie deltage. De fleste mennesker kunne være lidt sundere. Se om din familie ønsker at deltage i forfremmelsen. Tal med dine forældre om sunde ændringer, der kan gavne hele familien.
   • For eksempel kan du sige til dine forældre, ”Jeg tror ikke, jeg har en sund vægt, og jeg vil gerne ændre det. Hvordan har du det med at få hele familien involveret? Jeg tror, ​​vi alle sammen kunne være lidt sundere. "
2. Skjul junkfood. Det er bedst, hvis det er muligt, slet ikke at have junk food derhjemme. Selvfølgelig kan du ikke gøre dette, hvis andre mennesker i huset stadig spiser det. Du kan dog bede dem om at skjule det for dig. Måske kunne resten af ​​familien bruge et specielt skab til at opbevare junkfood, som du ikke kommer tæt på, eller måske kunne de opbevare specielle snacks i deres værelser, når det var muligt.
3. Tilgiv dig selv. Du vil lejlighedsvis gøre noget, du ikke burde gøre. Det er menneskets natur. Det er vigtigt at gøre sådanne ting i moderation. Hvis du prøver at gøre det rigtige omkring 90 procent af tiden, har du det godt. At give dig selv op for det vil ikke bidrage til situationen.
4. Tag dig tid til måltider. Det er bedst, hvis du kan spise et stille måltid med din familie, for så kan I alle sammen nyde et sundt måltid. Selv bare at sidde ned, når du spiser, i stedet for at spise stående eller foran tv'et, hjælper dig med at fokusere bedre på det, du spiser, og hjælper dig med at lære ikke at arbejde igennem din mad tankeløst.
   • Hvis dine forældre ikke rigtig laver mad meget, kan du måske lære at lave nogle enkle, sunde måltider selv og lave dem til din familie fra tid til anden. For eksempel er det ret nemt at bage fisk i ovnen, og måske kan du også lære at tilberede grøntsager. Hvis du er interesseret i dette, kan du spørge dine forældre, om du kan tage et madlavningskursus.
5. Spring ikke morgenmaden over. Morgenmad giver dig energi til at starte din dag. Du bliver også mindre sulten senere på dagen, når du spiser morgenmad. Det betyder igen, at du vil føle mindre behov for at snacke i løbet af dagen.
   • Tilsæt nogle proteiner, fuldkorn og nogle frugter eller grøntsager, hvor det er muligt. For eksempel kan du se, hvordan en skål havregryn med noget fedtfattig yoghurt og blåbær smager. Du kan også få en helkornsskål med kogte æg og nogle jordbær.
6. Få nok søvn. Dette trin er let, medmindre du har meget travlt eller er en rigtig natugle. Pointen er, at det at få nok søvn kan hjælpe dig med at blive sundere og tabe dig. Når du går i skole, har du brug for 9 til 11 timers søvn hver nat.
7. Tag dig tid til at stresse ned. Indrøm det, et barns liv kan til tider være svært. Du har allerede skole og venner og familie at bekymre dig om. Men stress kan også få dig til at gå op i vægt eller ikke gå ned i vægt. Du vil sandsynligvis ikke få stress til at forsvinde helt, men du kan lære at håndtere det.
   • En måde du kan håndtere stress på er at skrive om det. Hold en dagbog, og i slutningen af ​​dagen, skriv ned, hvad du er bekymret for den dag. Blot at skrive det ned kan tage stresset ud af dit hoved.
   • Du kan også meditere eller trække vejret dybt. Det er ikke så mærkeligt som det lyder. Ved at trække vejret dybt ind og ud, fokuserer du på din vejrtrækning. Luk dine øjne. Fokuser kun på din egen vejrtrækning. Inhalér langsomt gennem næsen, og tæl til fire i hovedet. Hold vejret i en optælling på 4 og træk derefter langsomt ud. Prøv at forvise andre fornemmelser eller tanker fra dit sind. Fortsæt med at trække vejret på denne måde i flere minutter, indtil du føler dig beroligende.

Del 4 af 4: Sæt mål

1. Beslut hvad du vil ændre. Du ved nu, hvilke vaner du har brug for at ændre i dit liv. En måde at starte forandring på er at sætte mål for at gennemføre disse ændringer. For eksempel vil du måske spise sundere eller træne mere.
2. Hak dine mål i håndterbare stykker. Et mål som "spis sundere" er alt for stort. Du har sandsynligvis en vag idé om, hvad du skal gøre, men det er ikke noget, du kan starte lige nu. Prøv i stedet at sætte mål, der involverer handlinger.
   • For eksempel i stedet for et mål som "spis sundere" kunne du sætte mål som "udskift en sød snack til et stykke frugt hver dag", "spis tre portioner grøntsager om dagen" eller "fjern tre kopper sodavand hver uge. fra din diæt ”.
3. Skriv fordelene ved dit mål. Ved at gentage fordelene for dig selv kan du sikre, at du holder dig til dine beslutninger. Hvis "slippe af med tre kopper sodavand fra din diæt hver uge" er dit mål, kan du skrive at "jeg:" Jeg vil ikke have så mange sukkerdyp. Jeg spiser mindre sukker. Jeg vil tage færre kalorier. Få det ind. Jeg vil være i stand til at sikre, at jeg taber mig. ”
4. Mind dig selv om dine mål. Placer dine mål, hvor du kan se dem. Gentag dem højt hver gang du rejser dig. At sikre dig, at du kan se, hvad dine mål er, kan hjælpe dig med at holde dig til dem.
5. Forstå, at det kræver tålmodighed. Du kan ikke ændre alle dine vaner bare sådan. Selv at ændre en vane kan tage et stykke tid. Bliv ved med at arbejde på det, så får du til sidst nye sundere vaner. Når du har ændret en eller to vaner, kan du begynde at arbejde på andre.

Tips

• Bed dine venner om hjælp. De kan løbe eller køre et cykelløb med dig. Hold det sjovt inde!
• Prøv at holde dig selv optaget. Hvis du vil snack, fordi du keder dig og ikke fordi du er sulten, skal du gøre noget andet.
• Tænk ikke på mad, især hvis du ikke er sulten!