Indhold

• At træde
• Metode 1 af 5: En streng diæt til kortsigtede resultater
• Metode 2 af 5: Slip af med fugt for kortsigtede resultater
• Metode 3 af 5: Modvirker oppustethed
• Metode 4 af 5: Lav bedre langsigtede valg
• Metode 5 af 5: Mere motion for langsigtede resultater
• Tips
• Advarsler

At opretholde en sund vægt er en vedvarende, livslang proces. Men nogle gange vil du hurtigt tabe nogle kilo, uanset om du skal opfylde et bestemt vægtkrav, føle dig bedre i din bikini eller passe ind i din brudekjole. Der er ikke meget, du kan gøre, hvis du vil blive tyndere om 3 dage, men du kan tabe lidt vægt og fedt på kort tid ved at følge en diæt og træffe foranstaltninger til at reducere vandretention. For virkelig at forbrænde fedt, tabe pund, opbygge muskler og opnå langvarige resultater, bliver du nødt til at foretage mere drastiske ændringer i din kost og livsstil.

At træde

Metode 1 af 5: En streng diæt til kortsigtede resultater

1. Prøv "3-dages diæt." "3-dages diæt", også kendt som en militær diæt, er en streng diætregime til morgenmad, frokost og middag. Tilhængere af denne diæt anbefaler at følge måltidsplaner så strengt som muligt og derefter spise 1500 kalorier om dagen resten af ​​ugen.
   • Morgenmad på dag 1 består af:
     • 250 ml sort te eller kaffe uden sukker
     • 1 skive fuldkornsbrød
     • 2 spsk jordnøddesmør
     • 1/2 grapefrugt
   • Frokost på dag 1 består af:
     • 250 ml sort kaffe eller te uden sukker
     • 1 skive fuldkornsbrød
     • 1/2 dåse tun
   • Middag på dag 1 består af:
     • 85 gram kød
     • 350 gram grønne bønner, dampet
     • 1/2 banan
     • 1 lille æble
     • 250 ml vanilleis (ja, en dessert!)
   • Morgenmad på dag 2 består af:
     • 1 æg, tilberedt som du vil
     • 1 skive fuldkornsbrød
     • 1/2 banan
   • Frokost på dag 2 består af:
     • 1 hårdkogt æg
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 gram bagt søde kartofler
   • Middag på dag 2 består af:
     • 2 pølser (ikke på en bolle)
     • 350 gram broccoli
     • 170 gram gulerod
     • 1/2 banan
     • 250 ml vanilleis (endnu en dessert, hurra!)
   • Morgenmad på dag 3 består af:
     • 1 lille æble
     • 1 skive ost
     • 20 gram bagt søde kartofler
   • Frokost på dag 3 består af:
     • 1 æg, tilberedt som du vil
     • 1 skive fuldkornsbrød
   • Middag på dag 3 består af:
     • 340 gram tun
     • 1/2 banan
     • 250 ml vanilleis (virkelig, igen!)
2. Overvej at faste i 3 dage. Der er tegn på, at hvis du bare drikker vand i 3 dage og spiser mindre end 200 kalorier om dagen, kan du øge dit immunforsvar og tabe sig hurtigt.
   • I denne form for sult nedbryder du dine energireserver (i form af glykogen), hvilket får din krop til at genbruge immunceller og derefter begynde at producere nye immunceller, når du er færdig med at faste.
   • Advarsel! Faste kan være farligt, især for unge og gamle, eller hvis du har helbredsproblemer. Hvis du seriøst overvejer en tre-dages faste, skal du først tale med din læge.

Metode 2 af 5: Slip af med fugt for kortsigtede resultater

1. Stop salt. Salt får din krop til at holde på vand, så hvis du spiser mindre salt, kan du tabe lidt ved at slippe af med fugt.
   • Begræns dit daglige saltindtag til 1-1,5 gram. (Den medicinsk anbefalede grænse for personer under 50 er 2,3 gram.)
   • Spis ikke dåse eller andre færdigretter, såsom saucer og dressinger. Disse typer fødevarer er normalt fyldt med salt som konserveringsmiddel.
   • Spis ikke pålæg. Der er også meget salt i det.
   • Tilsæt mindre salt, når du laver mad.
   • Spis mindre ost. Ost indeholder meget salt.
2. Drikke. Det er vigtigt at være godt hydreret.
   • Drik masser af vand. Det kan virke modstridende, men hvis du drikker meget vand, beholder du mindre fugt. At drikke cirka 3,5 liter vand om dagen holder dig godt hydreret.
   • Sæt lidt citronsaft i vandet. Citron understøtter fordøjelsen og er vanddrivende, så du bevarer mindre fugt.
   • Tag en anden kop kaffe eller te. Disse drikkevarer fungerer også som et vanddrivende middel, hvilket får din krop til at udskille mere vand.
3. Få nok hvile og søvn. Ud over salt kan cortisol også påvirke, hvor meget fugt du bevarer.
   • Sørg for at holde dine cortisolniveauer i skak ved at sove 7-9 timer om natten.
   • Træn lidt mindre i tre dage. Ved at træne kan du øge dit kortisolniveau lidt.
   • Slap af med beroligende te, beroligende musik, meditation og åndedrætsøvelser. Som et resultat bliver du afslappet, og dine kortisolniveauer falder.

Metode 3 af 5: Modvirker oppustethed

1. Tag en pille til oppustethed. selvom det ikke det anbefales at tage urin eller slankepiller, du kan tage et middel mod oppustethed eller luft i maven for hurtigt at se lidt tyndere ud.
2. Prøv et magnesiumtilskud. Hvis du ikke har nogen mave- eller tarmklager, kan du tage et magnesiumtilskud for at rense dine tarme.
3. Lav nogle abdominale strækninger. Dette giver dig mulighed for at forlænge og slappe af din abs.
   • Lig på ryggen på gulvet og træk knæene op hele vejen. I nogle tilfælde kan denne position også stimulere tarmfunktionen.
   • Fokus også på god kropsholdning. Prøv at stå eller sidde oprejst, og pas på ikke at gå bøjet eller holde din mave inde. Så får du kramper.
4. Foretag nogle justeringer af din diæt. At være opmærksom på hvad du spiser kan hjælpe med at forhindre oppustethed.
   • Spis ikke bønner, da de vides at forårsage luft i maven.
   • Spis mindre måltider, spis langsomt og spred dem godt hele dagen, så vil du føle dig mindre oppustet.
   • Spis proteinfattige shakes med lavt saltindhold, yoghurt og supper i stedet for faste fødevarer. Væsker er lettere at fordøje, og din mave udvides mindre end fast mad. Kast noget fiber med høj fiber i din smoothie eller yoghurt for at holde dine tarme i orden.
   • Drik ikke brusende drikke eller spis tyggegummi. Boblerne i sodavand kan få dig til at føle dig oppustet, og når du tygger tyggegummi, sluger du meget luft.

Metode 4 af 5: Lav bedre langsigtede valg

1. Spring ikke morgenmaden over. Dette er virkelig det vigtigste måltid på dagen, selvom du vil tabe dig. Vælg magre proteiner (såsom æg eller fedtfattig yoghurt) til morgenmad for at hjælpe med at øge din fordøjelse, føle dig mæt længere og forbrænde kalorier lettere resten af ​​dagen.
2. Glem ikke dine grøntsager. Ved at spise fiberrige friske grøntsager sammen med dine måltider og imellem måltiderne, kan du kontrollere sulten og spise mindre hele dagen.
3. Drik masser af vand. Byt drikkevarer med sukker til velsmagende, rent vand.
   • Drik 250 ml vand før hvert måltid, så du allerede er mæt, før du begynder at spise. Vand stimulerer og understøtter også din fordøjelse.
   • Drik mindst 2 liter vand om dagen.
   • Hvis du smager vand uden at tilsætte sukker med fx citronsaft, friske mynteblade eller agurk, er det lettere at drikke meget.
4. Undgå flydende kalorier. Drikkevarer med mange kalorier er meget farlige, fordi de giver dig meget flere kalorier, end du tror. Drik mindre juice med sukker, sødet kaffe og te eller alkohol.
5. Spis mindre "problem mad". Hovedtyperne af "problematiske fødevarer" er hydrogenerede fedtstoffer, tilsat sukker og stivelse. De udgør hurtigt mere end 800 af vores daglige kalorier, og vi spiser dem ofte uden at vide det!
   • Vær opmærksom på etiketter og undgå produkter med hærdet fedt, transfedt og mættet fedt ud over tilsat sukker.
   • Skær fastfood og forarbejdede korn (f.eks. Hvidt brød) fra din kost, da de ofte er fyldte med fedt og unødvendigt sukker.
   • Hvis du spiser mindre salt og stivelse, bevarer din krop mindre fugt, hvilket betyder, at du hurtigt bliver tyndere.
6. Begræns dine portioner. Det handler ikke kun om, hvad du spiser, men hvor meget af det du spiser. Prøv at skære dine portioner, så du spiser færre kalorier, og følg disse retningslinjer:
   • Spis 140-180 gram magre proteiner som kylling, bønner og fisk.
   • Spis 140-220 gram korn, hvoraf mindst halvdelen er fuldkorn.
   • Spis 270-360 gram frugt
   • Spis 380-530 gram grøntsager
   • 700 ml fedtfattigt mejeri
   • Spise ikke mere end 5-7 spiseskefulde olie (helst vegetabilsk)
   • Spise ikke mere end 121 kalorier fra hydrogeneret fedt eller tilsat sukker
7. Spis mindre måltider oftere. I stedet for et par store måltider om dagen er det bedre at opdele din mad i flere små måltider. Dette holder dit blodsukkerniveau bedre, og din fordøjelse fortsætter. Du har også mindre behov for at snack mellem måltiderne.

Metode 5 af 5: Mere motion for langsigtede resultater

1. Fokus på cardio træning. Cardio træning som løb, svømning eller aerobic forbrænder en masse kalorier, hvilket er ideelt, hvis du hurtigt vil tabe dig.
   • Kontakt altid din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
   • Sørg for, at du allerede sveder under opvarmningen, og hold din træning intensiv i en time.
   • Prøv også at lave intervaltræning, skiftevis korte, intensive perioder med langsommere perioder.
   • Prøv at lave 70 minutter cardio hver dag, hvis du vil tabe dig inden for 3 dage.
2. Træn med vægte. Ved at udføre let styrketræning vil du opbygge muskler og tabe fedt.
   • Muskler spiser fedt og kalorier, selv når du ikke bevæger dig.
   • Overdriv ikke det første gang du træner med vægte. Du skal ikke skade dig selv. Start med nogle enkle styrketræning.
3. Prøv at forbrænde så mange kalorier som muligt. Hvis du forbrænder 500 kalorier mere dagligt, end du spiser, mister du cirka 0,5 til 1 kg efter en uge. Hvis du spiser mellem 1000 og 1200 kalorier om dagen og træner i en time, kan du tabe mellem 1,5 og 2,5 kilo.

Tips

• Kast fristende snacks og slik ud af dit hus. Hvis den ikke er der, kan du ikke spise den!
• Hold en maddagbog og skriv alt, hvad du spiser. Derefter kan du opdage mønstre og se, om du spiser ting med mange skjulte kalorier.
• Spis fra en mindre plade, så gør du også din portion mindre.
• Når du spiser ude, skal du dele din starter med din ven eller spørge, om du kan tage halvdelen af ​​din hovedret hjem.
• Spis mere C-vitamin og calcium. Både C-vitamin og calcium forbrænder fedt, og forskning har vist, at mennesker med lidt C-vitamin i kroppen forbrænder mindre fedt end mennesker med normale niveauer. Den mindste dosis C-vitamin til kvinder er 75 mg og 90 mg for mænd, men du kan sikkert tage 400 mg dagligt.
• C-vitamin findes i jordbær, broccoli og tomater; og selvfølgelig i C-vitamin kosttilskud. Den anbefalede mængde calcium er 1000 mg dagligt for både mænd og kvinder.
• Calcium findes i mejeriprodukter og kosttilskud. Andre gode kilder til calcium er sardiner, dåse laks, tofu, sojamælk, hvide bønner, brøndkarse og broccoli.
• Det er også vigtigt at spise nok protein, hvis du vil tabe dig (og hvis du vil få muskler og forblive sund). At spise nok proteiner holder dig mæt i længere tid, og fordi din krop skal arbejde hårdere for at forbrænde dem, vil du miste flere kalorier. Udskift snacks med højt kulhydratindhold (såsom chips og brød) med proteinsnacks (såsom tørret kød, nødder eller yoghurt).
• Du kan forhindre dessertbehov ved at børste tænder lige efter middagen. Chancerne er, at du ikke længere har lyst til slik bagefter.

Advarsler

• Følg ikke en sult diæt, fokuser på sunde livsstilsændringer. Så taber du dig, og kiloerne forbliver også væk.
• Vær sød at henvise til altid din læge, inden du starter en ny diæt eller et træningsregime.