Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Udarbejdelse af en ti-dages plan
• Del 2 af 4: Mestring af den ti-dages livsstil
• Del 3 af 4: Mestring af den ti-dages diæt
• Del 4 af 4: Mestring af den 10-dages træning
• Tips
• Advarsler

10 dage. Hvis du kan slippe af med en fyr om 10 dage, kan du også tabe dig på 10 dage. Men hvordan taber du virkelig og ikke et par pund. Den nye kjole strækker sig ikke af sig selv. Det er tid til at blive seriøs. Vi fortæller dig alt hvad du behøver at vide, fra at skære kalorier til at træne, til at narre din hjerne til at ønske at spise mindre. 240 timer at gå ... fra nu af!

At træde

Del 1 af 4: Udarbejdelse af en ti-dages plan

1. Sæt dine mål. Hvor meget skal det tage af? Tre pund, fem pund? Et, to pund om ugen er et sundt beløb, men førstnævnte bør give dig mulighed for at miste meget mere (især fugt). Så vi vil ikke straks henvise dine dagdrømme til fablerne. Bestem, hvor meget vægt du vil tabe i de næste 240 timer.
   • Antag at du vil tabe 2,5 kilo inden for de næste 10 dage. Det er et halvt kilo hver anden dag. Et pund er cirka 3500 kalorier. Så du er nødt til at forbrænde 1750 kalorier om dagen. Hvor mange skal du bruge?
2. Bestem hvad du har brug for. Lad os fortsætte det samme eksempel på 2,5 kg. For at tabe et halvt pund om dagen skal du reducere dit daglige kalorieindtag inden 1750. Sådan kan du gøre det:
   • Beregn din BMR (krops stofskifte) og hvor mange kalorier du kan spise om dagen på internettet.
   • Når du først ved, hvor mange kalorier du kan spise om dagen, trækker du 1750 fra det. Du begynder at arbejde med det nummer. Det siger sig selv, at jo mere du bevæger dig, jo flere kalorier kan du forbruge.
3. Hold en maddagbog. Du vil gerne gøre dit bedste, ikke? Så tag et notesblok, eller download en app (der er snesevis af gratis apps til rådighed). Når du ser, hvad du spiser, er det meget nemmere at identificere, hvor du går galt. Du kan også holde styr på, hvor meget fremskridt du gør. Mange apps har også funktioner, som du kan rode med, som giver ekstra motivation.
   • Du kan tælle og holde styr på dine kalorier i din dagbog. For eksempel, hvis du har gjort dit bedste en dag, kan du smugle noget den næste. Eller omvendt.
4. Bestem en træningsplan. Hvis du planlagde at ændre din livsstil for evigt, er det sandsynligvis lidt for meget af en god ting at oprette en træningsplan. Men da vi kun taler om halvanden uge, kan vi lige så godt gøre det! Du bliver nødt til at se på din næste uge, vælge tidspunkter og holde dig til den. Når alt kommer til alt ved du, at du har tid, og at du er tilgængelig!
   • Prøv at få motion hver dag. En time er god, men en halv time er nok. Hvis du skal dele den halve time i små stykker, er det ikke noget problem. Og hvis du "ikke har tid", så tager du bare tid. Der er altid plads til sundhed.
5. Slip af med alt affald. Du har udarbejdet en plan. Du har fundet motivationen. Nu skal du bare sørge for, at du får succes. Det lyder måske lidt modbydeligt, og din tegnebog bliver ikke alt for glad for det, men gå direkte til dit køkken. Slip af med al din junkfood og færdigpakkede fødevarer, som du ikke har brug for. Hvis du virkelig vil gøre dit bedste for at tabe dig på 10 dage, skal du ofre noget. Det er den eneste måde at modstå fristelse på.
   • Okay, lettere sagt end gjort. Din familie bliver sandsynligvis også meget vred på det, er det ikke? Kompromis: Sørg for, at dine værelseskammerater skjuler fødevarer, hvor du ikke kan finde dem. Lad dem ikke fortælle dig, hvor de er!

Del 2 af 4: Mestring af den ti-dages livsstil

1. Ved godt hvordan du er nødt til at spise. Vi er nødt til at slå negle med køb. Vi har kun 10 dage, så det er på høje tid at begynde at spise godt. Og du tror bare, at du efter alle disse år vidste, hvordan man skulle spise. Ikke så. Din mor tog ikke højde for, at du ønskede at tabe sig, da hun lærte dig. Sådan spiser du og husk en slankere talje:
   • Spis ofte. Vi taler ikke om de seks små måltider om dagen, du måske har hørt om. Vi taler om tre rimelige måltider og to snacks. Hvis du spiser seks små måltider om dagen, producerer din krop insulin kontinuerligt. Du skifter aldrig gear, og du føler dig aldrig rigtig fuld. Så tilføj nogle snacks til din diæt. Du vil til sidst være der mindre fortsæt med at spise.
   • Spis langsomt. Tyg din mad. Sæt din gaffel mellem bidene. Hvis du spiser for hurtigt, vil din krop skrige, at den er fuld. Du er nødt til at give din krop tid til virkelig at behandle det, der er nyttigt for dig.
   • Spis fra en lille tallerken. Dette er en optisk illusion. Uanset hvad der er foran dig, vil din hjerne spise det hele. Så vælg en mindre tallerken, så spiser du mirakuløst mindre.
   • Multitask ikke. Hvis du skyder din mad nær køleskabet, ser din hjerne det ikke som et måltid. Så tag plads. Koncentrere. Overvej tekstur og smag. Og gå først efter det fortsæt med din super travle dag.
   • Blå reducerer appetitten. Så vælg en blå (lille) plade, en blå duge, og brug en blå skjorte for at være på den sikre side. Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor restauranter aldrig er blå?
2. Overvej kalorie cykling. Nyere forskning har vist, at en dag med flere kalorier nu og da kan få dig til at tabe dig mere tabe sig. Ja ... skør, ikke? Årsagen til dette er, at hvis du begrænser din krop, sænkes dit stofskifte. Dette vil få din krop til at klæbe stærkere end nogensinde til de næringsstoffer, den stadig indtager. Ved at indtage flere kalorier nu og da om dagen får din krop et ordsprog frisk luft, det kan slappe af et stykke tid og slippe af med nogle fedtreserver. Dit stofskifte kan tage sit guddommelige forløb i et stykke tid. I løbet af disse ti dage skal du overveje at montere en dag en eller to gange, når du bruger mere tid end normalt.
   • En variant af kaloriecykling er kulhydratcykling. Hvis du hovedsagelig spiser ikke-stivelsesholdige grøntsager og proteiner (læs: ikke mange kulhydrater), ville du gøre det godt at vælge en dag, hvor du tager kulhydrater. Din krop vil hellere forbrænde kulhydrater end fedt og proteiner. Så at tilføje dem til din diæt gør det samme - det øger dine kropsfunktioner og får dig til at tabe sig hurtigere.
3. De-stress. Tænk på, hvor stresset du er. Det viser sig, at et højere stressniveau resulterer i et højere cortisolniveau. Det får dig til at spise mere. Når du er under stress, er der lidt søvn, der spises følelser og generelt mindre opmærksomhed. Så slapp af! Din talje har brug for det.
   • Et godt sted at starte? Meditere eller yoga. Yoga forbrænder også kalorier, så du dræber to fugle i en sten. Ellers skal du tage 15 minutter om dagen for at slappe af og få zen. Der er for mange dage, hvor du går forbi dig selv.
4. Søvn. Endnu mere videnskab! Det viser sig, at folk, der sover mere, vejer mindre. Og det giver mening - du har det godt, din krop fungerer fint, og du har mindre tid til at spise. Så prøv at sove mindst otte timer om natten. Det får dig til at føle dig meget bedre.
   • Dette har at gøre med hormonerne leptin og ghrelin. Dine værdier forstyrres og får din krop til at tro, at du er sulten. Og det mens du faktisk bare er træt. Når du er træt, når du er prikken over i'et, når du hurtigt efter sukker. Eller vælger du en takeaway, fordi du er træt. Du går heller ikke i gymnastiksalen af ​​samme grund. En, to, tre grunde til at sove godt!
5. Vær forsigtig med trenddieter. Lad os få det rigtigt: Hvis du ikke drikker andet end vand og krydret chilisauce i de næste par dage, vil du tabe meget i vægt. Du vil føle dig forfærdelig, og du vil straks tage på i vægt, når du vender tilbage til normal spisning. Det forstyrrer dit stofskifte, og hvis du leder efter en langsigtet løsning, vil dette ikke være ham. Men hvis du virkelig skal passe i den ene kjole. Nå, måske er det. Bare vær forsigtig. Og fortæl ikke din mor, at vi har anbefalet det til dig.

Del 3 af 4: Mestring af den ti-dages diæt

1. Husk dette ene ord: vand. Du kommer ikke tættere på et mirakel. Hvis du drikker nok af det, kan nogle vidunderlige ting finde sted. Denne liste skal overbevise dig om, at det er værd at medbringe en flaske:
   • Du bliver fuld af det. Jo mere du drikker, jo mindre vil du spise.
   • Du spiser stadig noget. Jo mere du drikker det, jo mindre ofte spiser du noget andet.
   • Det renser din krop for toksiner (holder din poop normal).
   • Det er super godt for dit hår og din hud.
   • Det holder dine muskler og organer hydreret og sunde.
2. Gå grøn. Hvis du hurtigt vil tabe dig, er den nemmeste måde at spise meget grønne grøntsager på. Okay, alle grøntsager er "gode" for dig, men nogle er bedre. Og det er de grønne. De er rige på næringsstoffer og lave kalorier. Du bliver meget fuld af det og er fyldt med vitaminer og mineraler.
   • Alle bladgrøntsager er fantastiske. Grønkål, broccoli, spinat, rosenkål, schweizisk chard, salat, hvidkål osv. Du kan spise meget af det og stadig have nok kalorier til resten af ​​dagen.
3. Stop for hvidt. Ikke til rødt, til hvidt. Hvis det er hvidt, indeholder det sandsynligvis forarbejdede eller raffinerede kulhydrater. Det betyder, at fiberen er ude, og at der ikke er mange næringsstoffer i den. Hvidt brød, hvid ris og endda hvide kartofler bør derfor holdes på et minimum. Eller rettere undgå det helt i disse ti dage.
   • Bare så du ved, din krop har brug for kulhydrater. Du kan finde dem i fuldkornsprodukter og grøntsager. Det er de bedste kilder til kulhydrater. Men de er komplekse og uraffinerede; det er de forarbejdede kulhydrater med højt sukkerindhold, du vil undgå.
     • Du har sikkert hørt om Atkins (fri for kulhydrater). Denne diæt kan være ret effektiv om ti dage. Forresten, det er tilfældet med de fleste trenddieter - det vil sandsynligvis fungere i cirka ti dage ... Men når du holder op, skal du forberede dig på at rydde op i det rod, du har lavet. Undgå kulhydrater, hvis du kan holde dem oppe, men ved, at det kan have langsigtede konsekvenser.
4. Vælg magre proteiner. Din kost skal bestå af mindst 10% protein. Hvis du vil tabe dig, er det klogt at øge den procentdel lidt mere. Det får dig til at opbygge muskler og får dig til at sidde superfyldt - begge hjælper dig med at tabe dig. Så tag ekstra fisk, hvidt kød, soja og bønner.
   • Det er blevet så moderigtigt, at selv en diæt bestående af 30% magert protein betragtes som normal. Forskning har vist, at en diæt med højt proteinindhold i kombination med motion kan reducere blodlipiderne. Proteiner sikrer også, at du producerer mindre insulin og dermed får mindre appetit. Vind, vind, vind. Vind, vind, vind.
5. Ved hvad de gode fedtstoffer er. Fordi din krop har brug for dem! Det er ikke klogt at skære dem helt ud af din diæt. Så fokus på godt fedt, det umættede. Disse findes i avocado, olivenolie, nødder, fisk (laks og ørred) og fedtfattige mejeriprodukter. Tilføjelse af disse sunde fedtstoffer (i moderation) til din kost kan reducere kolesterol at sænkeog reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
   • Folk har brug for at lave mindst 10% af deres diæt fedt. Cirka 25% er normalt og sundt, men kun 7% af de mættede fedtstoffer (rogues) skal komme fra det. Du finder det i rødt kød, hele mejeriprodukter, æg og fjerkræskind.
     • Æg derimod indeholder meget protein. Det er derfor fint at spise et æg hver dag. Overdriv det bare ikke!
6. Begræns, hvor meget natrium du indtager. Natrium får ikke kun dine blodkar til at trænge sig sammen - tvinger dit hjerte til at pumpe hårdere - men binder sig også til vand, hvilket får din talje til at blæse op. Så hvis du ikke engang gør det for dit hjerte, skal du gøre det for din buksestørrelse! Så hvis du ikke gør det for dit hjertes helbred, skal du gøre det for din buksestørrelse!
   • En teskefuld salt indeholder 2300 mg natrium. Vi har kun brug for 200 mg om dagen. Det er dog næsten umuligt at gøre. Den anbefalede daglige mængde er derfor 1500 mg. Ikke mere end 2300!
7. Spis ikke om aftenen. Dette handler mindre om videnskab og mere om psykologi: folk har en tendens til at spise det værste (og mest) om natten. Så hvis du forpligter dig til ikke at spise efter klokken otte om aftenen, løber du ikke længere til shawarma-landmanden om aftenen. Og hvis du bliver sulten om aftenen, men i stedet for en kebab-sandwich vælger et glas vand, vil du straks tabe dig. Det er socialt vanskeligt, men det er det værd.
   • Dette er sandsynligvis den sværeste del. Du går ud med dine venner, der er alkohol involveret, og så bliver du sulten. Og du ønsker intet mere end at deltage. Husk to ting. Du kan gå med dine venner, hvis du kan modstå fristelsen. På den anden side er det kun i ti dage. Du kan holde alt i gang i ti dage, ikke?

Del 4 af 4: Mestring af den 10-dages træning

1. Gør cardio og vægtløftning. Her er fakta: Cardio forbrænder kalorier hurtigere end vægtløftning. En kombination af begge brænder dog endnu mere. Der er ikke noget bedre for din krop end at udøve alle dine muskelgrupper på forskellige måder. Cardio og vægtløftning gør netop det. Så gør dem begge.
   • I disse ti dage vil du faktisk lave cardio hver dag. Du kan bruge vægtene hver anden dag. Hvis du vil løfte vægten oftere, skal du sørge for altid at engagere forskellige muskelgrupper: din krop har brug for en dag for at komme sig efter træning.
2. Udnyt de små muligheder. At gå i gymnastiksalen er fantastisk. Det er det virkelig. Meget få mennesker kan sige det. Men hvis du vil få mest muligt ud af disse ti dage, skal du tage enhver chance for at forblive aktiv. Selv folk, der fider eller bider neglene, er mere tilbøjelige til at være tynde!
   • Når vi siger "chancer", mener vi ting som dans, mens vi vasker op. Yoga mens du ser tv. Hylder under reklamer. Oprydning af dit værelse i stedet for Facebooking. Skrub gulvet. Vask bilen i hånden. Tag trappen i stedet for elevatoren. Parker din bil længere væk ... Ved du mere?
3. Prøv interval træning. Cardio er god, men videnskaben viser, at intervaltræning er endnu bedre. Desuden er det hurtigere og lettere at afhente! I stedet for at løbe i 30 minutter, skal du tage en anden metode. Gør alt, hvad du kan, i 30 sekunder, og gå langsommere i 15-20 sekunder imellem. Gentag dette princip. Hvorfor? Det brænder mere kalorier og holder dit hjerte pumpende der er også en efterbrændingseffekt!
   • Du kan anvende dette på alt - ikke kun løbebåndet. Hvis du cykler mellem perioder med hårdt arbejde og mindre hårdt arbejde, tæller det også.
   • Er du nysgerrig efter den efterbrændingseffekt? Hvis din krop udøver sig på en måde, som den ikke kan opretholde, tager det indtil næste dag, før den genopbygger ilt. Det er kalorier, som du forbrænder, når du ikke træner!
4. Skift det. Det er let at udvikle en rutine ... og keder sig. Dine muskler kan kede sig, din hjerne eller begge dele. Og når dette sker, forbrænder du færre kalorier, fordi du skubber dig selv mindre hårdt. Så skift det! Vælg langvarig træning, mere indsats eller noget helt andet. Din krop og dit sind vil takke dig for det.
   • Fyld dine dage med sjove aktiviteter for at genopdage betydningen. Tag en kickboxing-klasse, slå puljen eller gå en tur. Få nogle venner til at spille indendørs fodbold, tennis, volleyball osv. På den måde forbrænder du kalorier uden selv at vide det.
5. Ved, hvornår du er bedst. Bodybuildere vil sandsynligvis fortælle dig at løfte vægte først og derefter gøre cardio. Vægttabstræner vil sandsynligvis fortælle dig at gøre cardio først. Men bundlinjen: ved, hvornår du er bedst. Når du kan skubbe dig selv mest, når du er mest pumpet, skal du træne. Uanset om det er midt om natten eller efter en pizza, er det op til dig. Det er fint.
   • Eksperiment. Måske hader du at løbe, fordi du kun gjorde det efter arbejde. Du finder det måske sjovere at gøre det til arbejde - det kan få dig igennem dagen meget mere energisk. Så boltre dig lidt med det, disse ti dage. Du kan finde en vane, som du ønsker at holde fast i resten af ​​dit liv.

Tips

• Forpak dine snacks, især hvis du skal på arbejde. På den måde forhindrer du, at en håndfuld mandler, din sunde snack, bliver til en pose fuld af mandler og mavesmerter.
• Først og fremmest skal du være åndeligt forberedt på at tackle denne udfordring. Giv ikke op, medmindre dit helbred kræver, at du gør det.

Advarsler

• Hvis du sulter dig selv, lukker din krop sig. Og med det også dit stofskifte. Når du begynder at spise igen, vil du tage på i vægt igen. Så undgå det.