Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Hold styr på, hvad du spiser og drikker
• Del 2 af 3: Analyse af de indsamlede data
• Del 3 af 3: Hold styr på andre praktiske detaljer
• Tips

At føre en maddagbog giver dig et realistisk billede af, hvad du spiser hver dag. Dette er en god måde at få bedre kontrol over din diæt. Uden at skrive ned, hvad du spiser, ved du ikke, hvor mange kalorier du indtager. Hvis du har et fordøjelsesproblem eller anden medicinsk tilstand, kan det føre til, at du fører en maddagbog, med at identificere hvilken ingrediens der forårsager problemet. Læs hurtigt videre i trin 1 for at lære at skrive ned, hvad du spiser, og lære at analysere de indsamlede data.

At træde

Del 1 af 3: Hold styr på, hvad du spiser og drikker

1. Start en dagbog. Den nemmeste måde at holde styr på, hvad du spiser og drikker hver dag, er at starte en papir- eller digital journal. Sørg for at du kan tage denne journal med dig overalt, så du kan skrive ned alle detaljer. Du har brug for plads til dato, klokkeslæt, placering, madvare, mængde og yderligere noter. Det er derfor nemmest at lave en klar liste, hvor du nemt kan holde styr på disse oplysninger.
   • Hvis du kan lide at skrive ting ned i hånden, skal du købe en notesbog uden linjer eller en daglig dagbog.
   • Du kan også bruge en app eller online maddagbog. At holde styr på, hvad du spiser, er blevet meget populært for nylig, så der er alle mulige muligheder at vælge imellem.
2. Skriv ned hvad du spiser og drikker. Vær meget præcis og noter alle ingredienserne i komplicerede retter. Skriv for eksempel ikke, at du har spist en sund sandwich, men skriv ned mængden af ​​brød og antallet af gram af de andre ingredienser. Gør dette også med retter som gryderetter og smoothies.
   • Glem ikke at skrive ned snacks også. Hver cookie og hvert stykke frugt tæller.
   • Skriv også ned, hvad du drikker, og mål den mængde vand, du drikker dagligt.
3. Skriv de korrekte beløb ned. Hvis du vil vide nøjagtigt, hvor mange kalorier du indtager dagligt, er det vigtigt at nedskrive de korrekte mængder af hvert produkt. Det er bedst at købe en køkkenvægt til dette. På denne måde kan du veje hver ingrediens og holde øje med, hvad du spiser.
   • Når du spiser ude, bliver du nødt til at gætte, hvilke mængder og produkter der er i retterne. For nogle kæder kan du finde antallet af kalorier pr. Produkt online.
   • Ud over mængden af ​​mad skal du overveje at holde styr på kalorierne pr. Produkt. Du kan finde disse på mademballage, men også på alle slags hjemmesider.
4. Skriv dato, klokkeslæt og sted, hvor du spiste. Dette er især vigtigt for at lære at genkende visse mønstre i dine spisevaner. Prøv ikke at nøjes med "eftermiddagsmad", men skriv i stedet det nøjagtige tidspunkt. Hvis du vil, kan du også være stedsspecifik. Var du f.eks. I køkkenet eller foran fjernsynet?
5. Skriv ned, hvordan du har det efter at have spist produkter. Uanset om du fører en maddagbog for at tabe sig eller opdage en potentiel fødevareallergi, er det meget vigtigt, hvad du føler, når du spiser produkter. For at holde styr på dette skal du bruge kolonnen "noter" i din maddagbog eller tilføje en ny kolonne, der drejer sig om, hvordan du har det, når du spiser noget.
   • Vent 10 til 20 minutter, før du skriver ned, hvordan du har det. Det tager et stykke tid, før mad faktisk påvirker dit system.
   • Prøv at bruge det samme ord igen og igen for visse følelser. For eksempel, efter en eftermiddagsmatbit eller en kop kaffe, skriv: "Nervøs: Jeg følte mig lidt forhastet efter middagen i cirka 15 minutter." Ved at vælge den samme ordlyd igen og igen kan du genkende mønstre hurtigere.

Del 2 af 3: Analyse af de indsamlede data

1. Prøv at finde bestemte mønstre i de måltider, du spiser. Når du holder styr på, hvad du spiser og drikker i et par uger, vil du sandsynligvis se nogle mønstre dukke op. Nogle mønstre er indlysende, men andre er mindre tilbøjelige til at blive bemærket. Se din maddagbog og spørg dig selv følgende spørgsmål:
   • Ser du humørmønstre, når du spiser bestemte madvarer?
   • Hvilke måltider oplever du som påfyldning, og hvilke ikke?
   • Hvornår har du tendens til at spise for meget?
2. Se dine snackvaner. Mange mennesker er forbløffede over at se, hvor mange snacks de spiser om dagen. En håndfuld mandler her, en kiks der og en pose chips foran tv'et om aftenen kan gøre hele forskellen. Brug din dagbog til at se, om du snacker for entusiastisk eller ej.
   • Vælger du sunde snacks, eller griber du det første, du ser? Hvis du ikke altid har tid til at forberede friske snacks, skal du vænne dig til at tænke fremad og altid have sunde snacks med dig. For eksempel vil du være mindre tilbøjelige til at gå efter noget usundt, hvis du bliver sulten imellem.
   • Føler du dig mæt efter at have spist visse snacks, eller er du mere sulten? Tjek dine noter for at finde ud af, om den eftermiddagskaffe og chokolade faktisk gør dig godt eller ej.
3. Kontroller, om du spiser anderledes på fridage end på arbejdsdage. For de fleste mennesker har arbejde og skole stor indflydelse på deres spisevaner. På hverdage har du måske mindre tid til at lave mad til dig selv, mens du på fridage er mere tilbøjelig til at spise usunde ting. Prøv at finde mønstre i dette. # * Spiser du oftere ud på bestemte dage? Hvis du finder dig selv at hente mad hurtigere på klassedage, er det værdifuld information.
   • Brug din erhvervede viden til at planlægge dine måltider. Hvis du ved, at du sandsynligvis ikke har lyst til at lave mad en bestemt aften, kan du prøve at planlægge og sætte et sundt måltid i køleskabet for eksempel.
4. Vær meget opmærksom på forholdet mellem hvad du spiser og hvordan du har det. Find ud af, hvilke situationer der er påvirket af dine spisevaner. Du kan muligvis opdage et bestemt mønster i dine madvalg, når du er stresset. Måske sover du værre, når du spiser usunde snacks om aftenen, eller hvis du spiser visse fødevarer for at trøste dig selv. Først når du ved dette om dig selv, kan du prøve at ændre det.
   • Se om du har tendens til at overspise, når du er følelsesladet. I så fald kan du prøve at udskifte maden med noget andet. Tag for eksempel et langt bad, når du er anspændt, og tag ikke en bar chokolade med det samme.
   • En række fødevarer kan have en negativ indvirkning på dine følelser, så du bør prøve at undgå dem. Tænk for eksempel på en stresset eller vred følelse, hvis du har drukket for meget kaffe.
5. Prøv at finde ud af, om visse ingredienser har en negativ indvirkning på din krop. Vær opmærksom på mønstre, der påvirker dit system på en bestemt måde. For eksempel kan du bemærke, at popcorn giver dig ondt i maven.
   • Se hvilke fødevarer der forårsager oppustethed, hovedpine eller kvalme.
   • Prøv at undgå en ingrediens i et par dage for at se, om symptomerne forsvinder.
   • Cøliaki, irritabel tarmsyndrom og mange andre sygdomme kan helbredes ved at ændre dine spisevaner og undgå visse ingredienser. Hvis du har visse symptomer, skal du tage din maddagbog til lægen for at se, hvilke fødevarer der kan være ansvarlige for dette.

Del 3 af 3: Hold styr på andre praktiske detaljer

1. Overvej at spore din fysiske aktivitet. Hvis du fører en maddagbog for at tælle kalorier og tabe sig, kan det være nyttigt også at holde styr på din fysiske aktivitet. På denne måde kan du nemt sammenligne dit kalorieindtag med din kalorieforbrænding.
   • Skriv ned, hvor længe du har udført hvilken aktivitet.
   • Se om din aktivitet påvirker din sult og spisevaner.
2. Registrer ernæringsoplysninger om produkter. Hvis du fører en maddagbog for at lære at spise mere sundt, kan det være nyttigt også at bemærke produkternes ernæringsværdi. Denne information er let at finde online for de fleste produkter. Skriv ned, hvor mange vitaminer og mineraler, samt hvor mange kulhydrater, proteiner og fedt hvert produkt indeholder.
3. Sæt dig selv et mål. En maddagbog kan være motiverende, hvis du vil nå et specifikt mål relateret til dine spisevaner. Uanset om du vil tabe dig eller prøve at spise mere frugt og grøntsager, kan det være en god idé at holde styr på dine spisevaner og inspirere dig til at fortsætte og blive bedre. Et par måder, du kan gøre på dette er:
   • Ved at spore din vægt. Vej dig selv en gang om ugen for at se, om der sker ændringer.
   • Registrer vigtige milepæle. Hvis du har spist to stykker frugt dagligt i en måned, kan du notere dette.
4. Brug din maddagbog til at holde styr på omkostningerne ved madvarer. Nu hvor du allerede skriver ned, hvad du spiser, kan du muligvis også skrive ned, hvor mange penge du faktisk bruger på din mad. Dette er en fantastisk måde at holde sig inden for dit daglige, ugentlige og månedlige budget.
   • Skriv ned, hvor mange penge du bruger på hvert måltid. Hold styr på både hjemmelavede måltider og restaurant mad.
   • Prøv at finde mønstre for, hvor meget du bruger på mad hver uge eller måned, og se, hvor du kan spare.
5. Hold styr på dine medicinske oplysninger. Hvis du prøver at undgå mad, der gør dig syg, er det en god ide at skrive dine symptomer ned. Skriv efter hver madvare i din dagbog, hvordan du havde det efter at have spist det. Tag din dagbog til lægen for at diskutere allergier eller andre bekymringer.

Tips

• Hvis du fører en maddagbog, fordi du vil tabe dig, eller fordi du har en spiseforstyrrelse, kan det også hjælpe med at afskrive dine følelser. På denne måde vil du langsomt men sikkert finde ud af, hvorfor du spiser bestemte ting.