Indhold

• At træde
• Del 1 af 2: Udvikling af en træningsrutine
• Del 2 af 2: Ændring af din diæt
• Tips

At få en six-pack kan undertiden virke lige så vanskelig som at bestige Mount Everest, men med den rigtige motion, en sund kost og lidt vedholdenhed kan du nå six-pack af dine drømme på mindre end en måned. Læs videre for at lære, hvordan du får den six-pack, du altid har ønsket.

At træde

Del 1 af 2: Udvikling af en træningsrutine

1. Bestem din fedtprocent. Normalt kan du kun registrere en seks pakke, når din fedtprocent falder til under 13% (hos mænd) og 17% (hos kvinder). Naturligvis er der altid undtagelser fra reglen. Så det betyder, at de fleste mennesker er nødt til at reducere procentdelen af ​​fedt på deres krop for at se de underliggende muskler. Der er flere måder at måle kropsfedtprocent på - den nemmeste er at bruge kropsanalysatoren i gymnastiksalen.Klik her for flere måder at måle din kropsfedtprocent på.
   • For eksempel: Antag at du er mand og vejer 76 kg med en fedtprocent på 18%. Dit mål er en procentdel på 12%. Så du bliver nødt til at miste 6%. Brug følgende formel til at beregne, hvor meget vægt du skal tabe. (Fedt% at tabe) x (original vægt) = Vægt at tabe. I dette eksempel skal manden miste 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Lav maveøvelser. Træn på dette 5 dage om ugen. Hver øvelse skal bestå af 3-4 sæt med så mange reps, som du kan håndtere pr. Sæt. Hvis du kan udføre mere end 30 reps, skal du bruge en vægt til at gøre det tungere. Gør følgende øvelser:
   • Læg dig ned og lav benløft på en bænk. Dette vil målrette mod den nedre abs.
   • Crunches med hævede ben. Denne er til øvre mavemuskler.
   • Læg dig ned og gør vridninger for den skrå abs.
3. Lav højintensiv interval træning (HIIT). HIIT består af al den kardiovaskulære træning, du kender. Mens de fleste mennesker tror, ​​at du kan få en seks-pakke ved at lave en masse crunches, er pointen faktisk at slippe af med kropsfedt, så de underliggende muskler dukker op. Det er, når HIIT kommer i spil. Løb, cykling og svømning er alle gode måder at begynde at svede på. Et eksempel på en HIIT-session er:
   • Lav ti sprints på 100 m kombineret med en 100 m gåtur. Det betyder, at du sprint 100 m og derefter hurtigt går tilbage, hvor du startede. Gentag dette 10 gange, og forvent, at en session varer ca. 30 minutter. Målet er at holde din puls høj i ca. 30 minutter. Gør dette 5 gange om ugen i kombination med din mavetræning.
4. Lav en plan for din træning, og hold dig til den. Det er bedst at træne kardiovaskulær træning om morgenen og træningen til dine mavemuskler om eftermiddagen eller aftenen. Start også med en sund kost med det samme og hold dig til den i en måned.

Del 2 af 2: Ændring af din diæt

1. Gå efter sund, ærlig mad. Det betyder, at du ikke bruger forforarbejdet mad. I stedet består din mad af hel, hel og afbalanceret ernæring. Med forarbejdet mad kan du f.eks. Tænke på følgende produkter:
   • Chips, burgere, pizza og alle andre færdigretter er alle fabriksmad, og du bør bestemt ikke spise mere.
2. Spis en afbalanceret diæt. For virkelig at give din six-pack en chance har du brug for en afbalanceret diæt bestående af magert protein, frugt, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter og sunde kulhydrater (men ikke for mange af disse). Men morgenmad og måltider efter træning kan indeholde flere kulhydrater.
3. Spis 6 små måltider om dagen. Bedre end at springe over måltider til vægttab, kan du skifte til at opdele dine måltider i 6 mindre måltider om dagen. Hvert måltid skal derefter ikke indeholde mere end 400 kalorier. Som angivet ovenfor er det vigtigt, at du følger en afbalanceret diæt, så tilstrækkeligt protein, frugt, grøntsager og fuldkorn hver dag. Hvis du ikke planlægger at lave mad til hvert måltid, kan du også få en proteinryst som en snack. En daglig tidsplan for en diæt med seks pakker kan se sådan ud:
   • Morgenmad: Et røræg med spinat og fedtfattig ost. Tilsæt to skiver fuldkornsskål.
   • Snack 1: To skefulde frossen yoghurt uden fløde.
   • Frokost: Rejerpasta, Pasta al pomodoro, svampe, oliven, rejer, urter, grøntsager.
   • Snack 2: En skål tomatsuppe.
   • Middag: Stewed kylling med grøntsager.
   • Snack 3: Protein ryste.
4. Drik masser af vand. Det er vigtigt at holde dit fugtniveau, især i løbet af denne måned med intense træningsprogrammer. Drikkevand hjælper også med at forhindre vandretention på grund af dehydrering. Drik køligt, frisk vand hele dagen for at holde dig frisk, opmærksom og energisk.

Tips

• Beløn ​​dig selv for at sikre dig, at du holder fast i din plan og din diæt. Måske er det en ferie på stranden, købe nyt tøj eller vise din nye mavemuskler på den strandfest, hvor din eks vil være.