Indhold

• At træde
• Metode 1 af 4: Lav dybe åndedrætsøvelser
• Metode 2 af 4: Mediter at sidde ned
• Metode 3 af 4: Brug af visualiseringsmeditation
• Metode 4 af 4: Øv progressiv muskelafslapning
• Tips

Meditation kan berolige sindet og reducere stress og angst. Du har muligvis ikke tid til at sidde ned til en lang meditativ session, når du har travlt, men selv en kort session kan hjælpe. At lære at lave vejrtrækningsøvelser er en god start, hvorefter du kan gå videre til andre hurtige og lette meditationsteknikker. Du kan også drage fordel af progressiv muskelafslapning, som ikke er det samme som meditation, men kan fremkalde en afslappet, meditativ tilstand. En hurtig og enkel meditation kan hjælpe med at berolige dit sind og sætte dig tilbage på sporet resten af ​​dagen.

At træde

Metode 1 af 4: Lav dybe åndedrætsøvelser

1. Sæt fem minutter til side. Du har ikke brug for meget tid til åndedrætsøvelser, men du kan tage så meget tid som du vil. Vigtigst er det, at så snart du føler dig spændt eller rastløs, skal du give dig tid til rolig, afslappende vejrtrækning.
   • Effekten af ​​de dybe vejrtrækningsøvelser vil ikke længe komme, men du kan fortsætte med at tage den dybe vejrtrækning så længe du vil.
   • Prøv at finde et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Hvis du ikke kan finde et roligt sted i huset, skal du sidde et eller andet sted udenfor.
2. Sid i den rigtige position. Når du er klar til at begynde, skal du sidde i en behagelig position. Du kan sidde på gulvet eller i en stol, så længe du kan opretholde en lodret position.
   • Sid lige op og hold din ryg og nakke justeret.
   • Luk dine øjne. Dette kan hjælpe med at eliminere distraktioner og fremme en afslappet tilstand.
   • Du kan lægge en hånd på din mave. Dette giver dig mulighed for at føle dig bedre, når du trækker vejret, hvilket hjælper dig med at genkende, om du trækker vejret dybt eller ej.
3. Tag en dyb indånding i din mave. Åndedræt dybt er lige så simpelt som at tage langsom, dyb og lang vejrtrækning og ånde langsomt ud. Du kan gøre dette så længe eller så kort som nødvendigt. Når som helst dit sind driver til noget, der får dig til at være spændt, skal du bare fokusere på din ånde igen.
   • Træk langsomt ind gennem næsen.
   • Føler din ånde ned i din mave og ned til din membran (lige under ribbenene).
   • Fokuser på følelsen af ​​at trække vejret dybt ind og ud.
   • Du skal føle med din hånd, hvordan din mave går op og ned for hvert åndedrag. Hvis du ikke kan mærke din vejrtrækning, så prøv at trække vejret langsommere og dybere.

Metode 2 af 4: Mediter at sidde ned

1. Find et stille sted. Du kan meditere hvor som helst, men det er bedst at have et roligt sted uden distraktion. Hvis du er på arbejde, og du har dit eget kontor, skal du lukke døren. Hvis du ikke har din egen plads, kan du gå en tur i frokosttiden for at finde et fredeligt sted væk fra arbejde.
   • Hvis det er muligt, skal du minimere antallet af distraktioner ved at slå lyden fra på din telefon og slukke for din computer.
   • Find et sted, hvor du kan være alene i 5 til 10 minutter. Hvis du ikke kan finde et roligt sted inde, kan du måske sidde udenfor (vejret tillader det).
2. Gør dig selv komfortabel. Komfort er meget vigtigt, når du mediterer. Der er ingen holdning, som du skal tvinges til at indtage. Det er simpelthen afgørende, at du sidder i en position, der hjælper dig med at slappe af.
   • Når nogle mennesker tænker på at sidde meditere, forestiller de sig en yogi i en perfekt lotusposition (med krydsede ben). Hvis du kan lide denne position, skal du gå videre, men hvis ikke, find en position, der giver dig mulighed for at slappe af.
   • Du kan sidde på tværs af benene, blot i en stol eller i en sofa eller endda ligge fladt på gulvet.
   • Hvis du kan lide (og føler dig sikker nok) til at lukke øjnene, skal du gå videre. Hvis ikke, skal du holde øjnene åbne, men prøv at fokusere på et punkt på jorden lige foran dig.
3. Fokuser på din vejrtrækning. Dyb vejrtrækning er hjertet i meditation. Koncentrer dig om fornemmelsen af ​​din ånde og ignorere andre tanker. Hver gang du bemærker, at dit sind vandrer, eller dine tanker kører, skal du blot vende din opmærksomhed tilbage til din ånde.
   • Tag ikke overfladiske vejrtrækninger ved at udvide brystet, men træk vejret dybt ind, helt ned til din membran (under ribbenene).
   • Mærk luften strømme forbi dine næsebor og ind i lungerne. Læg mærke til, hvordan det føles, når din mave stiger og falder med hvert åndedrag.
   • Du kan indstille en alarm i 5 til 10 minutter eller bare trække vejret, indtil en følelse af ro kommer over dig.
   • Du kan tage disse korte meditative pauser når som helst, hvor som helst, når som helst du vil roe dig ned og tavse dit urolige sind.
4. Åbn øjnene langsomt. Når du er færdig, skal du langsomt åbne øjnene. Stå ikke op med det samme, men giv dine øjne og dit sind et øjeblik til at tilpasse sig dit nuværende miljø.
   • Du har muligvis ting at gøre, men det er vigtigt at lade følelsen af ​​ro vare et øjeblik. Åbn langsomt og forsigtigt dine øjne, når du tager dine omgivelser.
   • Rejs dig langsomt op. Hvis du har nået et niveau af dyb afslapning, mens du mediterer, kan du blive lyshåret eller desorienteret, hvis du rejser dig for hurtigt.

Metode 3 af 4: Brug af visualiseringsmeditation

1. Gør dig selv komfortabel og træk vejret dybt. Find et roligt sted, hvor du kan slappe af. Lav dybe åndedrætsøvelser, føl luften passere næseborene og din mave stige og falde.
   • Sid et roligt sted og minimer distraktioner. Sluk for din mobil og luk døren (hvis det er muligt).
   • Løs stramt tøj lidt, så det ikke begrænser din bevægelsesfrihed.
   • Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning.
2. Vælg beroligende fornemmelser. Du kan visualisere hvad du vil. Det kan være et rigtigt sted, du har været, eller et helt sammensat sted. Prøv at medtage så mange sensoriske detaljer som muligt for at få din hjerne til at "tro" på, at du faktisk er på det sted i det øjeblik.
   • Start med at præsentere et billede. Vælg et sted, der er helt afslappende. Uanset om du aldrig har været der, forestil dig bare et fredeligt og stille sted.
   • Forestil dig hvilke lyde du hører. For eksempel, hvis dit billede består af en stille strand, kan du forestille dig det krusende vand eller bølgerne ruller på stranden.
   • Forestil dig derefter, hvilke fysiske fornemmelser du har der. Når du er på stranden, kan du forestille dig, hvordan solen varmer din hud og sandkornene føles under dine fødder.
   • Prøv at berige din præstation med dufte, hvis du kan. På stranden kan du lugte den salte duft af havet, der blæser ind, eller måske lugte duften af ​​solcreme på din krop.
3. Åbn dine øjne og stå langsomt op. Du kan fortsætte med at visualisere, så længe du vil. Når du er klar, skal du åbne øjnene (langsomt) og gøre dig klar til at stå op. Tag det roligt, fordi dit sind og din krop lige er vågnet op af en tilstand af afslapning og har brug for at tilpasse sig det vågne liv et stykke tid.
   • Åbn øjnene langsomt. Når du lukker øjnene for at forestille dig et roligt og fredeligt sted, kan det være svært at huske dine faktiske umiddelbare omgivelser.
   • Stå ikke op for hurtigt, ellers kan du blive desorienteret.
   • Hvis det er nødvendigt, skal du strække dine muskler, inden du står for at få din blodgennemstrømning i gang igen.
   • Arranger igen tøj, du har løsnet. Nu skal du være rolig og klar til resten af ​​dagen.

Metode 4 af 4: Øv progressiv muskelafslapning

1. Sænk vejrtrækningen. Før du begynder at samle dine muskler, kan det være nyttigt at lave dybe åndedrætsøvelser. Træk vejret langsomt helt ned til bunden af ​​din mave, og fokuser på følelsen af ​​din ånde. Fortsæt øvelsen, indtil du finder dig selv roligere og klar til at begynde.
2. Stram og hold en række muskler i rækkefølge. Træn alle dine muskelgrupper ud fra den rækkefølge. Stram dine muskler i ca. 5 sekunder for hver gruppe, slip dem og slapp af musklerne i ca. 10 sekunder.
   • Start med at lave en knytnæve med din højre hånd og stram underarmen.
   • Løft din højre underarm for at stramme overarmen, som om du knytter musklerne sammen.
   • Gentag disse trin for venstre hånd / arm.
   • Stram panden ved at løfte øjenbrynene så højt som muligt.
   • Klem dine øjne godt sammen.
   • Åbn din mund så bredt som muligt for at strække musklerne i dit ansigt.
   • Løft dine skuldre til dine ører. Skub dem nu tilbage, og prøv at skubbe dine skulderblade sammen.
   • Stram dine mavemuskler. Gå derefter videre til dine hofter og røv, skub dine muskler sammen.
   • Spænd musklerne i højre lår, og stræk derefter din lægmuskel, når du krøller tæerne ned.
   • Gentag dette for dit venstre ben / fod.
3. Bliv ved med at trække vejret langsomt og åbn dine øjne. Når du er færdig med at stramme og slappe af dine muskelgrupper, skal du tage et par vejrtrækninger først. Om nødvendigt stræk dine muskler for at få normal blodgennemstrømning.
   • Åbn dine øjne og genvundet din bevidsthed om dine omgivelser.
   • Stå ikke op for hurtigt, ellers kan du blive desorienteret eller lide af anspændte muskler.
   • Bare sid stille i et stykke tid, træk vejret og stræk.

Tips

• For at forbedre din koncentration kan du lukke øjnene eller fokusere på mellemrummet mellem dine øjne lige foran dig.
• Du kan meditere når som helst og hvor som helst. Brug denne teknik når som helst på dagen for at slippe af med stress og spændinger.
• Prøv at slippe af med distraktioner omkring dig så meget som muligt. Lyde kan forstyrre hele processen, især når telefonen ringer, eller der kommer en tekstbesked.