Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Lær mere om Lacto-Ovo-vegetarisme
• Metode 2 af 3: Balancere din kost
• Metode 3 af 3: Diversificer din kost

Lakto-vegetarisme er en diæt, der udelukker brug af kød, fisk og fjerkræ, men tillader brug af mejeriprodukter og nogle andre animalske produkter. Forskning bekræfter, at denne diæt faktisk er sundere for nogle mennesker. Denne artikel hjælper dig med at lære lidt mere om vegetarisme og hvordan du ændrer dine spisevaner og skifter til en lacto-ovo vegetarisk kost.

Trin

Metode 1 af 3: Lær mere om Lacto-Ovo-vegetarisme

1. 1 Essensen af ​​lacto-ovo-vegetarisk kost. Lacto-ovo-vegetarisme udelukker alle former for rødt kød, fjerkræ og fisk, men det tillader forbrug af æg og mejeriprodukter samt alle fødevarer, der indeholder dem. Lacto-ovo-vegetarisme adskiller sig fra andre former for vegetarisme, for eksempel sand-vegetarisme (som tillader fisk) eller lacto-vegetarisme (som tillader mejeriprodukter, men ikke fisk), samt veganisme (som udelukker alle animalske produkters oprindelse og evt. retter lavet af dem).
2. 2 Fordele ved lacto-ovo-vegetarisme Lacto-ovo-vegetarisme har været forbundet med lavere fedme og hjerte-kar-sygdomme. Lacto-ovo-vegetarer lider mindre af hypertension, højt kolesteroltal, type 2-diabetes og nogle former for kræft.
3. 3 Lakto-ovo-vegetarismens kompleksitet. Skift til en lacto-ovo vegetarisk kost kan betyde store ændringer i mad og måltidsvalg samt ændringer i sundhed. Som med enhver anden væsentlig ændring i livsstil anbefales det, at du rådfører dig med din læge eller diætist, før du skifter til en lacto-ovo vegetarisk kost. Dette vil hjælpe dig med at lave den sundeste madplan, der er mulig, og sikre at du får nok næringsstoffer.
4. 4 Bestem grænserne. Animalske produkter omfatter alle typer kød, fisk, æg og honning. Derudover stammer fødevarer som gelatine og spæk (spiseligt fedt) også fra dyr og findes ofte i andre fødevarer, der ikke eksplicit er animalske produkter. Du kan selvstændigt bestemme, hvilke fødevarer du vil inkludere i din kost, og hvilke du vil udelukke.
   • Du kan fjerne alle animalske produkter, herunder gelatine, honning osv., Som veganere gør.
   • Du kan bruge gelatine, honning, men udelukke sådanne animalske produkter som kød, fjerkræ og fisk.
   • Husk, at nogle gange kan animalske ingredienser (f.eks. Gelatine) findes i fødevarer, der ved første øjekast fremstår vegetariske. Derfor er du nødt til omhyggeligt at læse sammensætningen af ​​alle de produkter, du køber, eller spørge tjenerne, om retten indeholder ingredienser, som du har udelukket fra din kost.

Metode 2 af 3: Balancere din kost

1. 1 Spis store nok portioner. Selv som en lacto-ovo-vegetar kan du få nok næringsstoffer ved at afbalancere din kost og overvåge din kost.
   • Den bedste måde at balancere din kost på er at spise en række frugter og grøntsager, korn og bælgfrugter, oste, yoghurt og andre fødevarer. Dette sikrer, at du får det fulde supplement af essentielle næringsstoffer, og at du undgår vitamin- eller mineralmangel.
   • Den nøjagtige portionsstørrelse afhænger af dine personlige kaloribehov (nemlig køn, alder, aktivitetsniveau osv.). Spørg din læge, hvis du er i tvivl eller har spørgsmål.
2. 2 Spis nok protein. Protein er afgørende for kroppens funktion. Som lacto-ovo-vegetar kan du dække dit proteinbehov gennem bælgfrugter, nødder og sojaprodukter samt mejeriprodukter og æg. En god mulighed (med 1200 kalorier om dagen) kan være en omelet med fire proteiner, to pandekager på 10 cm (tilberedt uden æggeblommer) eller 1/2 kop bønner.
3. 3 Sørg for at få nok D -vitamin. Lacto-ovo-vegetarer kan få nok calcium, som er nødvendigt for knogler og tænder, ikke kun fra mejeriprodukter, men også fra sojamelk, visse korn, mørkegrønne bladgrøntsager og andre fødevarer. Berigede mejeriprodukter og æggeblommer kan være en glimrende kilde til kroppens nødvendige vitamin D. Kilder til D-vitamin (baseret på 1200 kalorier dagligt) kan være ½ kop fedtfattig mælk, 30 gram fedtfattig ost eller 1 kop frisk grønne bladgrøntsager.
4. 4 Spis nok jern. Og mens lacto-ovo-vegetarer ikke spiser kød, har de et rigt udvalg af alternative jernkilder, herunder berigede kornprodukter, spinat, bælgfrugter, fuldkornsbrød og andre fødevarer. Gode ​​jernkilder (baseret på 1200 kalorier dagligt) omfatter ½ kop bønner, 1 skive fuldkornsbrød, 1 kop frisk spinat eller 3/4 kop beriget korn.
5. 5 Glem ikke zink. Lacto-ovo-vegetarer kan få deres zink fra forstærkede korn, mange bælgfrugter, græskarkerner, kikærter, hvedekim, mejeri og andre fødevarer. Gode ​​zinkkilder (baseret på 1200 kalorier dagligt) er ½ kop bønner, ½ kop fedtfattig mælk eller 3/4 kop beriget korn.
6. 6 Sørg for, at du indtager nok vitamin B-12. Vitamin B-12 kan fås af kroppen fra animalske produkter eller kosttilskud. Som lacto-ovo-vegetar kan du få dette vitamin fra mejeriprodukter, æg og vitaminberigede specialfødevarer. Gode ​​kilder til vitamin B-12 (baseret på 1200 kalorier dagligt) kan være 1/2 kop fedtfattig mælk, et mellemstort æg eller 3/4 kop beriget korn.
7. 7 Find ud af, om du får nok jod. Jod er afgørende for, at mange organer fungerer. Det kan fås fra iodiseret salt samt mange forarbejdede fødevarer fremstillet med iodiseret salt. Hvis du spiser mange rå fødevarer, er chancerne stor for, at du ikke får nok jod. Køb jodiseret salt, hvis det er muligt, men forbrug ikke store mængder af det, da overskydende natrium er skadeligt for kroppen.
8. 8 Spis mad rig på omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjerte og hjerne sundhed. Som lakto-ovo-vegetar kan du få dem fra nødder og frø, sojabønner og nogle berigede korn. For eksempel vil 30 gram tør eller ½ kop hørfrø være en glimrende kilde til omega-3. Visse typer æg kan også være rige på omega-3 fedtsyrer (de har normalt en etiket på dem).

Metode 3 af 3: Diversificer din kost

1. 1 Prøv at træde ud af din komfortzone. Skift til en lacto-ovo vegetarisk kost kan være en stor livsstilsændring, og kostrestriktioner kan gøre det svært at vænne sig til. Prøv at bruge disse ændringer til at opdage nye og spændende muligheder. At prøve nye fødevarer og opskrifter vil tilføre variation og hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer, du har brug for.
2. 2 Prøv en række forskellige køkkener. Der er mange interessante lacto-ovo-vegetariske retter i mange køkkener rundt om i verden.At gå på forskellige restauranter kan være en god måde at prøve nye ting på og få interessante ideer.
   • I det asiatiske køkken (herunder kinesisk, japansk, thailandsk og vietnamesisk) er der mange kødløse retter baseret på grøntsager og / eller tofu. Nogle af disse retter tilberedes med fiskesauce. Hvis du bestiller sådan en ret i en restaurant, skal du på forhånd tjekke med tjeneren, om denne ret er egnet til lakto-ovo-vegetarer.
   • Sydasiatisk køkken (indisk, pakistansk, nepalesisk og så videre) har mange retter, der er lavet med bælgfrugter og linser, ris, krydret grøntsager, yoghurt og andre fødevarer, der spises af lakto-ovo-vegetarer.
   • Det er let nok at finde lacto-ovo vegetariske retter i middelhavskøkkenet (italiensk, græsk, mellemøstlig). Du kan bestille retter, der omfatter falafel, couscous, aubergine, tabouleh, fetaost og andre vegetariske produkter. I middelhavskøkkenet er der mange kødløse saucer som primavera pasta, marinara eller pesto.
   • For lacto-ovo-vegetarer i mexicansk køkken er forskellige burritoer med bønner, vegetabilske fajitas og nachos, enchiladas med ost eller bønner, quesadillas, tamales, risretter, huevos rancheros, guacamole og salsa, stegte bønner osv. Hvis du bestiller en mexicansk ret på en restaurant, skal du kontrollere, om den indeholder spæk eller andre animalske produkter.
3. 3 Prøv en række forskellige køderstatninger. Hvis din opskrift traditionelt kræver kød, så er der måder at erstatte det på, så du ikke bryder din lacto-ovo vegetariske kost. Kødsubstitutter kan være:
   • Tempe. Den er lavet af fermenterede sojabønner. Tempeh kan skæres og forarbejdes på samme måde som kød, f.eks. Stegt eller bagt.
   • Seitan. Den er lavet af hvedegluten. Seitan har en mild smag og tekstur, der ligner kød. Det kan skæres i strimler, tern eller på anden måde og bruges i alle opskrifter i stedet for kød.
   • Tofu. Det rulles op af sojamelk og presses i små blokke. Blød tofu kan have forskellige teksturer, fra cremet til smuldrende, mens hård tofu kan skæres i strimler eller bidder og derefter steges, marineres, bages osv.
   • TOB (Textured Vegetable Protein). Det er også lavet af sojabønner og findes i forskellige former: flager, bøffer osv. TOB kan tilsættes til en række forskellige fødevarer for at øge deres proteinindhold. Det kan også bruges i stedet for hakket kød til bolognesesauce, koteletter og andre retter.
   • Bønner. Bønner er rige på protein og kan bruges som erstatning for kød. For eksempel har veggie chili bønner i stedet for oksekød.
   • Der er vegetariske eller veganske alternativer til næsten alle animalske produkter. I dag tilbyder mange supermarkeder og dagligvarebutikker soja "hotdogs", "hamburgere", "kalkun", tofu eller "bacon", tempeh eller seitan.
   • Selvom ost er tilladt i lacto-ovo vegetariske kostvaner, kan du altid bruge vegetarisk sojaost i stedet for almindelig ost.
4. 4 Brug kogebøger og opskriftswebsteder til at finde interessante ideer. Det er let at finde vegetariske opskrifter på lacto-ovo. Websites og bøger vil give dig en masse interessante ideer, og derudover vil de give dig mulighed for at introducere nye fødevarer i din kost.
   • Vegetariske opskriftssider kan let findes via søgemaskiner og fås på forskellige sprog.