Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Træn og vedligehold en sund livsstil
• Metode 2 af 2: Udvikling af god kropsholdning

Din rygsøjle indeholder et antal intervertebrale skiver, der er placeret mellem ryghvirvlerne og fungerer som støddæmpere under dine normale daglige aktiviteter. En udbulende skive, også kendt som en brok, opstår, når rygsøjlen er overbelastet, svækkes eller rives den ydre del af en skive, skubber de omgivende ryghvirvler indad og lægger pres på dine nerver. Dette resulterer i smerte. En udbulende intervertebral disk er forårsaget af manglende træning, overdreven vægtøgning eller pludselige bevægelser eller anstrengende aktiviteter, der lægger pres på ryggen, såsom at dreje din krop voldsomt eller løfte tunge genstande. Ved at opretholde et godt helbred og lære at styre din krop i perioder med fysisk anstrengelse kan du forhindre dig selv i at få en brok.

At træde

Metode 1 af 2: Træn og vedligehold en sund livsstil

1. Træn regelmæssigt. Mennesker, der ikke deltager i sport, står i sidste ende over for en øget risiko for rygsmerter. Manglende træning kan gøre dine rygmuskler svage og stive, hvilket øger belastningen på ryggen såvel som risikoen for en brok. Træning vil også styrke de muskler, der understøtter rygsøjlen, samt musklerne i din ryg, mave og ben. Det kan også hjælpe med at lindre rygsmerter.
   • Prøv at træne i mindst 30 minutter, fem dage om ugen. Du kan gøre hvad du vil, såsom at gå, cykle, svømme eller danse.
2. Lav forskellige øvelser til din styrketræning. Træn styrketræning mindst to gange om ugen. Vælg øvelser til din ryg, mave og ben for at øge styrken og fleksibiliteten af ​​disse muskler og reducere risikoen for en brok. Prøv halvdelen af ​​sit-ups eller crunches, bækkenhældninger, broøvelser og plankeøvelser.
   • Crunch. Læg på ryggen til krisen. Hold knæene bøjede og løft dine skuldre ca. 8-15 cm fra gulvet, udånd, når du rejser dig og indånder igen, når du sænker din torso. Udfør denne øvelse 8-10 gange langsomt med armene bøjet over brystet.
   • Bækkenhældning. Du laver en bækkenhældning på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Drej derefter skinkerne og bækkenet op ved at stramme dem en smule og hæve din nedre ryg fra gulvet. Hold et øjeblik og slapp af.
   • Broøvelse . En broøvelse er en avanceret form for bækkenhældning. Du gør dette ved at ligge på ryggen og med knæene bøjet. Træk din bagdel stramt, og løft dem fra gulvet. Hold denne position i 10 til 20 sekunder, og vend din ryg tilbage til startpositionen for et bækkenløft. Gentag dette fire gange.
   • Plankeøvelse. En plankeøvelse er en af ​​de bedste øvelser til at styrke din kerne. For at gøre dette skal du ligge på din mave på gulvet eller en seng. Løft din overkrop med albuerne, når du står på tæerne. Hold din krop i en lige linje og stram dine mavemuskler. Hold denne position i 10 til 20 sekunder. Sænk din krop, hvil og gentag bevægelsen fire gange til.
3. Tilføj også en moderat cardio til din tidsplan. Cardio træning øger blodgennemstrømningen til ryggen og giver næringsstoffer, der kan hjælpe helbredelsen. Det hjælper også med at forbedre balance, styrke og fleksibilitet, der hjælper med at forhindre skader såsom en brok. Øvelser, der ikke er for anstrengende, hjælper også med at lindre eksisterende lændesmerter. Disse inkluderer svømning, cykling, elliptisk, vandterapi, gå, styrketræning for lændeområdet og yoga.
   • Prøv at lave mindst 150 minutters moderat træning hver uge, såsom at gå eller svømme. Hvis du foretrækker en lidt mere anstrengende træning, såsom løb eller dans, skal du mindst 75 minutter af sådanne øvelser hver uge.
4. Undgå overdreven eller forkert udført træning. En række undersøgelser viser, at visse anstrengende øvelser i sidste ende øger risikoen for en udbulende skive. Ligeledes kan dårligt udført eller alt for intens træning føre til rygsmerter. En hakket golfsving eller forkert brug af en rodmaskine vil lægge ekstra belastning på din ryg og kan med tiden skade dig.
   • Nogle gange kan en lille justering i form hjælpe. F.eks. Oplever mellem 30 og 70% af alle cyklister smerter i lænden, hvilket kan forbedres ved at justere sadelens vinkel.
   • Forsøg også at undgå øvelser, der er gentagne i naturen og involverer en rotation og vridningsbevægelse. Nogle sportsgrene, såsom fodbold eller golf, har disse typer bevægelser.
5. Brug passende sko til de aktiviteter, du påtager dig. Dette giver ryggen ekstra støtte og kan forhindre andre typer skader. For eksempel kan høje hæle fortryde din justering og øge risikoen for en forskudt disk, især lægge pres på lænden.
   • Bed en forhandler i en specialbutik om de bedste sko til din livsstil. Skræddersyede sko vil bedst løse specifikke gangproblemer, men vil hurtigt koste mellem $ 150 og $ 200 pr. Par.
   • Løbesko er gode til sport såvel som hverdagstøj, da de giver støtte til din naturlige bue og pude - afgørende for en sund gang. Nogle læger anbefaler New Balance.
   • Ortopædiske indsatser og ortopædi er to andre muligheder. Sidstnævnte (også kaldet "funktionelle ortoser") er normalt lavet af plast eller grafit og er rettet mod at tackle rygproblemer eller på anden måde forårsaget af unormal bevægelse.
   • Nogle løbere fremmer såkaldte "minimalistiske sko", som er designet til at maksimere kontakten mellem bolden og midten af ​​din fod og jorden, snarere end din hæl, for at efterligne at gå barfodet. Nyere forskning tyder imidlertid på, at disse sko ikke er så gode for dine fødder og ryg som påstået.
6. Oprethold en sund vægt. Overdreven kropsvægt lægger ekstra belastning på din ryg og rygsøjle og kan bidrage til skade. Har du et sundt BMI? For at finde ud af det, skal du tjekke Storbritanniens National Health på http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Der er en række måder at opretholde en sund kropsvægt. Regelmæssig motion er et must. Målet er mindst 30 minutters aerob træning, såsom at gå, løbe eller svømme de fleste dage, samt 20 minutters styrketræning (såsom at løfte vægte) to gange om ugen.
   • Motion skal understøttes af en sund livsstil, herunder korrekt ernæring. Spring ikke over måltider, især morgenmad. Ikke at spise vil simpelthen friste dig til at ende med at spise, og det sænker dit stofskifte. For at holde dig tilfreds skal du spise 4 til 5 små måltider hele dagen.
   • Spis masser af frugt og grøntsager, sunde kulhydrater såsom bønner, fuldkorn og brun ris; sunde fedtstoffer såsom nødder, olivenolie og fisk; magert protein som kylling, kalkun og æg. Spis også mad, der indeholder calcium for at styrke dine knogler. Begræns højt kalorieindhold, sukker og tilsat fedt fra stegt mad, smør eller margarine, salatdressinger eller rige saucer.
   • Spis rimelige portioner. Ifølge Mayo Clinic er den typiske størrelse af et stykke kød omtrent på størrelse med et spil kort. Fedtstoffer skal være på størrelse med to terninger. For kulhydrater, prøv at holde sig til størrelsen af ​​en hockey puck. Dele af frugt og grøntsager skal være på størrelse med henholdsvis tennisbolde og baseball.
7. Stop rygning. Rygning mindsker iltstrømmen til de intervertebrale skiver og forhindrer dem i at absorbere de næringsstoffer, de har brug for for at fungere normalt, hvilket får skiverne til at forværres og blive sprøde, hvilket forbedrer dit generelle velbefindende. Hvis du har svært ved at holde op med at ryge, skal du tale med din sundhedsudbyder for at få hjælp eller information om at tilmelde dig en supportgruppe.

Metode 2 af 2: Udvikling af god kropsholdning

1. Brug de rigtige løfteteknikker. Forkert løft af tunge genstande er den mest almindelige årsag til rygskader, herunder udbulende skiver. Løft med benene i stedet for ryggen. Stå så tæt som muligt på det objekt, du vil løfte, med fødderne spredt for en bred base. Derefter sænker du knæene, hvorefter du løfter med de store muskler i dine ben. Når du løfter, skal du holde genstanden tæt på din krop for at lette trykket på ryggen.
   • Bøj ikke fra taljen!
   • Hvis en genstand er for tung til at du kan løfte, så bed andre om at hjælpe.
   • Husk også, at du har større risiko for skade inden for en time efter du har vågnet. Dette skyldes, at din ryg har været i vandret stilling, mens du sover og endnu ikke har haft tilstrækkelig blodgennemstrømning. Undgå at løfte noget inden for en time efter vågnen, især hvis det indebærer vridning og bøjning.
2. Oprethold god kropsholdning til enhver tid. Korrekt kropsholdning holder dit hoved, skuldre og hofter justeret og dit hoved op, og det reducerer trykket på ryggen. Forkert kropsholdning lægger derimod ekstra pres på rygsøjlen. Når du står eller går, skal du stå oprejst med skuldrene tilbage og din mave gemt i. Hvis du sidder, skal du bruge en pude eller anden genstand til at støtte din nedre ryg, hvis du ikke har et justerbart, ergonomisk sæde til at understøtte din krop. Dine fødder skal enten hvile fladt på gulvet eller i en højde.
   • Brug en skammel til at hæve dine fødder og ben, mens du sidder.
   • At køre bil i lange perioder kan være meget hårdt på ryggen. Om nødvendigt justeres bilsædet så langt frem som muligt for at undgå at bøje sig. Tag et par minutter hver time at gå rundt, hvis det er muligt.
3. Brug en seng til at støtte din nedre ryg. Udvid god kropsholdning til din søvn. Sov på en fast madras. For at holde din madras fast, er det bedst at udskifte det hvert 8. til 10. år og dreje det hver 3. måned. Sov helst på ryggen eller på din side i stedet for på din mave eller i fosterstilling. Sov på ryggen eller siden reducerer risikoen for en udbulende disk.
4. Stræk din ryg regelmæssigt. Stræk ryggen hver gang du skal sidde i lang tid. Dette forhindrer dig i at blive stiv på arbejde eller på en lang biltur. Prøv følgende hurtige øvelse som en måde at forblive fleksibel på.
   • Stå først op og spred dine ben i hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene let og placer begge arme lige ud foran dig i skulderhøjde, og hold dine skuldre lave og afslappede.
   • Fold dine hænder sammen og tag hovedet mod brystet. Træk dine mavemuskler ind for at beskytte lænden og bøj din lænd.
   • Lav derefter bogstavet "C" med din torso ved at skubbe dine hofter lidt fremad, og stræk armene ud foran dig, indtil du føler dine skulderblade bevæge sig fra hinanden. Du vil derefter bemærke, at din øvre og nedre ryg og skuldre er strakte.
5. Stræk dine ben. Sørg for at tage lidt tid hver dag til at strække dine benmuskler, såsom hamstrings, kalve og lår. Det er vigtigt at strække alle underkroppens muskler for at undgå spændinger, der kan påvirke din ryg.
   • Prøv en fremadbøjning, strækning på hamstring eller sommerfuglestrækning.