Indhold

• Trin
• Metode 1 af 5: Knedip
• Metode 2 af 5: Knæplanke
• Metode 3 af 5: Beherskelse af den fulde planke
• Metode 4 af 5: Bent Over Dips
• Metode 5 af 5: Fuld push-ups
• Tips
• Advarsler
• Hvad har du brug for

Selvom push-ups betragtes som en øvre kropsøvelse, træner alle muskler. For at udføre dem korrekt skal du først træne musklerne i ryg, mavemuskler, bryst og arme. Hvis du ikke kan lave push-ups, skal du følge dette planke og bøjede program, indtil du lærer at lave push-ups.

Trin

Metode 1 af 5: Knedip

1. 1 Kom ned på dine hænder og knæ på tæppet. Løft dine ankler, som du ville for en knæplanke.
2. 2 Skub din torso fremad og tag plankepositionen fra dine knæ.
3. 3 Bøj albuerne og sænk brystet. Sørg for, at din hals er lige, og at dit hoved ikke falder. Brystet skal være under hagen.
4. 4 Kom ned til næsten at røre gulvet. Hvis du ikke kan synke så lavt, så synk så langt du kan.
5. 5 Hold i 5 sekunder. Skub op og ret dine arme op. En pause i ned-position øger push-ups-effektiviteten.
6. 6 Lav 10 push-ups, og hold pause imellem. For at fremskynde dine resultater skal du efter push-ups komme ind i en fuld bar i 60 sekunder.
7. 7 Gentag knæ push-ups hver dag i en uge. Bryst- og overkropsmusklerne vil blive styrket, og du vil være i stand til at lave push-ups hver dag for hurtigere resultater.

Metode 2 af 5: Knæplanke

1. 1 Opret en træningsplads derhjemme eller i fitnesscentret. Du skal bruge et langt, groft tæppe for at forhindre at det glider.
2. 2 Pas på dine knæ og håndled. Hvis du har svage håndled, skal du placere to 2 kg sekskantede håndvægte på måtten omkring bredden af ​​dine skuldre. Hvis du har knæproblemer, skal du placere en anden måtte nedenunder for at blødgøre den.
   • Håndvægte bruges til at lette trykket på håndleddet. Når du laver øvelserne, vil du stole på dem.
3. 3 Kom i den korrekte position for planken. Kom på hænder og knæ på måtten. Løft dine ankler og kryds dem.
   • Ved at løfte dine ankler og bevæge dig og tættere på din bagdel, har du øget belastningen på armen.
   • Flyt din torso fremad, så linjen mellem dine skuldre og balder er lige.
   • Tryk ikke på dine skuldre. For at gøre dette skal du løfte brystet og bue let ned i ryggen.
   • Halsen skal være en fortsættelse af ryggen, blikket er rettet lidt over toppen af ​​måtten.
4. 4 Tag stilling som på billedet ovenfor. Hvis din kerne (overkrop) muskler er svage, vil positionen være svagt buet opad. Det vil sige, at ryggen stikker ud over den lige linje trukket fra knæene til skuldrene.
   • Når du gradvist udvikler dine muskler, skal du holde området fra knæ til skuldre i en lige linje. Tab ikke dine glutes for lavt, eller dine kerne muskler vil slappe af og beskadige din lænd.
5. 5 Hold planken i 15-60 sekunder. Hvil i 30 sekunder og gentag igen. Gør denne øvelse hver anden dag i den første uge.
   • Hvis du allerede kan blive i baren i 60 sekunder, skal du gå videre til næste fase af vores program.

Metode 3 af 5: Beherskelse af den fulde planke

1. 1 Læg tæppet på gulvet. Brug sportssko. Det er nødvendigt for at støtte anklerne og forbedre grebet.
   • Yoga mennesker kan lave planker og armbøjninger med bare fødder.
   • Hvis forholdene tillader det, skal du placere et spejl ved siden af ​​dig, så du kan overvåge den korrekte udførelse af øvelsen.
   • Hvis du har problemer med dit håndled, vil håndvægte, som ved den foregående øvelse, hjælpe dig med at reducere belastningen på det.
2. 2 Kom ned på alle fire, som du ville for en knæplanke.
3. 3 Ret din lænd tilbage ved at klemme og trække i dine mavemuskler.
4. 4 Skift din vægt til din overkrop. Ret det ene ben. Balancere din vægt og rette dit andet ben.
   • Fødder skal have skulderbredde fra hinanden.
   • Hænderne skal også være skulderbredde fra hinanden.
5. 5 Juster positionen, så der er en lige linje fra anklerne til hovedets krone. Hvis du sætter et spejl ved siden af ​​det, skal du med jævne mellemrum se på det og kontrollere den korrekte position.
   • Hold dine håndled direkte under dine skuldre.
6. 6 Bliv i fuld planke i mindst 15 sekunder. Prøv at holde ud et minut, husk at trække vejret jævnt. Lav en fuld bar hver anden dag, og hver gang øges tiden med 15 sekunder.
   • Hvis du synes, det er svært at tælle tiden, skal du indstille en timer på din telefon. Kør den lige før du indtager plankepositionen.
   • Når du kan stå i en fuld planke i 60 sekunder, skal du gå videre til hældning og knæfald.

Metode 4 af 5: Bent Over Dips

1. 1 Find en lav bænk eller lavt gelænder i legeområdet.
2. 2 Sørg for, at dine fødder ikke glider. Et beton- eller gymgulv og sportssko med kvalitetssåler vil give fremragende trækkraft.
3. 3 Bøj dig ned og tag fat i stangen, eller læg hænderne på bænken. Hænderne skal have skulderbredde fra hinanden.
4. 4 Træk i din mave og ret din lænd tilbage. Ret det ene ben. Så den anden.
5. 5 Tag en lige hældningsposition.
6. 6 Bøj albuerne, og sænk brystet for næsten at røre ved bænken eller stangen. Hold i 3 sekunder. Presse ud.
7. 7 Lav 10 push-ups med pauser imellem. Efter push-ups hver dag, gør planken en gang i 60 sekunder.
   • Hvis du oplever muskelsmerter i dine arme eller bryst, skal du holde en fridag og lade dem komme sig.

Metode 5 af 5: Fuld push-ups

1. 1 Tilbage til tæppet. Hvis du kan stå i baren i 60 sekunder og lave 10 skrånende push-ups, betyder det, at du også kan lave flere fulde push-ups.
2. 2 Kom i en fuld plankeposition.
3. 3 Bøj dine albuer og sænk dig næsten ved at røre ved dit bryst til gulvet. Hold i 1 sekund og vende tilbage til startpositionen. Hvis du ikke kan sænke dig selv, indtil brystet rører gulvet, skal du sænke dig selv så godt du kan, holde i 3 sekunder og rette op.
4. 4 Lav så mange push-ups som du kan hver dag. Prøv at lave 2 push-ups mere hver dag.

Tips

• Træk altid vejret jævnt under push-ups eller planker. Når du laver planken, skal du inhalere og ånde ud ved tællingen på 4. Og når du laver armhävninger, skal du indånde, sænke til gulvet og ånde ud, rette dine arme.
• For at tilføre belastning til triceps skal du ikke skubbe albuerne fra hinanden, når du laver armbøjninger, men trykke dem mod dine sider.

Advarsler

• Vær forsigtig, da armbøjninger forårsager en stigning i blodtrykket. Tjek med din læge, før du foretager push-ups eller planker.

Hvad har du brug for

• Sportssko
• Træningsmåtte
• Sekskantede håndvægte
• Lav bar eller bænk