Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Spis langsomt
• Del 2 af 3: Spis bevidst
• Del 3 af 3: Understøtter vægttab
• Advarsler

Hvis du vil tabe dig, kan du opnå dette ved at spise langsommere og tænke mere på, hvad du spiser. Nyere forskning har vist, at vores hjerner har brug for tid til at indse, at vi ikke længere er sultne. Når du spiser meget hurtigt, kan din hjerne muligvis ikke registrere, at du allerede har spist, og det kan medføre, at du ender med at spise for meget. Mange undersøgelser har vist, at spise langsommere og bevidst kan hjælpe dig med at spise mindre og holde dig i kontrol over din vægt. Lav en vane med nogle enkle måder, du kan tvinge dig selv til at bremse under måltiderne, så du bedre kan kontrollere din vægt.

At træde

Del 1 af 3: Spis langsomt

1. Tillad 20 til 30 minutter for hvert måltid. Forskning har vist, at hvis du tager 20 til 30 minutter til dit måltid, vil du sandsynligvis spise mindre. Hormoner, der udskilles fra tarmkanalen, har tid til at sende signaler til din hjerne, et signal om mæthedsudbrud eller en følelse af mæthed.
   • Hvis du er en hurtigspiser, kan du sandsynligvis drage fordel af den ekstra tid, du tager til hvert måltid. Du kan opleve, at når du spiser langsommere, vil du føle dig mere opfyldt.
   • Placer din gaffel ved siden af ​​din tallerken efter hver bid.Dette giver dig mulighed for at tvinge dig selv til at spise langsommere og tage din tid langsommere.
   • Tal med venner eller familiemedlemmer, når du spiser. I stedet for at fokusere på at spise måltidet, skal du tale med venner og familie. Den samtale, du har med andre, får dig til at spise mindre hurtigt.
2. Spis mindre mængder. Det sker ofte, at vi tager store mængder på vores gaffel og derefter har den næste bid på vores gaffel, før vi tømmer munden. Det betyder, at du spiser meget hurtigere, og at du også spiser større mængder ad gangen.
   • Tag mindre bid, når du spiser. Vær opmærksom på mængden af ​​mad, du spiser. Prøv at reducere mængden med halvdelen.
   • Du skal også sørge for at tygge godt. Dette vil også tvinge dig til at spise langsommere. Derudover, når du tygger langsomt, får maden mere smag, så du kan nyde den mere.
3. Drik vand sammen med et måltid. At drikke vand sammen med et måltid kan have en række fordele for den tid det tager at spise og størrelsen på din mave.
   • Hvis du lægger din gaffel ned efter hver bid for at tvinge dig selv til at bremse, skal du tage en slurk vand imellem.
   • Jo mere vand du drikker under et måltid, jo mere vil du føle dig mæt takket være en kaloriefri drink.
   • En ekstra fordel er, at jo mere du drikker med hvert måltid, jo mere vand spiser du hele dagen. Dette gør det lettere at drikke de ønskede otte til tretten glas vand om dagen.

Del 2 af 3: Spis bevidst

1. Stop med at spise, når du føler dig mæt. Én ting, der spiser langsomt kan hjælpe dig med at forstå forskellen mellem at være fuld og at være fuld. Dette kaldes også "intuitiv spisning"; du lytter til din krop og spiser, når du er sulten og stopper, når du føler dig mæt. Dette kan hjælpe dig med at tabe dig.
   • Når du spiser langsommere, spiser du sandsynligvis færre mængder i alt. Dette er muligt, fordi din hjerne og tarme kommunikerer med hinanden, når du har fået nok ernæring til at være tilfreds. Hvis du spiser meget hurtigt, er det mere sandsynligt, at du fortsætter med at spise, indtil du faktisk er mæt.
   • Stop med at spise, når du føler dig mæt i stedet for at stoppe, når du er mæt. Dette kan forhindre dig i at forbruge unødvendige kalorier.
   • En mæthedsfølelse kan mærkes, når du ikke længere føler dig sulten, mister din appetit, eller når du ved, at du efter et par bider bliver virkelig fuld.
   • Hvis du virkelig er fuld, kan du føle dig oppustet, fuld. Forsøg at undgå at nå dette punkt så meget som muligt.
2. Lad dig ikke distrahere. Ud over at tvinge dig selv til at bremse, skal du sørge for ikke at blive distraheret. Genstande, der kan forårsage distraktion, bør derfor fjernes midlertidigt. Dette giver dig mulighed for bedre at koncentrere dig og fokusere på, hvor hurtigt du spiser og hvad du spiser.
   • Som med at spise langsomt har undersøgelser vist, at når du bliver distraheret, kan du ende med at spise mere. Dette kan få dig til at gå op i vægt i det lange løb.
   • Prøv at bruge 20 til 30 minutter på dit måltid uden at blive distraheret. Sluk midlertidigt for telefoner, bærbare computere, computere og fjernsyn.
3. Undgå at føle dig sulten, før du starter et måltid. Hvis du har forsøgt at tvinge dig selv til at bremse, kan du opleve, at når du er virkelig sulten eller sulten, kan det være meget sværere at spise langsomt. Undgå en sulten følelse, så at spise langsommere vil gøre det lettere for dig.
   • Lær at genkende tegn på sult. Hvis du begynder at føle dig cranky, svimmel eller lidt kvalm, når du er sulten, skal du huske disse symptomer. Sådanne symptomer indikerer et øjeblikkeligt behov for ernæring for at undgå overspisning til dit næste måltid.
   • Vær også opmærksom på de tidspunkter, hvor du spiser. For eksempel, hvis din frokost er omkring middagstid, men din middag ikke er før kl. 19.30, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at bygge bro over denne periode uden at føle dig sulten.
   • Du er velkommen til at få en snack eller et lille måltid mellem måltiderne med meget tid imellem. Du skal gøre dette for at kontrollere din sult.
4. Vær opmærksom på, hvad du spiser. Mange mennesker skifter til autopilot, mens de spiser deres måltider. Hvis du ikke er opmærksom på, hvad du spiser, men tager din mad og bare spiser den ind, vil det være svært at tabe sig.
   • At spise på autopilot og ikke være opmærksom på, hvad du spiser, kan få dig til at spise for meget og ikke føle dig mæt bagefter. Din hjerne modtog aldrig signalet om, at du spiste.
   • Forsøg at undgå at spise i bilen og foran fjernsynet. Disse typer af distraktioner kan gøre det sværere for dig at koncentrere dig.
   • Du er nødt til at tvinge dig selv til at fokusere på dit måltid. Tænk på smagen af ​​maden. Stil dig selv følgende spørgsmål: Hvordan er strukturen? Hvilke smag smager jeg? Hvordan får denne mad mig til at føle mig?

Del 3 af 3: Understøtter vægttab

1. Få masser af fysisk aktivitet. Kost spiller en stor rolle, når det kommer til vægttab. Men hvis du kun fokuserer på at spise langsomt og tankevækkende, kan tilføjelse af fysisk aktivitet bidrage til vægttab.
   • De fleste sundhedspersonale anbefaler mindst 150 minutters mild fysisk aktivitet om ugen.
   • Du kan også øge fysisk aktivitet til 300 minutter om ugen. Med en større mængde fysisk aktivitet bemærker du muligvis større vægttab.
   • Prøv også at tilføje en eller to dages styrketræning, så du kan arbejde på hver større muskelgruppe. Modstandstræning hænger godt sammen med styrketræning.
2. Vær opmærksom på din diæt. Selv når du spiser langsomt og muligvis spiser mindre, er det stadig vigtigt at spise en afbalanceret diæt. Dette hjælper dig med at tabe dig.
   • At spise en afbalanceret diæt rig på magre proteiner, frugt, grøntsager og fuldkorn udover at spise langsomt kan hjælpe dig med at tabe dig.
   • Spis passende portioner af alle fødevarer fra "Wheel of Five" hele dagen. Ud over dette skal du vælge en varieret diæt fra hver skive.
   • Følg de anbefalede størrelser for hver servering. Hold dig til følgende retningslinjer: 85 til 110 gram magert protein, en halv kop frugt, en kop grøntsager og to kopper grønne grøntsager og en halv kop korn.
3. Begræns forbruget af højt kalorieindhold og mad med højt fedtindhold og sukker. Selv små portioner af højt kalorieindhold (såsom fastfood og slik) hjælper dig ikke med at tabe dig. Sådanne fødevarer sikrer, at du spiser kalorier, men ikke føler dig mæt. Husk, at det er bedre at spise nærende og kaloriefattige fødevarer.
   • Du behøver dog ikke undgå sådanne fødevarer fuldstændigt - især hvis de er dine yndlingsfødevarer - men du bør begrænse deres forbrug for at reducere antallet af kalorier, du spiser.
   • Pas på fødevarer med et højt fedtindhold såsom: stegte fødevarer, fastfood, fede stykker kød og forarbejdet kød.
   • Pas også på mad med højt kalorieindhold og tilsatte sukkerarter såsom: læskedrikke, slik, kager, bagværk, is og andre desserter.

Advarsler

• Diskuter altid din situation med en sundhedsperson, inden du går i gang med en ny diæt. Dette er for at udelukke, om der er nogen risici forbundet med kosten. Din læge vil være i stand til at afgøre, om den aktuelle diæt er den rigtige for dig og er sikker for dig.