Indhold

• At træde
• Del 1 af 3: Få indsigt i proteinmålinger
• Del 2 af 3: Beregning af proteinkalorier
• Del 3 af 3: Vælg de rigtige proteiner
• Tips

At vide, hvordan man beregner kalorier i protein (protein), kan være nyttigt i måltidsplanlægningen. Protein er vigtigt for at opretholde et godt helbred, da utilstrækkeligt protein kan føre til træthed, sult og andre fysiske klager. Beregning af antallet af kalorier i protein og måltidsplanlægning hjælper med at lindre problemer på grund af for meget eller for lidt protein.

At træde

Del 1 af 3: Få indsigt i proteinmålinger

1. Find ud af, hvor meget protein du har brug for i din diæt. Protein som en fødevaregruppe er en vigtig del af madpyramiden. Fødevarer fremstillet af kød, fisk, fjerkræ, æg, sojaprodukter, nødder og frø betragtes som en del af proteinfødevaregruppen.
   • Den mængde protein, du har brug for i din diæt, afhænger af din alder og køn. Voksne kvinder har brug for ca. 150 gram protein om dagen. Hvis du er gravid, skal du muligvis medtage mere protein i din kost afhængigt af din vægt og graviditetsstadiet. Tal med din læge, hvis du er bekymret over dit proteinindtag under graviditeten.
   • Mænd under 50 har brug for ca. 180 gram protein hver dag. Mænd over 50 har kun brug for ca. 150 gram protein dagligt.
2. Vide, hvordan man estimerer mængden af ​​protein. Mange mennesker ved ikke, hvad 30 gram protein er. Det afhænger af typen af ​​protein, du spiser.
   • 30 gram kød, fjerkræ eller fisk svarer til 30 gram proteinækvivalent (det, der hører til proteinfødevaregruppen). Med andre fødevarer fortyndes protein eller kombineres med andre næringsstoffer i maden. Dette ændrer, hvordan protein måles.
   • 1/4 kop kogte bønner indeholder ca. 8 gram proteinækvivalent. Et æg indeholder 28 gram proteinækvivalent. En spiseskefuld jordnøddesmør eller andet nøddesmør indeholder også ca. 28 gram proteinækvivalent. 15 gram nødder eller frø tæller som 30 gram proteinækvivalent.
3. Læs ernæringsetiketter, hvis det er muligt. Hvis du er usikker på den nøjagtige mængde protein i et produkt, skal du bruge ernæringsetiketter. Disse skal informere dig tilstrækkeligt om mængden af ​​protein i en bestemt mad såvel som den procentdel af dit daglige proteinbehov, det medfører. Men husk at beregninger af ernæringsetiketter er baseret på en diæt på 2.000 kalorier om dagen. Prøv også at være ærlig om, hvor meget af et bestemt produkt du spiser. Mange undervurderer eller overvurderer, hvor meget af et produkt de bruger.

Del 2 af 3: Beregning af proteinkalorier

1. Beregn dine samlede daglige kalorier ud fra protein. For fitness kan det være nødvendigt med et groft skøn over mængden af ​​kalorier, du spiser om dagen, der kommer fra protein. Dette giver dig mulighed for at beregne ting som dit makronæringsstofkrav. Det er ret nemt at bestemme, hvor mange af dine daglige kalorier, der kommer fra protein.
   • Find ud af, hvor meget protein du indtog i alt på en bestemt dag. Du kan bruge en online kalorieberegner til at beregne gram protein i en bestemt mad, du spiser. Du kan også bruge ernæringsetiketterne.
   • Et gram protein indeholder ca. 4 kalorier. Multiplicer den samlede mængde protein i gram med 4 for at bestemme, hvor mange kalorier protein du indtog om dagen.
   • Til konvertering fra ounce til gram kan det være nyttigt at bruge et online konverteringssystem. Mængden af ​​gram pr. Ounce er ikke et helt tal, et eller andet sted omkring 28,3. Det kan være svært at beregne manuelt, og konverteringen kan være lettere at gennemføre via et online system. Det kan også være nødvendigt at afrunde tal, mens du konverterer ounce til gram.
2. Bestem procentdelen af ​​protein i en bestemt mad. Det kan også være nyttigt at vide, hvor meget protein en bestemt mad indeholder. Hvis du prøver at spise en bestemt procentdel af fødevarer med højt proteinindhold, er disse oplysninger vigtige.
   • Kontroller, hvor mange gram protein en mad indeholder. Opdel det beløb med det samlede antal kalorier i maden. Multipliser derefter summen med 100.
   • Antag, at en mad har 200 kalorier og 8 gram protein. I så fald dividerer du 200 med 8, hvilket resulterer i 16. Når dette ganges med 100, kommer det ud til 16. Denne mad indeholder derfor 16% protein.
3. Anslå dit proteinbehov. Hvis du vil anvende denne viden på din diæt, skal du finde ud af, hvad du har brug for til en sund kost. Du kan gøre dette ved at tale med en læge eller fitnessspecialist om din diæt, livsstil og eventuelle vægttabsmål, du har. En fitnessspecialist eller læge kan fortælle dig, hvor mange proteinkalorier du skal spise, og hvad en høj eller lav procentdel af protein er i en bestemt mad baseret på dine specifikke behov.
   • Det menes generelt, at din diæt skal bestå af 40% kulhydrater, 40% protein og 20% ​​fedt. Dette afhænger af din diæt, så kontakt først din læge eller diætist. At være opmærksom på procentdelen af ​​protein i din diæt kan dog være nyttigt, fordi mange mennesker spiser for meget af mindst et af disse makronæringsstoffer.

Del 3 af 3: Vælg de rigtige proteiner

1. Vælg protein fra magert, fedtfattig kilde. Hvis du er bekymret for dine diætvalg, skal du vælge magre, fedtfattige proteinkilder i stedet for de mindre sunde muligheder. Kalkun, fisk og skaldyr og fjerkræ er gode kilder til protein, fordi de har lavt fedtindhold og ofte mindre kalorier.
   • Hvis du er vegetar, kan du få protein fra æg, nødder, bønner, sojaprodukter og ost. Hold dig til fedtfattig ost som en sund mulighed.
2. Forbered protein på en sund måde. Den måde, du tilbereder protein på, kan sikre, at det giver mere eller mindre kalorier. Undgå at stege eller koge æggehvider i meget olie eller smør. Brug olivenolie (godt for hjertet), når du forbereder proteinkilder. Kog eller kryb æg i stedet for at stege dem. Brug ikke for meget salt. For stort saltforbrug kan føre til problemer såsom forhøjet blodtryk.
3. Undgå forarbejdet kød. Forarbejdet kød, såsom dem i frosne fødevarer eller delikatesser, indeholder ofte mere fedt og kalorier end nødvendigt. De indeholder ofte også for meget salt. Vælg frisk kød, når det er muligt.

Tips

• Når du har beregnet kalorierne fra protein til dine yndlingsfødevarer, skal du opbevare disse tal i en tabel til hurtig reference.