Gå i vægt, hvis du spiser en vegetarisk diæt

Indhold

At træde
Metode 1 af 2: Gå op i vægt, hvis du spiser veganer
Metode 2 af 2: gå op i vægt med mejeriprodukter og æg
Advarsler
Nødvendigheder

Vegetarer spiser generelt grøntsager, frugt og kornprodukter, mens visse vegetarer også spiser mejeriprodukter og æg. Hvis du skærer kød og måske andre animalske produkter fra din menu, kan du tabe nogle få pund i starten. For nogle vegetarer er det en ekstra fordel, men det kan blive et problem for andre. Heldigvis kan du ved at tage en smart tilgang sikre dig, at du forbliver sund gennem en nøje valgt diæt. Så du kan også gå op i vægt som vegetar, hvis du vil, hvis du vælger nøje, hvad du spiser.

At træde

Metode 1 af 2: Gå op i vægt, hvis du spiser veganer

Sørg for, at du kender forskellen mellem en vegetar og en veganer. Alle veganere er vegetarer, men ikke alle vegetarer er veganere. En vegetar spiser ikke dyr, dvs. ingen kød eller pålæg, ingen fjerkræ som kylling eller kalkun og ingen fisk eller skaldyr. En veganer fjerner på den anden side ikke kun dyrene selv fra menuen, men også alle produkter, der kommer fra dyr. Dette betyder, at en veganer ikke spiser mejeriprodukter (såsom mælk, yoghurt, smør og ost) og ikke spiser æg. En vegans kost er derfor baseret på korn, frø, nødder, bælgfrugter, sojaprodukter, frugt, grøntsager og olier.
- Der er flere begrænsninger for en vegansk diæt, hvilket gør det vanskeligere for veganere at få alle de nødvendige næringsstoffer (men det er selvfølgelig ikke umuligt). At få vægt kan derfor være en ganske udfordring for veganere, der er undervægtige.
Beregn antallet af kalorier, du har brug for om dagen. En kalorie er en mængde energi i vores mad, der, når du spiser den mad, enten bruges som brændstof til de aktiviteter, din krop udfører, eller opbevares som fedt. Hvis du prøver at tabe dig, skal du sørge for, at du har en mangel kalorier, med andre ord, at du forbrænder flere kalorier gennem de aktiviteter, du udfører sammenlignet med antallet af kalorier, du indtager gennem mad og drikke. At tage på ankomme du skal gøre det modsatte: Sørg for, at hvad du spiser giver dig flere kalorier, end du forbrænder i løbet af dagen. En vegetarisk diæt tilbyder mange muligheder, der kan hjælpe dig med at øge dit kalorieindtag uden at skære ned på mængden af motion og aktiviteter, du normalt gør for at forblive sund og fit.
- 500 gram fedt vejer så meget som 3.500 kalorier. For hver 3.500 kalorier, du indtager uden at brænde dem igen, får du derfor et halvt kilo i vægt.
- Mængden af kalorier, du har brug for, afhænger af din alder, køn og højde. Ved hjælp af en speciel kalorieberegner på internettet kan du finde ud af, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag.
- Da du prøver at tage på i vægt, så prøv at få lidt mere end det beløb hver dag - men tag det let! Spis ca. 500 ekstra kalorier om dagen, så du får ca. 3.500 ekstra kalorier inden udgangen af ugen. På den måde får du næsten et halvt kilo om ugen.
Fortsæt med at spise sunde kalorier. Den mest åbenlyse måde at tage på i vægt er at spise usunde og fede veganske fødevarer såsom chips eller slik. Men det er generelt ikke hvad en person, der er undervægtig, virkelig har brug for. Selvom sådanne fødevarer indeholder en stor mængde fedt og kalorier, indeholder de ikke nyttige næringsstoffer som protein, fiber og andre vigtige ting, du har brug for for at holde din krop sund.
- Mellem måltiderne skal du spise snacks, der indeholder "gode fedtstoffer", såsom avocado, bælgfrugter, nødder, frø, jordnøddesmør eller mandelsmør og hummus.
- Drik dine kalorier! I stedet for bare at drikke vand, drik juice, proteindrikke og smoothies. På den måde får du flere kalorier uden din appetit forsvinder.
- Spis lette kalorier i form af påfyldninger. Føj for eksempel olivenolie, nødder, frø og frisk eller tørret frugt til salater.
For at opbygge muskelmasse skal du spise mad rig på protein. Proteinmangel er normalt det største problem, som veganere og vegetarer står over for. Enhver, der spiser veganer eller vegetarer, skal derfor løbende sikre, at de får nok protein. Komplette proteiner, såsom dem, der stammer fra animalske kilder, såvel som proteinerne i sojabønner og quinoa, er nødvendige for din krop, fordi de indeholder alle de essentielle aminosyrer. På den anden side, for at få protein, kan vegetarer og veganere også vælge forskellige mulige proteinkilder, der supplerer hinanden (disse kaldes komplementære proteiner) for at danne et komplet protein, der indeholder alle de 9 essentielle aminosyrer. Et eksempel på dette er at spise brun ris og bønner.
- Bønner er en fremragende kødfri proteinkilde såvel som en god kilde til kalorier! Du skal faktisk spise mindst 500 gram bønner eller bælgfrugter om ugen, men mere er bestemt også tilladt uden risiko for dit helbred.
- Nødder og frø er også rige på protein, men visse typer kan få dig til at forbruge for meget kolesterol. Kig efter græskarfrø, mandler, pistacienødder og valnødder, men undgå makedonien og paranødder.
Prøv forskellige sojabaserede produkter. Sojaprotein er din bedste ven, når du er veganer, og det antages endda at hjælpe med at sænke dine blodniveauer af LDL eller “dårligt” kolesterol, der er for høje. Tofu og tempeh er ret kedelige alene, men de absorberer smagen af alle ingredienserne, du forbereder dem med, og øger proteinindtaget. Nogle mennesker kan ikke lide den bløde tekstur af tofu, så du kan tilføje sojabiter lavet TVP aka Textured Vegetable Protein til retter, der har brug for ekstra protein i form af noget, der har tekstur af kød som mexicanske taco. S, pastasauce, etc.
- Tilsæt kalorier til dine måltider ved at berige dem også med sojaprodukter. I dag kan du finde sojaost, sojamelk og endda soja creme fraiche i de fleste supermarkeder. Du kan bruge disse produkter til at tilføje kalorier til salater, kartofler, tacos eller müsli uden at blive mættet for hurtigt.
Forøg dine kulhydrater. Du har måske hørt, at folk, der prøver at tabe sig, ofte skærer kulhydrater fra deres menuer. Forskning har imidlertid vist, at en diæt med lavt kulhydratindhold hovedsageligt fungerer, fordi det ender med at indtage færre kalorier. Fødevarer rig på kulhydrater kan sikre, at du indtager en god mængde kalorier i et møde, mens du er mindre tilbøjelige til at blive mættet med dem, end hvis du spiser den samme mængde grøntsager eller bønner. For at gå op i vægt er det derfor en god ide at medtage ris, pasta, quinoa og fuldkornsbrød i din kost.
Spis seks mindre måltider hele dagen. Hvis du hurtigt føler dig mæt, kan du som veganer have svært ved at få nok kalorier ved at spise det traditionelle antal på tre store måltider om dagen. I så fald er det bedre at spise seks mindre måltider fordelt på dagen. Du behøver ikke at spise, før du er helt fuld, men at spise mindre måltider regelmæssigt vil hjælpe dig med at forbruge flere kalorier i løbet af dagen.
Spis en masse snacks. Selv imellem dine små måltider kan du få kalorier ved at spise små snacks, der er rige på næringsstoffer designet til at give din krop energi. En spiseskefuld jordnøddesmør, en müslibar, en skål cruesli eller en håndfuld bananchips eller chips lavet af grønkål eller andre grøntsager får dig ikke til at føle dig mæt, men hjælper dig med at tage på i vægt.

Metode 2 af 2: gå op i vægt med mejeriprodukter og æg

Følg de veganske retningslinjer for at gå op i vægt. En vegansk og en vegetarisk kost er meget ens, men hvis du vælger at spise vegetar, har du lidt mere bevægelsesfrihed. Hvis du ønsker at tage på i vægt som vegetar, er det derfor bedst at følge alle de råd til veganer, der er nævnt ovenfor, og også følge nedenstående forslag for at tilføje mejeriprodukter til din daglige kost.
- Prøv at spise 3.500 kalorier mere om ugen, end du har brug for for at opretholde din vægt. På den måde skal du tage et halvt kilo i vægt om ugen.
- For at erstatte kødets rolle i din kost skal du spise mad rig på kalorier og proteiner såsom bælgfrugter, nødder, jordnøddesmør, nøddebuttere, sojaprodukter osv.
- Spis flere små måltider om dagen for at få nok kalorier til at gå op i vægt, og spis masser af snacks.
Få mere protein fra æg. Hvis du spiser mejeriprodukter og æg, skal du drage fordel af de kalorier og det protein, disse produkter indeholder. Æg kan være rig på protein, men at spise for mange æggeblommer kan gøre dit kolesterolniveau farligt højt. Æggeblomme er sund, når den indtages i moderation, men du bør ikke have mere end en æggeblomme om dagen. Det hvide af et æg er derimod meget sundt og rig på protein, og du kan spise så meget af det, som du vil. Fjern bare æggeblommer fra æggene eller køb flydende æggehvider fra supermarkedet for at infundere ægfade med protein, energi og næringsstoffer.
- For eksempel fyld en omelet lavet af æggehvider med bønner, ost, hakket tomat, løg og paprika og pynt med creme fraiche, mexicansk salsa og avocado.
Suppler dine måltider med mejeriprodukter. Som med en vegansk diæt kan du tilføje ekstra energi til dine måltider ved at tilføje nødder, frisk eller tørret frugt og andet påfyldning med højt kalorieindhold til dine salater og andre retter. Men hvis du også spiser og drikker mejeri, kan du også vælge at tage almindelig creme fraiche og ost i stedet for de sojasorter, som veganere bruger. Ost, creme fraiche, smør og andre mejeriprodukter er rige på mættede fedtstoffer, så du skal bruge dem i moderation. For mange af disse produkter kan føre til hjerteproblemer over tid.
- På den anden side, med ikke mere end 30 gram revet ost, kan du hurtigt tilføje 100 kalorier til en omelet, bagt kartoffel eller salat!
- Med to spiseskefulde creme fraiche tilføjer du yderligere 60 kalorier til en skål vegetarisk chili con carne.
- Ved at smøre lidt smør på din ristede sandwich om morgenen, spiser du hurtigt 36 ekstra kalorier.
- At supplere dine måltider med mejeriprodukter gør det lettere at få dine 500 ekstra kalorier om dagen uden at blive mættet for hurtigt.
Spis mejeriprodukter som en snack. Hvis du vælger ost som en snack, skal du være lidt forsigtig. Ost har været forbundet med fedme og hjertesygdomme, men det er også en af de vigtigste dele af den utroligt sunde middelhavskost. Nøglen til at gå op i vægt ved hjælp af ost er at vælge de rigtige ostetyper. Undgå meget salte og fede oste som cheddar og schweiziske oste som Gruyere og se efter sundere alternativer som gedeost, feta og mozzarella. Sidstnævnte typer har lavere kalorier og kan spises som en let snack til en hurtig dosis kalorier. Du kan spise hytteost som sandwichpåfyldning, men også meget god imellem. Det tilføjer en god mængde protein til din kost uden risiko for dit helbred.
- Yoghurt er også en passende snack, men undgå yoghurt med smag, som der er tilsat meget sukker. I stedet skal du vælge regelmæssig eller græsk yoghurt, som du selv smager med, for eksempel frisk frugt.
Overvej at medtage fisk i din kost. Mange vegetarer, der vælger ikke at spise kød, spiser fisk. Dette kaldes også "pescotarianism" og kan være et godt alternativ for dem, der ønsker at tage noget på. Fisk, ligesom kylling, er en mager type "kød", der giver dig mulighed for at tilføje ekstra kalorier og protein til dine måltider. Den menneskelige krop kan ikke producere de omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, mens disse fedtsyrer hjælper dig med at opbygge muskelmasse og gå op i vægt uden at forårsage grimme fedtruller. Dutch Heart Foundation anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen, især følgende typer:
- Makrel
- Laksørred
- Sild
- Sardiner
- Albacore eller albacore tun
- laks

Advarsler

Slik, chips og sodavand kan indeholde mange kalorier og for det meste vegetarisk, men du bør undgå at spise sådanne produkter for at gå op i vægt. Den indeholder meget sukker og fedt og meget få gavnlige næringsstoffer.
Inden du foretager ændringer i din diæt eller prøver at tage på i vægt, skal du altid søge råd hos din læge eller diætist.