Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Metode 1: Øg din lungekapacitet hurtigt
• Metode 2 af 3: Fysiske øvelser for at øge lungekapaciteten
• Metode 3 af 3: Langvarige øvelser for at øge lungekapaciteten
• Tips
• Advarsler

Hvis du træner meget, har du brug for en god mængde ilt for at afslutte det med succes. Der er måder at øge volumenet af dine lunger på, men der er også måder at øge mængden af ​​luft, som dine lunger kan holde, og effektiviteten, hvormed de kan absorbere ilt. Hvis du udfører disse øvelser dagligt, vil du se din lungekapacitet øges hurtigt.

At træde

Metode 1 af 3: Metode 1: Øg din lungekapacitet hurtigt

1. Tag en dyb indånding. Du kan øge mængden af ​​luft, som dine lunger kan absorbere på kort tid uden at skulle øve eller træne i lang tid. Tricket er at trække vejret regelmæssigt og dybt.
   • Udånd langsomt og fuldstændigt. Øv dette et par gange, før du starter. Lad ikke luft komme ind i lungerne. Dette giver dig mulighed for at indånde mere luft ved næste ånde.
   • Sænk din membran ved at slappe af din abs. Din mavemasse udvides, når din membran går ned og skaber mere plads omkring dine lunger for at fylde dem med luft.
   • Spred dine arme, hold dem længere væk fra din krop for at åbne brystet.
2. Tag en dyb indånding. Det er bedst at fylde lungerne til 80-85% af deres kapacitet, så din krop også har lidt plads til at slappe af. Du ønsker ikke at fylde dine lunger til deres fulde kapacitet, hvis det betyder, at dine muskler er for spændte, og du føler dig utilpas.
   • Har en ven med dig, som kan kontrollere din vejrtrækning, hvis det er muligt. Du går måske forbi, og så er det godt, hvis din ven med det samme kan komme til undsætning.
   • Du behøver ikke at sprænge dine kinder. Musklerne i dit ansigt skal være løse og afslappede; musklerne i din mave og mellemgulvet skal fungere ordentligt.
3. Kast vand på dit ansigt. Gør dette, mens du holder vejret. Forskere har fundet ud af at kaste vand i dit ansigt bremser din puls, hvilket er den første fase af dykkerrefleksen hos pattedyr.
   • Din krop forbereder sig på at dykke under vandet, hvilket kræver, at pulsen justeres for at være effektiv og sender ilt gennem blodet for at holde dig i live.
   • Tag koldt, men ikke iskoldt vand. Isvand aktiverer en anden refleks i din krop, der får dig til at hyperventilere eller trække vejret hurtigt. Hyperventilation forhindrer dig i at holde vejret længe.
4. Slap af med dine muskler og hold vejret. Prøv at meditere eller lukke øjnene. Jo mindre energi du bruger, jo længere kan din krop holde vejret.
   • Tæl til 100 i dit hoved. Bare fokuser på det nummer, du siger i dit hoved, og dit mål om at nå 100.
   • Skriv det nummer, du nåede, når du ikke længere kan holde vejret. Du vil give dette nummer det næste forsøg.
5. Udånd langsomt, og gentag 3-4 gange. Lad ikke luften slippe for hurtigt ud. Udånd så langsomt som muligt i en jævn strøm. Når du har gjort dette en gang, skal du udføre øvelsen igen fra starten.
   • Efter 3-4 gange kan dine lunger holde meget mere luft end for tyve minutter siden.
   • Hvis du udfører denne øvelse regelmæssigt, træner du også dine lunger på lang sigt.
6. Prøv enkle åndedrætsøvelser. Du kan gøre disse øvelser derhjemme, mens du ser tv, på kontoret eller hvor som helst.
   • Oppustning af balloner er en fantastisk måde at øge din lungekapacitet på. En anden metode er at klæbe en lang, let stribe papir til spidsen af ​​din næse med maskeringstape og prøve at holde den i luften ved at blæse den så længe som muligt. Tag dig tid, og hvis du gør det ofte, vil du være i stand til at holde papiret i luften længere og længere.
   • En anden metode er at klæbe et langt, let stykke papir (eller væv) til spidsen af ​​din næse og blæse det i luften så længe som muligt. Tag dig tid og øv dig regelmæssigt, så kan du holde papiret i luften længere og længere, når din lungekapacitet øges.
   • Åndedrætsøvelser under daglige aktiviteter kan være meget nyttige. Inhalér i 2-20 sekunder, udånd i 10-20 sekunder og langsomt opbygges. Du vil snart se, at du kan udånde i 45 sekunder til 2 minutter, hvis du træner nok! Du kan nemt gøre dette, mens du kører bil, sidder på kontoret, ser tv, spiller et spil, sidder i klasseværelset eller bare når du keder dig!
   • Prøv at hyperventilere, inden du holder vejret. Hyperventilering betyder simpelthen at trække vejret ind og ud meget hurtigt. Bemærk: Hyperventilering inden dykning kan være farlig, da trangen til at trække vejret kan bremses til det punkt, hvor det går ud!

Metode 2 af 3: Fysiske øvelser for at øge lungekapaciteten

1. Øv dig i vandet. Når du træner i vand, tilføjer du et element af modstand til din træning. Din krop skal arbejde ekstra hårdt for at få nok ilt ind i dit blod, hvilket gør det til en god øvelse for dine lunger.
   • Lav din normale strækning og styrketræning i vandet. Sørg for at justere dine vægte, så de føles lettere i vandet. Gør denne rutine i et par dage, indtil du vænner dig til det.
   • Tag alt med dig i vandet. Sørg for, at du er op til din hals i vandet, og gør dine øvelser, mens du står i vandet. Dette virker måske ikke godt for noget, men rolig. Ved at flytte blodet til brystet og lægge pres på din krop, får du kortere, hurtigere vejrtrækninger, når du træner i vand. Forskning viser, at din lungekapacitet falder til 75% i starten, og din krop vil kompensere for det. Hvis din træning i vandet varer længe nok, og du gør det regelmæssigt, vil dine luftveje arbejde mere effektivt og øge din lungekapacitet.
     
     
2. Deltag i anstrengende kardiovaskulære aktiviteter. Motion er en fantastisk måde at øge din lungekapacitet på. Udtøm din krop i mindst 30 minutter, så dine lunger skal arbejde meget hårdt. Dette hårde arbejde belønnes med bedre lungekapacitet.
   • Prøv aerobic. Du vil blive forbløffet over, hvor meget lungekapacitet du kan udvikle under korte udbrud af intens træning.
   • Tag ud og cykle. Ved at sprinte nu og da skal din krop pumpe mere blod til benene; dine lunger tilfører ilt i blodet.
   • Gå ud og løb. Kør på løbebånd, hvis du vil skåne dine knæ og led. Sprint nu og da for at få dine lunger til at arbejde ekstra hårdt.
   • Svømning - Den bedste sport til fitness. Svømmeres lunger kan behandle ilt op til tre gange mere effektivt end lungerne hos en gennemsnitlig person.
3. Træn i højden. Hvis du træner i højere højde, kan du være sikker på at forbedre dine lunger til deres fulde styrke. Luften i bjergene indeholder mindre ilt, hvilket gør træningen sværere, hvilket i sidste ende er godt for dine lunger.
   • Hvis du seriøst vil øge din lungekapacitet, skal du leve i høj højde under din træning. Ved 2500 m over havets overflade indeholder luften kun 74% ilt sammenlignet med luften ved havets overflade. Dette betyder, at dine lunger skal arbejde hårdere for at få lige så meget ilt ind i dit blod.
   • Når du går ned igen, har din krop stadig et øget antal røde blodlegemer og hæmoglobin - op til ca. to uger - hvilket betyder, at hele din lungekapacitet er steget.
   • Pas på ikke at træne for hårdt i stor højde, da du kan udvikle højdesyge.

Metode 3 af 3: Langvarige øvelser for at øge lungekapaciteten

1. Opret modstand. Dine lunger reagerer på træning, så inkorporer noget modstandstræning i din rutine, og du vil se din lungekapacitet øges.
   • Inhaler normalt gennem næsen. Tag en dyb indånding. Udånd gennem munden med læberne tæt på hinanden. Åbn dem kun let, så luften bare kan komme ud med modstand. Prøv at gøre dette så ofte som muligt. Det får dine alveoler til at vænne sig til at holde luften længere, hvilket får dem til at strække sig.
2. Træk vejret mere ind, end din hjerne tror, ​​det kan. Din hjerne lægger naturligvis vægt på din krops sikkerhed og sikrer, at din krop ikke krydser grænser. Men kroppen kan gøre vidunderlige ting, hvis du overbeviser din hjerne om, at det er okay. Prøv følgende.
   • Tag et antal på otte, indtil dine lunger er helt fyldte. Du skal være i stand til at inhalere lidt mere efter hver optælling.
   • Tag korte ånde for de næste otte til 16 tællinger. Mærk din mave udvide sig. Du skal ikke føle dine skuldre bevæge sig.
   • Hold vejret i et par sekunder mere, og træk vejret kraftigt ud.
   • Hvis du føler, at dine lunger er "tomme", skal du lave en "tssssss" -lyd (som om du spillede på et blæseinstrument) så længe som muligt.
   • Øv dette regelmæssigt. Hvis du træner din hjerne til at skubbe grænserne for din krop, vil din vejrtrækning tage et kæmpe spring fremad.
3. Spil et blæseinstrument. Ved at spille et blæseinstrument giver du lungerne en regelmæssig træning, og du har også fornøjelsen af ​​at lave musik.
   • Lær hvordan du spiller et træblæseinstrument eller en messinginstrument såsom en trompet, trombone, klarinet, saxofon eller fløjte. Dette vil lære dig at kontrollere din vejrtrækning og øge din lungekapacitet, så du begynder at bruge alle dine alveoler.
   • Spil i et brassband. Det betyder, at du har brug for endnu mere lungekapacitet, fordi du skal gå, mens du spiller.
   • Du kan også tage sangundervisning. Sang udøver din membran og kan hjælpe med at øve uafbrudt vejrtrækning. Sangere skal selvfølgelig have meget stærke lunger.

Tips

• Du har sandsynligvis længe vidst ikke at ryge, men du bør også holde dig væk fra røgfyldte områder, hvor du udsættes for brugt røg, da brugt røg også kan reducere din lungekapacitet.
• Når du er i en pool, skal du gå så langt under vandet som muligt og trække vejret gennem et sugerør. Jo længere du er under vandet, jo større er trykket på brystet, hvilket gør det sværere for dig at trække vejret. Sørg for at holde halmen over vand, ellers får du vand i lungerne. Kom ikke ud af vandet med lungerne fyldt med luft - træk vejret ud, før du genoverflader, eller du kan lide barotrauma (hvis du har været under vand i 2-3 meter).

Advarsler

• Hvis du bliver lyshåret, skal du trække vejret normalt igen.
• Når du trækker vejret under vand (for eksempel når du dykker), skal du stabilisere din dybde og aldrig holde vejret eller trække vejret dybt, mens du stiger op. Luft udvides, når du går op, og dine lunger kan briste, når du holder vejret.
• Svøm altid med nogen eller på et offentligt sted, når du laver dine åndedrætsøvelser.