Bestemmelse af dit maksimale iltindtag

Video.: Making Sense of Oxygen Consumption Terminology

Indhold

At træde
Metode 1 af 3: Din maksimale VO₂ beregne uden en fitness test
Metode 2 af 3: Brug af Rockport vandretræningstest
Metode 3 af 3: Brug af Brigham Young University Jog Test
Tips
Advarsler
Nødvendigheder

Den maksimale VO₂ er et mål for den maksimale mængde ilt, du bruger under intensiv fysisk anstrengelse. Denne måling er den bedste indikator for en persons udholdenhed og kondition, fordi den beregner, hvor effektivt dine celler bruger ilt til at producere energi. Der er flere metoder, du kan bruge til at måle maksimal VO₂, men mange af dem kræver udstyr, såsom et løbebånd eller en specielt afstemt turbotræner. Sådanne tests kan være vanskelige at anvende og er ikke egnede til alles fitnessniveau. Den hurtigste og nemmeste måde at få din maksimale VO₂ kan måles ved hjælp af en simpel beregning eller en gang / jogging test.

At træde

Metode 1 af 3: Din maksimale VO₂ beregne uden en fitness test

Bestem din hvilepuls. Mange fitness trackere og ure er udstyret med en pulsmåler. Hvis du har en af disse, kan du bruge den til at registrere din puls i hvile (mens du sidder, med lidt eller ingen fysisk aktivitet). Det bedste tidspunkt at måle din hvilepuls er om morgenen, før du rejser dig.
- For at bestemme din puls uden en monitor skal du placere to fingre mod arterien på siden af din hals lige under kæben. Du skal kunne mærke dit hjerteslag med fingrene.
- Indstil timeren i 60 sekunder, og tæl antallet af slag, du føler. Dette er din hvilepuls i slag pr. Minut (bpm).
Beregn din maksimale puls. Den mest almindelige måde at beregne din maksimale puls på er din alder minus 220. Hvis du er 25 år, er din HR_maks = 220 - 25 = 195 slag pr. Minut (bpm).
- Der er nogle undersøgelser, der tyder på, at denne formel forenkler beregningen. Du kan også beregne din maksimale puls med HR-formlen_maks = 205,8 - (0,685 x alder).
Brug den enkle formel til maksimal VO₂. Den enkleste formel til beregning af den maksimale VO₂ er maksimum VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_hvile). Denne metode menes at kunne sammenligne godt med andre almindeligt anvendte formler.
- Enhederne som anvendt i formlen for den maksimale VO₂ er milliliter ilt pr. kg legemsvægt pr. minut (ml / kg / min).
Beregn din maksimale VO₂. Baseret på den maksimale hvilepuls og den maksimale puls, som du allerede har bestemt, kan du anvende disse værdier på formlen og din maksimale VO₂ Beregn. Antag, at din hvilepuls er 80 bpm, og din maksimale puls er 195 bpm.
- Skriv formlen ned: maksimum VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_hvile)
- Indtast værdierne: maksimum VO₂ = 15x (195/80).
- Løs: maksimal VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Metode 2 af 3: Brug af Rockport vandretræningstest

Tag din pulsmåler på. Gå en langsom gåtur i 10 minutter og stræk dig op for at varme op, inden du starter testen. Hvis du ikke har en pulsmåler, kan du tage din egen puls og bestemme antallet af slag pr. Minut ved at registrere din puls i 60 sekunder.
Start dit stopur og gå ca. 1 mil. Du kan løbe 1,6 km på en løbebånd eller fire atletikbaner (4 x 400 m). Sørg for, at det meste af din gåtur er på plan grund. Gå så hurtigt som muligt uden at vende dig til jogging. Du skal begynde at trække vejret tungt, men du skal være i stand til at sige to eller tre ord i træk.
- På en skala fra en til ti skal indsatsen føles som en syv eller otte.
Stop stopuret og kontroller din puls. Efter en kilometer skal du stoppe stopuret og straks kontrollere din puls. Hvis du har en pulsmåler, skal du læse den op. Du kan også kontrollere din puls med en manuel metode:
- For at bestemme din puls uden en meter skal du placere to fingre mod arterien på siden af din nakke lige under kæben. Du skal være i stand til at mærke dit hjerteslag under fingrene.
- Indstil timeren i 60 sekunder, og tæl antallet af slag, du føler. Dette er din hvilepuls i slag pr. Minut.
- Fortsæt med at gå langsomt i yderligere fem minutter for at køle ned.
Beregn din maksimale VO₂ ved hjælp af følgende ligning: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x vægt i kg x 2) - (0,3877 x alder) + (6,315 x køn) - (3,2649 x gåtid i minutter) - (0,156 x puls). Hvis du er mand, skal du bruge 1 til beregningen, og hvis hun er 0 (nul).
- For eksempel: En 26-årig mand, der vejer 80 kg, går en kilometer på 15 minutter og har en puls på 120 i slutningen.
- VO₂ = 132.853 - (0,0769 x vægt i kg x 2) - (0,3877 x alder) + (6,315 x køn) - (3,2649 x gåtid i minutter) - (0,156 x puls)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Metode 3 af 3: Brug af Brigham Young University Jog Test

Tag din pulsmåler på. Gå langsomt i et kredsløb i 10 minutter og stræk lidt lys for at varme op, inden du tager testen. Hvis du ikke har en pulsmåler, kan du registrere din puls og bestemme antallet af slag pr. Minut ved at tælle din puls i 60 sekunder.
Start stopuret og kør en blid løb i 1,6 km. Du kan løbe fire gange 400 meter rundt om en løbebane eller en kilometer på flad jord. Jog i et jævnt tempo, og lad ikke din puls overstige 180 slag i minuttet. Jog ikke hurtigere end otte minutter pr. Mil for mænd og ni minutter pr. Kilometer for kvinder.
Stop stopuret og kontroller din puls. Stop stopuret efter 1,6 km, og kontroller din puls med det samme. Hvis du har en pulsmåler, skal du notere målingen. Ellers skal du kontrollere din puls ved hjælp af den manuelle metode:
- For at bestemme din puls uden en meter skal du placere to fingre mod arterien på siden af din nakke lige under kæben. Du skal være i stand til at mærke dit hjerteslag under fingrene.
- Indstil timeren i 60 sekunder, og tæl antallet af slag, du føler. Dette er din hvilepuls i slag pr. Minut.
- Fortsæt med at gå langsomt i yderligere fem minutter for at køle ned.
Beregn din maksimale VO₂ med den kønsspecifikke ligning. Denne test har to forskellige sammenligninger: en for mænd og en for kvinder. Sørg for at bruge den rigtige ligning afhængigt af dit køn.
- Kvinder: 100,5 - (0,1636 x vægt i kg) - (1,438 x løbetid) - (0,1928 x puls)
- Mænd: 108,844 - (0,1636 x vægt i kg) - (1,438 x løbetid) - (0,1928 x puls)

Tips

For at konvertere din vægt til kg skal du gange din vægt i pund med 0,45.
Få om nødvendigt nogen til at hjælpe dig med at holde styr på din tid, mens du går eller løber ruten.
Sørg for, at du har nok vand med dig, så du ikke mister for meget fugt.
Nogle pulsmålere har en stopur-funktion, der giver dig mulighed for at holde styr på din puls på samme tid. Der er modeller, som du kan tage på eller bære med dig.