Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Start en motivationsrutine
• Metode 2 af 3: Motivér din diæt og din træningsplan
• Metode 3 af 3: Lav din rutinepind
• Tips
• Advarsler

Det er mandag morgen, og det har du lovet dig selv denne gang. De næste tre dage handler om løb, salater og granola barer. Men torsdag viser sig uventet hurtigt, og du er tilbage i sofaen med en skål Ben & Jerry's. Hvad skete der? Manglende motivation er, hvad der skete. Men rolig - hvis du lægger hovedet på det, kan du undgå yo-yo-effekten og sørge for at se fantastisk ud!

At træde

Metode 1 af 3: Start en motivationsrutine

1. Sæt et realistisk mål. Hvis du vil tabe 25 pund om få måneder, falder din motivation næsten med det samme. Dit hoved falder direkte på bordet, så snart du skriver det ned. Ikke rigtig en god måde at starte vejen til den nye dig, ikke? Hvis du holder dine mål realistiske, kan du faktisk begynde at nå dem - når du er tæt på at nå dine mål, bliver du meget lykkeligere. Og jo lykkeligere du er, desto lettere opnår du målet.
   • Et pund er 3.500 kalorier. Så hvis du tager 500 kalorier mindre om dagen, mister du et pund om ugen uden at skulle træne ekstra. Hvilken tidsplan vil du følge? For faktisk at holde vægten nede, er det bedst at starte langsomt men gradvist. Forsøg ikke at tabe mere end et par pund om ugen.
2. Find en partner i dit knockout-løb. Ville det ikke være rart at skære dine bekymringer i halve? Hvis du har en partner, kan du dele, hvad du gennemgår. Dette reducerer straks den mentale spænding meget. Desuden er det meget lettere at lade dig gå uden en partner. At fortælle dig selv "Nå, jeg savnede kun en træning" eller "Åh, det er kun min tredje Big Mac. Og jeg havde ikke engang ost på den!" Når du har en partner, er det meget sværere at lade dig gå - desto mere fordi det også skuffer ham / hende.
   • Afhængigt af din tidsplan skal denne person hjælpe dig med at spise mere sundt, træne mere eller gøre begge dele. Selv en, der handler med dig, hjælper allerede! Bare sørg for at vælge en person, der kan hjælpe dig gennem processen, ikke en person, der prøver at gøre det til en konkurrence.
3. Tag lektioner. Hvis en vægttabspartner ikke virker mulig, skal du tage sportsundervisning. Det er som at have tredive affaldspartnere (og en boresergeant, lad os være ærlige). Hvis lektionerne er gode, vil du gerne deltage. Du vil også føle dig dårlig, hvis du springer en gang over (som du ikke vil gøre). Derudover risikerer du at falde bagefter resten, og selvfølgelig vil du ikke.
   • Chancerne er, at der er mindst en lektion derude, der ikke har lyst til sport. Hvis du kan lide at danse, skal du tage en dansekursus. Kan du lide at sprænge dine frustrationer af? Tilmeld dig kickboxing træning. Vil du hellere stresse ned? Yoga. Der er så mange forskellige muligheder; alt hvad du skal gøre er at udforske dem.
4. Start en træningsdagbog. Skriv dine fremskridt ned, gør alt konkret. Du kan holde styr på dette, men du vil, men her er to eksempler:
   • Start en træningsdagbog (og ernæring). Her skriver du ned, hvor mange kalorier du har forbrændt, hvor tæt du er på dit mål, og hvad du har spist. Hvis du har en partner, skal du udveksle hinandens oplysninger, så du har en stor pind.
   • Start en træningsblog. Dette offentliggøres på internettet, så dine fremskridt kan ses over hele verden (hvis nogen selvfølgelig læser det). Dette giver dig mulighed for at gå en noget mere kreativ rute. Den dækker alle aspekter af en regelmæssig træningsdagbog, men inkluderer også, hvordan du har det, hvilke forhindringer du støder på undervejs, og hvordan det føles at komme videre. Sørg for at holde styr på dette!
5. Tag en træner i hånden. Hvis du ikke har en ven, der IKKE jagter dig, eller som hellere vil tage dig til Starbucks i stedet? Nå, så ville en personlig træner ikke være sådan en dårlig idé. Find en, hvis personlighed matcher din; nogen, der får dig til at føle dig dårlig, vil oftere sælge dig lamme undskyldninger.
   • Generelt kan et fitnesscenter tilbyde dig en personlig træner. Det er bedst, hvis gymnastiksalen giver dig mulighed for at prøve et par forskellige undervisere for at se, hvilken der passer til dig. Forespørg om undervisere i god stand. Arbejd kun med undervisere, der ved, hvad de laver, og som respekterer dine affaldsmål.
6. Tilmeld dig et løbende arrangement. Hvis du har en officiel "forfaldsdato" for din fysiske tilstand, er det krystalklart, hvor du skal arbejde hen imod. Er du ikke i stand til at træne 5 kilometer i øjeblikket? Intet problem, bare tilmeld dig en konkurrence om et par måneder. Når du ved, at det kommer, skal du straks komme af din dovne røv!
   • Der er mange træningsprogrammer og apps, der kan hjælpe dig med at forberede dig. Mange af dem skifter mellem at gå og løbe. Det er okay, hvis du tager lejlighedsvise pauser imellem!
   • Hvis det ikke allerede er tilfældet, skal internettet være din bedste ven lige nu. Websteder som HardloopKalender.nl og DutchRunners tilbyder dig omfattende lister over kommende løbsløb. Ingen flere undskyldninger: tilmelding til en konkurrence er kun et par klik væk!
7. Find et gammelt foto, som du ser godt ud på. De fleste mennesker har et par billeder, der får dem til at tænke noget som "Så jeg ved ikke, hvad der skete, men um ... Hvis jeg kunne se sådan ud igen!" Find det foto, og læg det på dit køleskab, badedør eller skrivebord - hvor som helst, sørg for at finde motivationen. At se, at dine mål kan nås, gør det nemmere at holde dig på sporet.
   • Ikke en fan af fotos? Så vil du måske gennemse Victoria's Secret-kataloget nu og da. Dette kan være meget mindre behageligt end at sammenligne dig selv med dig selv, men ved regelmæssigt at se på smukke modeller kan du også presse din næse til fakta.
8. Hæng "tøjet" på soveværelseens dør. Husk at et par bukser, du købte for et par uger siden, men blev en størrelse for lille? I stedet for at lægge den væk i en skuffe er det bedre at hænge den på døren. Der er dine bukser, og dine bukser løber ikke af. Når du har nået dine mål, er det ikke dejligt at kunne tage på disse bukser? Ja, det er utroligt lækkert.
   • Har du ikke et magisk tøj, som du vil passe i? Nå, så kan du selvfølgelig købe en. Du kan også prøve det omvendt. Hæng dine "tykke bukser" på døren. Hver gang du ser dine tykke bukser, vil du tro, at du ikke længere vil kunne passe i dem. At tænke på dine tykke bukser hver gang er selvfølgelig ikke let; men jo længere du kommer fra det mål, jo bedre vil du føle dig.
9. Fortæl din familie / værelseskammerater / venner om dine planer. Hvis du har været opmærksom, vil du have set, at meget af ovenstående råd er designet til at gøre dig ansvarlig for dine handlinger. Hvis du deler dine planer med dit miljø, gør du netop det. Hvordan kan dine venner ellers tage dette i betragtning, når du går ud til middag? De må vide om det! Hvis de ved det, kan de også hjælpe dig.
   • Du skal absolut fortælle de mennesker, du bor sammen med. De kan hjælpe dig med dine spisebeslutninger og kan hjælpe dig med at modstå eller undgå fristelser. De vil måske endda være med dig!
10. Kig efter bøger, blogs og andre succeshistorier. Når du opdager, at der er hundredvis af mennesker, der har været igennem det samme som dig, kan det være utroligt motiverende. Nogle af deres historier kan endda røre dig lidt. Hvorfor kan du ikke være en af ​​dem? Vil du høre noget vanvittigt: du kan gøre det, og det vil du være.
    • Succeshistorier kan findes overalt online. Prøv for eksempel AfvalMetNederland.nl, men der er tusindvis af disse sider. Ikke kun vil du blive motiveret, men du kan også bruge dem som kildemateriale til dit personlige knockout-løb.
11. Oprette et belønningssystem. Mennesket er så udviklet, at det kan træne sig selv, men endnu ikke så udviklet, at det ikke kan manipuleres med visse tricks af handelen. Hvis du opretter et godt belønningssystem til dig selv, vil din hjerne være som voks i dine hænder.
    • Nogle mennesker udarbejder et pointsystem. Du får et point for enhver god beslutning (med hensyn til ernæring eller sport). Når du har scoret 100 point, skal du forkæle dig selv med noget, du kan lide. Tænk på en massage eller en dag med shopping.
    • Nogle binder hårde kontanter til det. Efter hver god dag kan du lægge nogle penge i en krukke. Du beholder de penge til din belønning, uanset hvad det er.
    • Din belønning behøver ikke nødvendigvis at komme i slutningen af ​​turen. Du kan indstille belønninger for et bestemt antal kilometer gåt, et bestemt antal tabte pund eller et bestemt antal dage, hvor du ikke har syndet. Hvis du holder belønningerne ensartede, mister du ikke dine mål af syne.
12. Oprette et straffesystem. Okay, nogle gange er belønninger bare ikke nok. Bestemt ikke, hvis dette betyder, at du fratager dig selv visse fornøjelser (at spise og være doven, alle kan lide det, ikke?). Hvis ideen om en kommende massage ikke motiverer dig, hvordan vil du gerne donere € 100 til Hitler Youth?
    • Okay, ikke Hitler-ungdommen, men du forstår. Giv et bestemt beløb til en ven (hvis du ikke stoler på dig selv nok. Fortæl ham / hende, at hvis du ikke holder dig til dine mål, vil du give ham / hende nogle penge. De bør donere disse penge til en organisation, en organisation, der ikke er særlig tæt på dit hjerte, de vil meget gerne være til tjeneste for dig!
13. Tænk positivt. Hvis din tankegang ikke består af andet end "Jeg er så fed, jeg vil aldrig gøre fremskridt," så er chancerne for, at du giver en selvopfyldende forudsigelse. Hvis du tænker positivt, vil tanken om, at du opnår noget vanskeligt, komme over som mere troværdig. Det er fordi du har det bedre med dig selv. Du ved, du kan. Og du kan også gøre det.
    • Hvis du ikke finder det let at tænke positivt (hvilket ikke er overraskende), skal du prøve at afsætte et par minutter hver dag for at fokusere på det. Hvis du begynder at tænke negativt, skal du stoppe og prøve igen. Hvad kan du lide ved dig selv? Hvad kan andre lide ved dig? Hvad er du god til? Over tid bliver det meget lettere, ligesom det gør med andre ting.

Metode 2 af 3: Motivér din diæt og din træningsplan

1. Indstil dit eget tempo. Det er den første dag i din nye træningsplan, og du er lige løbet 10 km. Det føltes godt i går, men i dag ligger du i sengen, og dine ben er svære at brænde. I stedet for at blive midlertidigt deaktiveret, havde du bedre sat dit eget tempo. Hvis du anstrenger dig for meget ad gangen, vil du skade din krop. Gør kun ting, som du ved, din krop kan klare.
   • Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, skal du starte langsomt. Brug en uge på at kortlægge din fysiske tilstand. Hvis du har fundet ud af, hvad der let kan gøres, og hvad der er svært, så kom i gang med den viden i tankerne. Forøg intensiteten af ​​din træning med kun 10% ad gangen. Det er slet ikke godt at spørge for meget af dine muskler / led.
2. Hold det frisk, hold det sjovt. Du har muligvis kørt de samme 5 km tre gange om ugen og synes ikke at tabe de sidste ti pund. Frustrerende, er det ikke? Hvis dette lyder bekendt for dig, skal du give lidt variation. Du og din krop er måske blevet kede af din rutine. Skift dette med lidt krydstræning: find en sportsklasse, du kan lide, eller sæt nye specifikke mål.
   • Den bedste måde at tabe sig på er gennem cardio og vægt træning. Hvis du kun gør en af ​​dem, kan problemet ligge der.
   • Hvis du virkelig hader styrketræning, skal du ikke spilde din tid på det. Kan du ikke lide at løbe? Intet problem, så vil du ikke. Hvis du hader det, du laver, holder du det ikke op. Brug bedre din tid og energi på noget, du kan lide; sørg for, at du virkelig nyder det, og vil i det lange løb.
3. Skift den måde, du taler om din diæt på. At bede dig selv og andre om ikke at spise bestemte ting, i stedet for at fortælle dig selv ikke at spise bestemte ting, kan forbedre din evne til at holde fast i dine intentioner. .
   • På samme måde er det bedre at se din træningsplan som en del af din daglige rutine. Ikke som noget, der føles som en forpligtelse.
4. Tæl dine kalorier / kilometer / trin. Hvis du kun sigter mod vægttab, kan der være en rimelig periode med tørhed med hensyn til resultaterne. Vælg i stedet at se på numre, du kan måle hver dag. Efter kun en uges gåtur har du hurtigt lavet tusinder af trin. Dette nummer vil uden tvivl imponere dig!
   • Nu er din (online) dagbog praktisk. Skriv alt ned - du bliver snart afhængig af den følelse, du får, når du ser de tilføjede numre. Kan du forestille dig at løbe 15 miles i denne uge, forbrænde 4.500 kalorier og tage mere end 30.000 skridt?
   • Ikke sikker på, hvordan du tæller dine trin? Enkelt: køb en skridttæller.
5. Begræns visse fødevarer, aldrig forbyde dem fuldstændigt. Hvis dit besøg i supermarkedet består i at undgå øjenkontakt med slikhylden, har du et problem. Der kommer en dag, hvor du ignorerer dine gode intentioner og forkæler dig selv med alle mulige andre forbudte frugter. Du kan forhindre denne dag ved at give dig selv spillerum.
   • Sig aldrig til dig selv, at du ikke skal spise noget, fordi du er på diæt. Du vil kun føle dig røvet. I stedet skal du kun forbruge en fjerdedel af din normale servering. Spis det langsomt og tag slurk vand imellem. Hvis du drikker mere vand og spiser langsommere, falder dine trang naturligt.
   • Farven blå undertrykker din appetit. Hvis du vil snyde lidt, skal du overveje at placere din snack på en blå plade.
6. Sæt negativiteten til side. Det er let at blive begejstret for at tabe sig. Det går aldrig, så hurtigt som vi gerne vil. Du kan føle, at du har vist en forpligtelse på 120% i løbet af de sidste par uger, men kun mistet et halvt pund. Vi ved det alle sammen, og det er irriterende. Den enkle mulighed er at blive negativ. Men giv ikke efter for det. På den måde mister du motivation.
   • Koncentrer dig derfor snarere om dine fremskridt. Den dagbog, du har holdt, er smuk. Det er et bevis på, at du er på rette vej. Gennemgå dine resultater. Læg dine bekymringer til side et øjeblik. Nu er det tid til at træffe de rigtige beslutninger.
7. Hold det kort og sødt. Vi bruger alle undskyldninger som "Jeg har ikke tid til det" eller "Motion er så kedeligt!" Newsflash: Interval træning med høj indsats kan udføres på få minutter og forbrænder et ton kalorier. Så slippe af med disse undskyldninger.
   • For at gøre dette skal du skifte perioder med intens træning med perioder med inaktivitet. At sige, at du forbrænder kalorier, er en underdrivelse - de forsvinder som sne i solen. Du kan gøre dette på flere måder, men et simpelt eksempel er på løbebåndet. Begynd at gå et par minutter, løb derefter med 90% af din maksimale puls i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til dit gangtempo. Fortsæt dette i endnu et minut. Derefter går du tilbage til det superintensive niveau og gør det igen i cirka 30 sekunder. Gør dette 8-10 gange i træk. Og efter det? Så er du færdig!
   • Inden du starter dette, og du har den mindste hjertesygdom, skal du først besøge lægen. Det er ikke egnet til svag hjerte.
8. Køb nogle pæne nye ting. At starte med et løb eller gå i gymnastiksalen bliver meget sjovere, når du kan prøve nye ting med det. Køb nye sneakers, nye hovedtelefoner eller et nyt sportsudstyr. Uanset hvad der skal gøre sessionen så sjov som muligt!

Metode 3 af 3: Lav din rutinepind

1. Beløn ​​dig selv. Husk det belønningssystem, vi talte om? Anvend det. Gør det så ofte du vil. Ingen fortalte dig, at du kun skulle belønne dig selv i slutningen af ​​turen. Hvad synes du for eksempel om de kortsigtede mål? Angiv belønninger for det også.
   • Oprethold din tilregnelighed ved dårligt spil lidt. Fra tid til anden kan din belønning omfatte ernæringsrelaterede ting. Hvis intet gør dig lykkeligere end den ene frappuccino eller den håndfuld chips, skal du holde øje med det. Hvis du har gået et bestemt antal miles, giv dig selv din godbid. Bare sørg for at du ikke gør dette hver dag.
2. Slap af. Nu hvor din krop er meget mere aktiv end før, har du også brug for mere afslapning. Tag dig tid til dig selv hver dag. Tag et ekstra langt brusebad eller tag en lur nu og da. Du har tjent det.
3. Tag billeder. Hvis du nogle gange kæmper for at få motoren i gang, vil disse billeder minde dig om, hvordan du gør det igen. Tag et billede den første dag i din tidsplan, og gør det derefter hver uge. Hvordan ændrer din krop sig?
   • Når dine fremskridt bliver tydelige, skal du overveje at hænge billederne i dit værelse. Det vil gå op for dig, at du allerede er kommet så langt - hvorfor give op nu?
4. Vælg en ny, sund vane. Ligesom du skal variere din træningsplan, kan du overveje at lære en anden sund vane. Prøv at spise en vegetarisk diæt i en uge, tag vitaminer eller tag en anden hobby. Den nye dig, hvad kan han faktisk lide?
   • Hvis du ikke allerede gør det, skal du begynde at lave mad. Det er dejligt at have kontrol over, hvad der går i din mave. Ikke kun vil du forbedre livet for dine venner og familie, men du vil også tilegne dig en masse nye færdigheder. Sund mad er mere og mere inden for rækkevidde, når du først ved, hvordan man laver mad.
5. Løft dig selv op, når du snubler. Dette burde faktisk være mere øverst. Indse, at du nogle gange vil opleve tilbageslag. Dette er uundgåeligt og sker for alle. Alt hvad du kan gøre er at komme dig op og finde motivationen. Hvis du har sprunget en dag over i gymnastiksalen, bliver det meget sværere at komme tilbage på sporet, hvis du springer en anden over.
   • Det er sværere at komme til et punkt, end det er at falde tilbage. Hvis du holder op med at træne i en uge, kan tilbageslag være sådan, at du når det punkt, hvor du var for to uger siden. Husk dette, hvis du vil blive i seng igen. Hvad vil konsekvenserne blive?
6. Hold en succesdagbog. Dette involverer meget skrivning, ikke? Du behøver ikke nødvendigvis at have din egen pjece til den, den kan også blive en del af din (online) dagbog. Bare sørg for, at det, du skriver, delvis er, hvor godt du har det. Det føles godt, hvis du kan tilføje dine succeser.
   • Hvis du tror, ​​du ikke havde en så god dag, skal du fortsætte med at kigge. Hvilke fristelser har du modstået? Tænk ikke bare på de ting, du gjorde, tænk på ting, du ikke gjorde.
7. Søg i din temasang. Rocky havde sin egen temasang, hvorfor ikke dig? Alle har brug for noget for at få dem i det rigtige humør. Hvad er dit succesnummer?
   • Tag dig tid til at finde omkring 15 sange, der vil motivere dig. En playliste, der kan motivere dig på få sekunder, kan komme i gang.
8. Donér dit "tykke" tøj til velgørenhed. Det er tid! Du kan tage bukserne fra din dør, du har nået dine mål, og du har ikke længere brug for dit gamle tøj. Giv dit tøj ud af uselviskhed med lidt stolthed. Tillykke!
   • Du kan donere dit tøj til velgørenhed, men du kan også overføre din tid og visdom til andre. Du kender sandsynligvis et par mennesker, der kæmper med det samme problem, som du gjorde før. Hvordan kan du hjælpe dem?

Tips

• Vand er ekstremt vigtigt. Drik mindst 8 glas om dagen.
• Husk at være realistisk. Hvis du har en ven, der er unaturligt slank, og du også vil blive en, så glem det. Find en person, der er den samme bygning som dig, men i god form. Dette hjælper dig.
• Bliv realistisk. Skønhed er i observatørens øje. Der er intet skønhedsideal. Din skønhed bestemmes ikke af et tal.
• Bliv ikke modløs. Hvis det gør det, skal du tale med din bedste ven. Fortæl ham / hende, hvad der generer dig. De vil lytte til dig og prøve at hjælpe dig. Vær ikke selvbevidst. De elsker dig!
• Find en shoppingkammerat. En person, der ikke tillader dig at spise usundt. Eller ring til nogen, der kan forhindre dig i at få det tredje stykke kage.

Advarsler

• Fest ikke med slik og chips, hvis du kæmper. Vær stærk. Dit humør vil ændre sig igen.
• Hvis du har helbredsproblemer, skal du tale med en læge, inden du foretager drastiske ændringer i din kost og træningsvaner.