Indhold

• At træde
• Metode 1 af 2: Forbedre din fysiske smidighed
• Metode 2 af 2: Forbedre din mentale smidighed
• Tips

Behændighed henviser til hastigheden eller opfindsomheden i dine fysiske eller mentale evner. Adræthed er ikke et naturligt træk, så du har enhver chance for at forbedre disse evner. Hvis du gør de rigtige ting, kan du hurtigt se forbedringer i både din fysiske og mentale smidighed.

At træde

Metode 1 af 2: Forbedre din fysiske smidighed

1. Forbedre din balance. Lav balanceøvelser for at øge din generelle smidighed. Dette styrker ikke kun dine muskler, det hjælper dig også med at fokusere, når du praktiserer denne færdighed i lille skala.
   • Prøv at stå på det ene ben med det andet ben ud foran dig. Når du har gjort dette i ti sekunder, skal du skifte ben og gøre det samme. Du kan også bruge et spejl til at kontrollere, at dine ben er lige.
   • Lav en håndstand eller et kurvhjul, når du føler, at du har mestret begynderens balancefærdigheder. Disse hjælper dig med at forbedre din koordinering og balance.
   • Sørg for, at din vægt fordeles jævnt. Du ønsker ikke at skade eller overforbruge bestemte områder, men lad hele din krop arbejde sammen.
2. Træn med vægte. Der er flere typer øvelser, du kan gøre, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper. Arbejd progressivt, start med håndvægte og bevæg dig op til tungere vægte, når du bygger mere styrke.
   • Lav squats og markløft for at styrke dine benmuskler og hamstrings. Du kan holde en vægt i begge hænder, mens du sidder på huk eller markløft, selvom markløft traditionelt udføres med en vægtstang. Du kan også bruge en vægtstang til squats. Hvis du vælger denne mulighed, skal du placere vægtstangen på din skulder.
   • Du kan lave bænkpressen eller andre øvelser til brystmusklerne og armene. Dette styrker dine arme, hvilket igen hjælper med aktiviteter som at kaste og fange.
3. Tapkegler. Placer en kegle foran dig. Løft det ene ben, og tryk forsigtigt på toppen af ​​keglen med kuglen på din fod, før du sætter det tilbage i en hvileposition. Gentag dette med den anden fod. Skift frem og tilbage, og udfør tre sæt på 30 sekunder.
   • Denne øvelse styrker fodmusklerne og anklerne. Det gør dig også mere letbenet og forbedrer fodkoordinationen.
   • Prøv ikke at rejse over keglen. Hvis du bemærker, at keglen vælter, skal du sænke dine bevægelser, indtil du ikke længere rammer keglen.
   • Når du har mestret denne øvelse på et niveau, skal du øge din hastighed for at få mere dygtighed og balance. Du kan også tilføje flere reps på 30 sekunder.
4. Lav stigeøvelser. Gå langsomt gennem hver åbning af stigen ved hjælp af en smidighedsstige, der er ca. 9 meter lang med trin ca. 18 tommer fra hinanden. Hold dine arme høje for hvert trin, og bring dine knæ mod brystet, skift arme og ben, når du gør dig op ad stigen. Når du er i slutningen af ​​stigen, skal du vende tilbage til det sted, hvor du begyndte at gennemføre en øvelse.
   • Foretag hver rep 2-4 gange, øg dine reps, når du bliver bedre til det. Du kan også øge din hastighed, når du bliver bedre.
   • Hvis du ikke har en smidighedsstige, kan du lave din egen med pinde og reb eller med tape.
   • Alternativt kan du prøve denne øvelse sidelæns i stedet for fremad. Hop sidelæns mellem trin, før du løfter et ben og en arm, som i den originale øvelse.
5. Lav selvmordskørsler. Start med at løbe til et punkt omkring seks meter væk. Når du er kommet til det punkt, skal du vende om og løbe tilbage til det sted, hvor du startede. Uden at stoppe skal du dreje rundt og gå ni meter tilbage og derefter vende tilbage til starten. Til sidst skal du dreje rundt uden at stoppe og løbe 12 meter og derefter vende tilbage til starten.
   • Lav flere cyklusser af disse sprints for at opnå de bedste resultater. Du kan også udvide afstanden, når de første kørsler bliver for lette for dig.
   • Dette er en fantastisk måde at forbedre din styrke, hastighed, balance og præcision på. Gør disse et par gange om ugen for at se fordelene ved det.
6. Gå forhindringer. Sæt en række på 5-10 blokke på 15 eller 30 cm i en lige linje. Start ved siden af ​​den første blok og spring over den med dit første ben, hold pause i et par sekunder, før du slipper dit andet ben for at stå mellem de to første blokke. Spring tilbage over den første blok, og vend tilbage til start. Gentag derefter den samme sidespring over blok 1 og blok 2, inden du vender tilbage til starten. Følg det samme mønster for alle blokke, spring over alle forhindringer, inden du vender tilbage til starten. Gentag med din anden side, vend dig rundt og styr med dit andet ben.
   • Når du har mestret dette, skal du prøve at øge din hastighed, når du tager forhindringerne, så pausen mellem hvert spring annulleres.
   • I stedet for forhindringer kan du bruge kegler, yogablokke eller ethvert andet objekt, du har ved hånden. Bare sørg for, at den er i en form, der er let at springe over og ikke forårsager skade.
   • Hvis du lige er kommet i gang, skal du prøve en 6-tommer forhindring først. Hvis det stadig er for højt, så prøv et mindre objekt eller bare spring imaginære forhindringer i luften. Efter et par ugers udførelse af denne øvelse kan du hoppe højere.
   • Formålet med disse typer øvelser er at øge din balance og skridtlængde. Dette hjælper dig med at forbedre din præstation i sportsgrene som tennis, fodbold og rugby.

Metode 2 af 2: Forbedre din mentale smidighed

1. Spis de rigtige morgenmadsretter. At vågne op hver dag med en diæt fuld af vitaminer, mineraler og antioxidanter kan øge din mentale kapacitet over tid. Derudover er der også den ekstra fordel ved at styrke dit immunforsvar og forbedre dit helbred.
   • Regelmæssigt at spise et (hårdt) kogt æg rig på cholin (et B-vitamin) kan øge din verbale og visuelle ydeevne. Der er også en nylig undersøgelse, der forbinder dette vitamin med en beskyttelse mod demens.
   • Spis mad rig på zink, såsom klid. Zink spiller en central rolle i kognitiv stabilitet og hukommelse. Der er også den ekstra effekt af at forbedre udseendet på din hud.
   • Spis antioxidantrige frugter og grøntsager. De giver din hjerne de nødvendige næringsstoffer, som den måske ikke kommer igennem andre ting i din kost. De hjælper med at forbedre din mentale kapacitet og hukommelse.
   • En lille mængde koffein tidligt om morgenen med en kop kaffe eller koffeinholdig te kan hjælpe med at forbedre din mentale ydeevne og hukommelse og øge din koncentration.
2. Motion i løbet af dagen. Du kan lave en kort træning til enhver tid på dagen for at forbedre din mentale ydeevne. Det øger også mental sundhed og smidighed ved at reducere stress, øge humørfremmende kemikalier i din hjerne, lindre angst, øge afslapning og øge kreativiteten.
   • Træning som aerobic frigiver vitale neurotransmittere, der øger koncentrationen og hjernekraften og hjælper dig med at koncentrere dig. Kardiovaskulær træning kan også øge produktionen af ​​hjerneceller i din hippocampus, den del af din hjerne, der er ansvarlig for læring og hukommelse.
   • Du kan tage en hurtig gåtur, løbe eller løbe, hvis du foretrækker at være udenfor. Hvis du foretrækker at være indendørs, eller vejrforholdene ikke hjælper, kan du træne på en stationær cykel eller løbebånd. Lav disse øvelser i 45-60 minutter, fire dage om ugen. Ikke alene forbedrer det din mentale tilstand, det hjælper også med din fysiske smidighed.
3. Læs mere. Uanset om det er den nyeste thriller, en klassisk roman eller dit yndlingsmagasin, involverer læsning mange dele af din hjerne i hukommelse, kognition og fantasi. Din hjerne forestiller sig miljøer og mennesker, og din hjerne giver stemmer til dialogerne. Selv med enkle sætninger skal din hjerne huske betydningen af ​​ord og begreber, og dette vil stimulere udviklingen af ​​din hjerne. Læsning forbedrer også humør og øger afslapning.
   • Vælg enhver form for læsning, du bedst kan lide. Så længe du fordyber dig i det og nyder det, vil dit sind være aktivt.
4. Spille spil. Uanset om det er et videospil eller et traditionelt sindspuslespil, tester spil flere færdigheder og åbne neurale veje. Vælg de spil, der kræver dygtighed og flere kognitive niveauer for at forbedre fokus og din hukommelse. Spil spillet et par dage om ugen for at holde dit sind aktivt og forbedre din kognitive præstation.
   • Du kan lave Sudoku, krydsord eller andre spil, der tester dine ræsonnementsevner for at holde din hjerne kvikk. Prøv også trivia-baserede spil for at opbygge dine hjernemuskler og forbedre din hukommelse.
   • Selvom du er ældre og ikke har erfaring med spil eller ikke rigtig kan lide spil, kan du vælge et videospil, du kan spille, såsom et racerspil eller et puslespil. Du kan nyde det meget, og det forbedrer også dine mentale færdigheder.
   • Der er også online platforme som Luminosity.com med forskellige spil for at øge mental agility. Luminosity baserer deres spil på videnskabelig forskning og skræddersy de spil, du spiller, til de områder af din tænkning, du vil forbedre.
5. Lær noget nyt. Lær en ny måde at fuldføre din normale rutine og dine daglige opgaver på. Du kan også begynde at spille et nyt instrument, lære et nyt sprog, rejse til nye steder eller endda tilberede ny mad. Disse opgaver hjælper din hjerne med at skabe nye neurale veje.
   • Vanskelige nye opgaver forbedrer hjernens funktion og hukommelse. Dette sætter din hjerne til at arbejde på nye måder og åbner ukendt mentalt territorium.
6. Samarbejd med andre. Uanset om du er på arbejde eller derhjemme, samarbejde om projekter med andre mennesker. Dette fjerner dig fra din velkendte tankegang og tvinger dig til at arbejde med andre mennesker og være hensynsfuld over for dem. Prøv at se projektet fra deres synspunkt eller integrer deres ideer i dine egne. Dette tilskynder dig til at se noget på en ny måde og nærme dig det fra en anden vinkel, som holder din hjerne hurtig.

Tips

• Tag ikke for meget hviletid mellem fysiske aktiviteter. Dette giver din krop tid til at tilpasse sig, og din puls vender tilbage til normal. Du vil have, at din puls forbliver høj i 20-60 minutter for at få de bedste resultater.
• Lav altid de sværeste øvelser efter din opvarmning. Din krop bliver mindre træt, og du kan fokusere på formen og være mindre tilbøjelige til at skade dig selv.
• Du bør hvile i 48 timer mellem intensiv fysisk træning. Dette giver din krop og centralnervesystemet tid til at komme sig og vedligeholde de nye færdigheder. Lav øvelser, der er lette eller mindre anstrengende på hviledagen for at fortsætte din træning uden risiko for langvarig træthed.
• Gør noget hver dag for at forbedre begge typer smidighed for at få de bedste resultater.