Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Brug af hjemmemedicin
• Metode 2 af 3: Stræk dine skinner
• Metode 3 af 3: Forhindre irritation af skinnebenet
• Advarsler

Medial tibial stress syndrom eller tibia irritation er en almindelig skade hos løbere, dansere og mennesker, der pludselig øger deres fysiske aktivitet. Det er forårsaget af overdreven stress på bindevævet i skinnebenene. De kan normalt forhindres med gradvise træningsmetoder; dog kan du også anvende retsmidler, der hjælper dig med hurtigt at slippe af med skinnebenirritation.

At træde

Metode 1 af 3: Brug af hjemmemedicin

1. Hvil dine ben. Stop med at køre i et par dage. Hvis du fortsætter med din rutine, vil symptomerne blive værre, så tag dette som et tegn på, at du har brug for hvile.
   • Shin irritation er forårsaget af spændinger og belastning på muskler og sener i dine ben.
   • Et par hviledage er nødvendigt for at smerten og spændingen skal aftage.
   • Undgå at anstrenge dine ben, selv under regelmæssig aktivitet.
2. Påfør is på dine ben i 20 minutter, tre til fire gange om dagen. Is er bedre end varme ved behandling af skinnebenirritation.
   • Is reducerer smerte og hævelse fra skinnebenirritation.
   • Påfør ikke is eller kolde pakninger direkte på huden.
   • Sæt et håndklæde rundt om is eller ispakker inden brug.
3. Brug kompressionsstrømper eller strækbandager. Disse hjælpemidler kan aktivere strømmen i smerteområdet og fremme genopretning.
   • Strækforbindelser kan hjælpe med at reducere hævelse og yde ekstra støtte til en skade.
   • Træk ikke bandagen for stramt. Mens kompression kan hjælpe med at reducere hævelse, kan en bandage, der er for stram, afskære blodgennemstrømningen til vævet.
   • Hvis du har en følelsesløs eller stikkende fornemmelse i området under bandagen, skal du løsne det lidt.
4. Placer dine ben lidt højere. Sid eller lig med dine ben over dit hjerte.
   • Prøv at løfte dine skinner, når du påfører isen.
   • Hvis du skal sidde i lange perioder, kan det hjælpe med at løfte dine skinner.
   • Hvis du holder dine skinner over dit hjerte, især når du ligger ned, kan det reducere hævelse og betændelse.
5. Tag en receptfri antiinflammatorisk. Betændelse i dine skind og andre muskler er almindelig, så tag antiinflammatoriske midler i et par dage.
   • Kendte antiinflammatoriske midler er ibuprofen, naproxen og aspirin.
   • Tag medicinen i henhold til pakken: ibuprofen normalt hver fjerde til seks time og naproxen hver 12. time.
   • Tag ikke mere end den maksimale dosis, der er angivet på flasken i en 24-timers periode.

Metode 2 af 3: Stræk dine skinner

1. Lav et par langsomme strækninger for dine skinner. Du skal ikke begynde at træne for tidligt. Nogle eksempler på dette er følgende trin i denne metode.
   • Blide strækninger, der griber musklerne ind i dine skinner, kan være nyttige til opvarmning af musklerne og aflastning af spændinger.
   • Begynd at gøre dette efter et par dages hvile.
   • De fleste af disse øvelser involverer at strække musklerne i dine kalve og ankler.
2. Lav nogle stående strækninger til dine kalve. Stå overfor en væg med dine hænder mod væggen i øjenhøjde.
   • Dine albuer og arme er lige og lige.
   • Hold dit skadede ben tilbage med din hæl på gulvet.
   • Hold dit andet ben fremad med knæet bøjet.
   • Drej din bagfod lidt indad.
   • Læn dig langsomt ind i væggen, indtil du mærker en strækning i bagkalven.
   • Fortsæt med at strække i 15 til 30 sekunder.
   • Gå tilbage til startpositionen og gentag tre gange.
   • Udfør denne øvelse flere gange om dagen.
3. Stræk de forreste forlængere. Dette strækker musklerne og senerne på din skinneben.
   • Stå ved siden af ​​en væg eller en stol. Dit skadede ben skal være længst væk fra væggen eller stolen.
   • Placer den ene hånd mod væggen eller på stolen for at holde din balance.
   • Bøj knæet på dit sårede ben og tag din fod bag dig.
   • Bøj den forreste del af din fod mod din hæl.
   • Når du gør dette, skal du føle, at det strækker sig i skinnen. Fortsæt med at strække i 15 til 30 sekunder.
   • Gentag denne øvelse tre gange.
4. Gør stående strækninger for dine tæer. Start med at stå op med fødderne fladt på gulvet.
   • Vug dig tilbage på dine hæle og løft tæerne op fra gulvet.
   • Du føler strækningen i din ankel.
   • Hold i fem sekunder, og rul dine fødder tilbage til gulvet.
   • Lav to sæt med 15 strækninger.

Metode 3 af 3: Forhindre irritation af skinnebenet

1. Brug det rigtige fodtøj. Hvis du er en løber, skal du investere i et par løbesko af høj kvalitet.
   • Vælg sko, der understøtter dine fødder og giver tilstrækkelig dæmpning til at absorbere belastningen af ​​dit løb.
   • Udskift dine sko efter at have kørt 1.500 km.
   • Få en fodmåling målt af en professionel for at sikre dig, at du køber den rigtige sko til din sport eller aktivitet.
2. Køb ortopædiske indlægssåler, hvis det er nødvendigt. Disse understøtter buen og passer ind i dine sko.
   • Du kan få disse på de fleste apoteker eller få dem skræddersyet af en podiater.
   • Disse indlægssåler kan hjælpe med at lindre og forhindre smerter fra skinnebenirritation.
   • Disse passer i de fleste sportssko.
3. Lav moderat træning. Du kan stadig træne ved at udføre øvelser, der reducerer belastningen af ​​dine skind.
   • Tænk på at cykle, svømme eller gå.
   • Start hver nye aktivitet langsomt og arbejd dig op til mere udholdenhed.
   • Forøg gradvis varigheden og intensiteten.
4. Tilføj styrketræning til din tidsplan. Du kan tilføje nogle lette styrkeøvelser til dit træningsregime for at styrke dine lægmuskler og skinneben.
   • Stå på tæerne. Tag en vægt i hver hånd. Start med lettere vægte.
   • Stig langsomt op på tæerne, sænk dig derefter ned, indtil dine hæle er på gulvet.
   • Gentag dette 10 gange.
   • Når dette bliver for let, skal du gradvist gå videre til mere vægt.

Advarsler

• Husk, at smerten i dine skinner kan være et tegn på stressfrakturer i dine skind, ankler eller fødder. Se din læge, hvis smerten varer i mere end en uge, eller hvis du mener, at skaden ikke kun er, fordi du gjorde lidt for meget.