Indhold

• At træde
• Del 1 af 4: Bliv opmærksom på dine tanker
• Del 2 af 4: Ændring af skadelige negative tanker
• Del 3 af 4: At lære at elske dig selv
• Del 4 af 4: Søger social støtte
• Tips

Negativ tænkning er ikke kun forbeholdt bestemte mennesker eller bestemte situationer - alle er plaget af negative tanker på et eller andet tidspunkt i deres liv. Faktisk er det at have negative tanker et normalt fænomen, og omkring 80% af de tanker, vi har, handler om noget negativt på en eller anden måde. Mens der kan være mange forskellige grunde til at tænke negativt, kan du lære at håndtere disse negative tanker og få dem til at forsvinde over tid.

At træde

Del 1 af 4: Bliv opmærksom på dine tanker

1. Hold en tankebog. Det er vigtigt, at du fører en dagbog, så du kan se nøjagtigt, hvornår de negative tanker dukker op, under hvilke omstændigheder, og hvordan du reagerer på dem i øjeblikket. Du bliver ofte så vant til dine negative tanker, at de er blevet "automatiske", som det er, eller sædvanlige reflekser. At tage et øjeblik til at skrive tanken i din dagbog begynder at skabe den afstand, du har brug for for at ændre disse tanker.
   • Hvis du har en negativ tanke, skriv den ned. Skriv også ned, hvad der skete, da tanken kom til dig. Hvad lavede du? Hvem var eller var der sammen med dig på det tidspunkt? Hvor var du? Var der sket noget, der kunne have ført denne tanke til?
   • Optag dine reaktioner på det tidspunkt. Hvor gjorde du, hvad tænkte du, eller hvad sagde du som svar på den tanke?
   • Brug et øjeblik på at tænke over dette. Spørg dig selv, hvor meget du tror på disse tanker om dig selv, og hvad du føler, når du har dem.
2. Prøv at se, hvornår du er negativ over for dig selv. Negative tanker kan handle om andre mennesker, men ofte handler de om os selv. Negative ting om os selv, som vi tror på, kan reflekteres i negative vurderinger af os selv. Disse negative selvvurderinger kan se ud som `` Jeg burde faktisk ... '' udsagn som, `` Jeg burde være bedre til dette. '' De kan også komme i form af negative mærker, som vi lægger på os selv, f.eks. som: `` Jeg er ikke god til noget '' eller `` Jeg er kedelig. '' Generalisering på en negativ måde er også almindelig, såsom: `` Jeg skruer altid alt sammen. '' Disse tanker tyder på at du er kommet til at tro på negative ideer om dig selv og ser dem som fakta.
   • Lav notater i din dagbog, når du har denne slags tanker.
   • Mens du skriver dine tanker ned, så prøv at skabe noget mellemrum mellem dig selv og tanken. Skriv snarere "tanken om, at jeg er en god-for-intet kom i mit sind", i stedet for blot at gentage, "jeg er en god-for-ingenting." På den måde vil du lettere forstå, at disse tanker er ikke fakta.
3. Prøv at genkende visse typer problemadfærd. Negative tanker, især når disse tanker handler om os selv, resulterer ofte i negativ adfærd. Når du registrerer dine tanker, skal du være opmærksom på den adfærd, du normalt viser som reaktion på disse tanker. Et par almindelige adfærd, der ikke er særlig nyttige, inkluderer:
   • Undgå de mennesker, du elsker, dine venner og sociale situationer
   • Overkompensering (for eksempel gør du ekstreme ting for at gøre alle glade, fordi du vil have dem til at acceptere dig så dårligt)
   • Forsømmelse af ting (som f.eks. Ikke at studere til en test, fordi du synes, du er for "dum" og alligevel ikke vil bestå det)
   • At være passiv i stedet for selvsikker (ikke udtrykke dine sande tanker og følelser på en klar måde)
4. Læs din dagbog. Se om du kan få øje på mønstre, der afslører ting, som du altid tror på. For eksempel, hvis du ofte ser tanker som: `` Jeg skulle få bedre karakterer på prøver '' eller `` Alle synes, jeg er værdiløs '', er du måske kommet til at tro på en negativ kerneidee om dig selv dybt ned. din evne til at udføre, såsom "Jeg er dum." Du tillader dig selv at tænke på dig selv på stive og urimelige måder.
   • Disse negative grundlæggende ideer om dig selv, som du tror på, kan forårsage megen skade. Fordi de er så dybt inde, er det vigtigt, at du forstår dem, i stedet for bare at prøve at ændre disse negative tanker selv. Bare at fokusere på at ændre negative tanker er lidt som at klæbe et plaster på et skudsår: du kommer ikke til roden af ​​problemet.
   • For eksempel, hvis du dybt nede tror på, at du er `` værdiløs '', vil du sandsynligvis have en masse negative tanker relateret til den tro, såsom `` Jeg er kedelig '', `` Jeg fortjener ikke nogen der elsker mig, '' eller "Jeg skulle være en bedre person."
   • Du vil sandsynligvis også se negativ opførsel forbundet med denne tro, såsom at gøre det umulige for at behage en ven, fordi du dybt nede tror du ikke er værdig til det venskab. For at ændre dine tanker og din adfærd bliver du nødt til at tage fat på denne tro.
5. Stil dig selv nogle hårde spørgsmål. Når du først har registreret dine tanker i din dagbog i et stykke tid, er det en god ide at sidde ned og spørge dig selv, hvilke ubrugelige regler, antagelser og mønstre, du kan opdage i din tænkning. Stil dig selv spørgsmål som:
   • Hvilke standarder har jeg sat for mig selv? Hvad finder jeg acceptabelt, og hvad er virkelig ikke muligt?
   • Er de standarder, jeg sætter for mig selv, forskellige fra de standarder, jeg sætter for andre? Hvis ja, hvordan?
   • Hvad forventer jeg af mig selv i forskellige situationer? For eksempel hvordan forventer jeg, at jeg opfører mig, når jeg er i skole, på arbejde, med venner, i min fritid osv.?
   • Hvornår føler jeg mig mindst komfortabel eller mest usikker?
   • I hvilke situationer er jeg mest streng med mig selv?
   • Hvornår forventer jeg negativitet?
   • Hvad har min familie lært mig om forventninger, og hvad jeg skal og ikke bør gøre?
   • Føler jeg mig mere usikker i visse situationer end i andre?

Del 2 af 4: Ændring af skadelige negative tanker

1. Vær beslutsom, når det kommer til, hvad du tænker og tror. Beslut at du vil tage en aktiv rolle i at bestemme dine egne tanker. Du kan kontrollere de ting, du tænker på. Det betyder, at du hver dag skal gøre en indsats for bevidst at programmere tanker eller udsagn i dine tanker, og at du lærer at være opmærksom og leve mere i her og nu. Husk at du er en speciel, unik person, der fortjener kærlighed og respekt - fra andre såvel som fra dig selv. Det første skridt i at slippe af med negative tanker er at være enig med dig selv i at gøre det.
   • Det fungerer ofte godt at vælge en bestemt tanke eller ubrugelig "regel", som du gerne vil ændre, i stedet for at smide alle de negative tanker ud på én gang.
   • For eksempel kan du vælge først at ændre de negative tanker om, hvorvidt du fortjener kærlighed og venskab.
2. Husk at tanker kun er tanker. Disse negative tanker, der løber gennem dit hoved, er ikke fakta. De er resultatet af negative kerneideer om dig selv, som du er kommet til at tro på i løbet af dit liv. At minde dig selv om, at dine tanker ikke er fakta, og at dine tanker ikke definerer, hvem du er, hjælper dig med at stoppe med at tænke negativt på en ubrugelig måde.
   • For eksempel i stedet for at tænke, `` Jeg er dum, '' siger, `` Jeg synes, jeg er dum. '' I stedet for, `` Jeg skal skrue testen op, '' sige, `` Jeg tror, ​​jeg skal teste. ”Forskellen er subtil, men vigtig i at omskolere din bevidsthed og fjerne negative tanker.
3. Find ud af, hvad det er, der udløser de negative tanker i dig. Det er svært at bestemme nøjagtigt, hvorfor vi har negative tanker, men der er flere antagelser om, hvorfor vi har negative tanker. Ifølge nogle forskere er negative tanker et biprodukt af evolutionen, hvor vi kontinuerligt scanner vores miljø for fare eller ser efter plads til forbedring eller ting, der skal repareres eller løses. Nogle gange er negative tanker resultatet af frygt eller bekymring, og tænker hele tiden på alt, hvad der kan gå galt, eller som kan være farligt, nedværdigende eller udløser frygt. Derudover har du muligvis også lært negativ tænkning eller pessimisme i en yngre alder gennem dine forældre eller andre familiemedlemmer. Negativ tænkning er også forbundet med depression, og det antages, at negativ tænkning fører til depression, mens depression fører til negativ tænkning; en ond cirkel. Når alt kommer til alt kan negativ tænkning stamme fra traumer eller tidligere oplevelser, der forårsager skam og tvivl.
   • Overvej, om der er problemer eller situationer i dit liv, der kan få dig til at føle dig utilpas med dig selv. For mange mennesker inkluderer typiske udløsere for negative tanker møder på arbejdspladsen, taleopgaver i skolen, vanskeligheder i forhold til andre mennesker både hjemme og på arbejdspladsen og større livsændrende begivenheder som at forlade hjemmet, skifte job eller have et forhold det går ud.
   • Skrivning i din dagbog hjælper dig med at genkende disse negative tankeudløsere.
4. Vær opmærksom på de forskellige typer negative tanker, der findes. For mange af os kan negative tanker og ideer blive så normale, at vi simpelthen antager, at de repræsenterer virkeligheden på en realistisk måde. Prøv at blive opmærksom på visse nøglemønstre i din tænkning, der er skadelige; dette kan hjælpe dig med bedre at forstå din adfærd. Nedenfor har vi listet en række typer negativ tænkning til dig; terapeuter kalder dette "kognitiv svækkelse":
   • Alt-eller-intet eller binær tænkning
   • Filtrering mentalt
   • Træk negative konklusioner for hurtigt
   • Konverter positive tanker til negative tanker
   • Følelsesmæssig ræsonnement
   • Taler negativt om dig selv
   • Over-generalisering
5. Prøv uformel kognitiv adfærdsterapi. Kognitiv adfærdsterapi eller CBT er en effektiv metode til at ændre dine tanker. For at begynde at ændre dine tanker skal du blive opmærksom på dine tanker, når de kommer ind i dit sind. Fang dig selv og tænk negativ igen og prøv at finde ud af, hvilken slags negativ tanke det er. Du kan endda skrive det ned i din dagbog. Du kan endda skrive i din dagbog det tidspunkt, hvor du først lærte at skifte mening for at gøre processen klarere for dig selv.
   • Når du først har identificeret den type negative tanker, der kommer til at tænke på, skal du begynde at teste for dig selv, hvor reel tanken er. Du kan se efter ting, der viser andet. For eksempel, hvis du tænker, "Jeg skruer altid sammen alt," så prøv at tænke på tre lejligheder, når du har gjort noget rigtigt. Vær også opmærksom på de ting, du gør godt, mens du praktiserer CBT som bevis for de begrænsende tanker. Du kan også eksperimentere med tanken for at se, om den er korrekt. For eksempel, hvis du tænker: `` Jeg må undvære, når jeg prøver at holde en tale foran et publikum, '' sætte denne tanke på prøve ved at holde en prøvetale foran et antal mennesker til bevis for dig selv, at du ikke er svag. Du kan også gennemføre en undersøgelse for at teste dine tanker. Spørg andre, hvad de synes om den tanke, du har haft for at se, om de fortolker det på samme måde som du gør.
   • Du kan også prøve at erstatte visse ord, der gør tanken negativ. For eksempel, hvis du tænker, `` Jeg skulle ikke have gjort det mod min kæreste, '' kunne du i stedet sige, `` Det ville have fungeret bedre, hvis jeg ikke havde gjort det mod min kæreste '' eller, `` 'Det gør mig ked af, at min ven gjorde det, og jeg vil prøve aldrig at gøre det igen i fremtiden.'
   • Over tid vil disse CBT-øvelser hjælpe dig med at justere dine tanker til at blive mere realistiske, positive og proaktive i stedet for at være negative og lægge dig selv ned.
6. Afslut alt-eller-intet tanker. Du får denne slags tanker, når du føler, at der kun er to veje i livet og alt, hvad du gør. Alt er enten godt eller dårligt eller positivt eller negativt osv. Du tillader dig ikke at være fleksibel eller fortolke tingene på en anden måde.
   • For eksempel, hvis du ikke får en bestemt forfremmelse, men eksplicit opfordres til at ansøge igen, næste gang der er en jobåbning, kan du insistere på, at du er helt værdiløs og ikke god til noget, fordi du ikke fik det job har. For dig er alt enten godt eller dårligt, og der er intet imellem.
   • For at gøre noget ved denne tankegang skal du bede dig selv om at tænke på situationer på en skala fra 0 til 10. Husk at det er meget usandsynligt, at du bedømmer bestemte ting med et 0 eller et 10. For eksempel kan du sige til dig selv: "Min arbejdserfaring for dette job var omkring 6 værd. Dette indikerer, at oplevelsen ikke var så velegnet til stillingen. Det betyder ikke, at jeg ikke passer ind i nogen anden stilling. "
7. Forsøg ikke at filtrere. Når du filtrerer, ser du kun den negative side af tingene, og du filtrerer alle andre aspekter ud. Dette fører ofte til forstyrrede personligheder eller situationer. Du kan også finde dig selv at sprænge den negative side af tingene alt for meget.
   • For eksempel, hvis din arbejdsgiver kommenterede en skrivefejl i en rapport, kan du bare fokusere på det og glemme alle de gode ting, hun sagde om rapporten.
   • I stedet for at se et angreb som en mulighed for at vokse, kan du prøve situationer, der kan være negative, såsom kritik. Du kunne sige til dig selv, "Min arbejdsgiver var virkelig tilfreds med mit job, og det faktum, at hun påpegede mig denne skrivefejl, viser at hun tror på min evne til at rette fejl. Det er et stærkt punkt. Jeg ved også, at næste gang bliver jeg nødt til at kontrollere teksten nærmere for fejl. "
   • Du kan også prøve at finde et positivt punkt for hvert negativt punkt, du støder på. Dette vil tvinge dig til at se tingene fra et bredere perspektiv.
   • Du kan også afvise positive begivenheder som uvigtige, for eksempel ved at sige til dig selv: `` Jeg var bare heldig '' eller `` Det skete kun, fordi min chef / lærer kan lide mig. '' Dette er også en form for forkert. At tænke . Hvis du har arbejdet hårdt for noget, skal du erkende den indsats, du har lagt ned.
8. Forsøg ikke at komme til konklusioner. Hvis du drager dine konklusioner for hurtigt, antager du det værste uden grund. Du har ikke bedt den anden person om at give dig mere information eller afklaring. Du antog bare noget og baseret på det nåede du din konklusion.
   • Et eksempel på dette er: "Min ven svarede ikke på den invitation, jeg lige sendte hende for en halv time siden, så hun må hader mig."
   • Spørg dig selv, hvilket bevis du har for denne antagelse. Giv dig selv til at oprette en liste over fakta, der understøtter denne antagelse, ligesom du var en detektiv. Hvad ved du faktisk sikkert i forbindelse med denne situation? Hvad mere har du brug for for at træffe en afbalanceret vurdering?
9. Vær forsigtig med følelsesmæssig ræsonnement. Du konkluderer automatisk, at hvordan du har det, afspejler en større kendsgerning. Du antager, at dine tanker er sande og korrekte uden at sætte spørgsmålstegn ved disse tanker.
   • For eksempel "Jeg har lyst til en total fiasko, så jeg må have været en total fiasko."
   • I stedet skal du stille dig selv nogle spørgsmål for at få mere bevis for denne følelse. Hvad synes andre om dig? Hvad antyder din præstation i skolen og på arbejdspladsen om dig? Hvilke beviser kan du finde for at støtte eller afkræfte den følelse, du har? Husk at tanker ikke er fakta, selvom de er det at føle som sandheden.
10. Forsøg ikke at generalisere for meget. Hvis du overgeneraliserer, antager du, at en dårlig oplevelse automatisk garanterer, at du får flere dårlige oplevelser i fremtiden. Du baserer dine antagelser på en begrænset mængde beviser og bruger ord som altid eller aldrig.
    • For eksempel, hvis din første date med nogen ikke bliver den måde, du håbede på, kan du tænke, "Jeg finder aldrig nogen, der elsker mig."
    • Fjern disse ord som "altid" og "aldrig." Brug i stedet mere restriktive ord, såsom "Denne særlige dato var ikke sådan en succes."
    • Se efter beviser for at se, om denne tanke er korrekt. For eksempel bestemmer en date virkelig resten af ​​dit kærlighedsliv? Hvor stor er den chance virkelig?
11. Anerkend alle dine tanker, inklusive de negative. Negative tanker er ligesom andre tanker. De kommer til at tænke dig. De findes. At erkende, at du har ubrugelige tanker, betyder ikke at acceptere, at de er "rigtige" eller sande. Det betyder, at du bemærker, når du har en tanke, der ikke nytter dig, og at du anerkender, at du har haft den tanke uden at dømme dig selv for det.
    • Forsøger at kontrollere eller undertrykke negative tanker, såsom at sige, ”Jeg vil ikke tænke negativt mere!” Kan faktisk gøre dem værre. Det er som at fortælle dig selv ikke at tænke på lilla elefanter - og så er det alt, hvad du ser foran dig.
    • Flere undersøgelser har vist, at anerkendelse af negative tanker kan hjælpe dig med at komme over dem i stedet for at bekæmpe dem.
    • For eksempel, hvis tanken opstår for dig, at du er uattraktiv, skal du bemærke det ved at sige noget til dig selv som: "Jeg har lyst til, at jeg er uattraktiv." Du accepterer ikke, at dette er sandt eller korrekt; du erkender bare, at tanken eksisterer.

Del 3 af 4: At lære at elske dig selv

1. Lær at øve opmærksomhed. Mindfulness er en teknik, der tilskynder dig til at lære at observere dine følelser uden at opleve stærke følelser. Princippet om mindfulness er, at du skal anerkende og opleve de negative tanker, før du kan distancere dig fra dem. Mindfulness er ikke let, fordi det indebærer at blive opmærksom på den negative selvsnak, der ofte ledsager skam, såsom at afvise dig selv, sammenligne dig selv med andre osv. Opgaven er kun at anerkende eksistensen af ​​den skam. Og genkender uden at blive fanget i de følelser, der opstår, og uden at lade disse følelser tage kontrol over dig. Forskning har vist, at mindfulness-baseret terapi og teknikker kan hjælpe dig med at lære at acceptere dig selv og reducere negative følelser og tanker.
   • Find et roligt sted at øve opmærksomhed. Sid i en behagelig position og fokuser på din vejrtrækning. Tæl antallet af gange, du inhalerer og udånder. Det er uundgåeligt, at dit sind vil vandre. Når dette sker, skal du ikke straffe dig selv, men bemærke, hvad du føler. Bedøm det ikke: vær bare opmærksom på det. Prøv at fokusere din opmærksomhed på din vejrtrækning; det er den rigtige aftale, når det kommer til mindfulness.
   • Ved at anerkende dine tanker, men decentralisere dem og ikke lade dem tage kontrol over dig, lærer du faktisk at håndtere negative følelser uden at ændre dem. Med andre ord ændrer du det forhold, du har til dine tanker og følelser. Nogle mennesker har fundet ud af, at det i sidste ende ændrer indholdet i dine tanker og følelser (til det bedre).
2. Pas på "skal" tanker.Tanker, hvor du skal eller bør eller ikke skal gøre noget, peger ofte på en regel eller antagelse om, at vi har talt ind i os selv, som ikke er nyttige. For eksempel kan du tænke, `` Jeg skulle ikke bede om hjælp, fordi det ville være et tegn på svaghed, '' eller du måske tænke, `` Jeg skulle være meget mere udadvendt. '' Hvis du finder dig selv i at tænke på dig selv i denne slags ord, stå så pause og spørg dig selv et par spørgsmål om disse tanker:
   • Hvordan påvirker denne tanke mit liv? For eksempel, hvis du tænker, "Jeg har virkelig brug for at blive mere spontan, ellers vil jeg aldrig få venner," kan du blive flov, når du ikke accepterer sociale invitationer. Du tvinger dig måske til at gå ud med venner, selvom du er træt eller faktisk kan bruge lidt tid på dig selv. Dette kan få dig i problemer.
   • Hvad er oprindelsen til denne tanke? Tanker stammer ofte fra regler, vi har sat os selv. Måske var din familie ekstremt udadvendt og har altid opfordret dig til at leve et travlt socialt liv, når du faktisk er mere indadvendt. Dette kan have ført dig til at tro, at der er noget "galt" ved at have en roligere disposition, hvilket kan føre til en negativ kernetro om dig selv, såsom: "Jeg er ikke god nok som jeg er."
   • Er dette en rimelig tanke? Ofte er det på grund af de negative grundlæggende ideer, vi har om os selv, som er baseret på tænkemåder, der er alt for stive og ufleksible, at vi stiller urimelige krav til os selv. For eksempel, hvis du er en indadvendt, er det sandsynligvis ikke rimeligt at forvente, at du hele tiden er spontan og social. Du har sandsynligvis virkelig brug for tid for dig selv til at genoplade din energi. Du er sandsynligvis ikke engang behageligt selskab, hvis du ikke får den tid til dig selv, som du så hårdt har brug for.
   • Hvad får denne tanke mig? Spørg dig selv, om denne tanke eller tro giver dig noget. Er det nyttigt for dig?
3. Se efter fleksible alternativer. I stedet for at bruge de gamle, stramme regler for dig selv, skal du prøve at finde alternativer, der er mere fleksible. Ofte erstatter absolutte udtryk med udtryk som "nogle gange", "det ville være rart, hvis" "Jeg vil gerne" osv. Er et godt første skridt mod at stille forventninger til dig selv, der er mere rimelige.
   • For eksempel i stedet for at sige: '' Jeg har brug for at blive mere spontan, ellers vil jeg aldrig få venner, nuance dit sprog ved at bruge mere fleksible ord: 'Jeg vil tage en invitation fra venner ind imellem, fordi venskab er vigtigt for mig . Og nogle gange tager jeg tid for mig selv, hvilket er vigtigt for mig selv. Det ville være rart, hvis mine venner forstår min indadvendte natur, men hvis de ikke gør det, vil jeg fortsætte med at tage mig af mig selv. "
4. Prøv at få et mere afbalanceret billede af dig selv. De negative ideer, vi har om os selv, er ofte ekstreme og generaliserende. De siger, "Jeg er en fiasko" eller "Jeg er ikke god til noget." Der er ikke plads i disse tanker til et "gråt område" eller en balance. Prøv at finde en mere afbalanceret version af disse selvdomme.
   • For eksempel, hvis du ofte tror, ​​at du er `` en fiasko '', fordi du laver fejl, så prøv at sige noget mere moderat om dig selv: `` Jeg er god til en hel del ting, middelmådig over en hel del andre ting og en få ting, jeg er ikke så god - ligesom alle andre. ”Du siger ikke, at du er perfekt, fordi det ikke ville være rigtigt. Du erkender, at du som enhver person på Jorden har styrker, men også områder, inden for hvilke der stadig er plads til forbedring.
   • Hvis du regelmæssigt samler dig selv og siger ting som: `` Jeg er ikke god til noget '' eller `` Jeg er kedelig, '' prøv at omformulere disse udsagn for at anerkende eksistensen af ​​det `` grå område '': `` Nogle gange laver jeg fejl. Bemærk, at denne erklæring ikke er noget, du er, det er noget du gør. Du selv er ikke dine fejl eller dine inaktive tanker.
5. Vær tilgivende for dig selv. Hvis du føler, at du er i fare for at drøfte, dvs. at du fortsætter med at dreje i en cirkel, der får dig til at "sidde fast" i et ubrugeligt tankemønster, så vær venlig over for dig selv med lidt selvmedlidenhed og venlighed. I stedet for at tale dig selv hårdt og ty til negativ selvsnak (som "Jeg er dum og værdiløs"), skal du behandle dig selv som du ville behandle en ven eller et familiemedlem. For at gøre dette bliver du først nødt til nøje at observere din opførsel og være i stand til at distancere dig selv og indse, at du ikke ville lade en ven tænke på sig selv på en så destruktiv måde. Forskning tyder på, at selvmedlidenhed har mange fordele, herunder mental velvære, større livstilfredshed og en reduceret tendens til selvkritik.
   • Virkelig give dig selv en positiv bekræftelse hver dag. Dette virker for at genoprette din selvtillid og øge den tilgivelse, du viser dig selv. Afsæt tid hver dag til at tale, skrive eller tænke udsagn højt. Et par eksempler på dette er: "Jeg er en god person. Jeg fortjener det bedste, selvom jeg tidligere har gjort nogle tvivlsomme ting "; "Jeg laver fejl og jeg lærer af dem"; ”Jeg har meget at tilbyde verden. Jeg har værdi for mig selv og andre. "
   • Du kan øve tilgivelse, mens du skriver i din dagbog. Vær venlig over for dig selv, når du registrerer dine negative tanker. For eksempel, hvis du har haft denne negative tanke, "Jeg er så dum, og jeg vil bestemt ikke bestå testen i morgen," skal du se godt på det. Mind dig selv om ikke at totalisere dig selv. Mind dig selv om, at alle laver fejl. Planlæg hvad du kan gøre for at undgå lignende fejl i fremtiden. Du kunne skrive noget som: "Jeg føler mig dum nu for ikke at studere nok til denne test. Alle laver fejl. Jeg ville ønske, jeg havde studeret mere, men det kan jeg ikke ændre nu. Næste gang vil jeg studere mere, og jeg starter ikke kun en dag i forvejen. Jeg kan bede min lærer eller lærer om hjælp, og jeg kan bruge denne erfaring til at lære af den og vokse videre. "
6. Fokuser på det positive. Tænk på de gode ting. Chancerne er, at du ikke belønner dig selv nok for det, du har gjort i dit liv. Prøv at imponere dig selv snarere end andre. Brug et øjeblik til at reflektere over og se tilbage på alt, hvad du allerede har opnået tidligere, fra dine mindste sejre til de største; dette vil ikke kun gøre dig mere opmærksom på de ting, du har opnået, men kan også hjælpe dig med at lære at værdsætte dit sted i verden og bestemme den værdi, du tilføjer til dem omkring dig. Hvis du vil, skal du tage en notesbog eller din dagbog og indstille en køkkenur til 10 til 20 minutter. Inden for den tid skal du oprette en liste over alt, hvad du har opnået, og udvide listen, når du har mere at tilføje!
   • På denne måde har du travlt med at blive din egen fan. Opmuntre dig selv på en positiv måde og komplimentere dig selv for de ting, du gør. For eksempel bemærker du muligvis, at selvom du ikke i øjeblikket får så meget motion, som du måske vil, har du været i gymnastiksalen igen de sidste par uger.
7. Brug et positivt og håbefuldt sprog og udsagn. Vær optimistisk og undgå den såkaldte selvopfyldende forudsigelse af pessimisme. Hvis du forventer negative ting, sker de ofte. For eksempel, hvis du forventer, at en præsentation går dårligt, er chancerne for, at den virkelig mislykkes. Vær i stedet positiv. Sig til dig selv: "Det kan være en udfordring, men jeg kan klare denne tale."

Del 4 af 4: Søger social støtte

1. Stop andre fra at påvirke dig. Hvis du har negative tanker i dit sind, kan der være mennesker omkring dig, der opmuntrer den samme idé ved at sige negative ting om dig, og de kan endda være nære venner eller familiemedlemmer. For at stoppe med at skamme dig og komme videre, skal du undgå så meget som muligt kontakt med "giftige" mennesker, der får dig til at føle dig dårlig, i stedet for at give dig et boost.
   • Tænk på andres negative udsagn som en vægt på 5 kg. Disse vægte bringer dig ned, og det gør det vanskeligere at løfte dig selv op igen. Befri dig selv fra den byrde, og husk, at folk ikke kan definere, hvem du er som person. Kun du kan bestemme, hvem du er.
   • Det kan også være nyttigt at tænke på de mennesker, der får dig til at føle dig dårlig med dig selv. Du kan ikke kontrollere alles opførsel; hvad du kan kontrollere er, hvordan du reagerer på dem, og i hvilket omfang du tillader deres adfærd at påvirke dig. Hvis en anden er uhensigtsmæssig uhøflig, ond, misbilligende eller respektløs over for dig, skal du forstå, at de har deres egne følelsesmæssige problemer eller dilemmaer, der får dem til at handle negativt over for dig. Men hvis denne person øger din manglende selvtillid, vil du måske fjerne dig selv eller undgå situationer, hvor personen er til stede, især hvis han eller hun reagerer negativt, når du kommenterer deres adfærd.
2. Omgiv dig med positiv social støtte. Næsten alle mennesker drager fordel af social og følelsesmæssig støtte, hvad enten det kommer fra familiemedlemmer, venner, kolleger og andre sociale netværk. Det hjælper os meget med at tale med andre og sammen komme med strategier for vores problemer og andre ting, som vi skal håndtere. Mærkeligt nok giver social støtte os faktisk mulighed for at klare vores problemer bedre, fordi social støtte øger vores selvtillid.
   • Forskning har gentagne gange vist, at der er en sammenhæng mellem opfattelse af et socialt sikkerhedsnet og vores selvtillid; så når folk tror, ​​de kan falde tilbage på et socialt sikkerhedsnet, øges deres selvtillid og selvtillid. Så hvis du føler dig støttet af menneskerne omkring dig, skal du føle dig bedre med dig selv, og du vil være bedre i stand til at håndtere negative følelser og stress.
   • Sørg for at forstå, at der ikke er et system, der fungerer for alle, når det kommer til et socialt sikkerhedsnet. Nogle mennesker foretrækker at have et par meget nære venner, som de altid kan henvende sig til, mens andre foretrækker at have en bredere social kreds og også søge støtte fra deres naboer, i kirken eller inden for deres religiøse samfund.
   • Et socialt sikkerhedsnet kan også tage nye former i vores moderne æra. Hvis du ikke har det godt med at have en ægte ansigt til ansigt-samtale med nogen, kan du også vælge at holde kontakten med venner og familie eller lære nye mennesker at kende via sociale medier, videoopkald og e-mail.
3. Tilbyd at hjælpe andre mennesker. Forskning har vist, at folk, der frivilligt har tendens til at være mere selvsikre end dem, der ikke gør det. Du forventer muligvis ikke oprindeligt, at det at hjælpe andre vil få dig til at føle dig bedre med dig selv, men videnskaben viser faktisk, at de følelser af social tilhørighed, der følger med frivilligt arbejde eller hjælper andre, får os til at føle os mere positive.
   • Som en ekstra fordel gør det også at du er lykkeligere at hjælpe andre! Og ved at gøre det vil du også gøre en reel forskel i nogens liv. Ikke kun vil du være lykkeligere, men du vil også gøre en anden glad.
   • Hvis du går ud, finder du mange muligheder for at komme i kontakt med andre mennesker og bidrage. For eksempel kan du være frivillig på et børnehjem eller husly for hjemløse. Giv dig selv i sommerferien som træner for et sportshold for børn. Hop ind, når en ven har brug for hjælp, og lav en række måltider, som han eller hun kan fryse. Frivillig på en lokal veterinærklinik.
4. Lav en aftale med en mental sundhedsperson. Hvis du har svært ved at ændre eller slippe af med din negative tankegang og / eller føler at dine negative tanker forhindrer dig i at fungere mentalt og / eller fysisk i løbet af dagen, er det bedst at lave en aftale med en rådgiver, psykolog eller anden mental sundhedspersonale. Især kognitiv adfærdsterapi er særlig nyttig til at ændre den måde, du tænker på. Dette er en af ​​de mest efterforskede former for terapi, og der er klare beviser for, at den virkelig er effektiv.
   • Ofte kan en terapeut hjælpe dig med at udvikle nyttige strategier til at forbedre dit selvbillede. Husk at nogle gange kan en person simpelthen ikke løse alt alene. Derudover har det vist sig, at terapi har en væsentlig effekt på at forbedre en persons selvtillid og kvaliteten af ​​hans eller hendes liv.
   • Derudover kan en terapeut hjælpe dig med at håndtere andre psykologiske problemer, du måtte have at gøre med, der er årsagen eller resultatet af din skam og manglende selvtillid, herunder depression og angst.
   • Vær opmærksom på at bede om hjælp er et tegn på styrke og ikke et tegn på personlig fiasko eller svaghed.

Tips

• Fordi du er menneske, vil du sandsynligvis aldrig være i stand til at udrydde dine negative tanker fuldstændigt. Men over tid bliver det lettere at ændre dine negative tanker, og du vil også være mindre tilbøjelige til at tænke negativt.
• I sidste ende er du den eneste, der kan afslutte dine negative tanker. Du er nødt til at gøre en bevidst indsats for at ændre dine tankemønstre og være åben for positiv og proaktiv tænkning.
• Det er vigtigt at huske, at selv om nogle former for negativ tænkning er skadelige og kan beskrives som en kognitiv svækkelse, er det ikke alle negative tanker, der er dårlige på den anden side. Der er en teori, især anvendt i planlægning, der bruger negativ tænkning eller tænker på noget, der muligvis kan gå galt, med det formål at komme med løsninger, hvis ting ikke går efter planen. Derudover er negative tanker relateret til et tab, en sorgproces, en ændring eller andre følelsesmæssigt drastiske situationer normale, fordi vores livsforløb medfører disse naturlige følelser og tanker fra tid til anden.