Indhold

• At træde
• Metode 1 af 5: Bryde vanen
• Metode 2 af 5: Løs årsagen
• Metode 3 af 5: Stop ved et uheld at bide
• Metode 4 af 5: Lav mindfulness og afslapningsøvelser
• Metode 5 af 5: Mindre angst gennem et sundt liv

Du kan bide dine læber afslappet, når du er nervøs, eller du kan tygge dem tvangsmæssigt. Ligesom at blinke med øjnene for ofte eller bide dine negle, er det sandsynligvis noget, du gør ubevidst, når stress begynder at opbygge, og du har brug for et udløb. Men hvis du har gjort det til en vane, kan du bide så meget, at du begynder at opleve sprukne læber, blødning eller ardannelse, og det ser ud til, at du ikke kan stoppe alene. I milde tilfælde skal du bruge en kombination af enkle vanebrydende teknikker. Ved tvangsmæssig bidning eller tygning er det bedst at besøge din læge og en terapeut hurtigst muligt.

At træde

Metode 1 af 5: Bryde vanen

1. Forvent bidingen. Læg mærke til, når du bider, og tænk over, hvordan du har det. Du kan have en vane med at bide dine læber, når du føler dig nervøs eller keder dig. Vær opmærksom, hvis du er ved at komme i en situation, hvor du kan begynde at bide, så du kan tage det i betragtning.
   • I mange tilfælde er bid bare et af de mange fysiske tegn på, at du føler dig ængstelig. Andre tegn inkluderer lav vejrtrækning, hurtigere puls, rødme og sved. Når du føler nogle af disse andre symptomer, skal du være klar til at forhindre dig i at bide.
2. Brug den konkurrencemæssige reaktionsteknik. Hvis du har lyst til at bide, skal du gøre noget andet, der gør det umuligt. Slikk dine læber eller gnid fingrene over munden. Bid let på en blyant eller en lille pude, eller gør noget, der gør det umuligt at bide, såsom at trække vejret med åben mund, tale eller synge. Denne teknik bruges til at behandle dybtliggende tvang sammen med afslapningsteknikker og kognitiv adfærdsterapi.
   • Prøv denne rutine: Hvis du vil bide, skal du trække vejret dybt fra din membran i 60 sekunder, slappe af musklerne ad gangen og derefter bruge dit konkurrencemæssige svar i 60 sekunder.
   • Udskift bidende med andre bevægelser, såsom at klemme læberne, tyggegummi, fløjte eller gaben. Pas på ikke at røre dine læber eller ansigt med beskidte hænder, da dette kan være uhygiejnisk og forårsage problemer senere, såsom grim acne!
   • Bed din læge eller terapeut om råd om udvikling af din konkurrencemæssige reaktionsteknik. De samme distraktioner fungerer ikke for alle.
3. Gør det umuligt at bide. Brug af en ubehagelig smagende læbepomade kan hjælpe dig med at minde dig om ikke at tygge dine læber. Prøv en medicinsk balsam designet til at helbrede sprukne læber eller blokere solen. Hvis du træner dig selv til at slikke i stedet for at bide, skal du tage en sød smagende læbepomade. Smagen og lugten af ​​balsam hjælper dig med at tænke på at slikke dine læber i stedet for at bide. Du kan også anvende læbepomade eller læbestift, når du har lyst til at bide.
   • Gnid lidt mentolbalsam direkte under næsen som en påmindelse.
   • Hvis du er i en læbebidende situation, så prøv at suge hårdt slik, tyggegummi eller iført en mundskærm.

Metode 2 af 5: Løs årsagen

1. Gå til lægen. Lægen kan hjælpe dig med at bestemme årsagen til din bid og henvise dig om nødvendigt til en specialist. Alvorlig tygge og bid, der forårsager blødning, ardannelse eller anden skade på din læbe eller mund kræver lægehjælp. Læbebidning er ofte et symptom på angst, men det kan også være et symptom på tvangslidelse (OCD) eller kropsfokuseret gentagen adfærd (BFRB).
   • Lipbidning kan være en tic. Disse er mest almindelige hos unge mænd og forsvinder ofte efter et par måneder uden behandling. En læge kan hjælpe dig med at udelukke andre mulige årsager.
   • Se din tandlæge om at få en mundskærm for at få hjælp til at bide, tygge og komprimere læberne. Hvis du har tendens til at bide om natten eller under stille aktiviteter som at læse, se fjernsyn eller studere, kan disse hjælpemidler være meget nyttige.
2. Få hjælp fra en terapeut. Uanset om du bider på dine læber på grund af angst eller svær OCD, er terapi mere effektiv end medicin. Din terapeut vil sandsynligvis træne dig i, hvordan du vender din vane. Mindfulness teknikker, afslapningsteknikker og konkurrencedygtige reaktionsteknikker kan bruges til dette. Bed om en henvisning til en terapeut med erfaring i håndtering af tvang og angst.
   • Spørg din terapeut om kognitiv adfærdsterapi, som fokuserer på forholdet mellem tanker og adfærd.
   • Støttegrupper kan også være nyttige, især hvis du ikke kender andre mennesker, der forstår, hvad du går igennem.
3. Tal med en psykiater om medicin mod angst. Hvis intet ser ud til at hjælpe, kan du have en angstlidelse, der kan afhjælpes med medicin. Generel angstlidelse, tvangslidelse og andre angstlidelser reagerer ikke altid på samtaleterapi. Afhængigt af din diagnose og sundhedsprofil kan en psykiater ordinere en medicin til behandling af din angst.
   • Dette kan være et antidepressivt middel, såsom lægemidler i klassen selektiv serotoninoptagelsesinhibitor (SSRI) og selektiv serotonin- og norepinephringenoptagelsesinhibitor (SNRI).
   • Du kan ordineres buspiron (et lægemiddel specielt formuleret til behandling af angst) eller benzodiazepiner (beroligende midler ordineret til behandling af alvorlige tilfælde).
   • Ikke alle årsager til læbebidning reagerer på medicin. For eksempel reagerer BFRB bedst på tilbageførsel af vane med medicin, der kun er ordineret til komorbide forhold.

Metode 3 af 5: Stop ved et uheld at bide

1. Se en tandlæge for at få dine tænder kontrolleret. I nogle tilfælde skyldes bidingen formen på din mund. Hvis dine tænder er forkerte, kan din krop ubevidst forsøge at justere dem igen ved at placere dine læber mellem dem. Hvis du har en overbid eller anden form for forkert justering, som du tror kan forårsage bidingen, skal du kontakte en tandlæge, så du kan diskutere, hvordan du løser det.
   • En tandlæge kan fortælle dig, om forkert justering er en faktor i læbebidning. Behandlinger kan omfatte en bøjle eller en holder til at løse problemet. Når dine tænder er justeret, skal læbebidingen stoppe.
2. Påfør is til dine sår. Hvis du ved et uheld bider din læbe eller kind, kan der dannes en skurv. Det kan være svært at undgå at bide på dette fremspring, mens det heler. For at undgå ved et uheld at bide dig selv gentagne gange, skal du påføre is på rumpen, indtil hævelsen aftager. Læg en klud i munden under stille aktiviteter for at undgå tankeløs bid.
3. Tyg klogt. Du kan ved et uheld bide, hvis du spiser hurtigt eller har en forkert justeret kæbe. Som med enhver anden utilsigtet bidende bid kan en bid udgøre faren for gentagne og stadig mere smertefulde bid. Hvis du bider din læbe eller kind, mens du tygger, skal du give din mund tid til at helbrede. Spis blød mad, såsom yoghurt, æbleauce og suppe, i et par dage, indtil hævelsen aftager.

Metode 4 af 5: Lav mindfulness og afslapningsøvelser

1. Øv dig dyb vejrtrækning. Dyb vejrtrækning, også kaldet maveånding, hjælper dig med at slappe af både fysisk og mentalt.Forskning har vist, at brug af denne teknik til stresslindring hjælper med at lindre symptomer på stress, såsom læbebid og andre dårlige vaner. Når du har lyst til at bide dine læber, skal du prøve følgende:
   • Sid oprejst, så din overkrop er vandret.
   • Tag langsom, kontrolleret vejrtrækning fra din mave. Du skal føle din mave bevæge sig ind og ud. Hvis dit bryst bevæger sig op og ned, er din vejrtrækning for lav. Fokuser på dybere vejrtrækning.
   • Fortsæt med at trække vejret dybt, indtil du føler dig afslappet og holder op med at bide dine læber.
   • Dyb vejrtrækning er ofte inkluderet som et af trinene i vanevendende teknikker.
2. Øv progressiv muskelafslapning. Dette er en anden fysisk teknik med dybe mentale virkninger. Det tager et par minutter at gennemføre. Udfør denne teknik i tider med stort stress for at centrere dig selv og stoppe trangen til at bide dine læber. Ligesom dyb vejrtrækning er dette også et almindeligt trin i vanetvendingsteknikker.
   • Stram musklerne i dine arme så hårdt som muligt. Træk vejret dybt, og hold dine muskler stramme i fem sekunder.
   • Udånder og frigør spændingen på samme tid. Bliv helt afslappet i 15 sekunder.
   • Vælg en anden muskelgruppe til at trække i fem sekunder. Gå langs dine ben, overkrop, balder og kæbe. Fortsæt med at skifte mellem at trække sig sammen og slappe af, indtil du har haft alle de store muskelgrupper.
   • Fortsæt med at gøre dette, indtil trangen til at bide dine læber er gået. Du skal muligvis skifte muskelgrupper i op til 15 minutter.
3. Øv opmærksomhed. Mindfulness er at være helt i nutiden. Når du lægger mere vægt på din krop, og hvordan den føles, er du mindre tilbøjelig til at bide dine læber fraværende. Mindfulness tager lidt øvelse, men når du først får fat i det, kan du bruge denne teknik når som helst, hvor som helst og meget effektivt.
   • Når du føler dig ængstelig, skal du straks fokusere på dine fem sanser. Hvad forestiller du dig? Hvad smager du i munden? Hvad hører du omkring dig? Hvad føler du med dine hænder? Hvad lugter du i luften?
   • Fokuser på din fysiske tilstand, indtil de bekymrede tanker forsvinder i baggrunden.
   • Hvis du har problemer med at koncentrere dig, kan du prøve dette hurtige trick, hvor du ser på dine hænder, mens du klemmer dem sammen. Dette hjælper dig med at grunde dig med det samme.

Metode 5 af 5: Mindre angst gennem et sundt liv

1. Spis sundt. At spise nærende måltider med jævne mellemrum kan hjælpe dig med at forblive rolig og føle dig sikker. Spis en lang række fødevarer for at få de næringsstoffer, din krop har brug for. Spis frugt og grøntsager hver dag, og sørg for, at du ikke springer kulhydrater og proteiner over.
   • Udskift alkohol og koffein med vand. Alkohol og koffein har begge egenskaber, der kan øge angst.
2. Dyrke motion. Regelmæssig træning frigiver endorfiner, der øger din følelse af velvære og reducerer stress. Motion vil forbedre dit humør og hjælpe dig med at sove. Hvis du ikke har en regelmæssig træningsrutine, så prøv at gå en hurtig gåtur i en halv time hver dag.
3. Få en god nats søvn hver nat. Angst forstyrrer søvn, og mangel på søvn gør angst værre. Prøv at stoppe denne usunde cyklus ved at sove på en regelmæssig tidsplan, holde dit soveværelse stille og elektronikfrit og ikke spise noget fra et par timer før sengetid. Voksne har brug for 7-8 timers søvn pr. Nat med så få afbrydelser som muligt. Børn og teenagere har brug for 9-11 timers søvn.
4. Tænk på alternativ medicin. Nogle mennesker har gode resultater med alternativ medicin. Hvis du er interesseret i at prøve nogen af ​​disse behandlinger, skal du tale med din læge, inden du udskifter eller ændrer nogen af ​​hans eller hendes anbefalinger. De kan muligvis hjælpe dig med at finde alternative behandlinger, såsom meditation og yoga, der kan supplere og udvide ordinerede afslapningsteknikker.
   • Akupunktur er den gamle kinesiske praksis med at indsætte nåle i bestemte punkter på kroppen. Der er voksende beviser for, at akupunktur kan være en nyttig behandling for angst.
   • Forskning har vist, at både yoga og meditation kan være nyttige i behandlingen af ​​både fysiske og mentale klager forårsaget af angst.