Indhold

• At træde
• Metode 1 af 3: Træn din overkrop og kernemuskler
• Tips
• Advarsler

At arbejde med dine muskler derhjemme er overraskende let og kræver ikke fancy fitnessudstyr. Det tager ikke mere end lidt kreativitet og engagement at udøve regelmæssigt. Når det er sagt, kan du sige, at muskeludvikling uden professionelt udstyr eller modstand i sidste ende er begrænset, men hvis du leder efter sikker og jævn muskeludvikling, er træning derhjemme perfekt til det.

At træde

Metode 1 af 3: Træn din overkrop og kernemuskler

1. Sammensæt en træningsplan, der træner hver muskelgruppe to gange om ugen. Du har ikke brug for en træner til at udarbejde en effektiv træningsplan. Der er flere enkle, let at huske retningslinjer, der skal følges, som hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning og udvikle muskler hurtigt og sikkert.
   • Hvil i 1-2 dage mellem lignende træning. Hvis du træner dine brystmuskler på en tirsdag, skal du ikke træne den igen før torsdag eller fredag.
   • Opdel lignende muskeltræning i grupper. For eksempel, fordi mange af øvelserne til brystmusklerne også træner dine triceps, udfører du disse øvelser samme dag.
   • Planlæg 1-2 hviledage, hvor du går et kort løb og undgå tungt fysisk arbejde. Din krop har brug for tid til at hvile og komme sig for at udvikle muskelmasse.
2. Fokuser på fremragende ydeevne og ikke ekstra reps for at udvikle muskler hurtigt og sikkert. At udføre ti korrekte push-ups er meget mere effektivt end femten sjusket. Hver bevægelse af dine øvelser skal udføres jævnt, jævnt og langsomt, ikke i anfald og start eller underlige bevægelser. Mens hver forestilling er forskellig, er der nogle generelle retningslinjer, herunder:
   • Træk vejret, når du kommer op eller slapper af. Udånder under indsatsen.
   • Hold ryggen lige så meget som muligt, ikke buet eller buet.
   • Ved højdepunktet skal du holde hver øvelse i 1-2 sekunder og derefter langsomt vende tilbage til hvilepositionen.
3. Gør yoga for at strække dine muskler til en træning i hele kroppen. Yoga er en anden mulighed for at arbejde med dine større muskelgrupper, da det hjælper med at styrke dine muskler og blive mere fleksible. Blide rolige sessioner er gode til hviledage, og du kan skubbe dig selv hårdere under de tungere træningsprogrammer for at variere din rutine. Hvis du har svært ved at finde øvelser, du kan lide at lave uden træningsværktøjer, kan yoga være en simpel løsning på dette problem.
   • YouTube har et væld af yoga-træningsprogrammer til hvert niveau, så føl dig ikke overvældet, hvis du lige starter med yoga - du kan begynde at øve derhjemme med meget få ressourcer.
4. Skub dine grænser, så de sidste 2-3 reps af hvert sæt er vanskelige, men ikke umulige. Hvis du virkelig vil udvikle muskler, bliver du nødt til at skubbe dine grænser. Din egen krop er den bedste indikator for din træning, så fortsæt med at arbejde på en muskelgruppe, indtil den er træt. Slutningen af ​​hvert sæt skal være vanskelig for dig, og de sidste 2-3 reps, du laver, skal kræve din fulde koncentration og indsats.
   • Sæt mål på forhånd. Hvis du på forhånd beslutter at lave 3 sæt med 20 reps, er det mere sandsynligt, at du gennemfører det sæt, mens du allerede sveder. Hvis det er for let, kan du altid tilføje mere.
   • At skubbe dig selv til det yderste er ikke det samme som at lade dig komme til skade. Hvis dine led, knogler eller muskler er ømme (bortset fra almindelig muskelsmerter eller træthed), skal du stoppe og hvile først.
5. Spis en afbalanceret diæt fuld af protein og fedtfattig. Dette betyder ikke, at du skal fylde dig selv med protein shakes hver dag, eller at du skal lade hver dessert være alene. En god diæt er en afbalanceret diæt, der fokuserer på fuldkorn, frugt og grøntsager og magert protein, såsom kylling, fisk, æg og bønner.
   • Et glas fedtfattig chokolademælk er en fremragende drink efter træning.
   • Skift fra hvidt brød og melpastaer til fuldkornsprodukter er en fantastisk måde at spise sundere med det samme.
   • Avocado, nødder, olivenolie og æg indeholder alle sunde fedtstoffer. De fedtstoffer, du skal passe på - smør, fløde, svinefedt osv. - findes generelt altid i fødevarer, som du ved er usundt for dig.
6. Overvej at købe noget udstyr til at træne derhjemme, hvis du planlægger at gøre noget seriøst. Der er mange forskellige muligheder, der kan hjælpe dig med nye øvelser og skubbe dine grænser, men du har ikke brug for dyre maskiner til at gøre dette.
   • Modstandsbånd er justerbare, fås i en række "styrker" og kan bruges til utallige forskellige øvelser.
   • Et standardsæt håndvægte er en billig måde at tilføje vægt til din træning på.
   • Trækstænger er designet til at passe til de fleste dørkarme, og mange modeller kan også bruges til fald og vinklede push-ups.
   EKSPERTTIP

   

   Laila Ajani

   
   
   Fitness træner Laila Ajani er en træner og grundlægger af Push Personal Fitness, en organisation med speciale i personlig træning i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som en konkurrencedygtig atlet (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træner, langdistanceløber og vægtløftning på olympisk niveau. Hun er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL) samt en træningsterapeut.

   Laila Ajani
   Fitness træner

   At træne derhjemme er en god idé, hvis du er nybegynder, men på et eller andet tidspunkt kan det være nødvendigt at deltage i et motionscenter for at fortsætte. Som nybegynder kan du lave øvelser som pull-ups, push-ups, lunges og squats, og du kan bruge tunge genstande eller endda din egen kropsvægt til at opbygge din styrke. Men hvis du vil være i stand til at løfte mere, har du sandsynligvis brug for vægte til at træne.

   
   

Tips

• Du kan hjælpe med at opbygge muskelmasse ved at øge dit proteinindtag fra magert kød, æg eller fisk og ved at reducere antallet af kulhydrater, du spiser.
• Stræk altid dine muskler efter en træning for hurtigere restitution.
• Varm altid op, inden du træner, ved at gå en let løb eller gå i 5-10 minutter. Køle ned på samme måde efter træning.
• Gør pull-ups og chin-ups i en park eller legeplads.
• Lav cardio øvelser for at hjælpe med at forbrænde fedt og opbygge muskler.
• Gør altid en træning inden cardio for at få maksimal fordel for dine muskler.
• Læs mere om isometriske øvelser, fordi det giver dig mulighed for at udvikle dine muskler endnu mere uden brug af fitnessudstyr. Nogle af de stærkeste og mest muskuløse mænd i historien har altid foretrukket isometriske øvelser.

Advarsler

• Opvarm altid og køle ned for at undgå kvæstelser.
• Stræk altid efter afslutningen af ​​dette program.
• Hvis du har skader eller helbredsproblemer, skal du ikke starte et fitnessprogram uden først at have konsulteret din læge.
• Hvis nogen af ​​disse øvelser forårsager smerter i led, ryg, nakke osv., Skal du straks stoppe og ikke fortsætte med programmet, før du konsulterer din læge.