Indhold

• Råd
• Hvad du har brug for

• De fleste sundhedspersonale anbefaler at indarbejde mindst 150 minutter eller ca. 2 og en halv times moderat intensitet cardio om ugen.
• Ud over at understøtte vægttab og toning til forskellige dele af kroppen, har cardio-træning også vist sig at hjælpe med at kontrollere diabetes eller forhøjet blodtryk bedre, forbedre søvnvaner og endda Forbedre stemningen.
• Prøv enhver konditionstræning, såsom: jogging, dans, svømning, klatring eller cykling.

Prøv at løbe. Jogging er en god øvelse for hjertet. Jogging hjælper med at forbrænde en betydelig mængde kalorier inden for en time og bruger hovedsagelig lårmuskel.

• Løb forbedrer ikke kun kardiovaskulær udholdenhed, men forbedrer også muskelstyrke og udholdenhed.
• Eksperter anbefaler at løbe i mindst 20 minutter pr. Session for at hjælpe slanke og faste lår.

Tag trappen. At gå på trapper tvinger dig til at arbejde hårdt på hoftebøjlerne, forreste lårmuskler og undermavemuskler. Desuden hjælper denne øvelse med at forbrænde betydelige kalorier på et minut.

• Kombiner 2-5 minutters kørsel på trapper eller 5-10 minutter på trapper 3 gange om ugen. Eller du kan bruge løbebåndet i gymnastiksalen i mindst 20 minutter.
• Walking hjælper ikke kun med at forbrænde kalorier og fedt, men det er også en god øvelse for at hjælpe med at tone ben og røv.

Deltag i en gruppe cykling klasse. Mange cyklister er kendt for deres smukke ben. Cykling er en god øvelse, der hjælper med at forbrænde kalorier og hjælpe med at fastgøre benene.

• Cykling påvirker mange muskler i benene, herunder lårmuskler, forreste lårmuskler, underben, de indre lårmuskler og glutes. Dette er en omfattende benøvelse.
• Derudover er cykling også fantastisk for mennesker med knæskader eller smerter, fordi dette er en træning med høj intensitet, men mindre påvirkning.

Deltag i Kickboxing-klassen. Kickboxing er en gruppe aerobe øvelser, der bruger mange kampsportbevægelser. Denne øvelse hjælper med at tone både overkroppen og underkroppen.

• Kickboxing er også kendt for at hjælpe med at forbrænde store mængder kalorier på en time. Dette er en stor gruppe øvelser, som du bør kombinere for at forbrænde kalorier og tabe kropsfedt.
• Kickboxing bruger mange spark, der kræver brug af næsten enhver muskel i benet. Her er en anden øvelse, der hjælper med at tone dine lår og ben.

reklame

Del 2 af 3: Kombination af styrketræning for at hjælpe mindre hofter

1. 

   Kombiner styrketræning regelmæssigt. Ud over cardio har du også brug for en kombination af styrke- og udholdenhedsøvelser. Der er mange øvelser, der kan hjælpe med at styrke lår og bagdel. Husk, at muskler tager mindre plads end fedt, så styrkelse af benmusklerne forbedrer kun udseendet på dine hofter og lår.
   • Koncentrer dig om at udføre gentagne øvelser inden for en række behagelige bevægelser.
   • Overvej at lave hurtige benøvelser som hoppe, hæve ben, langsom jogging af knæet og hælspark. Hurtige bevægelser påvirker forskellige muskelfibre mere end langsom bevægelse.
   • Langsomme, men kraftige bevægelser som lårløft, dødløftning og sænkning påvirker de resterende muskelfibre i hoften.
   • Styrketræningsøvelser forbrænder ikke så mange kalorier som cardio, men hjælper med at opbygge tonede muskler.
   • Desuden, jo mere muskler du opbygger over tid, jo flere kalorier forbrænder din krop i hvile.
   • Indarbejd ca. 2-3 dages styrketræning om ugen. Hvis du primært fokuserer på dine hofter og lår, skal du sørge for at tage en fridag mellem muskeltræningsdage.

2. 

   
   
   Lav en Hip Brige-træningsserie. Bridge udgør er populære øvelser, der hjælper med at tone nedre ryg, mave, bagdel og vigtigst af alt hofterne.
   • Lig på ryggen med bøjede knæ og fødder skulderbredde fra hinanden. Fokuser på at holde din ryg lige i midten. Stram mavemusklerne.
   • Løft langsomt dine hofter op, indtil der dannes en skulder-til-knæ-planke. Hold denne position i 3 sekunder, og sænk dig derefter langsomt ned på gulvet. Gentag 10-20 gange.
   • For at øge træningens intensitet skal du holde den øverste kropsholdning, sænke dine hofter ca. 2,5 cm og derefter skubbe dine hofter op igen. Lav øvelsen i 1 minut, og sænk derefter dine hofter.

3. 

   Lav lårskulderøvelser. Denne øvelse hjælper med at tone underkroppen, især hofter og lår.
   • Stå lige op, fødderne i hoftebredde fra hinanden. Klem dine mavemuskler og læg vægt på dine hæle.
   • At sidde ned er som at sidde på en lav stol. Hold knæene bag på tæerne. Stå på din side foran spejlet, når du udfører denne øvelse for at kontrollere din kropsholdning.
   • Stop i ca. 3 sekunder ved den laveste position, du kan sænke dig selv. Skub pres fra dine hæle for at rejse dig. Gentag 10-20 gange.

4. 

   Træ i knæslap. Slæk på tværs af knæet er en modificeret bevægelse på lår-et-ben. Da der kræves ekstra kraft fra hofterne, er dette en god øvelse til toning af hofter og lår.
   • Stå lige op, fødderne i hoftebredde fra hinanden. At krydse højre ben bag venstre ben er som at bøje sig for kongen.
   • Bøj begge knæ og sænk. Prøv at sænke dit venstre ben så lavt som muligt ned på gulvet.
   • Stram dine muskler og hold ryggen lige under hele øvelsen. Lad ikke folk falde først. Gentag 10-20 krydsknæpresser på hvert ben.

5. 

   Sidestepping (vandrette trin). Denne øvelse retter sig mod de ydre hofter og er fantastisk til at styrke dine ydre hofter og toning dine ydre hofter.
   • Forbered et lille elastisk bælte. Træd ind i bæltet og træk bæltet op over dit knæ. Bæltet skal strække sig, når du træder sidelæns.
   • Træd vandret til højre så langt som muligt. Træk langsomt venstre ben tættere på højre ben. Gå sidelæns i den modsatte retning, denne gang med venstre trin først.
   • Gentag øvelsen 10-20 gange på hver side.
   reklame

Del 3 af 3: Foretag diætændringer for at bidrage til mindre hofter

1. 

   Skær ned på kalorier. For at gøre dine hofter og lår mindre skal du tabe kropsfedt. Du kan ikke bare miste fedt ét sted, så at følge en kaloriebegrænset diæt hjælper med at reducere hofte, lår og kropsfedt.
   • Du skal tabe sig langsomt og sikkert, svarende til 0,5-1 kg om ugen.
   • Skær 500-750 kalorier ud af din nuværende diæt. Dette hjælper ofte med langsomt og sikkert vægttab.
   • Brug en madjournal eller online app til at se, hvor mange kalorier du spiser hver dag. Dette bestemmer din kaloriegrænse for at hjælpe dig med at tabe sig.

2. 

   Protein og grøntsager skal udgøre en stor del af måltidet. Der findes mange forskellige typer diæter i dag. Forskning viser imidlertid, at diæter med lavt kulhydratindhold fører til det hurtigste vægttab og fedtreduktion.
   • Hvis du vil gå på en diæt med lavt kulhydratindhold, skal det meste af måltidet være protein, grøntsager og frugt. Denne kombination af fødevarer hjælper også med at give nok næringsstoffer til at opretholde en nærende diæt.
   • Indarbejd en kilde til magert protein med hvert måltid. Prøv at inkorporere 90-120 g protein i de fleste måltider og snacks (omtrent størrelsen på et kort kort). Dette hjælper dig med at opfylde de anbefalede daglige proteinbehov.
   • Derudover kombineres 1-2 portioner frugt om dagen (1/2 kop hakket eller et lille stykke) og 4-5 portioner grøntsager om dagen (1 kop hakket eller 2 kopper grønne grøntsager).
   • Eksempler på kulhydratfattige måltider, der hovedsagelig indeholder protein og grøntsager: 1 kop frisk ost og skåret frugt, 1/4 kop kikærtesauce med hakkede rå grøntsager eller grillet kyllingesalat.

3. 

   Begræns mad med højt kulhydratindhold. Hvis du har en diæt med lavt kulhydratindhold for at tabe kropsfedt og reducere størrelsen på dine hofter og lår, skal du holde øje med dit samlede kulhydratindtag hver dag.
   • Kulhydrater findes i mange fødevarer, herunder: frugt, mejeriprodukter, stivelsesholdige grøntsager, bønner, nødder, sukker og læskedrikke såsom sodavand eller energidrikke.
   • Fødevarer som mejeriprodukter eller frugtprodukter tilbyder mange andre gavnlige næringsstoffer ud over kulhydrater (som protein og fiber). Derfor anbefales det at kombinere disse fødevarer i små mængder. Det anbefales ikke at undgå disse fødevarer fuldstændigt.
   • Den mest begrænsende er korngruppen. De fleste næringsstoffer i korngruppen kan fås fra andre fødevarer. Du bør begrænse fødevarer som brød, ris, pasta, bagels og kiks.

4. 

   Drik nok vand. At få nok vand er et vigtigt skridt i enhver afbalanceret diæt og endnu vigtigere, hvis du træner regelmæssigt.
   • De fleste sundhedspersonale anbefaler at drikke mindst 8-13 glas vand om dagen.
   • Du har muligvis brug for mere vand afhængigt af dit aktivitetsniveau. Eksperter anbefaler også at drikke nok væsker til at kompensere for tabet af væske forårsaget af svedtendens under træning.
   • Vælg ikke-koffeinfri, usødede drikkevarer som: vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og koffeinfri te.
   reklame

Råd

• Tal altid med din læge, før du skifter diæt eller motion. Din læge kan fortælle dig, om ændringen er sikker eller rigtig for dig.
• Husk, du kan ikke "miste fedt et sted" hvor som helst på din krop. En sund kost kombineret med styrketræning og cardio er den bedste måde at tabe fedt i nogen del af kroppen.

Hvad du har brug for

• Træningsmåtte
• Sko til atleter
• Behageligt tøj
• Spejl
• Elastisk bælte