Indhold

• Trin
• Råd

At spise for meget sukker kan påvirke sundheden. Ud over at gå op i vægt kan spisning af meget sukker også forårsage betændelse, have bivirkninger på hjertet, øge din risiko for diabetes og kan forårsage nyreskader på lang sigt. Dette er grunden til, at mange mennesker vælger at stoppe med at spise sukker helt. Men for mange mennesker kan "holde op" med sukker være en meget vanskelig opgave. Det er også ret vanskeligt at vide, hvilke sukkerarter der er egnede til forbrug, og hvilke der kan være usunde, samt at skelne mellem hvilke fødevarer der har naturlige sukkerarter og dem med tilsat sukker. At lære om sukkertyper og dens virkninger på din krop kan gøre dig lykkeligere, sundere og især hjælpe med at kontrollere din diæt bedre.

Trin

Metode 1 af 3: Lav en erklæring om frafald af sukkerdiet

1. 

   
   
   Beslut om at stoppe helt eller gradvist falde. Når du beslutter at opgive mad, bliver du nødt til at beslutte, om du helt skal stoppe med at spise sukker eller skære det ud af din diæt gradvist. Uanset hvad kan forårsage nogle symptomer, der får dig til at kæmpe, som at holde op.
   • Hvis du regelmæssigt spiser meget sukker eller har brugt sukker i lang tid, kan pludselig stoppe sukker føre til en række alvorlige symptomer. Så det er bedre at gradvist skære ned på sukker fra din diæt i løbet af et par uger.
   • Hvis du er vant til at indtage mindre sukker, vil pludselig stoppe sukker ikke medføre for meget af et symptom.
   • Hvis du gradvist reducerer mængden af ​​sukker i din kost, skal du være sikker på at være virkelig ærlig over for dine valg. Brug ikke en undskyldning for at akkumulere nok sukker hele dagen til at forkæle dig selv med en sød godbid.

2. 

   
   
   Hold en maddagbog. "Cai" -vejen er bestemt ikke altid en let opgave.Desuden er det relativt vanskeligt eller tidskrævende at finde mad til erstatning af sukker i kosten. Start journalføring, spiseplaner, og hvordan du har det, når du reducerer sukker i din kost.
   • Tag både din strategi og noter i din dagbog. Du kan starte med at føre en maddagbog for at spore, hvor meget sukker du indtager i løbet af dagen eller ugen. Derefter kan du starte en plan for at reducere mængden af ​​sukker i din diæt.
   • I din maddagbog skal du også notere andre sunde strategier, du kan bruge, når det er nødvendigt. Du skal muligvis prøve flere forskellige metoder for at finde den, der fungerer for dig.
   • Du kan også lave notater om dit humør eller dine følelser omkring fremskridt. Journalføring er en fantastisk måde at håndtere det stress, der er forbundet med denne opgave.

3. 

   
   
   Forudsig kæmpende symptomer, når du holder op. Som mange andre madafhængighed kan du opleve en række symptomer og bivirkninger, når du holder op med at spise bestemte fødevarer. Og dette er helt normalt. Husk, at sukker i det væsentlige er et lægemiddel. Med enhver medicin kan stoppe det få dig til at kræve eller kæmpe. Denne fase vil passere, men den indledende følelse af kampe er ret ubehagelig.
   • Hvor længe dette trangssymptom varer afhænger af, hvor meget sukker du indtager hver dag, og hvor længe. Jo mere sukker du spiser, jo mere alvorligt er dit trang, eller jo længere varer det.
   • Generelt kan du opleve kvalme, hovedpine og endda irritabilitet i den første eller to uger efter at du holder op. Din krop stod tidligere på støtte fra sukkerkilder, men nu hvor der ikke er noget sukker tilbage, vil det naturligvis blive påvirket og forsøge at udholde, indtil kroppen bliver vant til manglen på sukker.
   • Skriv dine abstinenssymptomer ned i en journal og skriv dine positive tanker om at give op sukker for at hjælpe med at motivere dig til at komme igennem denne fase. Resultaterne vil være den indsats, du lægger, værd, når du kommer igennem denne følsomme fase, vil du føle dig sundere og mere energisk end når du er afhængig af sukker.

4. 

   Lav en plan for at overvinde dine trang. Du kan tænke på cupcakes, is og slik hele tiden i de første par uger, men du kan være sikker på at cravings i sidste ende vil forsvinde. Her er nogle teknikker, der hjælper dig med at begrænse dine trang:
   • Fortynd søde drinks. Bland almindelig sodavand med vand eller usødet seltzer mineralvand. Du kan også fortynde juice og andre læskedrikke med vand. I begyndelsen kan du bruge dette til at reducere sukkerbehov, indtil du har det godt med at skifte til bare drikkevand eller andre sukkerfrie drikkevarer.
   • Brug frugt. Hvis du ønsker sødme, kan du prøve nogle frugter som: ananas, mango, banan, da de er lidt sødere end andre.
   • Hold dig til en diæt med lavt kalorieindhold. Hvis du virkelig længes efter noget sødt, at selv frugt eller andre metoder ikke kan hjælpe dig med at kontrollere dit trang, skal du vælge en kaloriekontrolleret diæt. Hold dig til en diæt med mindre end 150 kalorier. Du kan købe små portioner-kontrollerede portioner mad for at hjælpe dig med at kontrollere dit madforbrug.

5. 

   Deltag i et diætprogram eller diætstøttegruppe. Fravænning er slet ikke let, så du har brug for støtte fra en anden eller en erfaren person. I stedet for at prøve det selv, skal du tilmelde dig et gruppeprogram eller en supportgruppe.
   • Du kan tilmelde dig live eller online supportgrupper. Du kan dele din ophørsproces samt tip til, hvordan du kan motivere dig gennem dette trin. Det er dejligt, at nogen lader dig dele dine præstationer!
   • Del dine planer for ophør med venner og familie. Nogle gange kan dit ophør påvirke, hvem du spiser sammen med. Derfor bør du forklare, hvorfor du holder op med sukker, mad, du ikke kan spise, og mad, du kan spise. Bed venner og familie om at hjælpe dig med at gennemføre rejsen og endda slutte dig til dig.
   • Fortæl en ven eller familie dit mål om at opgive sukker, så en ven eller et familiemedlem kan støtte dig. Derudover hjælper dette med at begrænse muligheden for, at andre mennesker trækker eller giver dig mad med højt sukkerindhold.

6. 

   Forbered dig på fiasko. I vores liv er der så mange fester, at vi ikke kan lade være med at deltage, især med mange attraktive søde retter, det er meget let at afvige fra din vej ud af vejen. Hvis du har forkælet dig selv, så ikke så meget, stop og straks gå tilbage til din sukkerfri diæt lige efter.
   • Prøv at registrere, hvad du spiser, og hvordan du har det, når du spiser det i en journal. Der er tidspunkter, hvor du føler stress eller andre følelser, der får dig til at mislykkes på din sukkerfri rejse.
   • Hvis det er muligt, skal du prøve at afstå fra kun et stykke eller en cookie. Gå derefter straks tilbage til din sukkerfri diæt.
   • Bemærk, efter et par dage vil suget efter sukker skyrocket, så du bliver omhyggeligt nødt til at holde dig væk fra sukker.
   reklame

Metode 2 af 3: Ændring af shoppingvaner

1. 

   Læs omhyggeligt emballageoplysningerne hver gang du køber mad. Når du er på en sukkerkost, skal du være forsigtig med fødevarebutikker, fordi der er mange fødevarer med højt sukkerindhold.
   • Du kan se på ingrediens- og næringsstofskemaet på emballagen for at se, hvor meget sukker hver servering indeholder. Men gennem ingredienstabellen kan du ikke se, om det er naturligt sukker eller tilsat sukker.
   • Vær forsigtig, når du køber mad! Sikker på, alle ved, at søde fødevarer ofte indeholder meget sukker, ligesom kiks, men ikke alle ved, at nogle salte fødevarer indeholder sukker som salater, brød og ketchup. Kontroller derfor ingredienserne på emballagen nøje og undgå at købe fødevarer, der indeholder sukker.
   • Læs ingredienserne omhyggeligt for at kontrollere, om de indeholder tilsat sukker. Bemærk, at nogle produkter stadig indeholder sukker i ingredienstabellen, men indeholder ikke tilsat sukker. For eksempel indeholder både almindelig yoghurt eller usødet æblesauce naturligt sukker.
   • Tilsat sukker er normalt sukker såsom hvidt sukker, brunt sukker, sukkerroer, rørsukker, melasse, agavesirup, majssirup med høj fructose, sukkerrørsukker, honning, ahornsirup, saftkoncentrater og mange andre sukkerarter.

2. 

   Erstat tilsat sukker med naturligt sukker. Tilsat sukker er den type sukker, der tilsættes fødevarer, der øger sødmen, og de fleste tilsatte sukkerarter indeholder ingen næringsstoffer. De naturlige sukkerarter i frugt og mælk kombineres med vitaminer, mineraler og fibre for at gøre dette sukker endnu mere nærende.
   • Nogle naturlige sukkerarter såsom fruktose (i frugt) og lactose (i mælk). Al frugt, frugtprodukter (såsom usødede æbler) og mejeriprodukter (såsom yoghurt, mælk eller ost) indeholder naturlige sukkerarter, men i varierende mængder.
   • Du kan også erstatte fødevarer med tilsat sukker til sunde, naturlige sukkerarter. Når du har brug for slik, så prøv mad med naturlige sukkerarter som frugt eller yoghurt.

3. 

   Undgå forarbejdede fødevarer. Forarbejdede fødevarer tilsættes ofte med tilsat sukker for at forbedre smag, struktur og hjælper også med at øge holdbarheden af ​​fødevarer.
   • Frosne fødevarer, snacks, dåse supper, saucer, salatdressinger har tilsat sukker. Så hvis det er muligt, så prøv at lave disse selv.
   • Prøv at spise hele og sukkerfri mad. Brug for eksempel usødede æbler eller yoghurt som en snack. Duftende mad indeholder normalt tilsat sukker.
   • Frugt kan endda tilsættes tilsat sukker, når det forarbejdes. Du kan drikke fiberstrippet frugtsaft med vand for at blive fuld længere. Hvis frugt er inkluderet i din kost, er det bedre at vælge hel frugt.
   reklame

Metode 3 af 3: Ændring af spisevaner

1. 

   Spring slik og desserter over. En af de mest almindelige og oplagte fødevarer, der indeholder tilsat sukker, er slik, kager, kager, bagværk og mange andre dessertfødevarer. Næsten alle ved, at denne mad har meget tilsat sukker, når den forarbejdes. Skær slik og desserter ud for at hjælpe dig med at miste en stor portion sukker.
   • Som nævnt tidligere kan du vælge at straks opgive slik eller desserter eller gradvist skære ned fra din diæt.
   • Hvis du vil stoppe helt på samme tid, skal du ignorere søgningen efter alternativer. Hvis du vil reducere det gradvist, kan du i stedet finde nogle sunde, naturlige søde fødevarer.

2. 

   Lav dine egne lækre sukkerfrie alternativer. Slik bringer en masse sjov i kosten. Når du prøver at slippe af med sukker, er det bedre at finde fødevarer, der har lavt sukkerindhold eller har mad med naturlig sødme i stedet for når du ønsker sødme.
   • Brug frugt som erstatning for sukker. Prøv at spise en lille kop hel frugt eller drys med kanel efter middagen. Hvis du tillader dig at indtage noget sukker, kan du spise frugt med en lille smule fedtfattig is eller dyppe frugten i mørk chokolade (chokolade indeholder noget sukker).
   • Hvis du er glad for bagte eller stegte fødevarer som boller, pandekager eller bagværk, kan du prøve den sukkerfri bagemetode. Der findes mange opskrifter online i dag med usødede æblesauce, søde kartofler eller mosede græskar som naturlige sødestoffer.
   • Hvis du ikke kan lide at lave mad eller tilberede din egen, kan du købe mad med lavt sukkerindhold. Du kan finde en række fødevarer til mennesker med diabetes eller diætfødevarer. Imidlertid er disse fødevarer også høje i kunstige sødestoffer.

3. 

   Begræns alkoholindtag. Alkohol indeholder også sukker. Derudover indeholder denne drink ingen næringsstoffer. Afslut alkohol helt eller hold dig til en diæt med lavt kulstofindhold.
   • Alle alkoholholdige drikkevarer indeholder sukker, ikke særlig sødede blandinger som margaritas.
   • Hvis du vil drikke øl, skal du vælge en let, kulhydratfattig mulighed, der indeholder færrest kalorier og sukker.
   • Hvis du vil have vin, kan du prøve en "spritzer" lavet med druevin og seltzerjuice, der er skåret i halve sukker og kalorier.
   • Hvis du normalt vil drikke en sammensætning, kan du bede om en sukkerfri drink som seltzer eller diæt sodavand for at hjælpe med at skære ned på sukker og kalorier.

4. 

   Vælg fødevarer lavet med naturlige sødestoffer. Hvis du har brug for sukker, er det bedre at gå efter mere naturlige, mindre forarbejdede.
   • Du kan også prøve honning, agavesirup, melasse eller rummesirup for at øge sødmen.
   • Alle disse fødevarer er naturlige sødestoffer og kan endda indeholde nogle vitaminer og antioxidanter.
   • Sørg for, at du vælger at bruge sødestoffet nævnt ovenfor, ikke blandingen. For eksempel sælger nogle virksomheder honning, men det er en blanding af honning og majssirup. Sørg for at købe 100% honning eller 100% ahornsirup.

5. 

   Hvis du er nødt til at gå til en restaurant, skal du bestille klogt. At spise ude gør det ofte mere sandsynligt, at du spiser mad, der indeholder meget sukker, da maden i en restaurant normalt ikke har et ernæringsark, som du kan kontrollere. Før du bestiller, skal du bede om at servere ingredienserne i skålen, men det er bedre at have en strategi for at bestille maden til at have det laveste sukker. Du kan prøve følgende for at hjælpe med at begrænse sukker i et restaurantmåltid:
   • Vælg salater med rene olier og eddike i stedet for salater med forberedte saucer. Alternativt skal du også anmode om at servere din egen sauce.
   • Kræver, at hovedretten skal være fri for sovs og sovs, da disse to saucer kan have tilsat sukker. Du har også en separat ordre på disse varer.
   • Hvis du er i tvivl, skal du kun vælge dampede grøntsager eller enkle bøffer i stedet for gryderetter og andre blandede retter, der indeholder mange ingredienser. Vælg den enkleste af retterne, da de sandsynligvis har de færreste ingredienser.
   • Til desserter skal du vælge hel frugt eller udelade dessert.

6. 

   Differentier kunstige sødestoffer. Da flere og flere mennesker holdt op med sukker og blev mere velinformerede, udviklede forskeren kunstige sødestoffer som et alternativ med lavt kalorieindhold. Visse kunstige sødestoffer som aspartam, saccharin, sukkeralkohol og andre kunstige sødestoffer har alle forskellige bivirkninger og er potentielt skadelige for dit helbred.
   • Mange undersøgelser har vist, at mens den fravænning kan den søde smag af kunstige sødestoffer få dig til at kræve endnu mere sukker.
   • Undgå forarbejdede fødevarer sødet med kunstige sødestoffer såsom diætdrikke og fødevarer, der indeholder sødestoffer, men er mærket uden sukker, som slik, is, kager osv.
   • Følgende er nogle kunstige sukkerarter, såsom aspartam, acesulfam K, sødemiddel Saccharin, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol eller xylitol. Undgå disse sukkerarter, hvis du vil holde op.
   reklame

Råd

• Når du konstant er sukker efter sukker, kan du spise noget frugt i stedet for at drikke juice eller spise sukkerholdige fødevarer. Fibrene fra frugt hjælper dig med at føle dig fyldigere (så du ikke bliver fristet til at spise mere), og derudover vil naturligt sukker hjælpe med at bremse dit trang.
• Undgå overspisning, selvom det er sundt og sikkert, at spise for meget, selvom det er sundt, er ikke en god ting!