Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Uanset om du er ny i løb eller erfaren, vil du forbedre din hastighed og udholdenhed. Der er mange måder at gøre dette på, nogle af de mest almindelige inkluderer strækning, interval træning og styrketræning. Med udholdenhed og hårdt arbejde vil du være i stand til at slå din løbrekord på bare et par måneder!

Trin

Metode 1 af 3: Øvelsesinterval

1. 

   Starter op. Varm op ved at gå eller løbe langsomt i ca. 5 minutter. Dette trin vækker musklerne og strækker benmusklerne for at forberede sig på intervaltræningen. Intervalltræning hjælper din krop med at lære at bruge ilt mere effektivt, hvilket igen forbedrer både din hastighed og udholdenhed.

2. 

   
   
   Kør i et moderat tempo i ca. 15 minutter. Du behøver ikke at løbe for hurtigt, men du skal få din puls øget. Kør omkring 70-80% af din maksimale hastighed.
   • Overdriv ikke det. Du bør ikke udtømme dig selv i denne periode. Prøv i stedet at få din puls op, så din krop begynder at absorbere ilt mere effektivt.

3. 

   
   
   Begynd at øve med intervaller. Denne træningsfase hjælper med at forbedre udholdenhed og opbygge muskler. Kør med fuld hastighed i 1 minut, prøv at øge din puls og klem musklerne, og gå derefter i 2 minutter for at køle ned.
   • Gør dit bedste i et minut løb hurtigt. Intervalltræning fungerer ikke, hvis du ikke helt udmatter dine muskler. Denne mekanisme kaldes "at komme ind i en anaerob zone", hvilket betyder træning til det punkt, hvor du faktisk føler dig åndenød.
   • Sørg for, at du løber i nøjagtigt 1 minut eller hviler i nøjagtigt 2 minutter. Du kan bruge stopuret på din telefon eller købe et stopur.

4. 

   
   
   Gentag træningsprocessen 4 gange. I alt træner du på cirka 12 minutter. Selvom denne øvelsestid ikke er lang, men efter 12 minutters træning vil du være virkelig udmattet. Hvis ikke, har du måske ikke prøvet dit bedste i 1 minut med hurtig løb.
   • Gentagelse er vigtig, fordi kroppen vil blive tvunget til at absorbere ilt mere effektivt. Over tid øger dette den maksimale mængde ilt, der er til stede i blodet. Jo mere ilt du har, jo længere og hurtigere løber du.

5. 

   Afkøle kroppen. Gå yderligere 5 minutter i et tempo, der er hurtig nok til at træne muskler, men langsom nok til at sænke din puls. På dette tidspunkt vil du føle dig udmattet efter en kort træning, ellers får din puls til at stige endnu mere under intervaltræning.

6. 

   Forsøg på at øve. Prøv at lave intervaltræning mindst en gang om ugen. Dog gør det ikke mere end to gange på cirka 10 dage, ellers kan du beskadige din krop. Efter et par ugers intermitterende træning træner du til et sværere niveau ved at forkorte resten under træning til et minut i stedet for to.
   • Når du kører regelmæssigt, skal du løbe i 5 minutter om ugen. Gradvist vil du løbe mere og gøre flere fremskridt. Hvis det er lidt for meget at løbe i 5 minutter, skal du starte med at køre i 1 minut mere hver uge.

7. 

   Evaluer dine fremskridt. Tid dine daglige kørsler og log dine kørselstider i en log, så du kan se dine fremskridt. Du kan også køre så hurtigt som muligt i den længste mulige periode og registrere afstand og løbetider. Efter at have trænet i et par uger, vil du være i stand til at løbe længere afstande hurtigere end før.
   • Hvis du øver på at løbe til en konkurrence, såsom et 5.000 meter løb, skal du løbe hele 5.000 meter hvert par gange om ugen i stedet for at løbe som normalt og registrere din løbetid. Du skal begynde at se en betydelig forbedring efter et par ugers intermitterende træning.
   • Der er mange nyttige applikationer til telefonen, der hjælper dig med at spore din afstand og køretid. Hvis du ikke vil have din telefon med dig til et løb, kan du købe et stopur til at stoppe det selv og løbe på sporet for at måle din nøjagtige afstand.

   

   Tyler Courville

   Terrænløber Tyler Courville er brandambassadør for Salomon Running. Han har kørt i 10 terræn- og bjergbestigningsturneringer i hele USA og Nepal og vandt Crystal Mountain Marathon i 2018.

   

   Tyler Courville
   Off-road atleter

   Supermarathonløber og terrænløber, sagde Tyler Courville: Selvom jogging i starten er virkelig vanskelig for alle, er det en meget håndgribelig sport. Du kan holde styr på, hvor langt du har kørt for en måned siden, hvor hurtig du er, hvordan det føles, og hvor mange gange du skal gå. Hvis du betaler lidt opmærksomhed, vil du let se dine egne fremskridt.

   reklame

Metode 2 af 3: Strækning

1. 

   Gør strækninger, før du begynder at køre. Dette trin er meget vigtigt, da det hjælper dig med at undgå skader og kramper, mens du løber.
   • Lav benøvelser. Træd højre fod frem, venstre ben strakt tilbage. Sænk din krop, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Pas på ikke at røre venstre knæ på gulvet og hold det højre knæ over højre ankel! Gentag med dit venstre ben og gør dette 10 gange med hvert ben.

2. 

   Lav ben spark øvelser. Hold fast i en robust genstand, såsom en stol. Stå på det ene ben og spar det andet ben frem og tilbage. Du skal være opmærksom på maksimal benbevægelse; det vil sige at sparke venstre ben frem og tilbage så højt som muligt. Gentag med begge ben.
   • Spark ikke dine ben for at undgå kvæstelser. Glat og kontrolleret benbevægelse.

3. 

   Stræk efter løb. Selvom du vil føle dig udmattet efter et løb, skal du ikke springe over strækningstrinet, så dine muskler ikke trækker sig sammen.
   • Øv lårstrækning først. Stå med dine ben lukket, venstre ben bøjet tilbage, venstre hånd greb venstre ben, lårene lukkede. Brug dine hænder til at presse dine fødder mod din bagdel, og pas på ikke at strække dine ben for meget.

4. 

   Lav to sæt stående benmuskler, der strækker sig. Stående foran væggen, hænderne mod væggen i brysthøjde. Placer venstre fod på væggen, hælen rører gulvet. Læn dig langsomt mod væggen, og pas på ikke at strække dine fødder for meget. Gentag med højre ben. reklame

Metode 3 af 3: Styrketræning

1. 

   Gå i gymnastiksalen 3 gange om ugen. Hvis du ikke bruger tid på at opbygge muskler i gymnastiksalen, kan du ende med løbeskader eller en "lav tærskel", hvilket betyder at du ikke vil forbedre dig i lang tid, selvom du prøver hårdere. og mere.

2. 

   Lav squats med vægte. Vælg en vægt, der er af moderat vægt. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, med fødderne fremad. Hånd, der holder håndvægte ned ad kroppen. Sænk dig ned i en hukommelsesposition, hold knæene på tæerne og skub din røv tilbage. Gentag denne bevægelse et par gange.

3. 

   Øv planke. Lig på din mave på gulvet eller yogamåtten. Hænder på skulderblad, arme skulderbredde fra hinanden; ryg, nakke og krop danner en lige linje. Hold denne position i et minut og hvile.
   • Sørg for at holde ryggen lige - lad ikke dine hofter falde til måtten, ellers kan du skade din ryg.

4. 

   Gør push ups. Lig på din mave på gulvet eller yogamåtten. Placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dine armhuler, håndfladerne op. Brug kraften i din hånd til at skubbe din krop op på gulvet i en planke. Når du har rettet dine arme, skal du sænke din krop, indtil brystet næsten rører tæppet. Ret hænderne tilbage til plankeposition.
   • Husk altid at holde ryggen lige for at undgå skader.
   • Hvis standard push-ups er for vanskelige, kan du ændre teknikken lidt. I stedet for at lægge tæerne på dine fødder skal du holde dine knæ på gulvet og støtte dine fødder tilbage.
   reklame

Råd

• At lytte til musik, mens du løber, kan også hjælpe dig med at glemme træthed.
• Vær tålmodig. Træn ikke for hårdt for at undgå skader. Folk, der praktiserer, vil ikke se forbedring inden for få uger, men når de gør det, udvikler de sig meget støt.
• Tag et langt løb. Når du løber, skal du huske at altid læne dig frem, indånde og trække vejret gennem næsen.

Advarsel

• Rådfør dig med din læge, inden du starter et nyt træningsregime.