Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Vrede er en naturlig menneskelig følelse, og den er ikke altid negativ. Vrede kan hjælpe dig med at vide, hvornår du er såret, eller der sker en situation, der har behov for forandring. Det er vigtigt, at du ved, hvordan du behandler og reagerer på din vrede.

Hyppig vrede kan føre til en højere risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, svaghed og søvnbesvær. Risikoen er især høj, hvis du let bliver sur eller bliver nødt til at holde tilbage i lang tid ... Heldigvis kan du nu forstå, behandle og frigive din vrede på følgende sunde måder.

Trin

Metode 1 af 3: Slip vrede effektivt

1. 

   Øve sig. Når du føler dig vred, kan noget let træning hjælpe. En undersøgelse fra University of Georgia viste, at moderat træning (som jogging eller cykling) under eller lige efter vrede kan hjælpe dig med at klare det. Under træning frigiver kroppen endorfiner, neurotransmittere i hjernen, der hjælper med at skabe positive følelser og forbedre humør. Hvis du ikke kan løbe eller cykle, skal du overveje at gå, strække eller anden form for motion.
   • Motion har også en forebyggende virkning. Yale-forskning viser, at en løb inden vrede kan reducere det negative niveau af et svar.
   • Selvom du ikke har tid til en fuld træning, mens du er sur, vil et par minutter gøre det. Hvis det er muligt, skal du forlade den intense samtale og ryste hænder og fødder et stykke tid. Bare et par fysiske distraktioner hjælper dig med at føle dig bedre.

2. 

   
   
   Øv dig med at kontrollere åndedrættet. Åndedræt dybt gennem din membran (den store muskel under lungerne, der hjælper med at trække vejret) kan hjælpe med at lette dine følelser af vrede. Kontrol og dyb vejrtrækning kan sænke din puls, regulere blodtrykket og slappe af i din krop. Kombination af åndedrætsøvelser med et indisk mantra, nøgleordssætning eller andre beroligende slagord øger effekten.
   • Find et roligt sted at slappe af. Gør dig selv komfortabel. Lig dig ned, hvis du vil, og tag stramt eller ubehageligt tøj af.
   • Læg dine hænder på din mave.
   • Inhalér langsomt gennem næsen. Fokuser på at gøre din mave luft større. Lad din mave slappe af, når du indånder; Samtidig vil du også mærke din mave stige. Hold i et par sekunder.
   • Udånder gennem munden. Frigør mavemusklerne ved at skubbe luft ud gennem lungerne.
   • Gentag denne proces mindst ti gange.
   • Hvis du stadig har problemer med at trække vejret dybt, skal du købe en flaske blæser med bobler fra en babylegetøjsbutik. Hold blæseren foran dig og træk vejret langsomt gennem rammen. Fokuser på at trække vejret ud fra underlivet og tvinge vejret op og ud. Hvis det er stabilt, kan du endda blæse boblerne. Hvis sæbebobler er brudt eller ikke vises, skal du skifte ånde, indtil boblerne blæses.

3. 

   
   
   Øv dig i at strække dine sener. Denne øvelse kræver, at du fokuserer på at stramme og strække en bestemt gruppe muskler i din krop og distrahere dig fra vrede. Derudover kan afslapning af sener også hjælpe med at lindre følelser af angst og tryk og derved reducere følelser af korthed. Denne øvelse vil gøre det lettere for dig at falde i søvn, når dine tanker er begyndt at gå ud af kontrol.
   • Gå til et stille, behageligt sted, hvis det er muligt, og find et sæde.
   • Fokuser på en bestemt muskelgruppe, såsom hånden. Mens du inhalerer langsomt og dybt, skal du strække muskelgruppen så meget du kan og forblive i denne tilstand i 5 sekunder. Du kan knytte din knytnæve som en knytnæve, når du strækker dine armmuskler. Fokuser på den gruppe muskler, og prøv ikke ved et uheld at stamme de omgivende muskler.
   • Udånd og bring muskelgruppen hurtigt tilbage til starttilstanden. Fokuser på oplevelsen af ​​at lade det være på de muskler, du lige strakte. Slap af i 15 sekunder og gå videre til en anden muskelgruppe.
   • Muskelgrupperne til at prøve at strække er fødder, underkalver, lår, bagdel, mave, skuldre - hals, mund, øjne og pande.
   • Du kan starte med dine fødder og arbejde dig op og stramme hver muskelgruppe i din krop. Hver gang du strækker en muskelgruppe, synes vreden at forsvinde og give plads til afslapning.

4. 

   
   
   Udfør et ritual for vredeudgivelse. Aktiviteter, der har brug for fokus, kan hjælpe med at omdirigere vredeenergi til udtryksfuld produktion, så du hurtigt kan overvinde vrede. Forskning viser, at vrede midlertidigt kan øge hjerneaktivitet og kreativ tænkning. Brug din fantasi og opmærksomhed til at frigøre vrede på en kreativ og kontrolleret måde.
   • Find for eksempel et privat sted, ryster dig selv, mens du forestiller dig, at irritation flyver ud af din krop, som en hund ryster sig efter et bad.
   • Eller du kan skrive de ting ned, der generer dig, og derefter langsomt rive papiret i stykker, som om du ødelagde din vrede.
   • Hvis du er kunstner, skal du tegne eller tegne noget, der udtrykker dine følelser. Fokuser på at bringe din følelse ud og bringe den ind i kunsten.

5. 

   Brug et stressaflastende gummi legetøj. Legetøj, som en gummikugle, kan være effektive til at lindre frustration. For at bruge det er du nødt til at trække en muskelgruppe sammen, så denne bold er lige så effektiv som muskelspændingsbehandling. Det er dog kun en midlertidig løsning, du skal inkorporere andre teknikker for at få de bedste langsigtede resultater.
   • Æltning af et gummi legetøj er en meget bedre måde at lindre stress på end at slå, sparke eller smide noget. Sådanne handlinger kan være skadelige og skadelige, og nogle gange gør de dig endda mere vred, end de hjælper med at lindre det.

6. 

   Find noget sjovt eller sjovt. Dum humor kan lindre vrede.En vigtig kilde til vrede er at føle, at vores egne ideer om en situation eller oplevelse altid er rigtige, og at alt skal gå i den retning, vi forventede. Brug af humor til at nærme sig og strukturere ideer kan hjælpe dig med at styre og styre din vrede.
   • American Psychological Association anbefaler, at hvis du kalder nogen med et vulgært navn, vil du have det meget ægte i dit sind. For eksempel er du meget vred på din chef og kalder ham "bastard", så forestil dig hvad hvis han var en slyngel med en sort dragt og dokumentmappe i samme farve. Denne form for humor kan hjælpe med at lindre presset.
   • At se søde og sjove videoer online kan hjælpe med at lindre dit humør. Mennesker er biologiske programmer, der er programmeret til at reagere lykkeligt på yndige ting som en storøjede hvalp eller en fyldig lille baby.
   • Undgå satiriske komedier eller gyserfilm, de får dig kun til at føle dig værre eller endda skade folkene omkring dig.

7. 

   Lyt til beroligende musik. Dette er en stor distraktionsteknik, der kan hjælpe med at berolige din vrede. Det er dog vigtigt, at du lytter til musikgenren blød. Når du føler dig vred, kan musik med stærke melodier og ophidsede tekster gøre dine negative følelser værre.
   • Find beroligende musik eller meditationsmusik for at lette din vrede. En del af grunden til, at du vil "blive varmere", når du er vred, er fordi din krop er sat i en euforisk tilstand af "kamp eller flugt". British Academy of Sound Therapy har oprettet en playliste med "afslappende" sange gennem videnskabelig forskning, herunder sange af Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") og Enya ( "Vandmærke").

8. 

   Gentag den betryggende magi. Find en sætning, der giver mening for dig, og prøv at fokusere din opmærksomhed på den ved at gentage den. Du kan endda recitere et par sætninger til dig selv. Her er nogle eksempler:
   • "Dette er kun midlertidigt."
   • "Jeg kan komme igennem det."
   • "Jeg kan ikke lide det, men dette kan ikke besejre mig."
   • "Jeg holder stadig hovedet op."
   • "Det er ikke værd at blive vred."
   reklame

Metode 2 af 3: Kontrol og forhindring af vrede

1. 

   Udvikle en "vrede plan.”Det er vanskeligt på en eller anden måde at reducere din vrede i vredeøyeblikket, så kom med en plan, der kan hjælpe dig med at roe dig ned, når du er i en dårlig situation. At have det i tankerne hjælper dig med at styre din vrede mere effektivt.
   • For eksempel, hvis din plan er at "gå væk", hvis du begynder at føle vreden blive bedre, kan du roligt fortælle den anden person, at jeg er ked af det og har brug for at gå ud og trække vejret.
   • Hvis du er i en anspændt samtale - som et varmt politisk eller religiøst spørgsmål - så prøv at berolige situationen ved at vende samtalen til et mere neutralt og behageligt emne.

2. 

   Organiser dine tanker. Kognitiv organisering kan hjælpe med at gøre din vredeoplevelse mindre hyppig. Vrede fører ofte til overdrivelse af dit svar på begivenheder og gør det lettere for dig at miste kontrollen. At ændre den måde, du tænker på begivenheder og resultater, kan hjælpe dig med at undgå følelser af vrede i første omgang og håndtere vrede, når du faktisk oplever det.
   • Undgå at bruge en kombination af ord som "aldrig" eller "altid". Vrede har en tendens til at få os til at huske minder om andre dårlige ting, og så intensiveres en følelse af skuffelse. Disse ord sårede også andre og fik folk til at føle sig mere defensive end samarbejdsvillige. I stedet for at sige "Jeg er altid som en idiot" eller "Du kan aldrig huske, hvad der er vigtigt", skal du fokusere på hvad der foregår. Det kan være nyttigt at komme med en realistisk erklæring til dig selv som "Jeg efterlod min telefon derhjemme" eller "Du har glemt vores middagsplaner", som hjælper dig med at holde dig på sporet. alt er indeni.
   • Hold dit sind. Det er lettere sagt end gjort, selvfølgelig, men husk dig selv, at den negative oplevelse, der gør dig sur, ikke er det eneste, der sker i løbet af dagen. Husk, uanset hvor stor frustration der er, er den midlertidig, og denne tanke hjælper dig med hurtigt at overvinde din vrede.

3. 

   Løs situationer med fleksibilitet. Ganske vist er vores svar på situationer og begivenheder altid de samme, og det er svært at opgive at tænke, at der kun er en objektiv sandhed for alle situationer. At være fleksibel med hvordan du håndterer situationer og begivenheder vil dog hjælpe dig med at reagere med mindst vrede.
   • For eksempel, hvis nogen afbryder, mens du venter i kø ved skranken, kan du antage, at de ikke er interesseret i dine behov og er meget uhøfligt, hvilket fører til en eksplosiv vrede. Selvom det kan virke korrekt, fungerer det ikke. Vær fleksibel ved at tænke, at de måske ikke kan se dig, fordi de er optaget af nogle få egne problemer, som vil frigive unødvendig vrede.

4. 

   Lær at være selvsikker. At udvikle en selvsikker kommunikationsstil kan hjælpe dig med at håndtere vrede og ubehag i dit liv. Assertiv kommunikation og adfærd betyder ikke at være arrogant og egoistisk; det er klarhed og ro i at udtrykke tanker, følelser og behov for andre på en åben og ærlig måde. Hvis du ikke er ærlig over for andre om dine behov, kan de muligvis ikke reagere, og det kan føre til vrede, frustration eller værdiløshed.
   • Brug sætningen "Jeg" - som "Jeg er forvirret over, hvad du sagde" eller "Jeg håber, du er til tiden, når vi går i biografen sammen."
   • Undgå at kalde dit navn på en uanstændig måde, truende eller angribe andre.
   • Brug udsagn, der viser samarbejde og opfordre andre til at udtrykke deres synspunkt.
   • Vær så direkte og klar som muligt om dine ønsker og behov, jo bedre. For eksempel, hvis du er inviteret til en fest, du ikke vil gå til, skal du ikke bare sige noget som: "Åh, lad os se, jeg tror, ​​jeg kommer, hvis jeg kan." Svar i stedet tydeligt, men høfligt, at du ikke vil gå: "Jeg vil ikke gå til det parti."

5. 

   Prøv meditation. Meditation stabiliserer ikke kun dine følelser og reducerer stress, det kan også hjælpe dig med at forblive rolig, selv når du oplever vrede. En nylig Harvard-undersøgelse viste, at meditation har en positiv effekt på hjernens funktion, især det følelsesmæssige produktionsområde. Undersøgelsen eksperimenterede med to former for meditation: "mindfulness" meditation og "medfølelse" meditation. Begge former reducerede følelser af vrede og angst for de frivillige, men medfølelsesmeditation var endnu mere effektiv end mindfulness-meditation.
   • Mindfulness-meditation fokuserer udelukkende på det nuværende øjeblik og accepterer din krops oplevelser. Denne type meditation svarer til, hvad du ville gøre i en yogaklasse.
   • Medfølelsesmeditation, også kendt som kærlig godhedsmeditation, er baseret på praksis om roligt sind, Forankret i tibetansk buddhisme, fokuserer på at pleje dine følelser af medfølelse og medfølelse mellem mennesker. Denne type meditation kræver omhyggelig forståelse, før du vil øve den effektivt alene.

6. 

   Få nok søvn. Mangel på søvn kan forårsage skade på kroppen, herunder fysisk stress samt følelsesmæssige forstyrrelser, depression eller angst. Mangel på søvn eller at få for lidt søvn kan føre til irritabilitet, humørsvingninger og irritabilitet.
   • Eksperter anbefaler, at den voksne krop i gennemsnit har brug for syv til otte timers søvn pr. Nat, selvom du måske vil sove mere eller mindre afhængigt af din krops behov.

7. 

   Del dine følelser med den person, der gjorde dig sur. Når du har ladet din vrede passere, kan det være nyttigt at dele dine tanker og følelser med den person, der gjorde os vrede. Hvis nogen ignorerer dig på en fest, og det gør dig trist, skal du roligt tale med den person og forklare, hvorfor du blev såret, så de forstår, hvordan din opførsel påvirker den anden person.Dette giver dig også mere kontrol over situationen.
   • Det er ok at vente, indtil du håndterer din vrede for at tale med den anden person ekstremt vigtig. Hvis du nærmer dig dem, mens du stadig er vred, bliver tingene værre, og på samme tid vil du forstyrre personen. Brug altid ikke-voldelig kommunikation, når du interagerer med andre.

8. 

   Mød en ekspert. En terapeut kan hjælpe dig gennem de underliggende følelser og motiver bag vrede. Dette er især nyttigt, hvis du konstant er vred uden nogen åbenbar grund. Kognitiv terapi, hvor en terapeut hjælper dig med at lære at tænke på forskellige ting for effektiv vredehåndtering. reklame

Metode 3 af 3: Forstå din vrede

1. 

   At erkende, at din vrede har et problem. De fleste mennesker oplever milde raserianfald flere gange om ugen. I nogle tilfælde er det okay at være vred, hvis du er fornærmet eller såret. Du skal dog lære at genkende tegnene på, at din vrede er faldet i kategorien "problem".
   • Råber, råber eller forbander du ofte, når du er vred? Skælder du ud fra andre?
   • Fører vrede ofte til voldelig opførsel? Hvor alvorligt er det? Den sædvanlige grad af vrede, der fører til aggressiv adfærd, er mindre end 10%, så hvis du gør det, skal du genoverveje problemet.
   • Føler du, at du har brug for at tage din egen medicin, når du er vred, såsom mad, alkohol eller stoffer?
   • Føler du, at din vrede har en negativ indvirkning på dit helbred eller personlige forhold som forhold eller arbejde? Viser folkene omkring dig bekymring for dig?

2. 

   Lær at læse din krop. De fysiske årsager til vrede varierer, især blandt kvinder, fordi de udsættes for socialt og kulturelt pres for at undgå at udtrykke deres vrede for tydeligt. Følelse af fysisk stress, muskelsmerter, åndenød, rastløshed og hovedpine er alle forbundet med vrede. I stedet for at forsøge at undertrykke dine vrede, kan forståelse af, hvornår din krop er i den tilstand, hjælpe dig med at håndtere det bedre.
   • Angst, depression og søvnløshed kan også føre til vrede.

3. 

   Find ud af, hvilken slags vrede i din familie er. Den måde, hvorpå dine forældre og andre familiemedlemmer udtrykker vrede, har en betydelig indvirkning på dig og hvordan du håndterer din vrede. Hvordan håndterer og udtrykker dine familiemedlemmer deres vrede, når du vokser op? Udtrykte dine forældre deres vrede, eller undertrykkede de den?

4. 

   Hold en vred dagbog. Måden at blive fortrolig med dine følelser og hvorfor du bliver sur er at skrive dem ned i detaljer. Overvej ikke kun hvad der skete, men også hvordan du reagerede og hvilke tanker du øvede. Prøv ikke at bedømme de følelser, du skriver. Vis dem kun gennem, at du kan være opmærksom på, hvad du oplever. Bevidsthed er det første og vigtige skridt til at håndtere og overvinde vrede. Stil dig selv følgende spørgsmål:
   • Hvad provokerede dine følelser af vrede eller stress? Var du stresset, før hændelsen skete?
   • Hvad tænkte du, da det skete?
   • På en skala fra 0-10, hvad er din vrede?
   • Råber du på andre eller udsætter du for din vrede?
   • Oplever din krop fysiske symptomer som hurtig hjerterytme eller hovedpine?
   • Hvilket svar vil du have? Vil du råbe, angribe nogen eller smadre ting? Hvilke svar fik du faktisk?
   • Hvordan følte du dig efter denne hændelse eller oplevelse skete?

5. 

   Find ud af din gearing. For mange mennesker udløses vrede let af specifikke tanker eller hændelser. Du kan bruge din vredejournal til at identificere de mest almindelige årsager til din vrede. Denne tankehåndtag falder typisk i to hovedkategorier: at føle sig truet, og når du faktisk er blevet såret på en eller anden måde.
   • En fælles tankehåndtag er en, der har gjort eller ikke gjort noget, du forventer. For eksempel, hvis du planlagde at spise middag med nogen, de ikke kom op, kan du føle dig vred over, at de ikke gjorde, hvad du ønskede.
   • En anden var følelsen af ​​intimidering, endda en meget sund fornuft. For eksempel, når du afbrydes, mens du venter i kø, har computeren problemer eller går ofte glip af opkald i telefonen, disse problemer er små, men giver en reel og negativ konsekvens, hvilket skaber en følelse. Truet følelse. Denne angst kan udløse vrede.
   • At føle, at du ikke har opfyldt dit personlige mål eller behov, kan også føre til vrede, i hvilket tilfælde vrede rettet mod dig selv.
   • At føle, at du tager en risiko, eller at nogen ikke er ligeglad eller hjælper dig, er også vrede håndtag, især på arbejde og følelsesmæssigt.
   reklame

Råd

• Brug af vrede-strategier er et godt sted at starte, når du er i toppen, men sørg for at lave følelsesmæssige øvelser for at se og håndtere din vrede på samme tid. Dette gør det lettere for dig.
• Undgå om muligt situationer, som du ved, kan blive vredehåndtag for dig. For eksempel, hvis du har en stærk politisk mening eller en stærk religiøs tro, må du ikke deltage i samtaler, der kan irritere og forstyrre dig.
• Det er stadig en god ide at se en terapeut, selvom du normalt ikke bliver vred nok til at slå din hånd mod væggen. Mange mennesker tror, ​​at deres problem skal være alvorligt for at have brug for lægehjælp. Faktisk har en ekspert altid en måde at hjælpe dig med at forebygge og tage bedre pleje!
• Spørg dit lokale college eller sundhedscenter for vredehåndteringsprogrammer. Disse programmer, der bruges i kombination med specialteknikker, kan hjælpe dig med at føle dig mindre vred og reagere roligt på begivenheder.
• Stans puden.
• Hver person har forskellige måder at reducere vrede på. Prøv en række forskellige metoder, indtil du ser, hvad der fungerer. Sandbagging, sang, sauna eller massage er til rådighed.
• Jogging eller push-ups lige efter hændelsen kan hjælpe med at holde dit sind behageligt og sundt.
• Tal med en anden, som du er vred på.
• Spil en sport eller aktivitet, som du virkelig nyder at distrahere dit sind. Hvis du har et meget alvorligt problem, kan det at gøre fysiske øvelser hjælpe dig med at slappe af sikkert.
• Hvis vrede kommer pludselig, skal du sidde ned. Drikkevand kan hjælpe dig med at få bedre kontrol over situationen.

Advarsel

• Hvis du hele tiden råber på andre, eller når du er vred eller leder efter beroligende produkter som alkohol og stoffer, når du er vred, skal du søge professionel psykologisk sundhedshjælp. . Dette er meget vigtigt, fordi du ellers vil fortsætte med at skade dig selv og dem omkring dig.
• Udsæt ikke handlinger som stansning, spark eller smadring for at reducere vrede. Disse handlinger se mens de arbejder, men faktisk ophidser de dig mere.