Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Kolesterol er et essentielt lithium, der hjælper vores kroppe med at udføre mange vitale funktioner. Kolesterol har mange anvendelser, såsom at hjælpe de endokrine kirtler med at producere hormoner, hjælpe leveren med at udskille galde og hjælpe celler med at opretholde deres strukturelle integritet. Imidlertid sætter overskuddet af visse typer kolesterol dig i fare for mange farlige sygdomme, især åreforkalkning, der er synderen af ​​hjerteanfald. Du kan helt kontrollere kolesterolet i din krop ved at ændre visse livsstilsvaner. Hvis denne metode ikke virker, skal du kontakte din læge for at få en recept.

Trin

Metode 1 af 3: Kontrol af kolesterol gennem diæt

1. 

   Hvad er kolesterol? Kolesterol er en vigtig del af din diæt, men for meget kolesterol kan påvirke dit helbred negativt og bidrage til hjerte-kar-sygdomme. Der er mange typer kolesterol:
   • Lipoprotien (LDL) -kolesterol med lav densitet, den "dårlige" type kolesterol, har tendens til at akkumulere og danne plaques i arterierne, hvilket bidrager til hjertesygdomme.
   • High-density lipoprotein (HDL) kolesterol, det "gode" kolesterol, styrer mængden af ​​LDL-kolesterol i kroppen for at hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og et fald i hjernens blodtryk.

2. 

   
   
   Kontroller din diæt. De fleste af det nødvendige kolesterol, som vores kroppe syntetiserer allerede. Fødevarer indeholder dog også kolesterol, hvilket får kolesterolet i kroppen til at stige, når vi spiser det.
   • Begræns fødevarer af animalsk oprindelse som rødt kød, skaldyr, æg, mejeriprodukter, ost og mælk, fordi de indeholder højt kolesteroltal.
   • Derudover bør du også undgå fødevarer, der indeholder mættet og transfedt, da de kan hæve LDL-kolesterol.
   • Byg din menu fra friske fødevarer, der indeholder meget fedt og plantebaseret protein og højt fiberindhold.

3. 

   
   
   Oprethold fedtindtag mellem 25% og 35% af dine daglige kalorier. Mens fedt er en vigtig del af din kost, skal du tolerere dem selektivt og i moderation. Enumættede og kædede umættede fedtstoffer er hjerte-sunde fedtstoffer, mens transfedt er potentielt skadeligt fedt.
   • Enumættede og flerumættede fedtstoffer hjælper med at sænke LDL-kolesterol, hvorfor du skal spise masser af sunde fødevarer med højt indhold af disse to fedtstoffer for at reducere risikoen for sygdom. kardiovaskulær og cerebral hypotension.
   • Fødevarer rig på gavnlige fedtstoffer er: fisk (såsom laks, makrel og ørred), avocado (avocado) og nødder (såsom valnødder, hasselnødder, macadamianødder), bønner (såsom bønner, sojabønner og hvide bønner) og vegetabilske olier (såsom olivenolie, saflorolie, hørfrøolie).
   • Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer øger dit LDL-kolesterol og bidrager til aterosklerotiske plaques.
   • Undgå stegte, stegte og forarbejdede fødevarer, og sørg for at begrænse fødevarer med højt indhold af skadelige fedtstoffer som stegt kylling, bagte kager, kiks og mejeriprodukter.
   • Derudover skal du begrænse diætkolesterol til 300 mg pr. Dag. Hvis dit kolesterol naturligt er højt, skal du stoppe ved 200 mg om dagen.

4. 

   
   
   Brug olivenolie til stegning i stedet for smør. Avocados har et højt indhold af mættet fedt, hvilket øger LDL-kolesterol. I modsætning hertil indeholder olivenolie antioxidanter, der sænker LDL-kolesterol uden at påvirke dit HDL-kolesterol.
   • Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at spise 2 spsk eller 23 gram olivenolie om dagen for at forbedre det kardiovaskulære systems sundhed. Nogle undersøgelser viser også, at kolesterolforbrændende virkning vil være mere effektiv, når du bruger jomfruolivenolie.

5. 

   Få mindst 25 til 30 gram fiber dagligt. Fiber er en vigtig del af en sund diæt, der fremmer det kardiovaskulære systems sundhed. Opløselig fiber sænker kolesterolniveauerne i din krop ved at binde til LDL-kolesterolmolekyler lige i dit fordøjelsessystem og forhindre dem i at sive ind i blodbanen.
   • Opløselig fiber fås i mange fødevarer såsom fuldkorn, bønner, nødder og æbler.
   • Uopløselige fibre er en vigtig del af din kost. Selvom de ikke arbejder for at reducere det "dårlige" kolesterol, men de hjælper fordøjelsessystemet med at være sundt og hjælper dig med at få afføring. Kilder til uopløselig fiber inkluderer fuld hvede og små korn af madafgrøder.

6. 

   Spis masser af komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater er rige på næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fibre, og de hjælper også med at kontrollere skadelige kolesterolniveauer. I modsætning hertil har simple kulhydrater som sukker været forbundet med en stigning i kolesterol.
   • Du kan finde komplekse kulhydrater i hele havre, bælgfrugter, kål, fuldkornspasta og majs.
   • Mange undersøgelser har forbundet et højt indtag af enkle sukkerarter med øget kolesterol og plasmali. Skær ned på slik og bagværk.

7. 

   Spis mere fisk, reducer rødt kød. Fisk, der er rig på Omega-3 fedtsyrer, øger ikke LDL-kolesterol, men er også meget god for hjertet. Ernæringsvejledningen anbefaler at spise mindst to måltider fisk om ugen.
   • Omega-3-syrer findes mest i flodlaks, sild, sardiner, tun og laks.
   • Rødt kød indeholder højt LDL-kolesterol og mættet fedt. Når du vælger oksekød, skal du vælge magre stykker kød, der ikke holder sig til fedt (f.eks. Øverste og nederste rumpe til stege, øverste lænd og sidelinie til bøf) eller vælge en kilde til hvidt kødprotein som kylling eller kalkun, når det er muligt for at kontrollere kolesterolet i din krop.

8. 

   Spis avocado og nødder. Avocado og nødder er rige kilder til plantebaserede enumættede fedtstoffer. De indeholder også mange andre næringsstoffer som protein, vitaminer og mineraler.
   • Imidlertid indeholder avocadoer og især nødder meget kalorier, så spis dem ikke så meget. At forbruge for mange kalorier er årsagen til overvægt, og når du er overvægtig, har du en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme. Bare en håndfuld nødder eller en avocado om dagen er nok.

9. 

   Tilføj valleprotein til din menu. Valleprotein opløses i mælk og har vist sig at reducere LDL-kolesterol i blodet.
   • Valleprotein er ofte aromatiseret med vanilje og chokolade og kan være i ingredienserne i krypteret vanillecreme, bygmel og yoghurt.
   • Advarsel: overskydende protein er normalt ikke godt for kroppen. Overvåg og begræns proteinindtag til 15-25% af din daglige diæt eller 0,8-1,2 gram pr. Kg af din kropsvægt eller omkring 53 gram for en kvinde, der vejer 63,5 kg. Vær sund, ikke træne regelmæssigt.
   • Hvis du træner regelmæssigt eller er gravid eller ammer, skal dit daglige proteinindtag være højere. Hvis du er i tvivl om, hvor meget protein din krop har brug for, skal du kontakte din læge.

10. 

    Spis plantesteroler. Plantesteroler hjælper dig med at kontrollere kolesterolniveauer i din krop ved hjælp af en mekanisme, der forhindrer kroppen i at absorbere kolesterol, hvilket reducerer kolesterol med ca. 6-15% uden at påvirke det "gode" kolesterol. At spise masser af fødevarer, der indeholder plantesteroler, kan være en god måde at sænke LDL-kolesterol på og forbedre dit kardiovaskulære systems sundhed.
    • Det anbefales, at du bruger 2 gram steroner om dagen for at reducere kolesterol med 5 til 10%.
    • Steroler findes i nødder, frugt, korn, bønner og frø.
    • Steroler findes i mange fødevarer, herunder appelsinjuice og yoghurt.

11. 

    Drik grøn te. En sundhedsundersøgelse har vist, at grøn tevand har evnen til at bidrage til at reducere LDL-kolesterol i den menneskelige krop. Grøn te har også evnen til at forhindre tarmene i at absorbere kolesterol og frem for alt hjælpe kroppen med at udskille "dårligt" kolesterol i det ydre miljø.
    • Grøn te har også mange sundhedsmæssige fordele og menes at forbedre resistens og forhindre infektion.
    • Udskift sodavand, juice og andre drikkevarer med kølig, sukkerfri eller isgrøn te.

12. 

    Spis seks små måltider om dagen. En undersøgelse i Storbritannien har vist, at folk, der spiser 6 snacks om dagen, forbrænder mere kolesterol end dem, der kun spiser to måltider, selvom det at spise seks små måltider faktisk giver mere energi og fedt.
    • Opdel dine serveringsstørrelser i fem eller seks snacks. Dette forhindrer dig i at blive sulten og reducerer dine trang.
    reklame

Metode 2 af 3: Reduktion af kolesterol med ændret livsstil

1. 

   Træn regelmæssigt. Fysisk inaktivitet er en væsentlig årsag til hjertesygdomme. Regelmæssig træning påvirker og øger "godt" kolesterol direkte, kontrollerer og sænker indirekte "dårligt" kolesterol gennem vægttab.
   • I henhold til træningsmanualerne skal en voksen udføre regelmæssige aerobe øvelser i mindst 150 minutter eller styrketræning en eller to gange om ugen. At træne i 140 minutter hjælper dig med at opretholde din nuværende vægt og 210 minutter hjælper dig med at tabe dig.
   • Hvis du ikke har tid til at træne regelmæssigt, skal du stå op og gå rundt i ca. 5 minutter hver time.
   • Ud over at øve på nye øvelser kan du også øge din fysiske aktivitet ved at gøre hverdagslige ting som at bruge trappen i stedet for at tage elevatoren eller parkere længere væk fra døren.

2. 

   Stop rygning. Alle ved, at rygning forårsager negative virkninger på lungerne og det kardiovaskulære system. Ud over at reducere de potentielle sundhedsrisici øger også rygestop HDL-kolesterol.
   • Gør dit bedste for at undgå indånding af cigaretrøg.
   • Find kilder til opmuntring for at hjælpe dig med at holde op med at ryge ved at konsultere din læge for at finde motiverende grupper og effektive ophørsmetoder, som f.eks. Slikrøg.

3. 

   Begræns mængden af ​​alkohol, du drikker. Moderat forbrug af rødvin har potentialet til at øge HDL-kolesterol. At drikke for meget alkohol vil dog forårsage dehydrering og føre til alvorlige og vanedannende sygdomme efter lang tids brug.
   • Begræns alkoholindtag til ca. en drink for raske kvinder og to drinks for en sund mand.

4. 

   Vægttab. Hvis du er overvægtig, er dit overskydende kolesterol sandsynligvis højere end gennemsnittet. Vægtkontrol styrer også dit LDL-kolesterol, kolesterolniveauer forbedres, når du mister ca. 5-10% af din vægt.
   • Indstil din diæt, så dit kalorieindtag ikke er større end dit daglige kalorieindtag.
   • Træn regelmæssigt for at afbrænde overskydende energi og forbedre dit hjertesundhed. Men inden du starter et regime, skal du kontakte din læge.
   reklame

Metode 3 af 3: Kontrol af kolesterol med medicin

1. 

   Spørg din læge om statiner. Hvis du har højt kolesteroltal, og ændringer i din livsstil ikke fungerer, kan din læge anbefale medicin. Statins blodlipidsænkende lægemidler hjælper med at sænke LDL-kolesterolniveauer, samtidig med at koncentrationen af ​​HDL-kolesterol øges i din krop.
   • Statinblodlipider markedsføres under flere navne, såsom: Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) og Fluvastatin (Lescol).
   • Bivirkningerne af den antihypertensive er milde og karakteristiske, herunder: muskelsmerter og nogle ændringer i fordøjelsessystemet.
   • Kvinder, der er i graviditet, bør ikke tage denne medicin.

2. 

   Tag kolesterolabsorptionshæmmere. Absorptionshæmmere (såsom Zetia eller Ezetimibe) er nye lægemidler, der forhindrer fordøjelsessystemet i at absorbere kolesterol fra mad.
   • Bivirkninger af disse lægemidler inkluderer: hovedpine, træthed og mavebesvær.

3. 

   Tal med din læge om harpikser. Narkotika fra gruppen harpikser hjælper leveren med at få kolesterol til at syntetisere mere galde, især reducere den samlede mængde kolesterol og LDL-kolesterol.
   • Lægemidler, der tilhører gruppen harpikser, markedsføres under navnene: Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) og Questran (Cholestyramine Sucrose).
   • Bivirkninger af medikamenter fra Resins-gruppen er normalt milde og karakteristiske, herunder: flatulens, oppustethed, kvalme, mavesmerter og halsbrand.

4. 

   Kontakt din læge om antihistaminer. Tri-glycerol og LDL-kolesterolsænkende lægemidler bruger kolesterolsænkende mekanismer fra kroppen. Fibrater og niaciner er navnene på to typer antipruritiske lægemidler.
   • Suppositorier forårsager bivirkninger såsom gas, maveforstyrrelser og kvalme.

5. 

   Overvej PCSK9-hæmmere. Hvis intet af ovenstående fungerer, kan du ty til en genbeskadigende opløsning kaldet Familial Hypercholesterolemia og muligvis en kandidat til en PCSK9-hæmmer. reklame

Råd

• Det er ikke let at være i stand til at vække og forblive motiveret til at hjælpe dig selv med at ændre dit helbred. Men tro at du ikke er alene, og ved at bruge kilder til opmuntring som "The Healthy Monday Campaign" kan motivere dig til at opbygge sundere levevaner.
• En sund, afbalanceret kost er afgørende for et sundt hjerte.

Advarsel

• Fordi hjertesygdomme er kendt som den tavse og langsomme morder, er folk ofte ligeglade med behovet for at regulere det "dårlige" kolesterol. Hjertesygdomme dukker først op, før det er for sent!
• Vær opmærksom på højt kolesterol så hurtigt som muligt. Ellers risikerer du hjerteanfald, hjerte-kar-problemer og koagulopati.