Indhold

• Trin

Måske prøver du at tabe dig for at have tonede arme, ikke mere fedt, der flagrer og ryster. For kvinder, for at miste armfedt, er du nødt til at udføre håndøvelser, dyrke sport og deltage i aktiviteter, der bygger armmuskler og opretholde en sund diæt. De fleste kvinder er overvægtige i hofter og underliv. Faktisk er det ikke alt for svært at tonere dine arme, når der er øvelser, der retter sig mod en bestemt position, især hvis du generelt prøver at tabe dig. Husk, at du ikke kan tabe dig i en enkelt kropsposition, men med den rigtige diæt og motion kan du tabe dig overalt i kroppen og derved reducere armens størrelse.

Trin

Metode 1 af 3: Udfør øvelser til armene

1. 

   
   
   Styr dine triceps og brystmuskler med triceps push ups. Triceps push-ups er enkle øvelser, der kan bruges til triceps, brystmuskler og skuldermuskler. Hvis du er ny med push-ups, kan du prøve at justere øvelsen ved at placere dine fødder på jorden, så du gradvist kan udvikle armstyrken.
   • Gør push ups ved at placere dine hænder under skuldrene på måtten. Husk at holde fingrene åbne og fordele vægten jævnt mellem dine hænder. Klem dine mave muskler og ret dine ben tilbage, løft over toppen af ​​dine fødder. Aktiver dine benmuskler og skub dine hæle op. Din krop skal understøttes ordentligt, din nedre ryg skal være lige og ikke hænge eller ryste fra siderne.
   • Hvis du ikke er i stand til at holde din startposition, skal du justere ved at sænke dine knæ og holde dine arme og skuldre lige. Hold dit hoved på linje med ryggen, og sænk brystet til gulvet. Albuerne presses mod hofterne, når kroppen bevæger sig op og ned på hænderne. Hvis du kun kan sænke dig selv et par centimeter, er det okay. Jo mere du træner, jo lettere bliver dette.
   • Udånder, mens du skubber dig tilbage til startpositionen. Det er et slag. Lav 3 sæt med 8 push-ups hver gang for at begynde at udvikle biceps.

2. 

   
   
   Udfordre dig selv med push ups 2-2-2. Hvis du finder de regelmæssige push ups for lette, kan du prøve at tilpasse denne øvelse. "2-2-2" push-up-metoden er at udføre tre push-ups, hver med 2 push-ups med forskellig håndplacering: smal, normal og bred. Smalle hånd pushups hjælper med triceps bevægelse, og brede arm pushers udvikler brystmuskler.
   • Start i en planke med dine hænder skulderbredde fra hinanden og lige under dine skuldre. Stram mavemusklerne og bevæg benmusklerne, så planken er stabil og lige.
   • Foretag 2 push-ups med normal håndplacering. Flyt derefter den bredere hånd for at komme i kontakt med måttens kant. Lav 2 push ups med brede arme. Til sidst skal du flytte dine hænder til midten af ​​måtten, så armene danner en trekant lige under brystet. Lav 2 push-ups med smalle arme.
   • Gentag sekvensen tre gange, og lav 2 gentagelser med hver håndplacering.

3. 

   
   
   Dyp dine biceps i stolen. Denne øvelse kræver kun en stol, men hjælper med at udvikle biceps, og musklerne her vil blive formet mere skarpt.
   • Placer stolen på en fast overflade mod væggen med stolen mod dig. Du kan også øve dig i at dyppe dine biceps på stigen (2. eller 3. trin nedenfra) eller på bænken. Stå ca. 30-60 cm fra stolens kant. Placer dine hænder bag, skulderbredde fra hinanden, og tag fat i kanten af ​​stolen med fingrene. Bøj dine knæ i en 90 graders vinkel, så dine knæ er lige over dine ankler.
   • Sørg for at fordele vægten jævnt i dine arme og ben. Inhaler, mens du bøjer albuerne og skubder din røv fra gulvet. Se frem, når du sænker din krop, og husk at bøje dine arme i en 90 graders vinkel. Fold kun dine arme, indtil du føler, at dine armmuskler fungerer.
   • Udånder, mens du løfter din krop tilbage til startpositionen. Gør det forsigtigt og langsomt, så du ikke strækker skuldermusklerne for meget. Husk at trække dine skulderblade tilbage og hold dine skuldre åbne, stabile (ikke glide fremad eller skubbe op). Så snart du har svært ved at stabilisere dig og trække skuldrene tilbage, skal du stoppe her. Det er et slag. Gentag denne øvelse to gange for 10 reps hver gang. Du skal føle dine biceps efter at være træt efter at have lavet de to øvelser.

4. 

   Lad biceps sparke med håndvægte. For at udføre denne armøvelse har du brug for håndvægte og en bænk eller almindelig stol. Hvis du er ny inden for vægttræning, skal du starte med vægte, der vejer 1-3 kg, for at udvikle armstyrken uden at komme til skade.
   • Begynd at holde en håndvægt i din højre hånd. Placer din venstre hånd, og bøj dit venstre ben på bænken. Den venstre og højre hånd er lige under venstre skulder for at støtte kroppen. Træk din højre hånd op, mens du holder håndvægtene, og sørg for at holde ryggen lige og din overkrop næsten parallel med gulvet. Lav en 90 graders vinkel mellem underarmen og overarmen. Vip hovedet opad og hold nakken lige.
   • Udånd og brug dine biceps til at løfte vægtene, indtil din højre arm er helt lige bagved. Løft håndfladerne op, når armene bevæger sig tilbage, så håndfladerne vender mod loftet. Flyt kun underarmen og brug ikke venstre arm eller ben. Stop et øjeblik, når din højre arm er helt lige, indånder og ånder ud, når du vender håndvægtene tilbage til startpositionen.
   • Gentag denne øvelse til højre 10 gange, og flyt derefter til venstre. Øv to gange med 10 slag hver på begge sider.

5. 

   Øv først bicepsrullen. Denne øvelse hjælper med at bevæge musklerne foran biceps, også kendt som biceps. Du skal have et sæt på 3 kg vægte til denne øvelse.
   • Start med dine fødder fra hinanden på skulderbredde, slip dine knæ og afbalancér din vægt på dine ben. Hold en håndvægt på 3 kg i hver hånd med håndfladerne fremad.
   • Pust ud, mens du ruller håndvægtene op til brystet. Se lige frem og fordel din kropsvægt på dine ben. Træk vejret ind og sænk håndvægtene ned, indtil de er 3/4 af vejen ned ovenfra, det hele er overstået. Brug din biceps under træning. Gentag denne øvelse to gange for 10 reps hver gang.

6. 

   Stansekrog med håndvægte. Fastgør dine biceps og styrk skuldermusklerne med vægtløftningsøvelser. Du skal have et sæt på 0,5-1 kg håndvægte til denne øvelse.
   • Start med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og hold en 0,5-1 kg håndvægt i hver hånd. Hold dine hænder foran dig med håndfladerne mod hinanden.
   • Hold din venstre knytnæve stabil, mens du inhalerer, og slå din højre knytnæve så højt som muligt. Sørg for at holde armene let bøjede og ikke holde albuerne stive, mens du stanser. Udånder, når du returnerer din højre knytnæve til startpositionen. Inhaler, mens du slår din venstre knytnæve så højt som muligt.
   • Skift efter tur med at slå din højre og venstre hånd i 60 sekunder. Forøg langsomt din hastighed, indtil du kan slå op så hurtigt som muligt. Gentag denne øvelse i 1-2 minutter hver dag.

7. 

   Løft håndvægtene i en sideplank. Denne øvelse hjælper med at bevæge armmusklerne og de centrale muskler på samme tid. Du har brug for en 1-3 kg håndvægt eller gratis håndvægt til denne øvelse.
   • Start i en ensidig planke med din højre albue lige under din skulder og fødderne stablet. Løft håndvægtene med din venstre hånd.
   • Løft dine hofter op, så din krop danner en lige linje fra skulder til ankel. Lås din højre hånd i en knytnæve for at skabe balance og aktivere armens muskler. Inhalér derefter, mens du strækker din venstre arm, så den er lige over din højre skulder. Tag fat i håndvægtene, mens du løfter din venstre arm.
   • Udånder, når du sænker din venstre arm, så den er parallel med jorden og foran din krop. Hold dine hofter høje, mens du sænker dine arme. Gentag denne øvelse 10 gange på hver side.
   reklame

Metode 2 af 3: Spil sport for at udvikle armmuskler

1. 

   Spil tennis eller andre ketsjere. Disse sportsgrene er gode til armmusklerne og til hele kroppen. Deltag i din lokale tennisklub eller tennisundervisning. Hvis du har nogen, der er fortrolige med at spille tennis, så bed dem om at guide dig om, hvordan du spiller og øver dine færdigheder. Du vil føle den forbedrede armstyrke og bedre formende armmuskler, når du spiller mange sportsgrene ved hjælp af racketen.

2. 

   Deltag i roning. At dyrke sport, der bruger armmusklerne, tone armen. Overvej at finde en hobby, der fokuserer på arme som roning, som kræver armstyrke og kernemuskel.Du kan starte med padlemaskinen i gymnastiksalen og derefter deltage i en rodlektion. Du kan også tilmelde dig et lokalt ro-team for at øve dine rodfærdigheder og leve et mere aktivt liv.

3. 

   Lær boksning. En anden sport, der kræver intens armbrug er boksning, hvor du skal have stærke arme og god fysisk sundhed. Tag en bokseklasse i gymnastiksalen eller øv dig med en boksesæk derhjemme. Selvstansning derhjemme kan udvikle armstyrke, og stansøvelser i klassen kan også tone arme. reklame

Metode 3 af 3: Oprethold en sund diæt

1. 

   Juster dit daglige kalorieindtag. Juster dit kalorieindtag, så du ikke spiser for meget eller spiser tomme kalorier for at undgå ophobning af armfedt. Efter at have beregnet dit daglige kalorieindtag baseret på din alder, vægt og aktivitetsniveau, skal du prøve at forbruge nok kalorier hver dag til at være i stand til at udøve.
   • Spis masser af grønne grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein. Inkluder en portion protein, en eller to portioner grønne grøntsager / frugter ved hvert måltid og en servering af komplekse kulhydrater som fuldkorn. Husk, at indtag af kulhydrater skal være i det anbefalede interval på 20-50 g pr.
   • Reducer dit indtag af kulhydrater, sukker og animalsk fedt. At spise mad rig på kulhydrater og sukker får kroppen til at frigive insulin, det vigtigste hormon, der forårsager fedtopbevaring i kroppen. Når insulinniveauet falder, kan din krop forbrænde fedt. Lave insulinniveauer hjælper også nyrerne med at udskille overskydende natrium og vand, hvilket hjælper dig med at tabe dig på grund af vandretention.
   • Fjern mad rig på stivelse og kulhydrater såsom pommes frites og hvidt brød. Undgå fødevarer rig på kunstige sødestoffer som læskedrikke, kager, slik og junkfood.

2. 

   Fast besluttet på at forfølge en syv-dages diæt. Udvikle en syv-dages diæt bestående af tre hovedmåltider (morgenmad, frokost, middag) med faste måltider for dagen og to små måltider (mellem morgenmad og frokost, frokost og middag) også med faste måltider i løbet af dagen. Kost hjælper dig med at spise på de samme tidspunkter hver dag og ikke springe måltider over. At forbruge cirka 1.400 kalorier om dagen kombineret med motion kan hjælpe dig med at tabe sundt.
   • Lav en liste over ting at købe baseret på denne diæt og gå på indkøb tidligt på ugen. Opbevar nok mad i køleskabet i en uge med alle de nødvendige ingredienser, så du let kan lave mad uden tanken om at være doven eller springe over måltider.

3. 

   Drik vand i stedet for læskedrikke. At forblive hydreret med filtreret vand hjælper med at opretholde sundheden for dit immunsystem og sikre, at du er hydreret under din daglige træning.
   • Du kan erstatte læskedrikke som sodavand med vand og tilføje et par skiver citronsaft til smag.
   • Prøv usødet grøn te som erstatning for sukkerholdige drikkevarer. Usødet grøn te har en meget god mængde antioxidanter, der kan fremme sundheden.

4. 

   Spis godt før og efter træning. For at tabe sig skal du spise sundt før og efter træning. Spis et lille måltid 1-2 timer før træning, så du får nok energi under træningen.
   • Måltider efter træning skal have et højt proteinindhold og kulhydrater og skal spises inden for to timer efter afslutningen. Et måltid med yoghurt med lavt fedtindhold, et par spiseskefulde havregryn med frugt eller jordnøddesmør og banansmørbrød lavet af fuldkornsbrød kan hjælpe din krop med at komme sig efter en træning og forbedre muskelsundheden. majs.
   reklame