Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Nogle kilder til kolesterol hæver kolesterol Høj densitet lipoprotein (HDL / "godt" kolesterol) kolesterol, mens andre øger lipoprotein med lav densitet (LDL / "dårligt" kolesterol) kolesterol. Stigende niveauer af LDL-kolesterol kan forårsage åreforkalkning - en ophobning af kolesterol i arterierne og forhindrer blodet i at transportere ilt gennem kroppen. Arterielle kolesterolniveauer kan opbygges over tid, fremskynde opbygningen og blive værre, hvis der findes usunde levevaner. Høje kolesterolniveauer fører til hjertesygdomme og slagtilfælde - to af de mest almindelige dødsårsager i USA. Læs artiklen nedenfor for at lære, hvordan du sænker dit kolesteroltal for at sænke din risiko for hjertesygdomme og leve et sundere og længere liv.

Trin

Metode 1 af 3: Skift din diæt

1. 

   
   
   Reducer fedtforbruget. Transfedt og mættet fedt er de to mest skadelige fedtstoffer med høj risiko for hjertesygdomme. Mættet fedt er en af ​​de største kilder til kolesterol i mange folks kostvaner. At reducere eller fjerne trans og mættet fedt fra din kost kombineret med at spise og leve en sund livsstil kan føre til en signifikant reduktion i kolesterolniveauer.
   • Fødevarekilder til mættet fedt er rødt kød, fjerkræ og mejeriprodukter med fuldt fedtindhold.
   • Transfedt findes i nogle kød, mejeriprodukter, bagværk, chips, majs eller tortilla græskar kager, stegte fødevarer, margarine og ikke-mælkeis. Undgå fødevarer, der er mærket "delvist hydrogeneret" med et højt transfedtindhold.
   • Sundhedseksperter anbefaler at begrænse mættet fedtindtag til 10% (eller mindre) af det samlede daglige kalorieindtag. Selv indtagelse af en lavere mængde mættet fedt (men ikke mindre end 7% af det samlede kalorieindtag) reducerer risikoen for hjertesygdomme markant.
   • Begræns dit indtag af transfedtstoffer så lavt som muligt, for ifølge mange læger er disse de sundeste fedtstoffer.

2. 

   
   
   Vælg sunde fedtstoffer. Kroppen har brug for nogle typer fedt. Derfor er det meget vigtigt at vælge og supplere sunde fedtstoffer i stedet for dårlige fedtstoffer. Sunde fedtstoffer er flerumættede fedtstoffer, enumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer.
   • Fødevarekilder til enumættede og ikke-fede
   • Plantekilder til omega-3 fedtsyrer er hørfrømel, rapsolie, sojaolie, valnødder og solsikkefrø.
   • Fisk er rig på omega-3 fedtsyrer. Vælg sund fisk som laks, tun, makrel, sardiner og sild.

3. 

   
   
   Spis mad med højt fiberindhold. At spise fiberrige fødevarer kombineret med en sund livsstil har vist sig at være hjerte-sund og lavere i kolesterol. Opløselig fiber reducerer absorptionen af ​​kolesterol i blodet og hjælper dermed med at reducere den samlede mængde LDL-koleterol ("dårligt" kolesterol).
   • Gode ​​kilder til opløselig fiber inkluderer havregryn, havreklid, nyrebønner, æbler, pærer, byg og blommer.
   • Prøv at spise mindst 5-10 g opløselig fiber om dagen for at sænke det totale kolesterol og LDL-kolesterol.

4. 

   Forbrug Plant Sterol eller Stanol. Steroler og Stanol er naturlige stoffer i planter, der har vist sig at reducere kolesterolabsorptionen i kroppen. Inkorporering af plantesteroler og stanol i kosten kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer såvel som risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
   • Ifølge nogle undersøgelser kan plantesteroler reducere LDL-kolesterol med 5-15%.
   • Forbrug mindst 2 g Plantesteroler / Stanol pr. Dag for at sænke kolesterolet.
   • Steroler findes naturligt i alle planter. Sterolrige vegetabilske fødevarer er vegetabilske olier, nødder / frø, korn og mange grøntsager.
   • Sterol / Stanol tilsættes ofte som en booster til visse fødevarer som margarine, appelsinjuice og drikke yoghurt.Imidlertid er ikke al margarine eller appelsinjuice beriget med Sterol / Stanol. Derfor skal du kontrollere produktetiketten, før du køber.

5. 

   Tag et valleproteintilskud. Valle er en af ​​de to hovedtyper af protein, der findes i mejeriprodukter. Valleproteintilskud har vist sig at sænke både LDL-kolesterol og totalt kolesterol.
   • Mel er et populært valleproteintilskud. Du kan finde valleproteinpulvertilskud i købmands- eller helsekostbutikker. Den anvendte dosis varierer normalt afhængigt af produktets mærke og formel. Derfor er det bedst at følge instruktionerne på produktemballagen.

6. 

   Reducer dit kulhydratindtag. Ifølge nogle undersøgelser reducerer en lav-carb diæt mængden af ​​lipider, inklusive kolesterol, der akkumuleres i arterierne. Selvom der stadig er behov for mere forskning, kan reduktion af kulhydratforbruget være en potentielt stærk måde at forhindre åreforkalkning hos mennesker med højt kolesteroltal.
   • Fedtfattige og hjerte-sunde kostvaner bør fokusere på magre proteinkilder som fjerkræ, fisk, æg, tofu og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
   • De fleste diæter med lavt kulhydratindhold begrænser kulhydrater til 60-130 g pr. Dag.
   • Tal med din læge om low-carb diæter og andre muligheder, inden du starter en måltidsplan.

7. 

   Overvej en plantebaseret diæt. Forskning har vist, at plantebaserede kostvaner, der ligner vegetarer og veganere, har en signifikant lavere effekt på LDL-kolesterol og risikoen for hjertesygdomme end kødbaserede kostvaner.
   • Selvom mange vegetariske og veganske fødevarer indeholder meget sukker og transfedt, anses en plantebaseret diæt, der inkluderer frugt, grøntsager, nødder og vegetabilske olier, stadig for at hjælpe. hjertesundhed.
   reklame

Metode 2 af 3: Ændringer i livsstil

1. 

   Forøg træning. En sund livsstil er meget vigtig for at sænke kolesterolet og risikoen for hjertesygdomme. Du bør prøve at lave aerobe øvelser i mellem til høj intensitet i mindst 30 minutter, 5 dage om ugen. Prøv at afsætte 150 minutter om ugen til træning med moderat intensitet eller 75 minutter til intens træning.
   • At gå, cykle, svømme og hoppe reb er alle de bedste aerobe øvelser.

2. 

   Vægttab. Læger anbefaler, at patienter med overvægt og højt kolesteroltal planlægger at tabe sig, fordi overvægt lægger pres på hjertet og øger blodtrykket. Bare tab et par kilo hjælper dig også med at forbedre dit blodtryk og reducere risikoen for åreforkalkning.
   • Hvis du er overvægtig og har højt kolesteroltal, skal du tale med din læge om en vægttabsplan, der passer til dig. Ændring af din diæt og øget motion hjælper dig ofte med at tabe dig og leve et sundere liv.

3. 

   Stop med at ryge. Rygning er en kendt årsag til åreforkalkning og hjertesygdomme. Selv lejlighedsvis rygning kan skade hjertet og blodkarrene og øge risikoen for åreforkalkning.
   • Hvis du ryger, skal du tale med din læge om, hvordan du kan hjælpe dig med at holde op med at ryge for et sundere liv.

4. 

   Begræns eller undgå alkoholholdige drikkevarer. At drikke stærkt og regelmæssigt har vist sig at øge blodtrykket og føre til åreforkalkning. Forbrug af for meget alkohol kan også forårsage vægtøgning - en faktor, der forårsager åreforkalkning.
   • For at kontrollere alkoholforbruget skal du overholde de anbefalede forbrugsgrænser. National Health Service of the UK (NHS) beregner alkoholenheden ved at gange alkoholens vægt i volumen (i milliliter) og derefter dividere med 1000. Det maksimale anbefalede daglige indtag er 1- 2 glas vin eller øl.
   reklame

Metode 3 af 3: Tag kolesterolsænkende lægemidler

1. 

   Ved, hvornår du skal søge hjælp. Hvis kost og motion ikke hjælper med at sænke kolesterolet, skal du muligvis tage medicin. Hvis du er bekymret for din vægt, kolesterolniveauer og livsstil, skal du tale med din læge om en plan om at ændre og tage din kolesterolsænkende medicin.

2. 

   Drik Statin. Statiner er en gruppe lægemidler, der bremser eller blokerer det enzym, der er ansvarligt for kroppens produktion af kolesterol. Statiner er blandt de mest effektive kolesterolsænkende medicin. Nogle undersøgelser viser, at Statin kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol med 20-55%.
   • Almindelige statiner er Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) og Simvastatin (Zocor).
   • Nogle mennesker kan opleve muskelsmerter, ledsmerter og ændringer i leverenzymniveauer, når de tager Statin. Tag ikke Statin, hvis du har en leversygdom eller er gravid.

3. 

   Drik Ezetimibe (Zetia). Ezetimibe hjælper med at reducere mængden af ​​kolesterol, som kroppen absorberer. Du kan drikke Ezetimibe med Statin. Men bare at tage Ezetimibe hjælper også med at reducere LDL-kolesterol med 18-25%.
   • Ezetimibe kan forårsage ledsmerter, diarré og døsighed. Tag derfor ikke Ezetimibe under kørsel eller betjening af maskiner.

4. 

   Drik harpiks med galdesyrer. Harpiksbindende galdesyrer er en gruppe lægemidler, der binder kolesterolrige galdesyrer i tarmen og derefter fjerner dem sammen med kropsaffald. Denne gruppe lægemidler har vist sig at reducere LDL-kolesterol med 15-30%.
   • De harpiksbundne harpiksmedikamenter er Cholestyramin (Prevalite), Colestipol (Colestid) og Colesevelam (Welchol).
   • Denne klasse medikamenter skal anvendes sammen med andre kolesterolsænkende lægemidler for mere effektivt at sænke kolesterolet.
   • Bivirkninger af stoffet inkluderer maveforstyrrelser og forstoppelse.
   reklame

Råd

• For nogle mennesker foretager ændringer i kostvaner og livsstil nok til at hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. Nogle andre har dog brug for medicin og en kombination af en hjertesund livsstil.

Advarsel

• Tal med din læge, inden du starter en diæt eller motion.