Indhold

• Trin

Medicin såsom selektive serotoninoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) og benzodiazepiner ordineres ofte af læger til behandling af panikanfald.Dog kan nogle panikmedicin føre til stofafhængighed (såsom benzos) og andre uønskede bivirkninger. Hvis du ikke kan lide disse medikamenter eller ønsker at lære om naturlige midler til at føje til dit regelmæssige behandlingsregime, skal du forstå, at panikanfald faktisk kan forbedres gennem ikke-farmakologisk terapi, kognitive adfærdsmetoder, afslapningsevner, urtemedicin, livsstil, der prioriterer sundhed, og fortsæt med at lære om din tilstand.

Trin

Metode 1 af 6: Søg ikke-farmakologisk hjælp

1. 

   
   
   Fjern helbredsproblemer. Nogle gange er panikanfald et resultat af en sygdom. Det er vigtigt, at du har en fysisk undersøgelse af en sundhedspersonale for at udelukke sygdomme, der kan bidrage til forværring af symptomer.
   • Det første skridt, du skal tage, er at se din praktiserende læge til en kontrol. Din læge kan udføre nogle tests, der er nødvendige for at udelukke sygdomme, der kan forårsage panik.

2. 

   
   
   Overvej mental terapi. Behandling med en mental sundhedsperson kan være nyttigt, hvis panikanfald forstyrrer dig i hverdagen, påvirker dine forhold eller påvirker din evne til at udføre. dine pligter på arbejde eller derhjemme.
   • Se en ægteskabs- og familieterapeut (MFT), socialarbejder (LCSW) eller en psykolog (PhD, PsyD) for vurdering af mental sundhed. Mange fagfolk inden for mental sundhed er uddannet til at behandle psykiske problemer såsom panikangst og panikanfald.
   • Især kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en effektiv behandling for panikanfald. Denne terapi fokuserer på at ændre tanker om panikken for at transformere personens følelser (angst, frygt) og opførsel.
   • Internetbehandlinger har også været nyttige for folk, der også oplever panikanfald.

3. 

   
   
   Søg social støtte. At tale med mennesker, der også bliver angrebet af panikanfald, kan få dig til at føle dig mere i kontrol over din sygdom og finde effektive ressourcer til at hjælpe med at håndtere panikanfald. Teammedlemmer kan dele deres mestringsstrategier og styre deres frygt og succes. Derudover kan du også tale med eksperterne på møderne.
   • En måde at øge støtten på er at deltage i en terapigruppe eller en støttegruppe.
   • Fortæl venner og familie, at du har panikanfald. På denne måde, hvis du får panikanfald i nærværelse af andre, vil de forstå, hvad der foregår og kan hjælpe med at berolige dig.
   reklame

Metode 2 af 6: Anvend kognitiv adfærdsteknikker til selvhjælp

1. 

   Accepter dit panikanfald. Folk, der oplever panikanfald, er mindre tilbøjelige til at acceptere deres følelser og viger ofte væk fra dem. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en empirisk krisebehandling, der fokuserer på at ændre din tænkning om panikanfald for at reducere generel angst. Det reducerer også sandsynligheden for, at et panikanfald opstår senere. Således kan accept af et panikanfald forhindre et panikanfald i at opstå.
   • Tilpas til panikken i stedet for at bekæmpe den. Dette lyder måske kontraintuitivt, men det virker!
   • Sig til mig selv: "Jeg bliver angrebet af panik, og jeg accepterer det. Jeg ved, det er bare en reaktion fra min krop."

2. 

   Tænk realistisk over din panik. Husk, at panik er et svar på en trussel mærkes. Virkeligheden er, at der overhovedet ikke er nogen fare, selvom vi tænker, føler og opfører os som om vi var i fare.
   • Fortæl dig selv, at du oplever en panik, men til sidst vil det være forbi, og det vil ikke skade dig. Du tænker måske, ”Jeg har et panikanfald. Det er bare min krop, der reagerer og ikke dør. Jeg vil være okay ”.

3. 

   Fokuser på og se efter panik / angstanfald. Når du først er klar over, at der ikke er nogen "rigtige" farer, kan du fokusere på den igangværende oplevelse. I stedet for at føle dig bange, skal du blive en objektiv observatør, der ser på dine følelser. Bemærk følelser og sanser, når de løber over. Ved at "se" i stedet for at "bekæmpe" disse følelser, reducerer du niveauet af stress og konflikt i dit sind.
   • Observere. Processen med observation er yderst vigtig, fordi den stimulerer fornuften. Under et panikanfald overtager følelser ofte og kontrollerer dig, indtil dine symptomer forsvinder. Årsagen har ingen plads her!
   • Ved at gøre dig selv til en objektiv observatør tillader du din grund til at arbejde. Følelser er svære at dominere, når man tænker logisk. Så symptomerne begynder at aftage og forsvinde.

4. 

   Håndter irriterende stoffer. Når en person har et panikanfald, er en anden mere sandsynlig, da hjernen kan reagere på "udløserne" ligesom i det indledende panikanfald. For eksempel opstår din oprindelige panik, mens du kører. Selvom kørsel ikke nødvendigvis er den rigtige årsag, men ofte akkumuleres stresset på et tidspunkt, erkender din hjerne, at der opstår panik, mens du kører og er i kontakt. to begivenheder sammen. Så kørslen bliver den næste panik "trigger".
   • Forstå udløsere og vær parat til at håndtere dem. Lav en plan for at håndtere stimuli, for eksempel at undgå bestemte faktorer (såsom at være i nærheden af ​​mennesker, der gør dig særlig ængstelig eller bange) eller ved hjælp af klare mekanismer (som dyb vejrtrækning , ved hjælp af afslapningsevner, kunst osv.) når du konfronteres med en stimulus.
   reklame

Metode 3 af 6: Øv afslapningsevner og andre teknikker

1. 

   Prøv kunsten at mindfulness. Mindfulness-metoden drejer sig om at fokusere bevidst på det nuværende øjeblik. Denne metode er især nyttig for mennesker med angst og panikanfald. I stedet for at bekymre dig om et forestående panikanfald eller huske tidligere panikanfald, skal du kun fokusere på, hvad der sker i din opfattelse (syn, lyd, følelse).
   • Start med at skabe et afslappende miljø, og prøv nogle grundlæggende koncentrationsøvelser. Du kan spise et stykke frugt langsomt og med koncentration; være opmærksom på dets udseende, følelse og smag.
   • Mindfulness-øvelser kan praktiseres hvor som helst, selv i det rum, hvor du sidder. Vælg bare en genstand i rummet og vær opmærksom på den. Hvordan ser det ud? Hvordan kan du lide det? Hvilken farve er det? Læg mærke til hver lille detalje og objektets form. Kom så tæt på og rør ved det. Hvordan føles det at røre ved det objekt? Hvordan er dens struktur? Er det koldt eller varmt? Disse handlinger hjælper dig med at træne dig selv i at fokusere på noget håndgribeligt i øjeblikket og opleve det fuldt ud.

2. 

   
   
   Muskelafslapning. Med dynamiske afslapningsteknikker, muskelspænding og afslapning kan du lære at aktivt kontrollere afslapning i hele kroppen. Denne øvelse er især nyttig i tider med øget angst eller stress. Det kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for et panikanfald.
   • Vælg et behageligt og sikkert sted, helst med lukkede øjne. Start med at strække dine fødder og tæer i cirka 5 sekunder, og slapp derefter af i 10-15 sekunder. Stræk derefter dine kalve i 5 sekunder og slapp af. Arbejd dig gradvist op til de øverste dele, stram og afslapp hver muskelgruppe.

3. 

   
   
   Dyb indånding. Dybe vejrtrækningsøvelser er meget nyttige til at reducere angst relateret til panikanfald. Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at reducere trykket.
   • Hvis du er ny med dyb vejrtrækningsteknikker, så prøv en simpel øvelse. Den første er at vælge et roligt og afslappende sted. Fokuser derefter på din vejrtrækning og træk vejret dybt gennem næsen og ud gennem munden. Sørg for at udånde langsomt og uddrive al luften.
   • Prøv at øve dyb vejrtrækning ved hjælp af et boblelegetøj og blæse en stor sæbeboble. Dette kræver, at du styrer og holder vejret for at skabe en stor boble.

4. 

   
   
   Brug jordforbindelse, når du er ængstelig eller bange. Jordforbedringsøvelser kan hjælpe, når du oplever følelsesmæssig stress eller et fysisk svar, såsom et panikanfald. Denne øvelse hjælper dig med at fokusere på noget andet for at håndtere stressende eller smertefulde følelser. Der er mange forskellige former for jordforbindelse, herunder mentale og fysiske øvelser.
   • Mental jording øvelser udføres lige i dit sind ved at tænke på et bestemt objekt. For eksempel er en effektiv jordforbindelse teknik at visualisere ethvert dyr, du kan tænke på, og liste deres navne i dit sind. Handlinger så enkle som at tælle fra en til ti er en anden jordforbindelse, der fungerer godt.
   • Fysisk jording øvelser udføres med sanserne og kroppen. Et eksempel på fysisk jordforbindelse er at skabe et "dårligt ansigt", svinge benene eller røre ved hænderne under koldt eller varmt rindende vand.
   • Du kan studere alle slags jordingsøvelser online og prøve nye teknikker.
   reklame

Metode 4 af 6: Overvej naturlægemidler og vitaminterapier

1. 

   Lær medicin kampo. Inden du prøver et urtemedicin, skal du tale med din læge om bivirkninger og interaktioner med anden medicin, hvis du tager medicin. Pillerne Kami-shoyo-san og Hange-koboku-to (TJ-16) har vist sig at reducere panikanfald og angst.

2. 

   Overvej at tage kava kava piller. Kava kava er en planteart på de polynesiske øer med en afslappende virkning. Denne urt har vist sig at være til gavn for mennesker med mild til moderat angst. Igen skal du kontakte din læge, inden du tager kosttilskud eller naturlægemidler.

3. 

   Overvej Inositol. Inositol er et pulveriseret kulhydrattilskud. Inositol er effektivt for mennesker med panikanfald. Du skal tale med en sundhedsperson, inden du tager dette tillæg. reklame

Metode 5 af 6: Styr dit fysiske helbred

1. 

   Overhold et træningsregime. Fysisk træning, især cardio (hjerte-sund), har vist sig at hjælpe med at reducere panikanfald og angst. Motion har den virkning at lindre fysisk stress og derved også lindre mental stress.
   • Du kan prøve en række øvelser som vandreture, jogging, svømning, aerob (som Zumba), Pilates (en række styrketræning og sundhedsforbedringsøvelser), cykling, Roning, rulleskøjteløb, reb springer og andre sportsgrene såsom fodbold eller basketball.
   • Yoga har vist sig at være effektiv til at reducere angst og sympatisk nervesystemaktivitet hos mennesker med panikanfald.

2. 

   Regulerer søvncyklussen. Folk, der har panikanfald, har ofte også problemer med at sove. Angst kan bidrage til vanskeligheder med at falde i søvn og vågne gentagne gange om natten.
   • Indstil en søvncyklus - vågn op regelmæssigt. Indstil et tidspunkt til at sove, og hold dig til det. Opret en alarm om morgenen. De fleste voksne har brug for mindst 8 timers søvn pr. Nat for at få den bedste evne til at fungere.
   • Prøv dyb vejrtrækning eller dynamiske, stretching, afslapningsøvelser (beskrevet detaljeret ovenfor), hvis du har problemer med at falde i søvn om natten. Tal med din læge, hvis du stadig har søvnbesvær på trods af nogen af ​​ovenstående metoder.

3. 

   Kontroller stimulanser i kroppen. Stimulerende midler som koffein, nikotin og kokain kan øge angst og sandsynligheden for panikanfald. Du bør begrænse eller eliminere stimulanser.
   • Receptpligtige stimulanser inkluderer Ritalin (methylphenidat), Adderall (amfetaminsalte) og lægemidler, der anvendes til behandling af hyperaktivitet med opmærksomhedsunderskud og andre lidelser. Diskuter altid medicinadministrationsproblemer med din ordinerende læge, inden du begynder at stoppe og stoppe din medicin.
   • Ulovlige stimulanser inkluderer efedrin, ecstasy (MDMA) og metamfetamin. Ikke kun er de ulovlige, men de kan også forårsage alvorlige og undertiden livstruende bivirkninger. Tal med din læge eller mental sundhedspersonale, hvis du har stofbrugsproblemer.

4. 

   Reducer dit alkoholindtag. Alkohol er et farligt stof, når det bruges i et panikanfald. Det er et beroligende middel, så det ser ud til at hjælpe dig med at berolige dig og reducere angst. Alkohol er dog kun til øjeblikkelig lindring og er ikke en langsigtet løsning. Mennesker med angst og panikanfald er mere tilbøjelige til at udvikle stofbrugsforstyrrelser (alkoholmisbrug / alkoholisme).
   • Hvis du drikker alkohol hver dag, skal du tale med din læge, inden du skærer ned. Alvorlig alkoholafhængighed kan kræve en afgiftningsbehandling.
   reklame

Metode 6 af 6: Lær om panikanfald

1. 

   Ved hvad der udløser panik. En af de mest forfærdelige ting ved panikanfald er følelsen af ​​at miste kontrol. Symptomer på panikanfald inkluderer: hjertebanken eller hjertebanken, ubehag i brystet, svedtendens, kvalme, svimmelhed, forkølelse eller hedeture, følelsesløshed eller nåle, åndedrætsbesvær, følelse kvælning, rystelser eller panik, følelse uden for din krop og bange for døden. Folk, der får panikanfald, føler ofte angst eller føler, at de får et hjerteanfald.
   • Manglende evne til at kontrollere panikanfald forværrer angsten yderligere. Hvad sker der nu? Hvor vil du være da? Er du i stand til at klare det? Disse ængstelige tanker kan gøre den næste panik til en "opfyldt profeti."

2. 

   Forstå, at omstændigheder som dig ikke er ualmindelige. Faktisk oplever omkring en ud af 20 mennesker panikanfald (ifølge et skøn fra National Mental Health Institute). Dette tal er endnu lavere end virkeligheden, da mange mennesker er underdiagnosticeret og ikke søger behandling.
   • At vide, at du ikke er alene, er nyttigt, men det er kun det første skridt i behandlingen af ​​panikanfald.

3. 

   Forstå svaret "kæmp eller flugt". Panikanfald er resultatet af en "kamp eller flugt" -mekanisme, når kroppen stimuleres. Det første panikanfald stammer normalt fra en hændelse eller en særlig stressende periode i en persons liv.
   • Problemet her er, at det underbevidste overreagerede på den opfattede trussel. Det stimulerer "kamp eller flugt" -mekanismen for at beskytte os. Måske hjalp denne reaktion folk i gamle tider med at slippe af med tigerens skarpe tænder. Desværre er vores hjerner ikke kloge nok til at skelne mellem forskellen mellem den stress, der akkumuleres dagligt, og den skrøbelige situation mellem liv og død.
   reklame