Indhold

• Trin

Mange medikamenter, sundhedsmæssige forhold eller sociale situationer kan få nogle til at blive anorektiske eller tabe sig. Du bliver nødt til at spise mere for at få eller opretholde din nuværende vægt. At øge mængden af ​​mad, du spiser, vil være sværere, end du tror. Dette gælder især når du kæmper med anoreksi. Et par tip og tricks hjælper dig dog med at øge din appetit og spise mere.

Trin

Del 1 af 3: Forøg mængden af ​​mad, du spiser

1. 

   Søg om nødvendigt inspiration fra en madelsker. De kan være familie eller venner, der elsker at lave mad, berømthedskollega med bagetalent, ernæringsekspert og meget mere.

2. 

   
   
   Forbrug flere kalorier. Hvis du vil tage på i vægt, skal du indtage flere kalorier om dagen. Langsom, gradvis vægtøgning er den sikreste og sundeste metode.
   • Generelt anbefaler sundhedspersonale, at du medtager 250-500 ekstra kalorier om dagen for sikkert at gå op i vægt. Som et resultat øges du med 200-450 gram om ugen.
   • Det nøjagtige antal kalorier, du har brug for hver dag, kan variere afhængigt af din grad af undervægt, alder, køn og din generelle sundhed. Du bør konsultere din læge eller en registreret diætist for at bestemme det nøjagtige antal, du skal nå.
   • Se efter fødevarer med et højt kalorieindhold snarere end at spise mere mad med lavt kalorieindhold. For eksempel vil ca. 28 gram ærter give dig mellem 160 og 190 kalorier, mens 28 gram kringle (kringle) kun har ca. 100 kalorier.

3. 

   
   
   Brug sunde kalorier. Selvom du har brug for en masse kalorier for at gå op i vægt, skal du huske at sikre dig, at de fødevarer, du spiser, indeholder næringsstoffer, der hjælper din krop med at fungere bedst.
   • Mad med højt kalorieindhold er fantastisk, men tomme kalorier fra fødevarer, der ikke indeholder mange næringsstoffer, er usunde, hvis du spiser dem i overskud. Du bør undgå at spise i store portioner eller i store mængder mad såsom slik eller desserter, sukkerholdige drikkevarer, stegte fødevarer, fastfood eller forarbejdet kød.
   • Lejlighedsvis kan du spise fedtede fødevarer med højt sukkerindhold hjælpe dig med at tage på i vægt, men du skal kun bruge dem som en godbid for dig selv og ikke stole på dem, fordi deres ernæringsmæssige værdi er meget lille.

4. 

   
   
   Forøg dit indtag af sunde fedtstoffer. Fedt indeholder flere kalorier pr. Gram end protein eller kulhydrater. At øge mængden af ​​sunde fedtstoffer, du spiser hele dagen, hjælper med at øge dit samlede kalorieindtag og hjælpe dig med at gå op i vægt.
   • Sunde fedtstoffer er en god mulighed for at tilføje kalorier til din krop. Du kan bruge bønner, ærter, avocado, oliven, olivenolie og fed fisk.
   • Ud over at hjælpe med at øge det samlede kalorieindhold, du spiser, har de også vist sig at holde hjertet sundt.

5. 

   Brug masser af protein. Protein er et essentielt næringsstof i enhver diæt. Men hvis du har brug for at tage på i vægt eller har problemer med at opretholde vægten, er tilstrækkeligt proteinindtag vigtigt.
   • Protein hjælper med at støtte dit stofskifte og muskelmasse. Når du er undervægtig eller taber dig, falder din muskelmasse. At spise nok protein hjælper med at lindre denne tilstand.
   • Prøv at forbruge mindst 85 - 113 gram magert protein om dagen. Dette hjælper med at sikre, at du får den anbefalede daglige mængde protein.
   • Vælg både magert protein og protein mad med en moderat mængde fedt. For eksempel kan du bruge sødmælksprodukter, æg, fed fisk eller mørkt fjerkræ.
   • Brug ikke stegt kød, fedtet kød eller forarbejdet kød. De har ofte mange sundhedsrisici og er ikke værd at søge flere kalorier hos dem.
   • Protein øger følelsen af ​​fylde eller "vindstød". Hvis dit mål er at spise mere, i stedet for bare at øge kalorierne, skal du huske at tilføje mere protein vil gøre dig mindre sulten.

6. 

   Spis fuldkorn. Selvom de ikke indeholder mange kalorier, er de stadig vigtige for en sund kost.
   • Prøv at vælge fuldkorn. De indeholder meget klid eller frøets bark, kim og endosperm.
   • Hele korn giver ekstra kalorier og mere fiber samt andre sundhedsmæssige fordele.
   • Prøv at bruge fuldkorn som byg, quinoa, brun ris, havre, 100% fuldkornsbrød og pasta.
   • Tilføj et par flere kalorieindholdte fødevarer til fuldkorn for at øge dit kalorieindtag. For eksempel kan du tilføje ekstra olivenolie til ris kogt af brun ris eller tilføje et jordnøddesmør med en skilling i havre.

7. 

   Spis frugt og grøntsager. Ingen af ​​disse fødevaregrupper giver dig mange kalorier. De indeholder dog en masse vitaminer, mineraler og antioxidanter, der er vigtige for din kost.
   • Det er bedst at indtage ca. 5 - 9 portioner frugt og grøntsager om dagen. Du kan vælge at spise mindre end dette beløb, så du kan fokusere på andre mad med højt kalorieindhold.
   • En servering af grøntsager er ca. 1-2 kopper grønne grøntsager. Prøv at bruge ca. ½ kop hakket frugt eller 1 lille stykke til hver portion.
   • Igen skal du prøve at øge kalorierne i disse fødevarer ved at tilføje visse fødevarer med flere kalorier til dem. Drys for eksempel lidt olivenolie på dampede grøntsager eller tilsæt en fedtet sauce til salater.

8. 

   Spis og drik regelmæssigt. En anden måde at spise mere på og gå op i vægt er at spise regelmæssige snacks og måltider regelmæssigt. Faktisk kan dette hjælpe dig med at føle dig mere sulten.
   • Dette er især nyttigt, hvis du ikke vil spise det, da det er lettere for dig at indtage maden i små portioner end store portioner.
   • Du bør indstille et tidspunkt for snacks ca. 2-3 gange om dagen ud over de 3 hovedmåltider.
   • Dine tre til seks hovedmåltider og snacks skal indeholde protein, kulhydrater, grøntsager og sunde fedtstoffer for at maksimere de samlede næringsstoffer, du har brug for til dagen.
   • Selvom den populære tro er, at at spise regelmæssigt vil "øge" dit stofskifte, er der ikke nogen undersøgelser, der understøtter denne idé.

9. 

   Drik vand, når du ikke kan spise. Hvis du ikke vil spise mere, kan du give din krop flere kalorier ved at indtage en kalorierig drik.
   • Svarende til mad med højt kalorieindhold er drikkevarer med et højt kalorieindhold og næringsstofindhold bedre end noget, der kun indeholder tomme kalorier (som kulsyreholdige drikkevarer eller sukkerholdige blandede juice).
   • Gode ​​drinks vil være en frugtsmoothie, almindelig yoghurt, sødmælk og jordnøddesmør.
   • Du kan berige smoothies ved at drysse lidt hvedekim, hør eller chiafrø.

10. 

    Hold dig væk fra fødevarer, der forårsager oppustethed. Mange fødevarer vil forårsage oppustethed, når de indtages. Dette vil gøre det sværere for dig at spise mere.
    • Fødevarer, der forårsager oppustethed, omfatter broccoli, blomkål, kål, rosenkål, svesker og bønner.
    • Når du spiser dem, vil du føle dig mæt og mæt. Og derfra reducerer cravings eller får dig til at føle dig mæt.
    reklame

Del 2 af 3: Stimulerende appetit

1. 

   Gå en tur inden du spiser. Hvis det er svært for dig at stimulere din appetit eller ønsker at spise, skal du gå en tur før et måltid.
   • En lille fysisk aktivitet vil hjælpe dig med at have trang og føle dig mere sulten.
   • Du behøver ikke at gå for meget eller med høj intensitet. At gå i ca. 15 minutter i et moderat tempo hjælper.

2. 

   Drik ikke før eller mens du spiser. Hvis du er anorektisk, er det bedst ikke at drikke noget ca. 30 minutter før et måltid og ikke drikke vand, mens du spiser.
   • Når du drikker vand inden du spiser, fyldes din mave med væske og signalerer til din hjerne, at du ikke er sulten, hvilket resulterer i nedsat trang.
   • Spise og drikke på samme tid vil have en lignende effekt. Du bliver hurtigt fuld, når væsken fylder din mave.

3. 

   Vælg mad, der hjælper dig med at føle dig bedre. Hvis du ikke vil spise, kan du tilberede eller købe nogle af dine yndlingsfødevarer.
   • Normalt er fødevarer, der får dig til at føle dig bedre, normalt højt i fedt og kalorier (dog ikke så ofte). De hjælper dig med at øge dit kalorieindtag hver dag.
   • Du kan også prøve nye opskrifter. Hvis du ikke kan lide regelmæssige måltider og snacks, kan du prøve en ny opskrift for at fremkalde dit trang.
   • Se efter den opskrift, du altid vil arbejde på over en periode. Selvom det ikke er den sundeste mulighed, vil det øge dit daglige kalorieindtag.
   reklame

Del 3 af 3: Styring af livsstilsadfærd

1. 

   Mindre motion er godt for hjertet. Cardio hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og få dig til at tabe dig.
   • Du kan lave lette øvelser for at holde dit hjerte sundt. Aktivitet med lav intensitet giver også nogle kardiovaskulære fordele, men forbrænder ikke mange kalorier.
   • Du kan gå, cykle, svømme eller gøre yoga.
   • Du har ikke brug for og bør ikke helt fjerne træning fra din daglige rutine, da let aerob træning er bedre end for høj intensitetstræning.

2. 

   Kontroller dit stress. Normalt er stress knyttet til usund vægtøgning.Imidlertid vil mange mennesker opleve anoreksi, hvis de er stressede.
   • Hvis du er en gruppe mennesker, der ikke spiser under stress, skal du prøve at håndtere din kroniske stress og øve nogle teknikker til at håndtere det.
   • Du kan slappe af ved at lytte til musik, gå en tur, chatte med venner eller skrive en dagbog.
   • Hvis stress i væsentlig grad påvirker din appetit og vægt, bør du overveje at søge hjælp fra en adfærdsspecialist eller terapeut.

3. 

   Tag et multivitamin. Hvis du ikke vil spise eller spise mindre, bør du overveje at tage et multivitamin. At starte med basale vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer er afgørende, når man prøver at nå mål relateret til kroppen.
   • Selvom du ikke bør tage multivitaminer i stedet for regelmæssig mad, vil det hjælpe dig med den mindste mængde af en række næringsstoffer hver dag.
   • Du skal tage et multivitamin, der passer til din alder. Mange er specielt formuleret til børn, unge, voksne og ældre.
   reklame