Indhold

• Trin
• Råd

Fedme bliver hurtigt et alvorligt problem, ikke kun i USA men over hele verden. En af de mange måder at tabe sig på er at begrænse mængden af ​​mad, du spiser. Men dette kan være svært, hvis du allerede spiser store portioner eller har problemer med at kontrollere din sult. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at få dig til at spise mindre og føle dig mindre sulten i løbet af dagen. Ændring af hvad du spiser, når du spiser det, og hvordan du spiser det hele kan have en mere gavnlig effekt på dig.

Trin

Metode 1 af 3: Reducer din serveringsstørrelse

1. 

   Mål hver portion. En enkel måde at spise mindre på er at begynde at måle portionsstørrelser. Hvis du altid holder dig til en begrænset serveringsstørrelse, hjælper du dig med at spise mindre.
   • Du kan købe en skala eller målekop til at måle din mad. Brug dette værktøj dagligt til at tælle alle fødevarer og snacks i tilberedningsprocessen.
   • De typiske serveringsstørrelser for de fem fødevaregrupper er: 85 - 115 gram protein, 1/2 kop skivet frugt, 1 kop grøntsager, 2 kopper grønne bladgrøntsager, 1/2 kop korn og 1 kop mælk og mælk. sur eller 55 gram ost.
   • Forbered dig med 1 portion protein, 1 - 2 portioner frugt eller grøntsag og 1 portion korn til næsten ethvert måltid.

2. 

   
   
   Brug en mindre plade. Når du måler dine portionsstørrelser, føles den lille tallerken meget mindre mad. Dette kan få dig til at føle dig berøvet, når du først begynder at måle delstørrelser.
   • Brug af mindre plader kan hjælpe med at narre din hjerne til at have mere mad. Den samme mængde servering, men maden tager mere plads, når den placeres på en lille tallerken.
   • Brug en salatplade, forretter eller endda en gryde for at reducere ledig plads.
   • Overvej at købe en blå skive. Undersøgelser har vist, at folk ofte efterlader mad på deres tallerkener, hvis deres tallerken er blå.
   • Køb en mindre plastbeholder eller håndbagage til din mad. Hvis du normalt tager mad med dig, skal du også bruge en mindre beholder.

3. 

   
   
   Ikke at blive tiltrukket af mad. Mens du spiser, skal du prøve at fjerne følelsen af ​​at blive tiltrukket af maden på bordet. Derefter vil du kun fokusere på din tallerken og reducere risikoen for at spise mere, end du burde.
   • Medbring ikke tallerkener eller tallerkener til bordet, når du kan. Chancerne er, at du spiser mere en anden gang.
   • Prøv at lægge al mad i en passende beholder efter at have spist en servering. Pak resten og opbevar i køleskabet.
   • Efterlad kun sunde madvarer med lavt kalorieindhold, hvis du har lyst til at spise mere. Opbevar frugt eller grøntsager separat til det andet måltid.

4. 

   
   
   Efterlad eventuelle rester på pladen. Prøv at efterlade madrester i skålen, uanset hvor lille tallerkenen er, lad det være lidt tilbage hver gang du spiser.
   • Mange af os læres fra en tidlig alder, at mad ikke må spildes, og at det er almindeligt at afslutte måltidet, selv når det er fyldt. At tvinge dig selv til at efterlade mad på pladen efter hvert måltid vil bryde den vane.
   • Start med et eller to stykker. Det er svært at efterlade en masse mad tilbage første gang.
   • Smid rester med det samme, når du har besluttet, at du er færdig med at spise.
   • Hvis du ikke ønsker at spilde din mad, skal du pakke det tilovers og tage det til frokost den næste dag eller tage afsted til en anden middag.

5. 

   Bestil kun en lille del af maden i restauranten. Restauranter serveres tydeligvis for meget. Vær forsigtig, når du spiser ude for at sikre, at du følger din diæt.
   • Det kan være svært at bestemme mængden af ​​mad, du skal spise, mens du er på udflugt (især hvis du ikke har en vejeanordning). Anslå er det bedste valg, du kan træffe. For eksempel er 1 kop på størrelse med en kvindes knytnæve, 85 - 115 gram er størrelsen på et kort og 1/2 kop er størrelsen på en computermus.
   • Prøv at bestille side retter eller appetitvækkere til mindre portioner.
   • Prøv at finde ud af, hvor meget mad du skal spise, og hold dig væk fra overskydende portioner. Bed restauranten om at pakke tilbage til at tage hjem.
   • Ligesom derhjemme, skal du altid efterlade ekstra mad, når du går ud.
   • Du kan også bede tjeneren om at pakke halvdelen af ​​serveringen inden maden serveres.
   reklame

Metode 2 af 3: Kontrol af sult

1. 

   Drik vand før måltiderne. For at hjælpe med at reducere sult har undersøgelser vist, at drikke rigeligt med vand med lidt eller ingen kalorier kan hjælpe dig med at kontrollere din sult og spise mindre.
   • Hvis du føler dig sulten før et måltid, skal du drikke et glas vand eller en skål bouillon eller suppe. Maven fyldes op og narre din hjerne til at tro, at den næppe kan spise mere.
   • Andre lette drikkevarer at prøve inkluderer: usødet kaffe eller te, aromatiseret vand eller et glas skummetmælk.
   • Sørg for at drikke nok væske hele dagen. Hvis du ikke udskifter mistede væsker, kan du blive syg.

2. 

   Spis mad, der er fyldt og får dig til at føle dig tilfreds. At spise de rigtige fødevarer kan også hjælpe med at kontrollere sult hele dagen.
   • Spis fedtfrit protein med hvert måltid. Fedtfrit protein er fantastisk til at kontrollere sult. Din krop tager lang tid at fordøje og sende signaler til din hjerne om, at du er fuld. Sørg for at spise 1-2 portioner fedtfrit protein ved hvert måltid og snack.
   • Fokus på fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn. Ud over protein hjælper fiber kroppen med at føle sig fyldigere. Det giver store mængder og "rå" til måltiderne, så du føler dig tilfreds med mindre mad og fylde længere.
   • Eksempler på højprotein- og fiberrige måltider inkluderer: grillet laksesalat, kylling eller tofu sauteret med brun ris eller græsk yoghurt med frugt og nødder.

3. 

   Spis fødevarer med myntsmag. Mange undersøgelser har vist, at mynte i munden kan hjælpe med at reducere sult i løbet af dagen.
   • Børst tænderne efter måltider! Når din mund er ren, vil du ikke spise eller ødelægge den rene følelse af mynte-duft. Prøv at medbringe din tandbørste til arbejde for at undgå en snack om eftermiddagen.
   • Tyggegummi! Mange mennesker har en vane med at tygge noget i munden. Gummi holder dit sind væk fra maden og narre din hjerne til at tro, at du spiser.
   • Prøv at nippe til mynte eller spise sukkerfri mynte-slikkepinde. Igen kan mynte-smagen hjælpe med at reducere din sult fuldstændigt.

4. 

   Distraher dig selv. Ofte sker der en pludselig følelse af sult eller trang til mad. I det øjeblik føler du, at det er et stærkt ønske, der skal opfyldes med det samme. At distrahere dig selv kan hjælpe dig med at håndtere disse følelser.
   • Uanset om du nyder en sød godbid eller føler dig lidt deprimeret om eftermiddagen, skal du bruge nogle distraktionsteknikker for at holde dit sind væk fra maden.
   • Normalt varer cravings kun omkring 10 minutter eller deromkring. Du skal vente mindst 10-20 minutter, før du løser dine trang (hvis nødvendigt).
   • Prøv at rense skrotskuffen, folde tøj, tage en kort gåtur, bade, læse, besvare et par e-mails eller surfe på nettet.
   reklame

Metode 3 af 3: Vær tilfreds med mindre madindtag

1. 

   Tag 20-30 minutter at spise. Mange sundhedseksperter anbefaler at spise mindst 20 minutter ved hvert måltid. Det vil give din krop nok tid til at føle sig mæt, så du ikke behøver at spise mere.
   • Reglen på 20 minutter stammer fra det faktum, at mad tager 20-30 minutter at gå fra maven til tarmene. Her sender tarmen kemiske signaler til hjernen om, at den er tilfreds og fuld.
   • Hvis du spiser 20 minutter hurtigere, har du en tendens til at spise mere, end du har brug for, og spise, indtil du føler dig for mæt.
   • Prøv at indstille en timer, eller kontroller uret for at se, om du har fulgt vejledningen på 20 minutter korrekt.
   • Drik små slurke vand mellem hver bid, læg dine spisepinde ned eller tal med venner og familiemedlemmer for at hjælpe med at bremse dig.

2. 

   Tag dig tid til at tygge din mad. At tygge din mad godt og tage tid til hver bid er et vigtigt skridt i at spise bevidst og vil hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med mindre portioner.
   • Afsæt tid til hver bid. Når du tygger, skal du tænke på smagen, konsistensen og smagen af ​​maden. Brug så mange sanser som muligt til at analysere hvert stykke, du lægger i munden under et måltid.
   • Et fokus på maden og hver bid kan øge tilfredsheden og give din hjerne mulighed for at nyde måltidet.
   • Når du spiser en stor bid og ikke tygger det godt, får din hjerne ikke noget signal om glæde eller glæde og får dig til at spise mere.

3. 

   Begræns ikke dine måltider eller mad. Mange mennesker prøver at begrænse eller strengt begrænse flere solide måltider, så de kan gå på diæt eller opnå bedre helbred. Imidlertid kan overbegrænsning af kosten få uventede resultater.
   • Husk, kroppen kan ikke og vil ikke naturligt tabe (eller få) i vægt hurtigt. At ændre din diæt fuldstændigt, spise for få kalorier og eller begrænse mange fødevarer er ikke en sund måde at spise på.
   • Tillad dig selv aldrig at spise godt eller spise noget, du virkelig vil spise, kan føre til overspisning eller overspisning i fremtiden.
   • Planlæg et specielt solidt måltid eller mad, du elsker fra tid til anden. Dette kan være en gang om ugen, hver anden uge eller hver fredag ​​aften. Find en plan, der fungerer for dig og hjælper dig med at holde dig i en sund vægt, du ønsker.
   reklame

Råd

• Spis langsomt. Det tager cirka 20 minutter for vores hjerne at indse, at vi er fulde, og hvis vi spiser hurtigere, fortsætter vi med at overskride mærket for at indse, at vi har spist nok.
• Brug mindre skåle og fade. Vi er programmeret til at spise hver mad i vores skåle, og mindre tallerkener betyder mindre mad.
• Stop med at drikke sukkerholdige læskedrikke, og start med at drikke kaloriefri alternativer og drikkevand.
• Hvis du kan lide at spise noget, men ikke føler dig sulten, skal du stoppe et øjeblik og tænke på det trang. Normalt tager du bare et skridt tilbage for at indse, "Hej, har jeg virkelig brug for at spise det, eller ønsker jeg bare det?" vil hjælpe dig med at nægte at spise noget, du ikke bør spise.
• Hvis det er muligt, skal du træne. Der er ingen rigtig bedre måde at tabe et par pund, især når det kombineres med en velafbalanceret diæt.
• Undgå den slags overspisning, når du spiser sundt. Husk, hvert lille beløb tæller!
• Find ud af forskellen mellem kedsomhed og sult. Normalt kan du drikke lidt vand, og "sulten" bliver mindre - hvilket betyder at du ikke er sulten i første omgang.
• Når du er på en fastfood-restaurant, skal du ikke bestille den maksimale ordre, fordi du tror, ​​det sparer flere penge. Indse, at du ikke behøver at færdiggøre maden.
• Forsøg ikke at drikke otte glas vand om dagen! Det forbedrer ikke dit helbred, i stedet for bare at erstatte det vand, du har mistet.