Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Mange mennesker tror, ​​at opretholde et sundt liv er en vanskelig opgave med så mange ting at bemærke om ernæring og tidskrævende i gymnastiksalen, men det er det ikke! Med blot et par enkle tilpasninger af din daglige rutine og at sætte små mål for dig selv, kan du leve et sundere og lykkeligere liv. Begynd at lave en daglig rutine med sundere valg inden for spisning, afslapning, hvile og at være aktiv. Du vil snart opdage, at du er begyndt at leve det sunde liv, du ønskede!

Trin

Del 1 af 4: Vedtag en sund diæt

1. 

   Drik mere vand. Voksne skal drikke ca. 2-3 liter vand om dagen (eller ca. 8 kopper, hver 240 ml). Denne mængde vand tager ikke højde for drikkevarer som te og kaffe. Vand regulerer kropstemperaturen og fjerner toksiner.
   • Vand virker også til at rense huden, godt for nyrerne, kontrollere appetitten og give energi til kroppen.
   • Derudover hjælper vand dig også med at begrænse usunde drikkevarer såsom læskedrikke og juice, der indeholder mange kalorier. Usunde drikkevarer slukker kun din tørst, og snart vil du stadig føle dig tørstig og tilføje endnu flere kalorier.
   • Varmt vand kan hjælpe fordøjelsen. Varmt vand hjælper også din krop med at afgifte naturligt. Du skal dog være opmærksom på varmen fra vandet, sørg for at vandtemperaturen er behagelig og ikke får dig til at forbrænde.

   Råd: Hvis du ikke kan lide smagen af ​​filtreret vand, skal du presse lidt citronsaft eller ren juice i. Du kan også erstatte filtreret vand med kulsyreholdigt vand blandet med juice for at narre din hjerne til at tro, at det er sodavand.

   
   

2. 

   Spise morgenmad. En sund, let morgenmad er nok energi til dagens første måltid. Hvis du spiser magert protein og fuldkorn til morgenmad, føler du dig ikke sulten og fyldes op under frokosten. Forskning har vist, at folk, der ofte springer over morgenmad, faktisk spiser mere! Så for at kontrollere trang skal du ikke springe over det første måltid på dagen.
   • I stedet for at have to chokoladebelagte donuts og en kop kaffe med masser af fløde, skal du vælge æg, frugt og drikkevarer som skummetmælk, frisk appelsinjuice eller te. Jo sundere og mere nærende morgenmaden er, jo mere energisk vil du føle hele dagen.

3. 

   
   
   Fuld mad hele dagen. Hvis frugt og grøntsager udgør halvdelen af ​​din tallerken, gør du det rigtigt. Ud over frugt og grøntsager skal dine måltider også omfatte magert protein, mælk med lavt fedtindhold og fuldkorn. Når du har dannet en regelmæssig spisevane, vil din krop føle sig mere behagelig. Der kan være tidspunkter, hvor du længes efter sukkerholdige fødevarer, men når du først er kommet igennem det, vil du føle dig mere komfortabel end nogensinde.
   • Husk, at ikke alle fedtstoffer er skadelige. Sunde fedtstoffer findes almindeligvis i fisk som laks og tun, avocado, nødder og olivenolie. Disse fedtstoffer er vigtige for en afbalanceret diæt.
   • Prøv at spise regelmæssige måltider, men undgå at spise snacks hele dagen.

4. 

   
   
   Spis til tiden. Sunde og fordøjelige middage skal spises mellem kl. 17 og 20. Det er bedst at undgå at spise sent om aftenen, da mad om sent om natten skaber unødvendige kalorier og kan forstyrre søvn. Hvis du har brug for en midnatssnack, skal du vælge usaltede nødder og frø, frugt og grøntsager.
   • Prøv ikke at spise 3-4 timer før sengetid, hvis du finder ud af, at et sent aftenmåltid holder dig i at sove godt.
   • Snacks er ikke skadelige, hvis du spiser dem ordentligt. Faktisk, når du spiser "altid mund", vil du have mindre cravings så uimodståelig, at det tredje stykke ostkage, når det går foran dine øjne. Husk bare at snack i moderation.

5. 

   Overvej at afholde sig fra kød i mindst et par dage om ugen. Faste er en effektiv måde at reducere kalorieindtag på, samtidig med at du tilføjer vitaminer og mineraler, og derudover hjælper vegetariske fødevarer dig med at forbedre dit hjertesundhed. Hvis du ikke vil være veganer, kan du forbedre dit helbred ved at spise mindre kød. Tag et par vegetariske dage hver uge og udskift rødt kød med kylling, kalkun og fisk.
   • Når du er vegetar, skal du bruge ikke-stivelsesholdige grøntsager i stedet for fuldkorn som pasta eller ris. Hvis du spiser fuldkorn, skal du vælge fuldkorn. Hvert måltid skal indeholde protein som æg, mælk med lavt fedtindhold, bønner, nødder, nødder, tofu eller andre fødevarer, der kan erstatte kød.
   • For eksempel kan du få æggehvider krypteret med tomater og spinatsandwich til morgenmad, sort bønnesuppe og noget salat til frokost, snack med et glas græsk yoghurt og Vegetabilsk pasta til middag.
   • En køddiæt hjælper dig med at spise mere fiber. Fiber har vist sig at sænke kolesterol, kontrollere blodsukkerniveauet, forbedre tarmens sundhed og hjælpe dig med at undgå overspisning. Det anbefalede daglige fiberindtag er 30 g for mænd og 21 g for kvinder; Efter 50 år øges fiberindtagelsen til 38 g for mænd og 25 g for kvinder. Nogle kostkilder til fiber inkluderer frugt og grøntsager (med huden), fuldkorn og bælgfrugter.

6. 

   Begræns sukker i din diæt. Selvom kulhydrater spiller en vigtig rolle i kosten, kan enkle sukkerarter være skadelige for helbredet. Det øger dine energiniveauer og går derefter hurtigt ned, hvilket gør dig hurtigere sulten. Enkle sukkerarter (undtagen frugt) indeholder også mange kalorier og mangler næringsstoffer. Det er bedst at undgå slik og sukkerholdige fødevarer, selvom du kan spise dem i moderation.
   • Frugt indeholder også enkle sukkerarter, men det er stadig en del af en sund kost. Frugt indeholder mange vitaminer og næringsstoffer. Spis frugt med huden, hvis du kan.

7. 

   Læs madmærker for at vælge de sundeste fødevarer. Forarbejdede fødevarer har haft et dårligt ry i lang tid, og det er ofte berettiget. Du bliver dog nødt til at være hensynsfuld i dine valg af mad. Den frosne blomkålspose ville ikke være så slem som en færdigpakket ostesauspasta. Kort sagt, undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt - men hvis du ikke kan, skal du læse madmærker og være på vagt over for skadelige ingredienser: salt, sukker og fedt.
   • Forarbejdede madboder har ofte et højt indhold af natrium (natrium), stoffer der ender på -ose, transfedt og mættet fedt på ingredienslisten. Hvis du ser disse stoffer (især i høje koncentrationer), skal du holde dig væk. Du kan finde andre produkter et eller andet sted.
   • Selvom etiketten siger, at transfedt er gratis, er det ikke helt gratis. Ingredienser på lavt niveau behøver muligvis ikke at blive opført - så hvis du ser ordene hydrogeneret vegetabilsk olie, har du fundet synderen.

8. 

   Tal med din læge om at indarbejde kosttilskud i din diæt. Kosttilskud hjælper dig med at få alle de nødvendige vitaminer og næringsstoffer.Du skal tage et supplement med dit måltid for bedre absorption. Du kan vælge at tage et multivitamin hver dag eller supplere med næringsstoffer, som du mangler, såsom calcium, vitamin D eller vitamin B12.
   • Tag ikke kosttilskud uden først at konsultere din læge, især hvis du har medicin.
   • Bemærk, at kosttilskud ikke er en erstatning for en sund kost.

9. 

   Intermitterende faste for at kontrollere kalorier og øge udholdenhed. Intermitterende faste betyder at spise intet i 12-16 timer ad gangen. Du kan gøre dette hver dag eller hvert par dage om ugen. Denne metode kan få kroppen til at forbrænde fedt til energi og forbedre din udholdenhed. Du kan også kontrollere dit kalorieindtag på denne måde.
   • For eksempel kan du spise morgenmad kl. 6 og hurtigt indtil middag kl. 18.
   • En anden mulighed er at spise normalt på søndage, tirsdage og lørdage og kost på mandage, onsdage og fredage.
   • Ikke alle er egnede til denne diæt, især dem med diabetes eller hypoglykæmi.
   reklame

Del 2 af 4: Hav en sund træningsrutine

1. 

   Holde sig i form. Ud over dets virkninger på at tabe sig og øge tilliden, bringer fysisk aktivitet også mange fordele for krop og sind. God kardiovaskulær sundhed vil f.eks. Være med til at reducere risikoen for Alzheimers sygdom. Så sørg for at svømme, gå eller løbe på fortovet eller gå uden for parken så ofte som muligt.
   • Fysisk træning hjælper også med at styrke immunforsvaret; Selv en lille ændring som en hurtig gåtur i 20-30 minutter om dagen, fem dage om ugen, kan hjælpe med at øge dit immunsystem ved at booste dine antistoffer og stimulere aktiviteten af ​​dræbende T-celler. natur.
   • Motion er også en af ​​de mest effektive måder at sove bedre om natten - så du kan også tabe dig ved at undgå overspisning. Læs artiklen i Good Health for flere detaljer.

2. 

   Oprethold en sund vægt. Vores kropsrammer varierer i størrelse og vægt. Mennesker med et højt skelet vil være lidt tungere end nogen med et lettere skelet.
   • For lav vægt er heller ikke godt! Gå ikke på hurtige diæter. Der er intet mirakel, der kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigt - og alligevel er manglen på essentielle næringsstoffer ikke den rigtige ting at gøre. Gradvis ændring af dine spisevaner er en meget mere sikker og langsigtet fordel for dit helbred.
   • Hvis du ikke ønsker at gå på diæt, skal du tjekke artikler om at tabe sig ved bare at træne. Husk dog, at kun professionelle atleter kan brænde nok kalorier til, at de kan spise og drikke, som de vil - og alligevel gør de det ikke, da kroppen bliver nødt til at arbejde hårdt. Arbejd hårdere. Selvom du spiser flere kalorier end anbefalet, skal du vælge nærende mad; Hjertet, hjernen, musklerne, knoglerne, blodet og andre organer vil ikke være i stand til at fungere for evigt på tomme kalorier.

3. 

   Koordiner mange emner, når du træner. Uanset om du kan løbe 8 km uden hvile eller løfte vægte med en lille bil, betyder det ikke, at du er sund. Hvis du kun træner en bevægelse, bruges kun en muskelgruppe. Du bliver meget frustreret, når du svømmer eller laver crunches og ikke kan afslutte øvelserne!
   • Så hvad er svaret her? Er en kombination af mange emner, når du træner. Ikke kun bruger denne hver muskel til forskellige aktiviteter (som også forhindrer skade), men hjælper også med at forhindre dig i at kede dig, mens du træner. Kedeligt er synderen, der dræber øvelsen! Så inkorporer aerob træning og styrketræning i din træningsplan. Sikkert dine muskler vil blive glade for, hvad du har gjort!

4. 

   Øv klogt. Der er åbenbart dårlige fremgangsmåder. Der er altid risiko for skade, når du træner, så sørg for at få det rigtigt!
   • Den første og fremmeste ting er at opretholde vand i kroppen. Du er nødt til at tage slurk vand under hele øvelsen. Dehydrering kan forårsage svimmelhed eller hovedpine under træning.
   • Pauser! Hvile er ikke dovenskab, men sundhed. Du kan ikke øve, øve og øve for evigt. Efter ca. 30 minutters træning skal du tage fat i vandflasken og hvile dig. Din krop tager tid at komme sig, og du vil have styrken til at træne i det lange løb.

5. 

   Udnyt mulighederne for at være aktiv. Fysisk aktivitet handler ikke kun om at løbe på fortovet eller gå i gymnastiksalen - det er også en livsstil, du altid kan gøre. At tage ti ekstra trin fra tid til anden hjælper dig også med at være mere fysisk aktiv.
   • Du ved ikke hvad du skal gøre? Parker din bil lidt væk fra kontoret, indkøbscentret eller supermarkedets indgang. Cykling til arbejde eller skole. Tag trappen i stedet for elevatoren. Tag hunden en tur hver dag. Tag en madkasse til parken for at spise. Walking street cykel. Sådanne små muligheder er overalt.
   reklame

Del 3 af 4: Vedligeholdelse af et sundt mentalt liv

1. 

   Positiv tænkning. Det menneskelige sind har en forbløffende magt til at påvirke alle aspekter af livet. Bare en simpel positiv ændring i en situation kan gøre en hindring til en mulighed. På den måde vil du ikke kun elske livet mere, men dit immunsystem har også evnen til at bekæmpe forkølelse og influenza og finde en bedre puls! Harvard-forskningen er ikke forkert!
   • For at starte denne vanskelige gåtur skal du fokusere på taknemmelighed. Hver gang du begynder at tænke på de dårlige ting, der drejer rundt om dig, skal du straks stoppe. Skær straks den tanke af og tænk på to ting, som du er taknemmelig for. Gradvist vil dit sind genkende mønsteret og stoppe negative tanker, før du endda skal prøve.

2. 

   Vær venlig at være tilfreds. Dette betyder ikke "vær tilfreds med dit liv" (Nå, det gør det, men vent, lad os tale om det) - det handler om "forkæl dig selv". Hvis du er på diæt, kan du tillade dig selv at få en (lille) bid af noget, du ønsker. Hvis du har lyst til, at der ikke er noget bedre end en fredag ​​aften med at bruge tre timer på at se din yndlingsfilm, skal du gøre det. Gør nogle små ting, der gør dig glad.
   • Din lykke er uvurderlig, og dit helbred er det også. Du vil ikke have fuldstændig lykke, hvis du er usund. Når vi er fysisk og mentalt på vores bedste, kan vi klare alt. Når du er træt af arbejde, familie, venner, penge og romantik, kan små valg som at købe fuldkorns sandwich i stedet for sandwich bygge fundamentet for at gøre en forskel. længe i sundhed. Og når tingene bliver hårde, er du måske klar til udfordringen med en sund krop og sind.

3. 

   Tænk nærmere. Når vi sigter mod at nå uopnåelige mål, bliver vi modløse, frustrerede og dovne. Når alt kommer til alt, hvorfor skal vi prøve at nå frem til ting, der aldrig kan opnås? En rimelig tankegang skal holde sig til virkeligheden. Ja, vi skal se på fremtiden, men du skal ikke være besat af ting, der aldrig skete eller aldrig skete.
   • Det er meget lettere at bevare dine følelser af sundhed (og lykke) ved at fokusere på hvert trin på din rejse snarere end blot på destinationen. Hvis du vil være på den store musikalske scene, skal du fokusere på den næste audition, derefter blive skuespiller i teatret og derefter sigte mod en højere position osv. altid Gå foran fremtiden - sigter mod hvert mål i rækkefølge!

4. 

   Stresshåndtering. Dette er meget vigtigt. Når stress omslutter vores liv, knuses alt, hvad der er tilbage. Familien er forstyrret, sindene er forvirrede, og forholdet bliver anstrengt. Afsked alt i fem minutter for at tænke over dit stressniveau - hvordan håndterer du dit stress? Hvad kan du gøre for at roe dig ned og slappe mere af?
   • Øvelse af yoga er en sund måde at håndtere stress på. Hvis yoga ikke lyder meget tiltalende, hvad så med meditation? Ingen af ​​dem? Så skal du bare afsætte 10 minutter om dagen for at berolige dit sind.Sid alene og træk vejret. Prøv at afsætte tid hver dag til at berolige dig selv og kontrollere dine følelser.
   • Når du føler dig stresset, skal du lave nogle åndedrætsøvelser eller dybe åndedrætsøvelser for at berolige og slappe af i din krop.

5. 

   
   
   Vælg dig klogt. Selvom vi ved, at der er mennesker, der gør os trætte, spiller vi stadig med dem bare fordi de har et godt tv eller, ja, simpelthen fordi vi keder os. Men på grund af vores mentale helbred bliver vi nødt til at lade dem gå. Sådanne mennesker gør dig ikke noget godt - og du ved det, men ignorerer det, bare for at forblive i vanen og undgå akavede situationer. Gør din mentale sundhed til en prioritet og fjern båndet, så bliver du lykkeligere i det lange løb!.
   • Du ved ikke, hvordan man genkender en dårlig ven? Hvordan afslutter man et giftigt forhold? Vi har artikler, der kan hjælpe dig.
   • At tilbringe tid med venner kan hjælpe dig med at forbedre din livskvalitet. Socialiser så ofte som muligt med mennesker, der kan berige dit liv.

6. 

   
   
   Arbejd effektivt. En af de mest glade ting, du nemt kan få, er at føle "Hvor meget arbejde jeg har udført i dag!" Fra da af vil du føle, at intet kan stoppe dig. Hendes mors ordsprog: "Hvis du lægger al din energi i det, kan du gøre det" syntes ikke længere forgæves! Forestil dig nu, at du nyder resultaterne.
   • Start med at oprette en opgaveliste. En kalender eller planlægger er også en god idé. Og husk: tænk tæt. Start med små ting, så er du på vej til succes, før du overhovedet er klar over det.
   • Lær hver dag at altid vide noget nyt. På denne måde forhindrer du kognitiv svækkelse.

7. 

   
   
   Udhvilet. Dette trin svarer til trinnet "Vær tilfreds". Nogle gange er du nødt til at gøre noget for dig selv, uanset hvad verden ser ud til at bede dig om at gøre. Du skal ikke føle dig skyldig i at spise en bar KitKat-chokolade, tilbringe natten med at slappe af derhjemme eller tage en fridag fra arbejde. Så er du tilbage på arbejde, når du har dobbelt så meget energi boostet.
   • Dette gælder også for motion. Hvis du kun foretager et træk, bliver musklerne vant til det, vil du kede dig, og du ender i en stabil tilstand. Så i stedet for at løbe på fortovet hver onsdag, skal du besøge poolen. Dette betyder ikke, at du er doven - det er rationel tænkning.

8. 

   Find følelsesmæssig balance. Selv i perfekt fysisk helbred kan du stadig ikke føle dig glad, hvis du er i uro. Alle har brug for en pause fra tid til anden, og der er mange små ting, du kan gøre for at få det bedre med dig selv. Hvis problemet bliver alvorligt, skal du muligvis lære at håndtere følelsesmæssig smerte eller endda behandle depression.
   • Når du først ved, hvordan du tager dig af dig selv, skal du finde måder at håndtere dine personlige forhold på. Lær at genkende et manipulerende eller kontrollerende forhold og om nødvendigt håndtere følelsesmæssigt misbrug for at have et sundt forhold.

9. 

   Bring kunst som musik, teater og billedkunst ind i dit liv. Kunst kan give dig sundhed og glæde i dit liv. At lytte til musik eller spille musik, danse, deltage i teaterstykker og lave dine egne kunstværker er alle måder at forbedre dit helbred, både mentalt og fysisk. Udtryk dig kreativt og nyd andres kreationer.
   • Vælg et kreativt tidsfordriv, eller tag en klasse.
   • Nyd kunsten med venner.

10. 

    Rejs så meget som muligt. Rejser er også en aktivitet, der forbedrer mental og fysisk sundhed. Ture hjælper dig med at udvikle dig kreativt, slappe af og nyde nye oplevelser. Du vil forblive aktiv og reducere din risiko for depression.
    • Hvis dit budget ikke tillader rejser, kan du tage på en tur eller gå ud på en kort dagstur.
    reklame

Del 4 af 4: At have en sund livsstil

1. 

   Lav en daglig rutine. En daglig rutine kan hjælpe dig med at holde dig til dine spise- og træningsmål og reducere stress. Det giver dig også tid til aktiviteter, du ønsker, såsom at hænge ud med venner eller have det sjovt. Opret den rigtige rutine for dig!
   • Du kan ændre din rutine fra tid til anden, hvis det er nødvendigt.
   • Eksperimenter med forskellige fremgangsmåder, indtil du finder en, der fungerer for dig.

2. 

   Stop skadelig adfærd. Unødvendig hensynsløs opførsel er altid skadelig for din krop og sind, og de har også mange langsigtede konsekvenser. Virkelig farlige eller systematiske adfærdsmønstre kan også være et tegn på mere alvorlige mentale problemer. I dette tilfælde skal du se en mental sundhedsperson, der specialiserer sig inden for det relevante område. Lad os starte med at se på følgende:
   • Har sikker sex
   • Stop med at drikke alkohol på ubestemt tid
   • Tilbagetrækning af alkohol
   • Hold op med at ryge
   • Afgiftning af stoffer
   • Udfør opførsel som at bære hjelm, mens du kører på motorcykel eller bærer sikkerhedssele, mens du er i en bil.
     • Disse ting er ikke vanskelige at gøre. Sikker på, at du bliver træt nogle gange, men det gør du. Ofte når en ting har været en succes, synes andre ting også at være lettere og glattere.
     • Hvis du ikke begår nogen skadelig opførsel, tillykke!

3. 

   Træn flere gange om ugen. Vi har lagt vægt på "at holde fit", men nu igen. Din daglige / ugentlige rutine skal indeholde en træningsplan. Denne aktivitet hjælper med at øge dit stofskifte, kontrollere din vægt, og du vil føle dig sund i løbet af ugen. Én ting giver tre fordele!
   • Specifikt sigter du mod at bruge 150 minutter om ugen på aerob aktivitet (eller 75 minutter til intens aktivitet) og træne to gange om ugen. Selv græsslåning tæller!

4. 

   Få en god nats søvn. Under søvn producerer vores kroppe celler, der bekæmper infektioner, bekæmper betændelse og stress - hvilket betyder at sove for lidt eller dårlig kvalitet af søvn ikke kun gør dig mere modtagelig for at blive syg, det trækker også lang restitutionstid. Efter en god nats søvn kan du vågne sundt og være mere aktiv hele dagen. Søvn spiller en meget vigtig rolle i dit helbred!
   • Plus, en undersøgelse foretaget af American Journal of Clinical Nutrition viste, at mænd, der sov i 4 timer, indtog 500 flere kalorier, end da de sov i 8 timer. Hvis du leder efter en let diæt, er den her!
     • Du kan læse Få en bedre søvn for at få råd.

5. 

   Lære madlavning. Madlavning dine egne måltider er en stor oplevelse, da du kan prøve mange opskrifter og spare penge. Plus, du har kontrol over alt, der er fyldt i din krop. Dette er virkelig den eneste måde at ændre din diæt på!
   • Undgå fede olier og overskydende krydderier under madlavning. Brug olivenolie i stedet for vegetabilsk olie, margarine eller margarine. Begræns salt og ost. Hvis du finder skålen kedelig uden disse krydderier, så prøv en anden måde!

6. 

   Personlig hygiejne. Vask dine hænder ofte, især efter toilettet derhjemme såvel som offentligt. Bakterier kan sprede sig hurtigt og dræbe os på et øjeblik. Og uden at sige, ved alle, at badning er den rigtige ting at gøre.
   • Med hensyn til mundhygiejne skal du tandtråd, børste tænder og tunge efter at have spist; Madkrummer forårsager ofte dårlig ånde og tandkødssygdomme. Du bør regelmæssigt gå til tandlægen for at rense tænderne og løse eventuelle tandproblemer, før tilstanden bliver alvorlig.

7. 

   Forbedre immunsystemet. Det er ikke let at opretholde sunde vaner og høje energiniveauer for mennesker, der ofte kæmper med træthed, influenza, infektioner og andre effekter forårsaget af svækket immunsystem.Du kan læse artiklerne om, hvordan du styrker immunforsvaret for at få flere oplysninger.
   • Hvis det er muligt, så prøv at finde vigtige vitaminer og mineraler gennem mad. Kosttilskud bør kun tages, når de ikke kan få nok næringsstoffer naturligt. Og selvfølgelig skal du konsultere din læge, inden du foretager større ændringer.
   reklame

Råd

• Lær selv. Hver dag er en mulighed for dig at tilegne dig mere viden.
• Vær ikke stressende.
• Prøv at nippe til selleri, da det hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, end du spiser.
• Forøg dit indtag af antioxidanter for at bekæmpe frie radikaler, som er forbundet med kræft, hjertesygdomme, åreforkalkning og andre sygdomme.
• Lær hvordan du vedligeholder din kost og motion.

Advarsel

• Skift rutinen gradvist. Lad ikke din krop gå i chok. Hvis du planlægger at vedtage en ny diæt og træningsrutine, skal du konsultere din læge.