Indhold

• Råd
• Advarsel
• Ting du har brug for

• Opvarmning inden strækning for at hjælpe blodcirkulationen med håndløft, reb springer.
• Ankel rotation. Sæt dig ned, hold din ankel med den ene hånd, mens den anden spinder din fod eller endda tegner bogstaver med dine fødder. Sørg for at strække musklerne jævnt over begge ankelleddene.
• Drej håndleddet. Forlæng den ene hånd med håndfladerne langt ud, og brug den anden hånd til at trække fingrene tilbage med lige nok kraft. Gør derefter det samme med den anden hånd. Det næste trin er at holde det ene håndled med det andet, dreje det håndled, du holder, og gentage.
• Stræk dine rygmuskler. At strække rygmusklerne er den vigtigste strækning. Du skal strække dine rygmuskler med et par enkle yogastillinger, såsom kamelposition, bueholdning eller cobra.

Lav en broposition. Før du kan udføre backbend, skal du være i stand til at udføre broen. Øvelse af denne stilling tager også tid, så det tager et stykke tid fra broen til bagenden. For at undgå at komme til skade, skal du tålmodigt øve broens kropsholdning, inden du fortsætter. Her er et par enkle trin til at gøre dette udgør:

• Lig på gulvet eller en behagelig træningsmåtte. Stå godt fast på jorden og bøj dine knæ i en 90 graders vinkel.
• Placer dine håndflader på siderne af dit hoved. Dine fingre skal vende mod dine fødder, ligesom dine håndledsmuskler strækker sig i starten.
• Ret albuerne mod loftet.
• Når du er i den rigtige position, skal du forsigtigt skubbe dine hænder til jorden, mens du holder dine arme og ben stabile. Skub begge hænder på samme tid med samme kraft.
• Skub, indtil dine arme er lige, og dine ben kun er let bøjede. Dit blik skal nu være mellem dine hænder.
• Du skal anvende magt med puderne nær fingerspidserne sammen med håndfladerne og fjerne trykket på dine håndled.
• Bliv i denne afslappede, behagelige stilling i mindst 10 sekunder, og sænk derefter forsigtigt, når du er klar. Gør dette et par gange mere, men sørg for at hvile mellem reps, så du ikke lægger for meget pres på din ryg og albuer. Sørg for ikke at skubbe dig for hårdt, når du strækker dine muskler, da selv disse bevægelser kan beskadige dine knogler og led.

Lav en tilbagelænning mod en væg. Når du har mestret broen, er du klar til at prøve en bagbøjning mod væggen. Dette er baseret på den faktiske tilbageskridt, du vil gøre, men det vil hjælpe og give dig selvtillid, inden du går ind i det aktuelle træk. Sådan gør du det:

• Stå med ryggen mod en solid mur. Stå lidt væk eller tæt på væggen afhængigt af om du har det godt at røre væggen komfortabelt.
• Benene skal være bredere end skulderbredde fra hinanden.
• Bring arme til ørehøjde.
• Bøj langsomt ryggen og se på væggen bag dig.
• Berør væggen med håndfladen, og flyt din hånd ned, indtil du når gulvet og er i en tilbagebøjningsposition.
• Sænk langsomt din krop.

Tag det sidste trin, inden du selv gør backbend. Når du har mestret bropositionen og ryggen mod væggen, er du næsten klar til selv at lave bagbøjningen. Før du tager det sidste trin, er der et par ting, du skal gøre:

• Øv dig på at tage halvrygg på en hævet overflade, det være sig en seng eller sofa. Derefter skal du kun bøje i halvdelen, og du får en bedre fornemmelse af, hvad det virkelig er at gøre.
• Prøv at lave en tilbageslag mod en mur, men hold dig ikke fast i væggen i en fart, når du falder tilbage. Prøv i stedet at falde lidt længere tilbage, hver gang du rører ved væggen, så du kan gøre hele bevægelsen uden at læne dig mod væggen.
• Når du er klar til at gøre din backbend, skal du altid have nogen til at hjælpe dig. Hjælperen skal støtte en arm bag din ryg og en arm på siden, når du sænker dig ned til jorden.

Bøj kroppen dig selv. Når du har mestret alle de teknikker, der er nødvendige for at udføre en backbend med en supportperson, er du klar til at gøre det selv. Alt du skal gøre er bare at gentage mod væggen, men med en lille ændring. Sådan gør du:

• Stå oprejst med dine fødder bredere end dine skuldre.
• Løft dine hænder over hovedet og bring dine håndflader op mod loftet. Fingre, der peger bag dig.
• Bøj langsomt tilbage og skub lårene fremad. Sørg for, at dine hænder er låst, når du flytter til gulvet.
• Når du rører ved gulvet, skal du hvile dine hænder og holde dine fødder stabile, og du vil kunne se gennem dine arme.
• Hold faldpositionen i et par sekunder eller så længe du har det godt, sænk derefter din torso til jorden. Når du er færdig med denne bevægelse, skal du sørge for at slappe af dine muskler.

Når du har mestret flytningen ned for at skabe en bro, skal du prøve at rette dig op igen. Vær dog forsigtig med ikke at skade din ryg. reklame

Råd

• Stræk jævnligt for at øge fleksibiliteten i kroppen, så du kan udføre bedre bagbøjninger.
• Frygten for at falde kan stoppe dig, så sørg for ikke at falde med det samme, så dine hænder vil støtte dig.
• Hvis du er nybegynder, skal du holde dine ben længere og lavere, og du skal være i stand til at gøre dette.
• Brug en pude nedenunder, hvis du falder, det hjælper med at beskytte dit hoved og andre kropsdele.
• Hvis du vil have de bedste resultater, skal du træne regelmæssigt, og du vil gøre det hurtigere over tid.
• Forlæng dine ben for at hjælpe med at sænke din krop. Når du gør det bedre, kan du bringe dine ben tættere sammen.
• For at gøre din ryg mere fleksibel skal du flytte et banantræsplantning og derefter lade ryggen glide ned, indtil den er bøjet.
• Hvis nogen del af din krop er øm efter strækning, stræk dig, indtil du ikke længere føler smerte.
• Prøv først et varmt bad, slappe af, måske drikke en kop varm kaffe. Dette hjælper med at løsne musklerne, så du lettere kan bøje din krop.
• Start aldrig uden en supportperson.
• Glem ikke, at folk, der laver tilbagesving på tv, for det meste er professionelle.
• Gå ikke bagud, hvis du ikke træner meget.

Advarsel

• Tilsyn er altid påkrævet, især hvis du laver en backbend for første gang. Hvis du gør dette på den forkerte måde, kan det medføre skader på ryg og nakke.
• Hvis du begynder at opleve svimmelhed efter en bagbøjning, skal du stoppe, hvile og drikke lidt vand.
• Det er bedst ikke at spise eller drikke for meget i mindst 2-3 (4-5 timer) timer inden bagbøjningen.
• Hvis du træner udendørs, skal du gøre det på græsset og ikke på cementgulvet.
• Husk, at backbend ikke er en fest sjov. Vis det ikke foran en stor gruppe venner, fordi du ikke har den tålmodighed og det nødvendige fokus til dette træk.
• Lås din albue tæt, ellers kan dit hoved kollapse.
• Sørg for, at du kan holde broen i ca. 20 sekunder, inden du gør bagbøjningen, ellers kan du have alvorlige ryg- og håndledsskader.
• Sørg for at få nogen til at hjælpe dig, når du gør backbend for første gang, ellers kan du blive alvorligt såret ved at udføre det forkerte træk.
• Sørg for, at du ikke oplever skader, for i så fald ikke noget sjovt.

Ting du har brug for

• En coach eller en uddannet person kan være lærer
• Yogamåtte eller -måtte