Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Et isbad er et godt middel til at lindre muskelsmerter efter intense træningspas. Sådan forberedes et bad er også meget simpelt. Fyld blot vandet op og fyld karret med is. Hvis du lige er begyndt at vænne sig til at tage et isbad, skal du gøre det langsomt. Sug dele af din krop i blød i varmt vand, før du køler ned, eller fordyb dig i vandet. For at få den optimale effekt, skal du kun tage et isbad efter en særlig hård og tung træning.

Trin

Del 1 af 3: Forbered et isbad

1. 

   Køb en ispose i en købmand eller dagligvarebutik. Isposer opbevares normalt i fryseren foran eller bag i butikken. Du kan købe is inden du forbereder dig på at bade eller opbevare den i fryseren for at tage den ud, indtil du bruser.

2. 

   
   
   Opbevar koldt vand i et halvt bad. Is får vandniveauet til at stige, når du lægger det i karret, så fyld ikke karret med vand. Brug ikke varmt vand, da det får isen til at smelte for hurtigt under gennemblødningsprocessen.
   • Du kan også bruge en stor vandbeholder, såsom en børnepool til at suge i is. Brug en slange til at fylde tanken med vand.
   • Hvis du bare vil bløde dine fødder, kan du bruge en spand eller et bassin.

3. 

   
   
   Fyld karret med is, indtil temperaturen falder til 13-16 grader Celsius. Først skal du bruge en halv ispose. Dyp termometeret i vand for at måle temperaturen. Tilsæt is, hvis vandet er for varmt, og tænd for lunkent vand, hvis det er for koldt. Tag ikke et brusebad koldere end 13 grader Celsius for at undgå fare.
   • Hvis du finder isbadet for koldt, kan du prøve at tilføje is til vandet, når du er kommet ind i karret. Dette gør det lettere for dig at tilpasse dig koldere vand.
   • Hvis du aldrig har haft et isbad, er det bedre at tage et bad, der ikke er meget koldt. Du kan starte ved 16-21 grader Celsius og derefter gradvist falde 1-2 grader med hvert brusebad.

4. 

   
   
   Brug korte bukser og lette støvler for at beskytte følsomme dele. Badeshorts og shorts kan hjælpe med at holde underkroppen varm i karret. Ligeledes kan fodvarmer eller sko lavet af isolerende gummi hjælpe med at forhindre fødder i at fryse.
   • Du kan købe lette støvler i sportsudstyr og surfudstyrsbutikker eller online. Hvis du ikke har støvler, er det fint at bære sokker.
   • Hvis du kun suger din underkrop, kan du endda bære en varm frakke, mens du sidder i karret.
   reklame

Del 2 af 3: Isbad

1. 

   Start med at bløde den nederste halvdel. Første gang du tager et isbad, må du ikke lade vandet dække mere end halvdelen af ​​din underkrop. Koldt vand kan chokere kroppen, så sørg for, at vandet ikke er for koldt.
   • Hvis det stadig føles for koldt, så prøv kun at lægge dine fødder i blød. Hvis du har brug for at suge noget i din overkrop, såsom din ryg eller skuldre, kan du bruge en kold komprimering.

2. 

   Sug andre dele af din krop i blød, hvis du kan tåle kulde. Når du først har tilpasset dig kulden, skal du føle dig komfortabel med at bløde din overkrop i vand, selv dække dine arme og skuldre. Det er op til dig at gøre hvad du vil, så længe det føles godt. Hvis vandet stadig er for koldt, skal du vente til næste gang at prøve det.

3. 

   Slap af i badet. Formålet med isbadterapi er at berolige musklerne og ikke vaske dem af. Brug denne tid bare til at slappe af. Du kan drikke sportsvand for at rehydrere og elektrolytter, mens du er i badet. At læse eller tale i telefonen er en anden måde at give slip på kulden.

   

   Francisco Gomez

   Fitnesstræner Francisco Gomez er hovedtræner ved FIT Potato Gym, et motionscenter grundlagt i 2001 i San Francisco Bay Area. Francisco var tidligere en løber, der hjalp med udholdenhedstræning for løbere ved store maratoner som Boston Marathon.Francisco har specialiseret sig i traumegendannelse, udholdenhedstræning, maraton træning og fitness for ældre. Han har en Bachelor of Science i ernæring, fysiologisk praksis og jogging.

   

   Francisco Gomez
   Fysisk uddannelse coach

   Slap af med din vejrtrækning og træk ikke vejret for hurtigt. Vores kroppe har en tendens til at trække vejret for hurtigt til at modvirke kulden. Prøv at slappe af med vejrtrækningen og kontrollere din krop. Når kroppen slapper af, føles vandet mindre koldt.

4. 

   Gå ud af badet efter 6-8 minutter. Forøg gradvist den tid, du kan suge i isbadet, til 15 minutter. Blød aldrig i is i mere end 20 minutter, da dette kan påvirke dine muskler og sundhed negativt.
   • Når du føler dig for kold eller ubehagelig, skal du komme ud af karret. Forsøg ikke at fortsætte med at bløde, hvis forkølelsen er smertefuld eller uudholdelig.

5. 

   Varm op efter et isbad ved at tørre dig tør. Tør dig selv grundigt af med et håndklæde. Når det er tørt, skal du holde det varmt ved at pakke et tæppe eller bære en varm frakke. Du kan endda drikke en varm drink som te, kaffe eller varm limonade. Tag ikke et varmt bad efter et isbad, da dette reducerer effektiviteten af ​​isbadterapien.
   • Hvis du virkelig har brug for et varmt bad, skal du vente mindst 30 minutter efter isbadet.
   reklame

Del 3 af 3: Forøgelse af effektiviteten af ​​isbadterapi

1. 

   Sug i et isbad straks efter træning. Generelt skal du tage et isbad inden for 30 minutter efter afslutningen af ​​din træning. Nogle fitnesscentre har et isbad. Alternativt kan du opbevare en ispose i fryseren derhjemme for at slappe af dine muskler, når det er nødvendigt.
   • For at få et hurtigt boost, prøv at udfylde badekarret, inden du går i gymnastiksalen. Når du kommer hjem, kan du hælde is i vandet for at suge det op.

2. 

   Tag et isbad efter intens træning for at lindre smerter. Aktiviteter med høj intensitet inkluderer intervalarbejde, sprint eller tunge vægte. Tag kun et isbad, når du virkelig har brug for at forhindre smerter.
   • For at afgøre, om du har brug for et isbad, skal du overveje formålet med træningen. Hvis du prøver at træne sundere eller hurtigere, må du ikke suge i et isbad, da det kan forstyrre din træning. Hvis du ikke kan tåle smerter den næste dag, f.eks. At skulle arbejde eller lege, skal du tage et isbad.
   • Tag ikke et isbad efter en træning med lav intensitet, såsom jogging, spotcykling eller yoga, da det kan reducere træningens effektivitet. Prøv i stedet at bruge tryksokker.

3. 

   Undgå at tage et isbad for ofte. Hjertet, lungerne, musklerne og huden kan blive påvirket af isbade. At tage for meget isbade kan faktisk mindske muskelgevinst. Ideelt set bør du kun tage et isbad efter intense træningssæsoner eller især vanskelige træningsprogrammer, der vil være meget smertefulde den næste dag. reklame

Råd

• Isbade bruges ofte efter intens træning eller sport, da det hjælper med at reducere ømhed ved at fjerne mælkesyre i musklerne. Du bør afsætte denne terapi til dage med hård træning eller efter en større begivenhed, såsom at løbe en maraton.
• Nogle fitnesscentre, kurbade og sportsfaciliteter tilbyder isbad. At tage et isbad er som et boblebad, bortset fra at folk bruger koldt vand i stedet for varmt vand.
• Et varmt bad eller et Epsom saltbad kan være lige så effektivt som et isbad.

Advarsel

• Tag ikke et isbad, der er køligere end 13 grader Celsius, da hypotermi eller muskelskader kan forekomme.
• En isbadterapi hjælper ikke dig med at opbygge muskler eller forbedre din kondition. I mange tilfælde reducerer det også at tage et isbad sandsynligheden for muskelgevinst. Du bør kun bruge dette middel, hvis du har brug for smertelindring.
• Blød ikke i et isbad i mere end 20 minutter, da dette kan føre til muskelskader. Hvis du begynder at føle dig for kold, ubehagelig eller smertefuld, skal du straks komme ud af karret.
• Du kan være i fare, hvis du suger isbadet for længe.