Indhold

• Trin

Hvad kunne være bedre end at tilbringe timer i gymnastiksalen og få en skulptureret overkrop! Både mænd og kvinder drager fordel af flittig at udøve overkroppen. Lige Fokusering på din overkrop er ikke en god idé (enhver, der har hørt mund til mund i gymnastiksalen "springer ikke over træning af ben" forstår det), men at fokusere på dine overkroppens muskelgrupper kan hjælpe med at styrke Styrke og tone arme, bryst, skuldre, ryg og så videre!

Trin

Del 1 af 4: Brystøvelser

1. 

   Læg dig ned i en stol, der skubber vægte. For et bredt, stærkt bryst er nogle øvelser bedre end en klapvogn. Uanset om du bruger frie vægte eller løbebånd, kræver denne øvelse i det væsentlige, at du er vandret og skubber de tunge vægte væk. Bemærk, at hvis er Brug frie vægte, du bør overveje omhyggeligt brugen af ​​observatøren Personen vil stå over dig under træningen for at hjælpe med at løfte vægten tilbage i position, hvis den bliver for tung på et eller andet tidspunkt. Selvom det er sjældent, kan der opstå ulykker, når vægten falder ned på den praktiserende persons bryst og kan forårsage personskade eller død.
   • Dette er så simpelt som at ligge på den robuste bænk under den understøttede vægtstangsbjælke. Placer din krop, så dine arme og bryst er lidt lavere end vægten på stativet, og løft derefter vægten forsigtigt af støtten, så den er på linje med dine arme og bryst. Sænk håndvægtene, indtil du næsten rører ved brystet, og skub derefter håndvægtene op igen. Gentag efter behov, og sørg for at placere håndvægtene på stativet, før du bliver for træt til at løfte den.
   • Hvis du ikke kan finde en observatør, kan du overveje at bruge en vægtløftningsmaskine. Denne maskine giver dig mulighed for at udføre næsten samme brystøvelse med fordelen ved at have et indbygget sikkerhedsstop og lodret kropsholdning, så det er meget sikrere, når du gør det alene.

2. 

   
   
   Gør brystkompressioner. Brystpresser er et alternativ til push-ups, men er mindre risikable. Denne øvelse ligner en fugles vingefladende bevægelse, hvilket betyder at du løfter et sæt vægte i en halvcirkel foran brystet ved hjælp af musklerne i nærheden af ​​dine armhuler. Brystpresser kan udføres i liggende stilling med et sæt håndvægte, der sidder lodret på løbebåndet eller står foran vægten.
   • For at presse brystet med håndvægte skal du ligge fladt på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægtene til siderne med albuerne let bøjede. Hold dine albuer på plads, og brug dine brystmuskler til at bringe håndvægte tilbage over dig, indtil håndvægtene rører over brystet. Sænk langsomt håndvægtene ned til siderne, og hold dine albuer på plads under hele øvelsen.

3. 

   
   
   Brug en bænk, der skråner op / ned for fuld træning i brystet. Hvert bryst er hovedsageligt sammensat af en stor ventilatorformet muskel kaldet den store brystmuskel. Da denne muskel er så stor og bred, skal du udarbejde alle dens dele for at øge styrken og udvikle afbalancerede muskler. For at udøve dit øverste bryst skal du lægge dig ned på en stejl stol, skubbe håndvægtene op og ligge på en nedadgående stol for at udøve dit nedre bryst.
   • Op ad bakkesædet er det med et lidt højere hoved højere sammenlignet med vandret kropsholdning, der skubber vægte. Med andre ord skal dit hoved være højere end dine fødder under træning.
   • Omvendt er sædet, der skråner ned, en stol med en let hoveddel nederste sammenlignet med vandret holdning, der skubber vægte. Med andre ord skal dit hoved være lavere end dine fødder.

4. 

   
   
   Øve sig skub op hvis der ikke er noget træningsudstyr tilgængeligt. Bemærk, at du ikke har brug for vægtløftningsudstyr for at have et sundt bryst. Push-ups, en af ​​de væsentligste brystøvelser, kan gøres næsten overalt, ikke kun godt for brystet, men også godt for skuldre, mave og biceps (afhængigt af push-typen). Push-ups findes i mange forskellige varianter, nogle af de mest populære push-ups er:
   • Grundlæggende push-ups: Læg ansigtet ned med håndflader presset mod gulvet, armene støttet på begge sider. Brug dine arme til at skubbe dig selv fra jorden, mens din krop understøttes af håndfladerne og tæernes spidser. Hold din krop så lige som muligt, og armene skal være tæt på dig under træning. Sænk ryggen ned på gulvet og gentag.
   • "Nemme" push-ups: Udfør de samme grundlæggende push-ups, men med knæene presset tæt og hviler på gulvet.
   • Hæv push-ups: Gør de samme grundlæggende push ups, men hold dine fødder oppe på en stol eller et andet objekt for at gøre øvelsen vanskeligere.
   • Diamond push-ups: Udfør de samme grundlæggende push-ups, men hænderne placeres side om side under midten af ​​brystet, så hændernes tommelfinger og pegefinger danner en diamant.
   • Enhånds push-ups: Gør det samme med grundlæggende pushups, men med en arm bag ryggen.
   • Klap-push-ups: Brug de samme grundlæggende push-ups, men skub dine hænder hårdt for at være i stand til at klappe dine hænder i luften og returnere dine hænder til startpositionen.
   reklame

Del 2 af 4: Rygmuskler og spande

1. 

   Træk tværstangen op for at udvikle ryg- og puckmuskler. En af de bedste øvelser til at udvikle ryg- og puckmuskler (musklerne, der løber langs siderne af din krop under dine armhuler) er at trække i triceps. Tilsvarende (men ikke det samme) trækker du bagstangen som beskrevet ovenfor, du skal hænge på tværstangen og trække din krop op, så dit bryst er tæt på stangen. Ud over fordelene for rygmusklerne og pukkelmusklerne kan træk i triceps også bevæge skuldre og arme, hvilket gør det til en god øvelse for overkroppen.
   • Standardpraksis er at holde dine hænder på en hård tværstang med håndfladerne udad og hænderne skulderbredde fra hinanden. Du trækker din krop op til baren uden at svinge eller svinge dine ben uden at bøje dine knæ eller rykke dig selv. Ideelt set bør brystet hæves så tæt på stangen som muligt. Berør brystet mod stangen, hvis det er muligt. Sænk dig tilbage til "hæng og slip" -positionen og gentag.
   • Prøv at ændre grebbredden for at træne andre muskelgrupper. Den brede knytnæve minimerer armens evne til at bidrage, hvilket får ryg- og spandmusklerne til at arbejde hårdere.

2. 

   Øv dig i at trække vægtene, når du ikke kan trække stangen. Ikke alle kan udføre pull-ups, og kun få kan trække mere end et par slag ad gangen. Hvis du finder det for svært at trække i stangen, skal du øve dig i at trække vægtene. Denne øvelse kræver normalt en træningsmaskine eller en vægtstruktur, hvor du trækker stangen højt fra hoved ned til bryst. Det giver dig derfor mulighed for at udføre den samme bevægelse som at trække i stangen, men med mindre modstand.
   • For at trække vægtene skal du sidde på bænken foran traktoren, holde kabelstangen med brede arme og placere det øverste håndtag. Læn dig tilbage en smule og brug ryg- og skubmusklerne til at trække stangen ned til brystet. Sæt baren langsomt op igen og gentag. Bøj ikke i hofterne eller i taljen for at trække i vægt, da øvelsen er lettere at gøre den gang, men kan føre til smerter i lænden.

3. 

   Vægtløftning for at udvikle rygmuskler. Som navnet antyder, efterligner vægtløftning bevægelsen for at "trække" padlen, mens den ror. Vægtløftning findes i mange variationer og udføres normalt i en stol eller mens du sidder. Følgende er eksempler på vægtløftning med håndvægte; Padelmaskiner eller kabelvægte bruges også ofte i gymnastiksalen.
   • For at padle håndvægte skal du først bøje dig ned på en bænk, placere din højre håndflade og højre knæ på stolen for at støtte din krop. Hold ryggen lige, fast og parallel med gulvet, tag fat i håndvægten med din venstre hånd. Træk håndvægte lige op til den ene side af brystet ved hjælp af dine rygmuskler (ikke dine armmuskler). Ryst eller drej ikke din overkrop, når du gør dette. Sænk håndvægtene ned og gentag. Gør det samme for din højre hånd.

4. 

   Gør "hovedet thrashing" for dine muskler. Det er sandt, du kan udvikle skovle med kun en medicinsk kugle. Denne øvelse kræver, at du konstant kaster en medicinsk bold på gulvet med stor kraft, næsten som om du laver basketball med fuld styrke.
   • For at øve dig i at slå en kugle over hovedet skal du starte med at holde en medicinsk kugle foran dig med dine hænder. Løft bolden højt over dit hoved og stræk din krop fuldt ud. Bring bolden hurtigt ned og kast den i jorden lige foran dig med fuld kraft. Fang bolden, når den hopper, og gentag.

5. 

   Traditionel vægtløftning til træning i lænden. Denne øvelse overses ofte, selvom det er vigtigt at forhindre skade.Hvis det gøres korrekt, er dette en øvelse, der kan udvikle de vitale organer i nedre ryg, hofter og centrale muskler. Det gør det sværere for dig at få lændeskader, mens du laver andre øvelser. Da rygsmerter er den mest almindelige årsag til handicap i USA, kan denne øvelse være en vigtig del af de fleste menneskers træningsprogram. Imidlertid kan traditionel vægtløftning være vanskelig at udføre i den korrekte kropsholdning for begyndere, så observer eller arbejd med en erfaren person, inden du gør det selv, og brug lette vægte indtil du er selv. tro mere.
   • Den standard måde at løfte vægte på er at placere stangen på jorden foran dig. Hold fødderne skulderbredde fra hinanden med spidsen af ​​din fod under stangen. Sæt dig ned og tag fat i vægtstangen. Hængsel på knæ og hofter, ikke i taljen, som om du sad i en stol. Hold ryggen lige. Tag fat i stangen med den ene hånd indad og den anden vendt udad. Hænderne skal være lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, så benene passer mellem armene.
   • Dernæst sænk dine hofter, så dine lår er parallelle med gulvet, og dine hofter er næsten vinkelret på gulvet. Løft håndvægtene op ved at rejse sig, bevæge hofter og skuldre i samme hastighed, og hold hovedet oppe under bevægelsen. Bøj ikke ryggen under hele proceduren. Vend "stå op" bevægelsen for at bringe håndvægte tilbage på gulvet.
   reklame

Del 3 af 4: Øvelser til arme og skuldre

1. 

   Øv først bicepsrullen. Som en af ​​de mest populære overkropsøvelser i verden er biceps-krøllen let at gøre og kan trænes til den indre overarm. For at udføre denne øvelse skal du bruge et sæt håndvægte (håndvægte i den ene hånd) eller vægtstang (håndvægte større end tohånds), eller noget der ligner en tung købmandspose.
   • Oprindeligt skal du stå oprejst og holde håndvægtene i en eller to hænder. Hold håndvægtene i taljen eller lårene med håndfladerne fremad. Hold og klem albuerne på begge sider, løft håndvægtene op til brystet eller nakken. Sænk håndklæderne straks ned til startpositionen (stop når armene er næsten helt lige), gentag derefter. Arbejd langsomt og glat gennem hele øvelsen.
   • For de bedste resultater skal du øve dig tre eller fire gange. Hver gang du træner omkring 10-15 reps og hviler et stykke tid mellem reps (for begyndere kan det tage op til 90 sekunder). Antallet af øvelser og intervallet er ens for alle øvelserne nævnt i denne artikel, medmindre andet anbefales.

2. 

   Øv ryg biceps strækning. Mens biceps curl er en populær øvelse for mange mennesker, er der beviser for, at biceps faktisk er en mere vigtig og nyttig gruppe af muskler (som kan hjælpe kroppen med at se godt ud. når disse muskler bliver større). Rygstrækøvelserne vil arbejde med disse muskler, du kan gøre det med en håndvægt eller et rebsystem.
   • For at strække dine biceps skal du starte med en håndvægt stående position lige bag dit hoved og bøje dine albuer i en 90 graders vinkel. Ret langsomt dine arme ud for at flytte håndvægtene over dit hoved, og sænk derefter håndvægtene tilbage til startposition, og gentag.

3. 

   Føj øvre løfteøvelser til træningen. Stærke tonede sorte muskler (bag skulder muskler) vil bidrage til kroppens skønhed og hjælpe dig med at bære tunge ting uden skade. For at udvikle skuldermuskler, prøv at skubbe vægte over dit hoved. Dybest set er denne multi-action øvelse så enkel som at løfte vægte over hovedet og kan gøres stående eller sidde med håndvægte, vægtstænger, vægttovssystemer eller endda en tilfældig vægt periode, som du fandt i huset.
   • For at skubbe håndvægte over dit hoved skal du stå eller sidde med lige ryggen og holde håndvægtene i begge hænder, så de ligger jævnt på hver skulder. Brug dine skuldermuskler til at skubbe håndvægte over dit hoved i en jævn og stabil bevægelse. Sænk håndvægtene forsigtigt ned igen og gentag.

4. 

   Glem ikke underarmeøvelserne. Selvom underarme, triceps og tigre er de mest fremtrædende store muskelgrupper på underarmen, kan opbygning af underarmens muskler også være til stor fordel. Stærke underarme hjælper med at styrke grebet, så du let kan klatre, snuse og udføre andre opgaver, der kræver stærkt greb. Derudover skaber muskulære underarme også kropsskønhed, som den "ekstra makeup" del af den solide krop, du prøver at forfølge. For at øve underarme skal du lave en håndledskrølle med et sæt håndvægte, vægtstænger eller et vægtsystem.
   • For at krølle dine håndled skal du sidde på en bænk eller stå oprejst og holde håndvægtene i begge hænder med håndfladerne fremad. Forlæng dit greb foran dit ansigt, og krøl derefter håndvægtene op med kun dine håndled, og hold dine arme stabile. Spænd dine underarme op til maksimal højde, og sænk derefter håndvægtene langsomt ned igen og gentag.

5. 

   Øv dig med at snuse. En anden multifunktionel øvelse, der kan udøves til biceps, underarme og skuldre (ud over spandmusklerne, som vi vil diskutere detaljeret nedenfor) er barinhalationen. Som navnet antyder, kræver denne øvelse, at du hænger på bjælken og trækker din krop op, så din hage når bjælkens højde. Øvelsen er enkel, men vanskelig at udføre - mange mennesker, især kvinder, har ikke styrken i deres overkrop til at komme på baren, så du bliver muligvis nødt til at udføre andre øvelser, inden du indånder.
   • For at udføre denne øvelse skal du have en bar, der helt sikkert kan bære din vægt. Hold stangen med håndfladerne mod dig, afstanden mellem dine hænder er lidt smallere end skulderen. Løft din hage højt over bjælken, men lad ikke din krop ryste, vride eller rocke, så før dig langsomt ned igen og gentag.
   • Du vil sandsynligvis finde det meget sværere at inhalere baren end de øvelser, der er nævnt tidligere. Du behøver ikke udføre 10-15 reps som anbefalet ovenfor; prøv i stedet at øve så mange gange som muligt uden at stoppe i midten, selvom du kun inhalerer nogle få.

6. 

   Løft barbell over dit hoved. Stå lige op. Hold stangen med dine hænder bredere end dine skuldre. Underarmene skal være vinkelrette på gulvet. Hold vægtstangen i omtrent højden af ​​kravebenet. Skub håndvægtene over hovedet ved at rette albuerne ud. Sænk dine arme til startpositionen. reklame

Del 4 af 4: Sådan får du mest muligt ud af din træning

1. 

   Overvej rækkefølgen af ​​øvelserne. Bryst- og rygøvelser bør prioriteres frem for arm- og skulderøvelser for at forhindre skader. Når du træner styrketræning, skal du huske at træne dit bryst og ryg og afslutte med armøvelser. En anden måde er at træne dit bryst og ryg den ene dag og derefter arbejde på dine skuldre og arme den anden dag.

2. 

   Balance træningene med øvelser til de centrale og nedre kropsmuskler. Højintensiv træning til din overkrop kan skabe en muskuløs krop, men det er en dårlig idé at fokusere på bare overkroppen. Udover at skabe en uforholdsmæssig og tung krop i den øverste del, kan denne træning være virkelig usikker. Springøvelser for de centrale og nedre kropsmuskler kan gøre dig mere modtagelig for skade (især rygskader) på grund af den nedsatte evne til at opretholde en fast kropsholdning under træningen. Alt hvad du skal gøre for at undgå dette er at tilføje flere kerne- og underkropsøvelser til din ugentlige træning. Nedenfor er en kort liste over øvelser, der er gode for mave, ben og andre dele.
   • Squat
   • Skridt fremad
   • Mavecrunch (sit-up-type)
   • Maveknas (bare løft ryggen fra jorden uden at rejse dig)
   • Stræk bøjemusklerne i hoften
   • Fodløft sving

3. 

   Overvej træning med lav intensitet, hvis du er udsat for skade. Mennesker med en historie med træningsskade vil måske undgå disse øvelser, hvis de lægger meget pres på den skadede del. Ryg og centrale muskler er af særlig betydning, da de kan forårsage varigt ubehag, hvis de såres. I dette tilfælde skal du erstatte det med træning med lav intensitet for at undgå at anvende stærkt tryk, så den skadede del stadig fungerer for de ønskede muskler.
   • For eksempel bør folk, der har haft problemer med nedre ryg, undgå rygsøjleanstrengende eller vridende øvelser (som ensidig knusing med håndvægte over brystet), der kan lægge pres på skiverne i lænden. I dette tilfælde, i stedet for at knuse med vægte, er det bedre at arbejde dine mavemuskler i plankepositioner, så du ikke trykker mod din rygsøjle.

4. 

   Start altid med et par minutters opvarmning. Selvom der er en vis debat om dette, anbefaler mange fitnesseksperter at varme op med strækninger og lette øvelser inden hver træning.Tilhængere af denne opfattelse hævder, at opvarmning vil øge blodcirkulationen til musklerne og forberede hjertet til intens aktivitet, for ikke at chokere hjertet på grund af en pludselig stigning i blodtrykket. Her er nogle eksempler på opvarmning, som du kan justere, så de passer til dig.
   • Body stretching
   • 30 sekunder med springende arme og ben
   • 30 sekunders push-ups
   • 30 sekunders maveknas
   • 1 minut med springtov
   • Gentag 3 gange, øg intensiteten med hver gentagelse.

5. 

   Følg en fedtfattig, afbalanceret diæt. Uanset træningsmængden vil din krop kun opbygge nye muskler, hvis du giver det nok materiale. Ud over enhver streng træningsregime skal du holde dig til en diæt med højt magert protein, fuldkornkulhydrater og sunde fedtstoffer. Undgå "junkfood", herunder mad rig på fedt, fedt eller sukker. Her er en liste over de fødevarer, du skal medtage i din diæt:
   • Protein: Kyllingebryst, magert svinekød og oksekød, fisk, bønner, linser, tofu, sojamælk og æggehvider.
   • Kulhydrater: Hele hvede produkter (brød, pasta, kiks ...), brun ris, korn i kategorien "superfood" såsom quinoa, tyk spinat eller bladgrøntsager (broccoli grøn, spinat ...), frisk frugt (spises i moderation).
   • Fedt: Nødder, noget fisk og skaldyr, æg, olivenolie, frø (solsikke, græskar, hørfrø ...), avocado.

6. 

   Hvil meget. Spring over hvile er en af ​​de værste ting ved træning. I perioder med inaktivitet (især mens du sover) frigiver kroppen væksthormoner, der signalerer, at de trætte muskler begynder at genopbygge og blive stærkere end før. Hvis du ikke får nok hvile, går denne "fix" -tid ikke så godt som beregnet, så du vil ikke være i stand til at udvikle styrke eller muskler effektivt. Alles søvnbehov varierer, men pålidelige kilder anbefaler mindst seks timers søvn pr. Nat, helst 7-9 timer. reklame