Forfatter:
Monica Porter
Oprettelsesdato:
14 Marts 2021
Opdateringsdato:
25 Juni 2024
Indhold
Har du nogensinde fundet dig selv at græde? Er du unødigt vred? Du kan bare føle dig nervøs hele tiden. Uanset hvad du føler, skal du begynde at forstå, at det at opleve følelser er en normal del af menneskets liv. Der er intet iboende "forkert" med nogen følelser. Du behøver ikke at udelukke eller ignorere dine følelser i håndteringen af dem. At blive stærkere følelsesmæssigt er som at udøve fysisk styrke. Start langsomt, støt, vær tålmodig og fortsæt.
Trin
Metode 1 af 4: Mod nutiden
Stop, hvad du laver, og fokuser på. I øjeblikket med følelsesmæssig kontrol bliver du let fanget i følelsen. Hvis følelsen er positiv, er den fantastisk, men hvis følelsen er trist eller ængstelig, kan den hurtigt komme ud af kontrol. Fjern dig selv fra, hvad der foregår, og fokuser på din krops fem sanser. Dette hjælper dig med at blive mere opmærksom på nutiden og kan hjælpe med at holde din angst eller vrede ude af kontrol.
- Overvej din krops svar, men bedøm ikke. For eksempel, hvis du oplever pludselig angst, så tænk over, hvordan din krop har det. ”Min hud er varm. Hjertet slog hurtigt. Jeg trækker vejret hårdt. Hænderne ryster. ” Fokuser ikke på disse følelser. Bare vær opmærksom på dem og lad dem passere.
- Fokus på det nuværende øjeblik kan hjælpe med at reducere "automatisk aktivitet." Din hjerne udvikler en vane med at reagere på stimuli, herunder følelsesmæssige oplevelser. Hjernen aktiverer straks disse mekanismer hver gang et hormon som angst eller vrede opstår. At skifte fokus til den nuværende receptoroplevelse forstyrrer denne cyklus i hjernen. Hvis du praktiserer dette skift regelmæssigt, bliver det en ny "vane" i din hjerne.
- "Selvobservation", praksis med at være opmærksom på opfattelsen og oplevelserne i dit eget sind, kan hjælpe dig med at opfatte meget af, hvad der sker i bare en oplevelse. For eksempel ved mange mennesker ikke, at "opfattelse" faktisk består af mange informationsveje. Normalt oplever vi en følelsesmæssig reaktion, der er en blanding af følelser, og den perceptuelle oplevelse kan blive overvældende. At bremse ned og fokusere på nuværende oplevelser, som hvad du ser, hører og lugter, kan hjælpe dig med at rekonstruere gamle hjernevaner og lære at se "væskestrøm". tro anderledes.
Åndedrag. Når din krop oplever en intens følelse, kan den reagere på et "stressrespons". Følelsen af "kamp eller flugt" opstår, når det sympatiske nervesystem aktiveres af hormoner som adrenalin. Dit hjerte banker, din vejrtrækning er hurtig og stejl, og dine muskler strammes. Dyb vejrtrækning kan hjælpe dig med at slappe af og komme tilbage til en "normal" tilstand.- Træk vejret gennem din mave, ikke dit bryst. Du kan føle, at din underliv udvides, når du indånder og falder, mens du trækker vejret ud.
- For at hjælpe dig skal du placere den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Stå oprejst, lig på ryggen, eller sid dig lige for at holde brystet åbent. Næsen indånder langsomt og dybt. Føl dine lunger og mave svulme op, når du trækker vejret. Udånd derefter gennem din næse eller mund. Mål for 6-10 dybe vejrtrækninger i minuttet.
- Fokuser på langsom, dyb vejrtrækning. Dette vil give din krop ilt (og hjælpe med at distrahere opmærksomheden fra din følelsesmæssige tilstand).
Smil. Det lyder måske akavet i starten, men forskning har vist, at smilende faktisk kan få dig til at føle dig mere positiv.- Smil kan reducere stress. Prøv at smile med alle dine ansigtsmuskler, ikke kun musklerne omkring munden. Grinende til ørerne skaber en mere naturlig følelse, som vil øge den kropslige følelse af positivitet.
Brug din fantasi. Visualisering af en beroligende oplevelse kan hjælpe dig med at genvinde kontrollen over dine følelsesmæssige reaktioner. Du kan finde ud af, at denne teknik kræver lidt øvelse, men det kan hjælpe dig med at omdanne stressende tanker til dem, du kan håndtere mere komfortabelt.- Start med at vælge "et sikkert sted." Dette kan være hvor som helst du finder afslappende og fredelig. Det være sig stranden, spaen, toppen af bjerget eller ethvert sted, du tror kan hjælpe dig med at føle dig sikker og afslappet.
- Find et sted at øve dig på at forestille dig. Hvis det er muligt, skal du finde et roligt og behageligt sted at udøve din fantasi. Bør være et sted, hvor du ikke bliver forstyrret i et par minutter.
- Luk øjnene og forestil dig, at du er på dit sikre sted. Forestil dig, hvordan det ser ud. Hvad sker der der? Smager det noget? Hvilken lyd hører du? Prøv at fordybe dig på dit sikre sted.
- Træk vejret langsomt og jævnt. Prøv at slappe af dine muskler, hvis du føler spænding. Hvis du føler dig ubehagelig eller ængstelig, skal du ikke dømme dig selv for det. Prøv at forestille dig, hvordan det ville være at være et fredeligt og afslappende sted.
- Forestil dig dine negative følelser som et håndgribeligt objekt. Du finder det måske underligt at prøve dette første gang, men fortsæt. Forestil dig en negativ følelse som noget, du kan smide ud af det sikre sted, du forestillede dig. Forestil dig f.eks. Din vrede er en ild. Ild kan ikke brænde uden ilt. Forestil dig vrede er en ild og se den langsomt forsvinde. Eller du kan forestille dig følelsen af stress som en pind. Du kan sikkert kaste den pind fra stranden og forestille dig, at spændingen også forsvinder.
Lær hvordan du håndterer stress. Når du er stresset, kan du opleve, at du ikke har meget kontrol over dine følelser. Mens det næsten er umuligt at slette stressende ting helt fra dit liv, kan du lære at håndtere den stress, de skaber. Nogle måder at berolige dig selv i stressede situationer inkluderer:
- Fem dybe vejrtrækninger. Indånd gennem næsen, hold den et øjeblik, og træk vejret gennem munden. Fokus på din vejrtrækning hjælper dig med at berolige dine nerver og berolige dig.
- Tæl til 10. Hvis der sker noget stressende, skal du give dig selv 10 sekunder til at roe dig ned. For at forlænge tiden skal du tælle 'en blomst, to blomster, tre ...'
- Adskilt fra situationen. Dette betyder ikke, at du ikke vil løse situationen - det giver dig bare mulighed for at træde tilbage, trække vejret og overveje muligheder. Hvis du har at gøre med nogen, der er stressende, skal du fortælle ham eller hende, at du har brug for lidt tid til at fokusere og gå en tur.
Lær at genkende kognitive forvrængninger. I øjeblikke er det let at falde ind i vaner med at reagere på følelser, selv når det er usundt. Disse reflekser kombineres ofte, så du føler dig overvældet. At lære at genkende almindelige "fælder", du måtte falde i, kan hjælpe dig med at blive følelsesmæssigt modstandsdygtig. Problempuffing, overdreven generalisering og ekstrem ekstremisme er tre almindelige typer forvrængning.
Genkende og udfordre "Blæser problemet". Dette sker, når en begivenhed eller oplevelse, ofte ubetydelig, overblæses. Dine tanker begynder at gå ud af kontrol, indtil du falder ind i det værste tilfælde. Dette kan få dig til at føle dig vred, trist eller ængstelig.
- Forestil dig for eksempel, at du ringer til din partner, og de tager ikke op. Et par minutter senere ringer du tilbage og hører stemmemeddelelsen. En paniktanke kan begynde at vokse: ”Hun / han svarer ikke på telefonen. Hun / han kan være vred på mig. Jeg ved ikke engang, hvor jeg tager fejl. Hun / han fortalte mig ikke, hvad hun gjorde forkert. Hun / han vil ikke tale med mig. Måske kede hun / han mig ”.
- Udfordre hype ved ikke at lade dit sind springe fra en tanke til den næste, før du har undersøgt beviset for din antagelse. For eksempel i dette eksempel kan en god udfordring være: ”Min elsker svarer ikke telefonen. Hun / han var ikke sur på mig lige nu, så måske er hun / han nu heller ikke vred. Hvis hun / han bliver sur på mig, kan jeg spørge senere og tale med det. ” Du kan også minde dig selv om, at folk har mange logiske grunde til ikke at svare på telefonen til enhver tid: travlt, køre, ikke se / ikke høre en telefon ringe.
Genkende og udfordre "Over-generalisering". Over-generalisering opstår, når du afgiver en oversigtserklæring om en bestemt situation. Dette kan føre til usunde (og unøjagtige) overbevisninger om dig selv.
- Forestil dig for eksempel, at du ikke blev tilbudt et job efter interviewet. En generaliseret tanke kan se sådan ud: ”Jeg er en taber. Jeg ødelagde interviewet. Jeg får aldrig et job. ”
- Udfordre den alt for generaliserede tænkning ved at holde fast i beviserne og detaljerne. Du har intet bevis for, at du er en "taber". En almindelig årsag til ikke at få et job er, at dine færdigheder ikke stemmer overens med virksomheden, eller din personlighed er vanskelig at matche med folket der. Det kan være rigtigt, at du forkælet interviewet og måske ikke. Denne særlige karakter gælder dog ikke for alle aspekter af, hvem du er. Tænk på situationen så specifikt som muligt, og fokuser på, hvad du kan gøre for at ændre i fremtiden: ”Jeg synes ikke, jeg gjorde et godt stykke arbejde med at gøre interviewet. Jeg var meget nervøs. Næste gang vil jeg øve med dig, inden jeg går til interviewet ”.
Genkende og udfordre "overdreven tænkning". Med ekstrem ekstrem tænkning tillader du ikke dig selv (eller nogle gange nogen anden) at lande i mediet. Hvis tingene ikke er perfekte, er det fiasko. Ekstremt ekstrem tænkning gør også nyttig kritik vanskelig. Det kan også få dig til at blive trist, eller du er værdiløs, fordi du sætter dig selv til en umulig og ineffektiv standard.
- Overvej for eksempel, at du er på diæt. Du går ud til frokost med dine venner og ender med at spise et stykke dessertkage. Overreaktionen ville se dette som en fiasko og kunne føre til hård selvopfattelse: ”Jeg ødelagde kosten med dette stykke kage. Jeg ved, at jeg ikke kan gennemføre denne plan. Jeg tror nu, at jeg skal spise, hvad jeg vil ”.
- Udfordre ekstrem tænkning ved at behandle dig selv mere sympatisk. Dømmer du grusomt din ven bare for at have spist et stykke kage? Det er det ikke. Så hvorfor gør du det mod dig selv? Undgå at se succes på "eller denne / eller den måde", når alt skal være perfekt til succes. Tænk på succes som "og", en proces med vækst og forandring: "Jeg spiser det stykke kage, det hjælper ikke dit diætmål," og "det er ikke en katastrofe. Jeg spiser en sund middag, så jeg kan gå tilbage til den rigtige diæt. ”
Metode 2 af 4: At forstå og elske dig selv
Accepter traumet. At udvikle følelsesmæssig styrke handler ikke om at blive ineffektiv. Faktisk er trækegenskaber afgørende for at udvikle evnen til at forbinde med andre og til fuldt ud at opleve og acceptere sig selv. At være traumatisk betyder at være åben for oplevelsen og samtidig acceptere, at det måske ikke er som forventet.
- Uden det traumatiske træk er det vanskeligt at åbne op for oplevelser af en underliggende karakter som kærlighed, tillid eller kreativitet.
- Prøv at opgive perfektionisme. Perfektionisme forveksles ofte med en sund ambition eller et ønske om at udmærke sig. Faktisk kommer perfektionisme ofte fra frygt for skade, ønsket om at "være perfekt", så vi ikke lider tab eller frygter. Perfektionisme sætter dig på en umulig standard og tvinger dig til at få ros fra andre. Det traumatiske træk giver dig mulighed for at nå succes og opnåelse, mens du forstår, at baglæns skridt også forekommer.
Oplev din kerneopfattelse. For at blive stærkere følelsesmæssigt skal du forstå, hvad du synes om dig selv og verden. Disse tanker udvikler sig over tid og former din følelsesmæssige refleks. Nogle gange er grundlæggende overbevisninger for stive og kan forhindre dig i at udvikle følelsesmæssig styrke.
- Pas på overbevisninger, der har ord som "altid" eller "aldrig". De fleste situationer i livet er et sted mellem to ekstremer. Vedligeholdelse af kernetro baseret på ekstrem ekstrem tænkning kan sætte dig fast i at prøve at nå en umulig standard.
- Overvej for eksempel, hvordan du tror på ansvar. Tror du, at du er ansvarlig for dine handlinger og adfærd? Det er korrekt og nyttigt. Tror du også, at du er ansvarlig for andres handlinger og adfærd? Det er en udbredt overbevisning, at vi er ansvarlige for oplevelserne og opførslen hos dem omkring os såvel som vores egne, men det er faktisk en falsk tro.
Se på "do's" i dit liv. Udtrykket "tving dig selv til at gøre det" blev opfundet af psykolog Clayton Barbeau for at beskrive den kognitive forvrængning af at føle, at du er forpligtet til at gøre noget. Dette sker ofte, når du sammenligner dine handlinger eller følelser med eksterne standarder. Når du bruger "burde" udsagn, kan du ende med at føle dig skyldig eller skamme dig selv i stedet for at have energi til at ændre din adfærd på en måde, der reagerer på dine værdier. Når du står over for "burde" tanker, skal du overveje "hvorfor" du føler at du "skal" gøre dette eller det.
- For eksempel, hvis du overvejer slankekure, fordi du ”skal” tabe sig, så tænk hvorfor du “skal” gøre det. Er det fordi du har et specifikt sundhedsmål i tankerne? Har din læge talt med dig om din vægt? Vil du se på en bestemt måde? Eller har du det som om du "skulle" gøre det på grund af pres fra andre eller opfører dig på en bestemt måde?
- Samfundet lægger ofte pres på enkeltpersoner med "dos" til det punkt, hvor vi måske føler, at vi har brug for at følge: "Du skal ligne magasinbilleder. Du skal bære en størrelse tøj. bestemte.Du skal have sex flere gange / ikke have sex. Du burde være glad. Du skal være en “god” elsker / forælder / søskende / studerende / medarbejder / arbejdsgiver. At give op til andres pres i stedet for at gøre de ting, vi vil gøre, fordi de stemmer overens med vores værdier, kan få os til at føle os følelsesmæssigt drænet.
Øv empati med dig selv. Folk finder undertiden følelsesmæssig svaghed, fordi frygt overtager andre tanker om sig selv, såsom værdighed, accept og lykke. Denne frygt bidrager til angst ("Vil folk acceptere mig?") Og depression ("Jeg er ikke noget værd"). At øve empati for dig selv vil hjælpe dig med at elske og acceptere dig selv og hjælpe dig med at blive stærkere i dine følelsesmæssige interaktioner med andre. Ifølge psykologer består selvindlevelse af tre elementer: at være venlig mod sig selv, det menneskelige samfund og opmærksomhed.
Øv dig "Forkæl dig selv godt."Dette er det modsatte af selvkritik. Vi læres ofte at stræbe efter perfektion, og ufuldkommenhed er fiasko. Det er dog bedre at se os selv (og andre) som værende." En "proces." Praktisk forskning har vist, at perfektionisme kan forhindre dig i at opnå reel præstation.
- Følelsesmæssig styrke kommer fra at udvide din forståelse af dig selv, som du ville med dine venner. Når alt kommer til alt, hvis en nær ven laver en fejl, vil du sandsynligvis indrømme det, men reagere med tilgivelse og kærlighed. Prøv at gøre dette med dig selv.
Anerkendt "Human Community."Dette er det modsatte af selvadskillelse. Det er let at tro, at vi er de eneste skabninger, der lider af fejl og livserfaringer, som om ingen andre nogensinde har oplevet lidelse eller gør. at være forkert med noget som os At anerkende det menneskelige samfund betyder at indse, at smerte og lidelse er en del af den menneskelige oplevelse, som alle har, og dette hjælper dig med at få adgang til dine oplevelser med mindre dømmekraft.
- For eksempel er det let at falde i negative monologer, der adskiller dig selv og dine oplevelser fra andre, f.eks. "Ingen bryr sig om mig, fordi jeg er en fiasko". Sprog af denne art er vildledende: du er ikke en "taber" bare fordi du fejler i noget. Det anerkender heller ikke, at "mennesker" fejler på et eller andet tidspunkt. Det sætter dig på en højere standard end andre, og dette er uretfærdigt over for dig (eller dem).
- Prøv i stedet at justere denne monolog. "Jeg nåede ikke dette mål, da jeg planlagde det. Alle har tilbageslag, inklusive mig."
Øv "opmærksomhed". Opmærksomhed er det modsatte af at blive optaget af dig selv. I stedet for at sidde fast i en fornægtelsesløkke eller fokusere på negative følelser giver opmærksomhed dig mulighed for at opfatte og acceptere alle følelserne uden dom, som det var, da du oplevede dem.
- For eksempel, hvis du hele tiden har tanken, "Jeg er mindre attraktiv, ingen vil lære mig at kende", så prøv at justere den gennem opmærksomhedslinsen: "Jeg tænker, at jeg er uattraktiv. Dette er blot en af mange tanker og følelser, som jeg vil gennemgå i dag.
- En anden god teknik er mindfulness meditation. Denne meditationspraksis fokuserer på "ubetinget tilstedeværelse", hvilket betyder bevidsthed og accept af det, der sker i øjeblikket. Dette kan hjælpe med at lette angst og gøre dig mere opmærksom på, hvordan du føler dig selv.
- UCLA Center for kognitive og koncentrerede studier tilbyder guidede meditationsteknikker til download online. De er sorteret efter situation - kropsbevidsthed, parat til at sove, ... - og varer fra 3 til 19 minutter. Der er også et par mobile apps som Calm, der tilbyder korte guidede meditationer.
Indse “dit eget bedste selv."Nogle undersøgelser viser, at visualisering af" dit bedste selv "øger følelser af positivitet og tilfredshed. At realisere dit bedste selv kræver to grundlæggende handlinger: at visualisere dig selv "fremtiden", når dit mål er nået, og undersøge de personligheder, der er nødvendige for at bringe dig mod dette mål.
- Start med at forestille dig en tid i fremtiden, hvor du er den "rollemodel", du vil være. Se hvad udviklingen betyder mest for dig. (Dette er den "rollemodel", du vil være, ikke den rollemodel, du bliver presset, eller du skal "være."
- Visualiser dit bedste selv på en positiv måde. Forestil dig alle detaljerne i denne situation. Du kan tænke på det som en livsdrøm, en milepæl eller store mål for dig selv. For eksempel, hvis dit bedste selv er en iværksætter med en succesrig karriere, forestil dig hvordan det ville være. Hvor mange medarbejdere har du? Hvilken slags chef er du? Hvor meget arbejde arbejder du? Hvad sælger eller opfinder du noget?
- Skriv detaljerne ned efter visualiseringen. Tænk på de træk, dit bedste selv har i et imaginært perspektiv. Hvis du f.eks. Driver en virksomhed, har du muligvis brug for kreativitet, problemløsning, netværksudvidelse og vedholdenhed.
- Lad os se, hvilke personlighedstræk du allerede har. Måske vil du overraske mig! Tænk derefter på, hvilke træk der skal udvikles. Forestil dig, hvordan du kan opbygge disse færdigheder og træk.
- Vigtigere er, at dette ikke bliver til praksis for selvdømmende. Bedøm ikke dig selv om, hvor du er. Forestil dig i stedet hvem du vil være.
Tag ikke tingene personligt. Du kan ikke kontrollere andres tanker eller handlinger, men du kan kontrollere dine svar. Husk, at hvad folk siger eller gør det meste af tiden ikke handler om dig, men om dem og reflektere over deres virkelighed. At personalisere ting er at give andre magt til at påvirke dig, som de ikke burde have.- "Personalisering" er en almindelig form for kognitiv forvrængning. Det sker, når du fortolker, hvad der sker med dig, som et direkte, personligt svar på noget om dig. Dette kan få dig til at føle, at folk "spiller dårligt". Det kan også få dig til at acceptere ansvar for ting, som du ikke burde være ansvarlig for.
- For eksempel, hvis nogen afskærer dig i trafikken, kan du vælge at personalisere det og blive sur på den uhøflige chauffør. Eller du kan fortolke det som din skyld for at "lade" det ske. Disse er alle usunde personlige reaktioner. Det stærke svar skal være at huske, at du ikke kan kontrollere førerens adfærd eller handlinger, og du ved ikke, hvorfor han gjorde det. Måske har føreren haft en dårlig dag. De bryr sig måske ikke om andres følelser. Det er ikke dig, der "skabte" denne adfærd.
- Ikke at være personlig betyder ikke, at du ikke kan føle dig såret af, hvad andre siger. At nægte at personalisere ting vil dog hjælpe dig med at fjerne dig fra øjeblikkelige negative reaktioner.
Metode 3 af 4: Dannelse og vedligeholdelse af sunde vaner
Start din dag med en selvbekræftelse. Det lyder måske uaktuelt i starten, men at hævde dig selv igen og igen hjælper dig med at øve empati for dig selv. Når du børster tænder eller forbereder dig på at gå på arbejde, skal du gentage igen og igen en erklæring, der er meningsfuld for dig og viser venlighed over for dig selv.- For eksempel kan du sige noget som: "Jeg accepterer mig selv, som jeg er i dag" eller "Jeg elsker absolut mig selv".
- Hvis du har specifikke svagheder, som angst eller kropsbillede, så prøv at fokusere på selvbekræftelse på disse punkter. For eksempel, hvis du ofte er nervøs, kan en hjælpsom selvbekræftelse være “Jeg vil gøre mit bedste i dag. Jeg kan ikke gøre mere end mit bedste.Jeg kan ikke kontrollere andres handlinger. ” Hvis du har problemer med kropsbillede, så prøv at finde noget positivt og fokuser på det: "Jeg vil være god mod min krop i dag, fordi jeg fortjener denne gode behandling" eller " Jeg ser glad og sund ud i dag. "
Udvik tillid. Tillid er nøglen til at blive følelsesmæssigt stærkere. At være sikker på, at du er en unik og fortjent person, hjælper dig med at føle mere kontrol over dine følelser. Når der sker noget dårligt, skal du minde dig selv om, at du er i stand til at overvinde denne hindring, uanset hvad den er.- Mind dig selv om, at selv den vanskelighed, du går igennem, er en oplevelse at lære. Du kan hente styrke og mod fra at vide, at du har gennemgået hårde tider, og du kan gøre det igen.
- Lav en liste over de ting, du kan lide ved dig selv. Det være sig færdigheder, personlig styrke, præstationer ... hvad som helst. Mindsk ikke dine evner og gode kvaliteter. Hvis du har problemer med at tænke over disse ting, skal du bede en ven om hjælp. Måske vil de se en masse gode ting om dig, som du måske ikke engang er klar over.
- Giv dig selv en (rimelig) udfordring at gennemføre. For eksempel kan du lære at lave mad til en ven eller lære nogle nye yogastillinger eller lære kunstfotografering. Hvis du kan lide at øve, skal du lave 5k eller 10k. Når du har nået disse mål, skal du fejre! Fejr din succes, uanset hvor lille den måtte være.
- Sammenlign ikke dig selv med andre. Dette er en sikker måde at ødelægge nogens tillid på. Du er dig". Den eneste person, du søger accept for, er dig. Sæt mål, der er vigtige for dig, og rolig, hvis det ikke er som alle andre.
Pas på dit fysiske helbred. Dit fysiske helbred kan direkte påvirke din følelsesmæssige sundhed og omvendt. At tage sig af dit fysiske helbred kan hjælpe dig med at føle dig mindre stresset. Det kan også øge følelsen af tilfredshed og gøre det lettere for dig at håndtere dine følelser.- Motion er en vigtig del af opretholdelsen af følelsesmæssig velvære. Når du træner, frigiver din krop endorfiner, et stof der får dig til at føle dig glad. Næste gang du føler dig frustreret, går, løber eller træner. Forskning har vist, at regelmæssig, moderat træning får dig til at føle dig mere afslappet og glad.
Forbedre følelsesmæssig "sejhed". Du kan udvikle følelsesmæssig styrke ved at fokusere på positive følelser som empati og taknemmelighed. Vedligeholdelse af en holdning af empati og taknemmelighed hjælper dig med at forstå, at mange andre har den samme frygt og bekymring som du har. Dette giver dig mulighed for at være venlig over for dig selv og andre.- Forskning har vist, at de, der praktiserer proaktiv taknemmelighed regelmæssigt, er mere modstandsdygtige, når de beskæftiger sig med traumer. Det hjælper dig også med at oversætte selv dine lidelser og negative ting i livet til de lærende og eksistentielle oplevelser, der bidrager til at forme dig selv i det nuværende øjeblik. Taknemmelighed kan hjælpe dig med at holde dig væk fra at dømme andre.
- Taknemmelighed er ikke bare en "følelse" af taknemmelighed. Vi kan ofte ikke kontrollere de følelser, der opstår. At prøve at kontrollere disse følelser vil overvælde os. I stedet er taknemmelighed en "praksis", der aktivt genkender og nyder positive ting. At tage de ting, du er taknemmelige for, til efterretning, lære at sige taksigelse i en åndelig tradition og stoppe for at nyde en smuk eller positiv oplevelse kan alle hjælpe dig med at øve taknemmelighed.
Øv empati. At øve empati med andre kan hjælpe dig med at opbygge stærkere, stærkere relationer. Det kan også hjælpe dig med at udvikle sunde måder at håndtere dine følelser og følelser på.- Undersøgelser har vist, at "medfølelse" eller "empati" kan være en god måde at øve empati på. Empati-meditation forbedrer ikke kun dine følelser for andre, men har også vist sig at reducere symptomer på depression. Der er mange måder at øve empati-meditation på, selvom nogle metoder er rodfæstet i den buddhistiske tradition.
- Læs en roman. Fiktion kan begejstre dig for at forestille dig at opleve følelser og situationer, der ikke er som din. Nogle undersøgelser viser, at læsning af romaner kan øge din evne til at føle med andre.
- Undgå at springe direkte til konklusioner. Undersøgelser viser, at når vi tænker på, hvad andre mennesker "fortjener", føler vi os mindre sympatiske for dem. Forsøg ikke at antage, at andre "fortjener" eller holdes ansvarlige for, hvad de lider. Brug empati for dig selv. Vi er alle mennesker.
Lær at acceptere usikkerhed. Usikkerhed kan være skræmmende, og det kan være årsagen til mange følelsesmæssige problemer. Hvis du ikke er i stand til at leve med usikkerhed, kan du blive konstant ængstelig, undgå usikre situationer og blive alt for afhængig af andres beroligelse. Usikkerhed er også en uundgåelig virkelighed i menneskeliv. Du kan udvikle følelsesmæssig styrke ved at øve på at acceptere usikkerhed.
- "Ikke at acceptere usikkerhed" spiller en stor rolle i angst. Når du har en lav tærskel for accept med usikkerhed, vil du have svært ved at acceptere, at det ikke er umuligt for noget negativt at ske. Du kan stille spørgsmål "Hvad hvis ... hvis" eller overvurdere risikoen og konsekvenserne af en negativ situation eller begivenhed. Du kan finde dig selv konstant bekymrende.
- Hold en journal over tidspunkter, hvor du føler dig usikker eller ængstelig. Skriv så specifikt som muligt ned, hvad der udløser disse følelser. Hvordan reagerede du på dem?
- Bedøm dine usikkerheder. Prøv at organisere de ting, der får dig til at føle dig ubehagelig eller ængstelig i en skala fra 0-10. For eksempel kan "gå på indkøb uden en liste" være på 2. pladsen, men "aflevering af projektet til nogen" kan være på 8 eller 9.
- Øv dig i at acceptere usikkerhed. Lad os starte lidt efter lidt. Lær at håndtere din frygt for usikkerhed ved at placere dig selv i sikre, håndterbare situationer. For eksempel, hvis du kun går til en restaurant, fordi du frygter, at du ikke kan lide mad andetsteds, så prøv at vælge et nyt sted og spise noget, du aldrig har prøvet. Du kan måske ikke lide mad. Du vil dog få dig til at føle, at du kan klare usikkerhed og stadig være okay. Øv gradvist med større usikkerhed.
- Optag din reaktion. Når du prøver noget usikkert, skal du skrive ned, hvad der sker. Hvad gjorde du? Hvordan har du det med at gøre det? Hvad var resultaterne? Hvis ting går galt (og dette sker), hvordan reagerer du så? Er du i stand til at håndtere uventede resultater?
Undgå at kaste. Ruminering er en almindelig reaktion på mange følelser, især følelser af tristhed eller vrede. Når du overvejer, besætter du alt. Du tænker igen og igen om en bestemt situation, tanke eller følelse. Det var som en brudt optagelse, der springer frem og tilbage fem sekunder ad gangen. Ruminering kan forhindre dig i at komme med en nyttig løsning på et problem. Det kan også fange dig i en cyklus af negative tanker, der kan føre til depression og stress.- Perfektionisme kan fremme kontemplation. En "overdreven forholdskoncentration", hvor du overvurderer forhold, at du vil gøre "hvad som helst" for at holde dem, selvom omkostningerne er dyre og usunde.
Erstat negative tanker med nyttige. En del af den rugende cyklus er at blive fanget i den samme negative tanke. I stedet for at tillade dig selv at tænke over én ting igen og igen, skal du udfordre de negative tanker! Korriger negative tanker i den positive retning.- For eksempel, hvis du for nylig brød op med din partner, er det let at fokusere på dine tidligere fejltagelser. Disse tanker kan være så overdrevne, at du kan mærke situationen på din skyld. Du kan gentage tanken om “Hvad hvis… hvis”.Du kan føle, at du er en fiasko og ikke kan gøre noget rigtigt.
- Prøv i stedet at fokusere på tænkning, der er effektiv, praktisk. Eksempel: ”Mit forhold til den person er afsluttet. Jeg ønsker ikke, at det skal ske, men jeg kan opbygge et andet sundt forhold. Jeg kan bruge det, jeg lærte af dette forhold, til at have et stærkere forhold til den næste person.
Problemløsning. Meditation fokuserer ofte på abstrakte, ubesvarede spørgsmål som "Hvorfor skete det med mig?" eller "Hvor tager jeg fejl?" I stedet for at fokusere på store, vage tanker, der måske endda er forkerte, skal du prøve at tænke på specifikke ting, du kan gøre for at løse problemet.- For eksempel, hvis du er bekymret for, at jobbet ikke fungerer godt, skal du oprette en liste over specifikke handlinger, du kan tage for at håndtere situationen. Ring til en ven eller en, du har tillid til, hvis du ikke selv kan tænke på det.
- Som et andet eksempel kan du blive frustreret over, at kærlige forhold ser ud til at ende på samme måde hele tiden. Tænk specifikt på de træk, du leder efter i din partner. Hvilken person er du tiltrukket af? Hvad har du en tendens til at gøre i forhold til dem? Hvad har "de" tendens til at gøre? Er der nogen af disse faktorer, der er relevante for forholdets ophør?
Lær at kommunikere assertivt. At føle sig følelsesmæssigt svag kan gøre det vanskeligt at kommunikere dine følelser, tanker og behov til andre. Øvelse af selvsikker kommunikation hjælper dig med at sikre, at du tydeligt kommunikerer dine behov og ønsker. Det kan også hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker.- Assertivitet er meget forskellig fra stolthed. At være følelsesmæssigt selvsikker betyder ikke, at du ikke tager hensyn til andres følelser. Faktisk respekterer du andres følelser og behov. Du respekterer også dine egne følelser og behov. Ved at etablere kommunikation baseret på gensidig respekt og åbenhed bliver du en bedre kommunikator.
- Frække mennesker har ofte styrke og selvtillid baseret på eksterne faktorer, såsom hvordan andre tænker på sig selv. Dette kan få arrogante individer til at prioritere deres følelser frem for andres. Assertivitet betyder, at du ved, at du værdsætter dig selv som en uafhængig person. Du kan kommunikere dine følelser åbent, ærligt og respektfuldt, fordi du ikke bekymrer dig om, hvordan andre vil dømme dig.
- Brug tronen "jeg". Dette vil hjælpe dig med at eje dine følelser uden at skulle ”tænke” eller få andre til at føle en følelse af ansvar. For eksempel, hvis din partner glemmer en fødselsdag, skal du ikke antage, at det er fordi hun / han ikke er ligeglad med dig og reagerer ud fra denne antagelse. Brug i stedet udsagnet "jeg" til at udtrykke dine følelser: "Jeg gjorde ondt, da du glemte min fødselsdag. Jeg vil tale om ting, der er sket ”. I stedet for at bebrejde og få den anden til at føle sig i en defensiv position, skal du udtrykke dine følelser og invitere den anden person til at dele.
Lad os bare foregive at gøre det. Hvis du venter, indtil du "føler", at du vil ændre dit følelsesliv, skal du muligvis vente længe. Øv dig i at opføre dig "som om" du allerede er startet. At lære at acceptere ubehageligheden og usikkerheden ved din nye måde at tænke og opføre dig på er en god måde at blive stærkere følelsesmæssigt.- For eksempel, hvis du føler dig isoleret og ked af, at du er genert og ikke nærmer dig nye mennesker, skal du opføre dig anderledes. Du vil måske "gerne" gå ud eller tale først, men du vil være mere komfortabel med øvelse. Endnu vigtigere, du vil vide, at du gradvist bliver stærkere og sundere.
Søg professionel support. Det er stadig ikke muligt at forstå, hvorfor terapi kun er til mennesker, hvis problemer er så "alvorlige", at de ikke har flere muligheder. Det er ikke sandt. En terapeut eller rådgiver kan hjælpe dig med at forstå og behandle dine følelser. De kan hjælpe dig med at lære løsningsfærdigheder og blive en stærkere, stærkere person.- Der er mange typer sundhedspersonale. Psykiatere og psykiatere er normalt de eneste, der ordinerer. De kan også tilbyde rådgivning. Kliniske psykologer, certifikatbaserede socialarbejdere, certifikatbaserede ægteskabs- og familieterapeuter og certificerede professionelle rådgivere leverer alle private tjenester. problem.
- Mange tjenester tilbyder både rådgivning og terapi. Tal med din læge eller forsikringsselskabet for at finde nogen i dit område.
Metode 4 af 4: Overvinde vanskelige begivenheder
Stop med at undgå dine følelser. At undgå dine følelser kan lindres midlertidigt, men i sidste ende vil ignorering eller benægtelse af dine følelser medføre flere problemer end at afhjælpe det. Forskning har endda vist, at kræftpatienter, der undgår at møde deres følelser, fejler hurtigere end dem, der accepterer og adskiller det, de føler. Eksempler på undgåelsesstrategier inkluderer følgende:
- Optaget dig selv for travlt til at give slip på problemet
- Benæg, at der findes problemer
- Ignorer problemet eller næg at tale om det
- Brug spredning for at føle dig bedre (TV, alkoholholdige drikkevarer, mad, spil ...)
- Fokuser på de værste resultater
Lær at fjerne dine følelser efter en vanskelig begivenhed. Følelser forbundet med en vanskelig eller traumatisk livsbegivenhed kan være ekstremt smertefulde og kan være overvældende at se, hvor man skal begynde at adskille. Der er dog fire faser af følelsesmæssig frigivelse, som enkeltpersoner er nødt til at gennemgå for at starte genopretningsprocessen.
- Bryt løkken. Denne fase opstår normalt efter traume og beskrives undertiden som følelsesløs eller svimmel. Når din krop er overvældet, som med traumatiske begivenheder, går systemet ned. Din hjerne mister 50-90% af sin evne til at fungere på sit højeste. Andre systemer i din krop kan også mislykkes og oplever uventede symptomer som søvnløshed eller hovedpine, der ikke var der før. Andre symptomer, som ledsmerter eller acne, kan lindres.
- Tilbage til følelse. Når den første følelsesløshed aftager - og dette varierer betydeligt afhængigt af individet - vender følelsen tilbage. De kan komme langsomt tilbage, eller de kan stables med det samme. Du kan opleve intense udsving mellem følelsesmæssige tilstande, da dine følelser ændres dag for dag eller endda øjeblik for øjeblik.
- Konstruktiv handling. Trin 2 er knyttet til trin 2, og du vil finde det svært at bare gå igennem det ene trin og springe det andet over. Når du bliver mere i tråd med dine følelser, skal du tage skridt til at gendanne din følelse af styrke og mening. For eksempel, hvis du har været i et voldeligt forhold, kan du være frivillig i et lokalt kvinders sponsorcenter. At tage handlinger, der er meningsfulde for dig, vil modvirke følelsen af hjælpeløshed eller ude af kontrol, der ofte er skjult under følelsesmæssig skrøbelighed.
- Reintegration. Denne fase kan ikke ske, før alle de første tre er oplevet. I løbet af dette trin bliver du i overensstemmelse med dine følelser og værdier. Du lærer at øve en "værdidrevet" livsstil, hvor du lever dine kerneprincipper (ærlighed, empati, selvsikkerhed ...)
Pak dine følelser ud. At udtrykke dine følelser over for andre har en vigtig rolle i adskillelsen. Dette er dog anderledes end bare at tale om dine egne oplevelser. Nogle gange vil folk tale frakoblet om vanskelige eller traumatiske ting, der skete med dem, som om de var sket med en anden. Denne manglende forbindelse forhindrer dig i virkelig at afsløre dine følelser om, hvad der skete.- Opmærksomhed kan hjælpe dig med at blive i nutiden, når du taler om en vanskelig eller traumatisk begivenhed. Brug af mindfulness-teknikker kan hjælpe dig med at styre dine følelser, så du ikke bliver deprimeret. De kan hjælpe dig med at undgå at gruble eller "besætte over" en bestemt følelse eller følelse. De kan også reducere angst og symptomer på depression, hvilket gør det lettere for dig at frigive dine følelser.Se metode 1 for at lære at øve opmærksomhedsteknikken.
- For eksempel tilskynder mange behandlinger for posttraumatisk stresslidelse patienter til at genopleve traumet på en kontrolleret måde for at fortryde de fornemmelser, som traumet har skabt.
- Mens det er tilstrækkeligt at tale med venner eller familie for nogle, kan andre have brug for professionel mental sundhedsassistance. Der er intet at skamme sig over! Rådgivere og terapeuter er der for at yde støtte og forståelse, så du kan være ærlig med, hvordan du har det.
Udtryk dig selv. Udtryk af selv, hvad enten det er gennem kunst, musik, dans, skrivning eller tale med andre, har vist sig at være nyttige, når man prøver at navigere gennem vanskelige livsbegivenheder. Ved at forbinde dine følelser på mange måder opfordres du til at udforske og udforske dem.- Fokuser på aktiviteter, der får dig til at føle dig sikker og komfortabel. At opdage negative følelser i et sikkert, positivt miljø hjælper dig med at opklare dem og komme sig.
- Hvis du er ubehagelig eller usikker på, hvordan du kan udtrykke dine følelser, kan du i det mindste søge råd hos en professionel kunstpsykoterapeut. Mange professionelle terapeuter og rådgivere er uddannet inden for dette område.
Opret et supportnetværk og brug det. At prøve at håndtere traumer eller stress alene kan være overvældende. Forskning har gentagne gange vist, at social og personlig hjælp er effektiv til bedring. At tale med nære venner og familie, en professionel terapeut eller rådgiver, et medlem af samme tro og / eller en støttegruppe er gode måder at få hjælp fra andre.- Søg støtte fra folk, der accepterer dig som dig selv. Hvis du tidligere har gjort ondt følelsesmæssigt, er det sidste, du har brug for, at åbne op og komme til skade igen med den person, der vil dømme dig. Del det med mennesker, du stoler på, som giver dig ubetinget kærlighed og støtte.
Lær af fortiden. Når du tænker på dine tidligere oplevelser, skal du se dem som læringsoplevelser og en kilde til styrke, snarere end at se dem som svagheder. Selv de hårdeste og mest stressende begivenheder kan lære dig, hvordan du udvikler følelsesmæssig modstandsdygtighed og reagerer mere effektivt i fremtiden. Her er nogle spørgsmål, du kan stille dig selv:
- Hvilke slags oplevelser er mest stressende for mig?
- Hvordan var min reaktion på disse oplevelser?
- På hvilke måder er jeg blevet påvirket af disse oplevelser?
- Hvad har jeg lært om mig selv, og hvordan interagerede jeg med mennesker fra denne oplevelse?
- Er det nyttigt for mig at hjælpe andre med at håndtere en lignende oplevelse?
- Hvordan overvandt jeg forhindringer tidligere?
- Hvilke handlinger kan jeg tage med fremtidige forhindringer?
