Indhold

• Trin
• Råd
• Advarsel

Angstlidelse har mange niveauer: fra posttraumatisk stresslidelse til paniklidelse, men de er alle relateret til frygt. Selvom alle har en frygt, men i tilfælde af en angstlidelse vil denne frygt i væsentlig grad påvirke patientens evne til at arbejde, studere eller kommunikere. Når du har en angstlidelse, føler du dig håbløs. Men der er stadig en måde at løse dette problem på.

Trin

Del 1 af 4: Metode 4 A

1. 

   Behandl efter metode "4 A". I de fleste angstforstyrrelser er der 4 måder at håndtere det på: Undgå, Ændr, Tilpas eller Accepter. De to første tilgange fokuserer på skiftende situationer. De følgende to metoder fokuserer på at ændre dine egne svar. Prøv en kombination af behandlinger og se, hvad der fungerer bedst for dig, idet du forstår, at hver metode passer til forskellige situationer.

2. 

   
   
   Undgå stress, når det er muligt. Ord EN Den første står for "Undgå unødvendig stress". Overhold hvilke faktorer i dit liv, der får dig til at stresse. Journalføring, når du føler stress og tager notater i dine omgivelser og forhold, kan hjælpe dig med at identificere årsagen til din angst.
   • En almindelig årsag til angst er fordi du påtager dig for meget (familie, elsker, arbejde, studier osv.). Lær hvordan du siger nej, når det er nødvendigt for at hjælpe med at slippe af med unødvendig stress.
   • Håndter en forstyrret person eller situation, der forårsager angst. Hvis nogen konstant får dig til at føle dig nervøs, kan du overveje at tale med dem om problemet. Hvis personen ikke ændrer din holdning, skal du overveje at begrænse den tid, du bruger sammen med dem.
   • Nogle problemer som politik og religion kan også forårsage angst, når du skal håndtere dem. Prøv at undgå at diskutere spørgsmål, der generer dig.

3. 

   
   
   Skift din stressfaktor. I nogle tilfælde kan du ikke undgå en situation, der forårsager angst. Du kan dog ændre situationen for at reducere dit angstniveau. Ofte kan du ændre den måde, du opfører dig på, eller prøve en ny kommunikationsstrategi.
   • For eksempel, hvis din daglige pendling bekymrer dig af frygt for en ulykke, skal du tage en bus eller anden offentlig transport. Du kan ikke undgå at gå på arbejde, men du kan ændre måden du bevæger dig på for at reducere stress.
   • En anden almindelig årsag til angst er forhold. Du kan ændre motivation ved at kommunikere assertivt. Denne kommunikation fokuserer på at formidle tanker, følelser og behov på en klar, direkte måde og samtidig bevare en holdning af respekt.
     • For eksempel, hvis du føler dig ængstelig, fordi din mor ringer for at tjekke hver dag, selvom du er universitetsstuderende, kan du fortælle hende, hvordan du har det: "Mor, jeg sætter pris på plejen. Men at skulle rapportere situationen hver dag til dig får mig til at føle mig meget presset og stresset. Kan du bare ringe i weekenden? Jeg rapporterer alle de ting, jeg laver i ugen.
   • Tidsstyring er også en årsag til angst for mange mennesker. Ud over at afvise unødvendige ting skal du også arrangere tiden passende. Brug en kalender eller kalender-app til at holde styr på opgaver. Planlæg begivenheder og projekter. Du kan ikke undgå det, der ligger foran dig, men tage initiativet til det - og når du har tid til at forberede dig, kan du reducere dit angstniveau.

4. 

   
   
   Tilpas efter behov. I nogle tilfælde er der intet du kan gøre for at ændre stressfaktorer. For eksempel kan du ikke ændre dit nuværende job, selvom du ikke kan lide det. Eller du har en trafikprop og den dag det bliver det sikkert for sent på arbejde. I ovenstående tilfælde skal du fokusere på at ændre din reaktion for at tilpasse sig situationen.
   • Prøv at ordne problemerne og årsagerne til din angst. For eksempel kan du ikke skifte job, selvom du absolut hader at kommunikere med klienter, og det sætter dig under stress. Du kan prøve at omarrangere det negative på en positiv måde: "Jeg får erfaring med at håndtere vanskelige mennesker, og dette vil helt sikkert hjælpe i fremtiden."
   • Prøv at observere hele billedet. Normalt bekymrer folk med angstlidelse sig over, hvordan folk ser og bedømmer dem. Næste gang du bliver nervøs for din offentlige tale, så spørg dig selv: Hvor vigtigt er det? Påvirker det hele ugen, måneden eller året? Normalt er det ikke så stort et problem, som du måske tror.
   • At justere dine standarder kan hjælpe med at reducere angst. Perfektionisme er tæt forbundet med angst og depression. Hvis du er bekymret for urealistiske standarder, kan du prøve at tilpasse dem til et niveau af sandsynlighed. Mind dig selv om, at du kan forfølge ekspertise, og at du ikke behøver at være for perfektionistisk. Faktisk hjælper det dig at tillade dig selv at lave fejl og tilpasse sig dem vellykket På lang sigt.

5. 

   Accepter ting, du ikke kan kontrollere. Bedragerivillingerne tvinger mange mennesker til at presse sig selv med "must" påstande: Jeg "skal" overvinde fiasko, jeg "skal" nyde mit arbejde, jeg "skal" har et godt forhold. Du kan dog ikke kontrollere andres handlinger og reaktioner, du kan kun kontrollere dig selv. Du skal selv forstå, at der er ting uden for din kontrol. Du bør glemme de ting, du ikke kan ændre.
   • I stedet for at være nervøs, fordi du ikke kan kontrollere din partner, som du vil, skal du fokusere på de ting, du har kontrol over, såsom hvordan du kommunikerer med den anden person. Hvis du har problemer i dit forhold, skal du minde dig selv om, hvad du laver ven muligt, kan du ikke kontrollere andre.
   • Se i en positiv retning. Det lyder måske urealistisk, men forskning har vist, at det at se den "positive side" af en stressende eller negativ situation kan hjælpe dig med at mindske følelser af angst og depression. Prøv for eksempel ikke at se dine fejl som "fiaskoer", tænk på dette som en mulighed for at lære og vokse. Omarrangering af hverdagsoplevelser som at gå glip af en bus kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig og trist.
   reklame

Del 2 af 4: Problemløsning i hovedet

1. 

   Bestem en strategi for stresshåndtering. Angst er forårsaget af en ophobning af stress i hverdagen. Tilstrækkelig problemløsning og stresshåndtering er nødvendig for at hjælpe dig med at overvinde stress og minimere følelser af angst. For mennesker med en naturlig tendens til angst er det vigtigt at kontrollere deres omgivelser tæt, selvom dette ikke er muligt. Fokuser på de ting, du har kontrol over.
   • Tag en notesbog og noter eventuelle bekymringer. Tænk på et par strategier for at løse problemet og forberede dem korrekt. For eksempel, hvis du er bekymret for din kommende tale, kan du planlægge at øve din tale hver aften og øve dig foran et par publikumsmedlemmer.

2. 

   Udfordre en ængstelig tanke. En ængstelig person øger ofte følelsen af ​​angst på grund af ubrugelige eller urimelige tankevaner. Måske er du bekymret for en bror, der rejser over hele landet. Du udvikler følelser af spænding eller angst, når du ikke har hørt fra dem i et par minutter. At udfordre din angst med virkeligheden kan være nyttigt.
   • For eksempel i ovenstående scenarie vil du sige til dig selv "måske skete der noget med min søster" eller "hun er såret". Du kan nemt udfordre denne teori ved at søge efter nyheder relateret til hendes rejseplan. Hvis du ikke kan se nyheder om bilulykken, kan du give en mere præcis erklæring "hun kunne ikke ringe til mig af en eller anden grund" eller "måske forbinder hendes telefon ikke" .

3. 

   Mind dig selv om, at du ikke er i fare. Hvis du udholder ekstrem angst som et pludseligt panikanfald, vil din krop gå i en "løb eller kæmp" -tilstand, selvom du ikke er i fare. Mennesker, der oplever panik, føler ofte livet truet og en følelse af død omfavner. At tænke ordentligt vil hjælpe i dette tilfælde.
   • Kig omkring. Er du truet? Hvis ikke, gentag følgende sætning flere gange for at falde til ro: "Jeg er ikke i fare. Jeg er i sikkerhed". Det hjælper endda dig med at komme tilbage i dine omgivelser for at bestemme, at du er sikker.

4. 

   Benægt ikke dine egne følelser. Angst øges, når du prøver at ignorere eller benægte dem. I nogle tilfælde øger frygt for angst angstniveauet. Når du begynder at føle angst, fordyb dig i følelsen med en lang, dyb indånding. Vær opmærksom på dine tanker og følelser, men prøv ikke at reagere på dem, bare lad dit sind kontrollere din mentale og fysiske tilstand.
   • Du kan bruge en sans for humor, når du er parat til at føle dig ængstelig. Sig til dig selv "Kom her!" eller "Vis mig, hvad du har!". At være bange og acceptere, at du virkelig føler dig ængstelig, hjælper dig hurtigere med at komme over dem.
   reklame

Del 3 af 4: Pas på dig selv

1. 

   Øv dig dyb vejrtrækning. Forestil dig, at din mave er en ballon. Træk vejret dybt gennem næsen, og føl at dine mavemuskler udvides. Udånd derefter langsomt og føl dine mavemuskler trækker sig sammen.
   • Du kan øve dybe vejrtrækningsøvelser i panikanfald eller flere gange om dagen for at reducere stress og forhindre angst. Du kan øve i 20-30 minutter om dagen. At mumle i dit hoved "Jeg er i sikkerhed" eller "Jeg er helt rolig" kan hjælpe.

2. 

   Øv mindfulness meditation eller yoga for at berolige dig selv. Øvelse af beroligende aktiviteter hver dag kan hjælpe dig med at slippe af med angst eller kontrollere følelsen. Mindfulness meditation hjælper med at rense dit sind fra frygt eller angst og fokusere på afslappende, afslappet vejrtrækning. Yoga kombinerer muskelafslapning og kropsholdninger kaldet asanas med meditation og vejrtrækningsteknikker.
   • Lær om begyndermeditation online, eller tag en yogaklasse i fitnesscentret i nærheden af ​​dig.

3. 

   Spis en masse afbalancerede måltider hver dag. Angst kan forværres, hvis du ikke tager dig af din krop. Forbered sunde, afbalancerede måltider med magert protein, frugt og grøntsager, fuldkorn og fedtfattig mælk flere gange om dagen (ca. 3-5 måltider om dagen). Derudover kan du tilberede snacks som friske grøntsager, frugter og nødder for at give din krop energi mellem måltiderne.
   • Spis mad rig på sunde fedtsyrer som laks, avocado og komplekse kulhydrater som hele havre eller brun ris for naturligt at forbedre din angst.
   • Undgå koffein og alkohol. Stimulerende midler kan gøre angst værre. Både alkohol og koffein irriterer dig og forstyrrer din søvncyklus.

4. 

   Deltag regelmæssigt i fysisk aktivitet i overensstemmelse med din evne. Du kan tage din hund en tur i parken eller lave en intens træningsplan, undersøgelser viser, at regelmæssig motion frigiver endorfiner, der kan forbedre humøret, ikke kun din egen. tro men også slippe af med angst.
   • For at sikre, at du danner en daglig træningsrutine, er det bedst at prøve en række aktiviteter og derefter skifte mellem dem, du bedst kan lide. For eksempel vil du gerne være i en sportsgruppe bedst, men du kan også nyde at svømme alene.
   • Sørg altid for at tale med din læge, inden du starter et nyt træningsregime.

5. 

   Prøv at få nok søvn. Voksne har brug for 8-9 timers søvn hver nat. Stress og angst kan forstyrre søvnen og holde dig oppe om natten. Hvis dine tanker gentages igen og igen i dit sind, er det svært at falde i søvn, og manglen på søvn vil gøre angsten værre. Hvis du har kronisk angst, risikerer du søvnmangel.
   • Slap af om aftenen med beroligende aktiviteter for at hjælpe med at forberede dit humør til søvn. Tag et afslappende bad, lyt til en disk med mindfulness-meditation, se YouTube-videoer eller læs en bog. Prøv at undgå unødvendige stimuli fra elektroniske enheder, da blåt lys stimulerer din hjerne og får dig til at miste søvn.
   • Undgå at drikke kaffe, koffeinholdige drikkevarer eller spise chokolade inden sengetid.
   • Soveværelset er kun til at sove og slappe af. Se ikke tv eller arbejde i sengen.

6. 

   Deltag i aktiviteter, du nyder. En god måde at bekæmpe en angstlidelse på er regelmæssigt at gøre ting, der får dig til at glemme dine bekymringer og føler dig fredelig og glad. Denne aktivitet afhænger af den enkelte persons præferencer; Du kan overveje at sy eller strikke, læse en bog, bede eller øve andre åndelige overbevisninger, tale i telefon med venner, lytte til musik eller lege med kæledyr. reklame

Del 4 af 4: Kom udenfor hjælp

1. 

   Søg professionel hjælp. Hvis ovenstående metoder ikke fungerer, kan du søge professionel hjælp fra en psykolog eller psykolog. Denne person kan vurdere dig og bestemme den type angstlidelse, du har, og anbefale passende behandling for at eliminere symptomerne. Følgende er populære behandlinger:
   • Psykoterapi. Samtaleterapi indebærer at dele detaljerne i dine bekymringer med en rådgiver eller psykolog og derefter finde løsninger til at overvinde angst og stress. Psykologer kan bruge kognitiv adfærdsterapi til at fokusere på dine irrationelle tankevaner og finde mere effektive måder at håndtere stress på.
   • Narkotikabehandling. Hvis din angst forstyrrer dine daglige aktiviteter, kan din psykiater ordinere medicin, der almindeligvis ordineres til behandling af angst: antidepressiva, anti-angstmedicin, hæmmere. beta. Din læge vil gennemgå din sygehistorie og familiehistorie for at afgøre, hvilken medicin der passer til dig.
   • I nogle tilfælde har patienten brug for en kombination af psykoterapi og medicin for at kontrollere angst. Med den rigtige behandling kan du helbrede din angstlidelse fuldstændigt.

2. 

   Tal med nogen, du stoler på. Find nogen at tale med. Det betyder ikke noget, hvor meget de forstår din lidelse, det er nyttigt at bare dele dine bekymringer med venner eller familie.

3. 

   Skriv dagbog. Din læge kan foreslå, at du fører en daglig dagbog for at målrette din frygt og finde årsagen. Journalføring kan hjælpe dig med at se rødderne i din angst og udvikle måder at afværge patogenerne på.
   • En journal er et godt sted at udtrykke ængstelige tanker. Vær dog forsigtig med at sikre, at du ikke bruger den til at drøvtyge og forværre din angst.
   • I begyndelsen af ​​dagen eller i slutningen af ​​dagen kan du føre en dagbog, der beskriver dit nuværende humør og detaljeret rapporterer om dagen. Du kan fuldt ud udtrykke dine bekymringer over din kommende test eller din første aftale. Brug en journal til at identificere en stressaflastningsstrategi, der er beskrevet ovenfor. Efter et kort øjebliks tænkning skal du lukke dagbogen og beslutte dig for at sætte dine bekymringer i ord på siden. Koncentrer dig fuldt ud om at finde løsninger er at tage handling for at lindre stress, men ikke drøvtyggere på ængstelige tanker.

4. 

   Prøv akupunktur. Akupunktur er en anden effektiv behandling til styring af angst og stress. Kinesiske læger mener, at når kroppen har en ubalance i blodet, vil folk lide af angst og depression. Nålene indsættes i vigtige punkter på kroppen for at hjælpe med at cirkulere blod, genvinde det generelle helbred og godt humør. Tal med din læge om, hvorvidt du kan bruge akupunktur til at behandle din angst.

5. 

   Ved, at du ikke er alene. Cirka 40 millioner amerikanere lider af angst hver dag. Imidlertid modtog kun en tredjedel af disse mennesker behandling. Tag de nødvendige skridt til at få hjælp udefra, hvis du ikke selv kan håndtere din angst. reklame

Råd

• Bare rolig. Forstå, at du ikke kan blive bedre natten over. Følg metoderne nævnt i artiklen, nyd den nye dag og accepter de dårlige ting, der sker.

Advarsel

• Søg tidlig behandling. Forsøg på at "skjule" eller tolerere det alene uden ordentlig behandling kan forværre symptomer og / eller årsag til depression, hvilket yderligere forlænger opsving og sværere.
• Hvis du føler dig frustreret eller ønsker at dræbe dig selv, skal du straks få hjælp.