Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Sådan reagerer du på symptomer
• Metode 2 af 3: Håndtering af angst
• Metode 3 af 3: Søger professionel hjælp
• Tips
• Advarsler

Folk har en tendens til at være ængstelige, men hvis din angst bliver overdreven, besat, kontinuerlig og trættende, lider du muligvis af generaliseret angstlidelse (GAD). Symptomerne omfatter følelsesmæssige, adfærdsmæssige og fysiske aspekter, der er ustabile og intensiveres under stress. Brug praktiske råd, studer essensen af ​​problemet og søg professionel hjælp til bedre at kontrollere dig selv og finde ro i sindet. Opmærksomhed:oplysningerne i denne artikel er kun til informationsformål. Kontakt din læge, før du tager medicin.

Trin

Metode 1 af 3: Sådan reagerer du på symptomer

1. 1 Skel mellem symptomer på generaliseret angstlidelse. Mennesker med GAD lever altid med en følelse af stress. Frustration forvandler enhver mindre angst til utålelige vanskeligheder og forstyrrer dagligdagen. GAD kan udvikle sig langsomt over tid, og nogle gange er lidelsen genetisk og kan påvirke flere familiemedlemmer. Symptomer kan blive værre og værre, så det er vigtigt at lære sunde måder at kontrollere. Mulige symptomer:
   • angst er ude af kontrol, og personen tænker kun over, hvad der forårsager angst;
   • personen kan ikke slappe af eller forblive alene;
   • søvnforstyrrelser på grund af angst;
   • en person oplever en konstant følelse af frygt;
   • angst påvirker arbejde og socialt liv negativt
   • en person skal have en plan og vide, hvad der vil ske i fremtiden for at slappe af;
   • en person oplever konstant irritation og nervøs spænding.
2. 2 Besøg rolige, afslappende steder. Mennesker med GAD har øget aktivitet i den del af hjernen, der er ansvarlig for følelsen af ​​frygt. Fredelige steder hjælper dig normalt med at slappe af. For eksempel vil vandring i naturen medføre mange sundhedsmæssige fordele, reducere niveauet af angst og stress.
   • Nogle gange kan en ændring af scenen hjælpe med at lette symptomerne på GAD. For eksempel, hvis du har brugt hele dagen derhjemme til at bekymre dig om ubetalte regninger, kan en tur rundt om din blok om aftenen hjælpe dit sind til at skifte til noget andet.
   • Vælg et område i lejligheden, hvor du kan sidde ned og slappe af. Placer genstande i rummet, der giver en følelse af ro (stearinlys med en beroligende duft, beroligende fotografier, malerier, plakater).
3. 3 Lyt til musik eller syng. Dette er en god måde at glemme spændingen et stykke tid. Hvis du lytter til musik eller fokuserer på sang, vil spænding og angst falde tilbage i baggrunden - det er meget svært at synge og bekymre sig på samme tid. Når en person lytter til musik, sender hjernen signaler til ørerne og bliver distraheret fra forstyrrende tanker. Sang reducerer stressniveauet og gør det muligt at frigive vanskelige og problematiske følelser sammen med stemmen, der kommer ud gennem strubehovedet.
   • I enhver spændende situation, prøv at nynne en melodi til dig selv. Denne taktik hjælper dig under forskellige omstændigheder, selvom den ikke fungerer i en situation, hvor fuldstændig stilhed er påkrævet.
4. 4 Indånd frisk luft. Lugt hjælper med at skabe minder. Brug din lugtesans til at huske nye rolige og behagelige øjeblikke. Dybderensende vejrtrækninger kan hjælpe med at reducere stress, sænke blodtrykket og have en gavnlig effekt på det generelle helbred.
   • I øjeblikke med angst, prøv at fokusere på indåndingen i et par sekunder. Hold vejret og pust langsomt ud. Fortæl dig selv, at du fylder din krop med fredelig, sund luft, og udånder derefter al angst og stress.
5. 5 Nyd lækker mad. Et velsmagende, uspoleret måltid kan blive en slags fredeligt ritual. Tag dig god tid og nyd alle retterne: kolde forretter, hovedret og derefter dessert. Nyd hver bid af din mad og føl dig taknemmelig for alt, hvad du har. At spise langsomt kan hjælpe med at reducere stress.
   • Tænk kun på det nuværende øjeblik og værdsæt den energi, du får fra at spise. Det er påkrævet at fokusere på selve måltidet for at glemme oplevelser og ikke overspise på grund af uopmærksomhed. Det er vigtigt ikke at drukne i dine tanker for ikke at spise for meget. Denne adfærd kan føre til overvægt og helbredsproblemer.
6. 6 Rør ved noget behageligt. Følelse hjælper dig med at håndtere angst. Glat, blødt, køligt, varmt - enhver tekstur og temperatur kan være passende for at give dig en følelse af ro.
   • Hvis du er kold, pakk dig ind i et blødt og hyggeligt tæppe. Prøv at stryge tæppet med din hånd som et kæledyr for at reducere angst og stress.
   • Hvis det er varmt udenfor, kan du tage til stranden for et strejf af varmt sand. Det vil give dig en følelse af ro og fred.
7. 7 Bevæge sig. Brug energi til at dæmpe din angst. Hvis du sidder ét sted, kan følelser intensivere. Det er vigtigt at udlufte dine følelser, og motion er utrolig gavnligt for dit helbred.
   • Gør anstrengende aktiviteter som at gå og løbe, der frigiver endorfiner. Disse hormoner har positive beroligende virkninger.
   • Dans er også godt til at håndtere angst. Hvis du tilmelder dig klasser, skal du overvåge alle dine træk. Dette giver dig mulighed for at glemme angst og tage en mental pause.
   • Find andre aktiviteter, der kræver din fulde koncentration. Start for eksempel med at deltage i en række forskellige skole-, arbejds- eller hjemmeprojekter, der kræver øget mindfulness. Tag ikke for meget på dig selv for at undgå øget spænding og angst. Lyt til din intuition.Hvis du synes, det er svært, skal du tage et skridt tilbage og finde en lettere grad af deltagelse i sagen.
8. 8 Lær afslapningsteknikker. Nogle mennesker har svært ved at slappe af. Hvis du har det samme problem, er det vigtigt at forstå, at det er ganske muligt at slappe af, men det skal læres. Som enhver færdighed er det nødvendigt at indsamle oplysninger, følge instruktioner og overvåge resultater.
   • Brug progressiv muskelafslapning. Find et roligt sted og få det godt. Bevæg dig fra benene op eller fra hovedet ned: begynd skiftevis at spænde og slappe af forskellige muskelgrupper i hver del af kroppen. Efter et stykke tid begynder du at føle dig afslappet. Muskler kan være mere spændte, end du troede. Denne metode kan anvendes i de fleste situationer, der er angstfremkaldende. Du behøver ikke at være et roligt sted for at gøre dette.
   • Mediter alene eller i en gruppe. I århundreder har meditation været brugt i forskellige kulturer til at bekæmpe negative tanker og skabe et godt humør.
9. 9 Brug visualiseringsteknikker. Luk øjnene, og forestil dig, at du med succes udfører komplekse aktiviteter, mens du forbliver rolig. Det kan være forskellige sociale situationer, der udløser følelser af angst, aktive aktiviteter såsom surfing, hestevæddeløb, deltagelse i en musikkonkurrence eller beder om en autograf fra en berømthed.
   • Formålet med billeddannelse er at vise dig en mulig virkelighed uden at føle angst. Gør alt i dit sind, som du kan forestille dig, og snart vil du tro, at du kan gøre det selv i det virkelige liv.
   • Forskere mener, at hjernen oplever virkelige og forestillede begivenheder på samme måde. Du kan forestille dig at gå ind i en fest, smile og starte en samtale med en gruppe mennesker for at forstærke de neurale veje, der er forbundet med sådanne handlinger. Snart vil hjernen begynde at opfatte denne handling som noget velkendt, så til en rigtig fest vil der være et naturligt ønske om at kommunikere og ikke at stå til side.

Metode 2 af 3: Håndtering af angst

1. 1 Bestem arten af ​​din bekymring. Den vigtigste faktor, der fremkalder GAD hos voksne, er usikkerhed, og da alt i vores liv er usikkert, kan der være mange grunde til bekymring. Angst er et normalt system, der tjener et specifikt formål: at advare en person om fare og hjælpe med at sikre sikkerheden. I tilfælde af GAD føler en person fare, når der i virkeligheden ikke er noget, der truer ham, og kroppens reaktion bliver overdreven angst. Genkend og læg mærke til din angst for at holde situationen under kontrol.
   • Hold en bekymringsdagbog. Registrer dine bekymringer på bestemte tidspunkter dagligt, to eller tre gange om dagen. Registrer arten af ​​bekymringen, årsagen og angstens niveau.
   • Skriftlig rettelse slet ikke vil forværre situationen, som mange mennesker med GAD tror. Angstdagbog hjælper dig med at lære om eksisterende bekymringer og bekymringer.
2. 2 Tildel angst til forskellige kategorier. Opdel dem i to grupper: mulige og relevante. De bør behandles forskelligt, så adskillelse hjælper dig med at finde den bedste tilgang til hvert problem.
   • Mulige årsager til bekymring er situationer, der er delvist eller fuldstændigt uden for din kontrol (sandsynligheden for at lide af en kronisk sygdom i voksenalderen, blive ramt af en bil).
   • Relevante årsager til bekymring vedrører spørgsmål, der kan påvirkes direkte. Så ubetalte regninger, papir, tandpine - alt dette kan rettes ved dine proaktive handlinger.
   • Kategoriser hver specifik bekymring i din journal.
3. 3 Modstå tanken om, at bekymring er godt for dig. Selvom du antager, at du bekymrer dig for meget, føler du sandsynligvis stadig, at bekymringen er berettiget.Ofte mener mennesker med GAD, at bekymring viser bekymring, motiverer, forhindrer dårlige begivenheder og hjælper med at forberede og beskytte sig selv. Overvej om din angst rent faktisk opfylder disse funktioner. Stil dig selv disse spørgsmål:
   • Angst som udtryk for bekymring: Kender jeg andre omsorgsfulde mennesker, der bekymrer sig mindre end mig? Hvordan kan du ellers vise bekymring?
   • Angst som motivation: Har angst nogensinde forhindret mig i at gøre, hvad jeg ville?
   • Bekymring forhindrer dårlige begivenheder: Sker der dårlige ting på trods af min begejstring? Har overdreven angst nogensinde bidraget til dårlige begivenheder (såsom negativ påvirkning af helbredet)?
   • Bekymring hjælper dig med at forberede: Kender jeg andre uddannede mennesker, der bekymrer sig mindre end mig? Forvirrer jeg bekymring og reel handling (mental angst og afhjælpende handling)?
   • Angst fremmer sikkerhed: Når noget dårligt skete, var jeg bedre forberedt på det ved at bekymre mig?
   • Andre spørgsmål: Hvor meget tid og kræfter tager det at bekymre sig? Påvirker angst venskaber og andre forhold? Er jeg ofte træt, fordi angst forstyrrer søvn? Kan du få de tilsyneladende fordele ved spænding gennem andre aktiviteter?
4. 4 Forbedre dine problemløsningsevner for aktuelle bekymringer. Du kan føle, at du er aktivt engageret i forretninger, fordi spænding er udmattende og udmattende, men for at få en reel løsning på problemet skal du gå uden for dit hoved og handle. At løse problemet i stedet for at slippe af med det giver dig en bekymring mindre.
   • At løse et problem indebærer et vist usikkerhedsniveau ("Hvad hvis beslutningen er forkert?") Og giver dig mulighed for at vænne dig til usikkerhed.
5. 5 Skriv et script til mulige bekymringer. Praktiske løsninger hjælper dig ikke med at håndtere den sandsynlige angst, da dine færdigheder ikke fjerner frygten for et flystyrt (medmindre du er pilot). Scriptet hjælper dig med at se direkte på din frygt, frem for at vige fra det. Du kan føle dig utilpas i starten, men den eneste måde at slippe af med frygten er bare at se den i ansigtet.
   • For at skabe et angstscenario skal du skrive dine ængstelige tanker og årsager til frygt ned. Hvis du er bange for et flystyrt, så skriv specifikt om frygt for døden, ønsket om at leve videre, ikke at forlade din familie.
   • Scriptet hjælper dig med at få en klar idé om, hvad du er bange for, for ikke at tænke på noget vagt.
   • Første gang du bruger denne øvelse, vil du sandsynligvis føle øget angst, men forskning viser, at angsten vil aftage med tiden.
   • Opret disse scenarier i en til to uger for at håndtere potentielle bekymringer.
6. 6 Lær at håndtere usikkerhed. Mennesker med GAD er ofte bekymrede over de usikre konsekvenser af forskellige begivenheder. Dette kan ikke undgås, da der i de fleste situationer ikke er fuldstændig sikkerhed. Lær derfor at holde ud med det ukendte. Hun er en integreret del af hverdagen. En person kan kun ændre sin reaktion.
   • En måde er at handle som om usikkerheden ikke generer dig. Først skal du undersøge dine handlinger, der er designet til at øge følelsen af ​​sikkerhed. Skriv dine svar ned på følgende spørgsmål:
   • Tjekker og dobbelttjekker du altid alt?
   • Forsøger du at undgå bestemte begivenheder og har en tendens til at udsætte?
   • Har du brug for overdreven tryghed og tryghed fra andre mennesker?
   • Har du brug for at indsamle masser af oplysninger for selv en mindre beslutning?
   • Identificer derefter situationer, hvor usikkerhed udløser angstfølelse, samt handlinger, der hjælper med at lette angsten. Vurder situationer på en skala fra 1 til 10, hvor 10 er maksimum og 1 er minimumsniveau for angst.
   • Start derefter med de laveste angsthandlinger og opfør dig som om du nu er fortrolig med usikkerhed.Gå for eksempel i biografen uden at læse filmanmeldelser, udfør en skoleopgave og bed ikke nogen om at kontrollere arbejdet, eller delegér arbejdsopgaven til en betroet medarbejder og kontroller ikke resultatet af hans arbejde.
   • Skriv endelig resultaterne af sådanne handlinger ned. Besvar spørgsmål om, hvad du gjorde, hvor meget vanskeligere eller lettere det var end forventet, hvor godt det endte, eller hvordan du justerede dig til et uplanlagt resultat. Skriv dine svar ned for at se eventuelle forbedringer og måder at ændre din adfærd på.

Metode 3 af 3: Søger professionel hjælp

1. 1 Find en erfaren terapeut eller psykiater. For GAD er det bedst at se en psykolog. Hvis du konstant er spændt, føler smerter og stivhed i musklerne, lider af søvnløshed på grund af forstyrrende tanker, ofte er ængstelig og lider af maveproblemer, så har du muligvis brug for hjælp fra en specialist. Bed din læge om at anbefale en erfaren terapeut, og spørg familie eller venner, om de har gode terapeutkontakter. En autoriseret terapeut kan hjælpe dig med at håndtere den angst, der kommer i vejen for dit liv.
   • Hvis du ikke kan finde et fælles sprog med en psykoterapeut, skal du kontakte en anden specialist. Det er meget vigtigt at finde en psykoterapeut, som du vil have det godt med.
   • Find en specialist, der praktiserer kognitiv adfærdsterapi. Denne metode bruges ofte til generaliserede angstlidelser, panikforstyrrelser, sociale angstlidelser og fobier. En terapeut kan hjælpe dig med at udforske og fjerne negative tanker, der er dannet i dit sind.
   • Yderligere muligheder som kunstterapi kan også hjælpe dig med at fokusere på kreativitet frem for angst.
2. 2 Sæt personlige terapeutiske mål. Gør det til dit mål at ændre din adfærd. Målene vil være nyttige i både psykoterapeutisk arbejde og fysioterapi. Du bør være en åben person, der ikke er bange for at se sårbar ud. Giv ikke op i tilfælde af vanskeligheder. Din flid vil blive belønnet og vil bringe helbredende tilfredshed fra den gennemførte opgave.
   • Definer mål. Vil du for eksempel føle dig mere afslappet omkring dine karakterer i skolen? Fortæl terapeuten, at dette er et af dine mål.
   • Beløn ​​dig selv for din succes. Din motivation vil stige, hvis du belønner dig selv for hver præstation.
   • Juster målene efter behov, men giv ikke op på dine intentioner.
   • Bliv ved med at sætte nye mål for aktivt at komme videre.
3. 3 Undersøg dine muligheder for medicinbehandling. En psykiater kan tilbyde dig en række farmaceutiske muligheder for behandling af GAD. Det anbefales, at medicin bruges sammen med terapi frem for alene. I en ideel situation bruges medicinen i kort tid til at hjælpe dig med at komme igennem dit sværeste øjeblik. Du bør samarbejde med din behandlende psykiater og psykoterapeut for gradvist at reducere dosis og eliminere stoffet helt, mens du lærer nye metoder og strategier til at styre dine angstniveauer.
   • Din behandlende psykiater kan ordinere følgende lægemidler til dig: Buspiron (Spitomin, Noofen), som betragtes som det sikreste lægemiddel til GAD; benzodiazepiner (hurtigtvirkende, men vanedannende); antidepressiva (langsomt virkende, kan forårsage kvalme, søvnbesvær).
   • Gennemgå alle mulige bivirkninger, før du starter medicin.
   • Anmeld misbrug. Mange mennesker med GAD lider også af andre lidelser og kan bruge håndkøbsmedicin og alkohol til at håndtere deres symptomer. Tal med en sundhedspersonale for at få den hjælp, du har brug for, og undgå farlige lægemiddelinteraktioner.
4. 4 Byg et solidt støttesystem. Omgiv dig selv med omsorgsfulde mennesker.Disse kan være dine slægtninge, venner og kolleger. Mød nye mennesker for at udvide din omgangskreds og støtte. Terapiprocessen giver dig mulighed for at lære så meget, at du vil være opfindsom og sikker på, hvordan du skal håndtere angst. Et omsorgsfuldt miljø kan hjælpe med at reducere stress og endda styrke immunsystemet.
5. 5 Accepter dig selv. Personlige problemer kan ofte påvirke dit selvbillede. Desværre har mennesker med GAD en tendens til at være ængstelige, så du kan endda bekymre dig om at bekymre dig for meget. Angst og angst er naturlige aspekter af livet, så en person kan lære at kontrollere dem og ikke forsøge at eliminere eller reducere deres eget selvværd på grund af sådanne nuancer.
   • I sessioner med kognitiv adfærdsterapi lærer du at analysere dine tanker for at udvikle mere effektive måder at tænke om dig selv på og håndtere dine angst- og angstniveauer.

Tips

• Konstant bekymring er en psykologisk vane, som du kan slippe af med.
• Angst udløser en kamp-eller-flugt reaktion. Brug afslapningsevner til at bekæmpe det.
• Udforsk nye strategier og behandlingsmuligheder for generaliseret angstlidelse.
• Bestræb dig altid på at forbedre dit helbred for at forhindre smerte og lidelse.
• Prøv at sove godt om natten for at komme dig.
• Vælg sunde fødevarer, der giver dig styrke og koncentration.
• Spis ikke for meget sukker, ellers stiger dit blodsukker og falder, hvilket fører til følelser af følelsesmæssig og fysisk udmattelse.
• Tal med nogen i tilfælde af angst. Samtale giver dig mulighed for at frigøre følelser og se på problemet udefra. Den person, du taler med, kan komme med nyttige kommentarer og råd.

Advarsler

• Prøv ikke at ryge. Rygning kan synes at berolige dig, men nikotin er et stærkt stimulerende middel, der øger angst.
• Giv op alkohol. Alkohol lindrer midlertidigt angst og angst, men disse fornemmelser vil intensivere, når alkoholen aftager.
• Forarbejdede fødevarer kan have et højt sukkerindhold. Læs produktmærkater omhyggeligt for at overvåge din kost.