Indhold

• Trin
• Metode 1 af 2: Motion
• Metode 2 af 2: Strækning

Motion er en fantastisk måde at gøre muskler stærke og lindre smerter fra ischias (betændelse i iskiasnerven). Selvom du kan lave disse øvelser derhjemme, er det meget vigtigt at være under opsyn af en professionel fysioterapeut for at undgå skader. Din fysioterapeut vil være opmærksom på din sygdom og vil være i stand til at træne den bedste form for træning og træning for dig. Ischiasøvelser arbejder på at styrke musklerne i ryggen, som understøtter din nedre rygsøjle, øger din fleksibilitet og forbedrer din kropsholdning.

Trin

Metode 1 af 2: Motion

1. 1 Lav en planke for at rette dit hoved, skuldre, ryg og hofter ordentligt. Ved at gøre planken korrekt, vil du forbedre din rygs sundhed og forbedre din kropsholdning.
   • Lig med forsiden nedad på en blød overflade som en måtte. Bløde overflader forhindrer friktion og mulig personskade.
   • Løft op af gulvet med dine hænder og tæer for at støtte din krop. Albuerne skal være direkte under skuldrene. Lav en dobbelt hage og træk skulderbladene tilbage og ned for at opretholde den ønskede rygsøjleposition.
   • Stram din mave, som om du er ved at blive slået i maven.
   • Kontrakt dine gluter og løft dine hofter.
   • Dit hoved, skulderblade og balder skal danne en lige, vandret linje. Dette træner dine kernemuskler til at opretholde korrekt spinaljustering. Bevar denne position i 10 sekunder, eller indtil du begynder at ryste. Dette tæller som en tilgang.
   • Træk vejret normalt under hele øvelsen. Lav 3 sæt med 30 sekunders hvile imellem. Arbejd, indtil du kan lave 30 sekunders elevatorer i god form.
2. 2 Lav hofteløft for at træne dine gluter og lår. Denne øvelse korrigerer placeringen af ​​bækkenbenene og nedre rygsøjle.
   • Sid med armene og ryggen hvilende på kanten af ​​en sofa eller bænk.
   • Bøj knæene og hold dem i hoftebredde fra hinanden. Hold dine fødder på gulvet hele tiden.
   • Løft din krop mod loftet, skub din hofter ud. Tag musklerne i din balde sammen, som om du er ved at knuse en appelsin mellem dem. Denne øvelse korrigerer positionen af ​​hofter og nedre rygsøjle.
   • Stram dine maver, når du går op. Kernemusklerne vil arbejde for at opretholde den ønskede position.
   • Ånd ud og skub din krop op.
   • Tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt af 10 reps med 1 minuts hvile imellem.
3. 3 Lav en sideplank for at engagere dine skråninger. Disse muskler beskytter rygsøjlen mod uventede vridninger.
   • Lig på din venstre side på en blød overflade.
   • Løft din krop ved at støtte den med din venstre albue og ydersiden af ​​din venstre fod.
   • Støt din krop i en sådan position, som om du forsøger at rette op. Se lige, stram din abs, træk tilbage, sænk dine skuldre og klem dine glutes.
   • Du skal holde denne position i 10 sekunder og konstant engagere de skrå mavemuskler til venstre.
   • Gør 3 sæt, hold positionen i 10 sekunder. Arbejd for at opnå 30 sekunders forsinkelser i den form, du ønsker.
   • Skift side og gentag.
4. 4 Skub på væggen. Start med at stå oprejst foran væggen og røre den let.
   • Placer dine fødder lige skulderbredde fra hinanden.
   • Læg ryggen på dine hænder på væggen, rør ved væggen med en del af dit hoved og over albuen.
   • Glid nu langsomt ned ad væggen, som om du forsøger at sætte dig på hug, indtil dine hofter er i den rigtige vinkel med gulvet.
   • Bliv i denne position i 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
   • Gentag derefter øvelsen 5 gange.
5. 5 Løft dine lige ben. Læg dig på ryggen på gulvet.
   • Hold begge ben lige, løft langsomt dit venstre ben og hold knæene lige.
   • Hold posen i 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
   • Gør det samme med det andet ben.
   • Gentag alle 5 gange.
6. 6 En øvelse Bro. Lig på gulvet med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet.
   • Løft derefter dig selv fra gulvet med din bagdel og lad ryggen være lige.
   • Hold i 5 sekunder og slap af.
   • Gentag 5 gange.
7. 7 Aktiver piriformis musklen. Piriformis musklen hærder (på en dårlig måde) fra langvarig siddende. Denne muskel klemmer iskiasnerven, når den bliver fast. Formålet med denne øvelse er at gøre musklen aktiv og afslappet. Gør rotationer udad som beskrevet nedenfor:
   • Lig med forsiden nedad på en blød overflade. Du kan endda lave denne øvelse i din egen seng.
   • Flyt dit venstre knæ til siden for at skabe den ønskede position. Dette er startpositionen. Indersiden af ​​venstre ankel skal placeres på den øverste del af højre knæ.
   • Uden at flytte dine hofter, bryst og ryg skal du løfte indersiden af ​​dit venstre ben så højt som muligt fra gulvet. Indersiden af ​​anklen skal hele tiden forblive på bagsiden af ​​knæet.
   • Tilbage til startpositionen.
   • Lav 3 sæt af 10 reps med 1 minuts hvile imellem.
   • Ændre placeringen af ​​dine ben og gentag øvelsen.
8. 8 Øvelse for at lindre smerter i hernial disken. Der er flere øvelser, du kan gøre for at lette smerten ved en hernial disk ved at lindre pres.
   • Læg dig på gulvet på din mave, hold begge ben lige og albuer på gulvet på linje med dine skuldre. Stig derefter langsomt på albuerne og hold i 5 sekunder. Gentag 10 gange.
   • Stå lige på dine fødder, læg dine hænder på dine hofter og læne dig forsigtigt tilbage, hold i 5 sekunder og slap af. Gentag 5 gange.
   • Læg dig på gulvet på din mave med dine ben lige, læg begge hænder på lænden, løft derefter langsomt dit hoved og bryst, tæl til 5, og slap af. Gentag 5 gange for at styrke dine nedre rygmuskler.
   • I samme position skal du forsigtigt løfte den ene arm og det modsatte ben så højt som muligt, holde i 5 sekunder og slappe af. Gentag 5 gange for at styrke dine lændemuskler.
9. 9 Vær forsigtig, når du løfter vægte. Hvis du skal løfte noget, skal du beregne den vægt, du skal løfte. Løft ikke noget tungt, der kan belaste dine rygmuskler.
   • Hvis du har brug for at løfte noget tungt, skal du gøre det rigtigt: bøj knæene, som om du sidder i en stol og bruger hofterne, lad musklerne i dine ben arbejde, ikke din ryg.
   • Træk ikke tunge ting på gulvet; skub dem i stedet forsigtigt.
10. 10 Oprethold den korrekte kropsholdning. Se din kropsholdning, når du står, sidder og endda sover.
    • Stå lige uden at bøje ryggen.
    • Sid med ryggen lige og brug en pude til at støtte din lænd, så dine fødder ligger på gulvet.
    • Sørg for, at din sovemadras er fast og jævnt fordeler din kropsvægt, så ryggen er lige.

Metode 2 af 2: Strækning

1. 1 Stræk hamstring. Stå foran et bord og placer din fod på det, og forbliv i en lige position.
   • Prøv at røre ved tæerne og læne dig fremad så meget som muligt, indtil du mærker et træk i din lårben.
   • Hold i 5 sekunder, og vend derefter din fod tilbage til gulvet.
2. 2 Stræk dine rygmuskler. Start med at ligge på ryggen på gulvet.
   • Bøj begge knæ og træk dem op til brystkassen.
   • Du vil kunne mærke et let træk på din nedre del af ryggen.
   • Hold denne position i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
3. 3 Stræk piriformis musklen (ankel eller knæ). Ved at strække piriformis -muskelen afslappes piriformis -muskelen og øger dens fleksibilitet. Piriformis -muskels øgede fleksibilitet reducerer trykket på iskiasnerven nedenfra.
   • Lig på en flad overflade med bøjede knæ.
   • Placer din venstre ankel på dit højre knæ. Din kropsholdning ligner således et nummer 4. Den ydre del af din venstre ankel skal hvile behageligt på forsiden af ​​dit højre lår.
   • Træk dit højre ben fremad, forbliv i en position, der ligner et nummer 4. Tag fat om bagsiden af ​​dit højre lår med dine hænder og træk langsomt dit lår fremad. Du skal mærke en strækning i din venstre balde. Dette strækker piriformis musklen.
   • Hold din balder på gulvet hele tiden og dvæl i 30 sekunder. Personer over 40 år bør forsinkes i 60 sekunder.
   • Skift ben og gentag øvelsen.