Indhold

• Trin
• Metode 1 af 3: Hvor skal man starte?
• Metode 2 af 3: Sådan praktiseres meditation?
• Metode 3 af 3: Hvordan gør meditation til en del af dit daglige liv?

Meditation er en form for hjernetræning. Det kan bruges til at forbedre koncentration og testresultater og til at reducere stress og angst i dagligdagen. Du behøver ikke at omfavne en ny religion for at dyrke meditation. Denne teknik er tilgængelig for alle, der ønsker at lære og har enorme sundhedsmæssige fordele - blandt andet forbedring af fokus og kognitiv funktion. Hvis du vil meditere, skal du finde tid og sted til at meditere, lære at overvåge din vejrtrækning og bringe mere bevidsthed ind i dit daglige liv.

Trin

Metode 1 af 3: Hvor skal man starte?

1. 1 Find et sted at meditere. Du kan meditere ethvert sted, der er behageligt for dig. Det er bedst at gøre dette, hvor du kan slappe af og falde til ro. Det kan også være meget nyttigt, hvis placeringen er relativt stille med få distraktioner. Du kan meditere i dit eget soveværelse, stue eller i din lokale park.
   • Du kan også gå til dit lokale meditationscenter (hvis der er et i nærheden). Der er både verdslige og religiøse centre, der fokuserer på meditation. Mange meditationscentre har en tidsplan, hvor du kan komme ind og meditere med andre mennesker, samt en tidsplan for lektioner og andre aktiviteter.
   • Hvis du vil meditere med andre andre steder, skal du deltage i en amatørmeditationsgruppe eller oprette din egen.
   • Folk mediterer i lufthavne, parker, hospitaler og andre steder. Når du har lært denne praksis, kan du gøre det overalt. Men først er det bedre at finde et roligt og fredeligt sted, der bidrager til afslapning.
2. 2 Strække. Stræk dig lidt ud, inden du starter din meditation. Lav nogle enkle strækøvelser, inden du sidder på en pude eller stol for at starte din øvelse. Prøv to eller tre af følgende øvelser:
   • Ko udgør. Kom på alle fire. Knæ på linje med hofter, håndflader med skuldre. Indånder og bøjer, sænker din mave til gulvet, og leder brystet mod loftet.
   • Kattestilling. Denne strækning kan udføres efter koens stilling. Bliv også på alle fire. Med en udånding sænk dit hoved ned, bøj ​​ryggen op, som om du strækker ryggen mod loftet.
   • Stræk dine skuldre. Stå med dine arme spredt ud til siderne i en vinkel på 90 grader i forhold til din torso. Indånding, vrid dine arme, så dine håndflader vender mod loftet. Når du ånder ud, vrides dine arme, så dine håndflader vender tilbage.
   • Træk på skuldrene. Når du indånder, løft dine skuldre, som om du forsøgte at nå loftet med dem. Hold i denne position et sekund. Når du ånder ud, sænk dine skuldre ned. Gentag tre gange.
3. 3 Beslut, hvor længe du vil meditere. Inden du øver, kan det være nyttigt at beslutte, hvor længe du vil meditere. Der er ingen regler om dette spørgsmål. Prøv at meditere i fem minutter for at se, hvordan det føles.Hvis du nyder det og har mere fritid, kan du prøve at meditere i 10-15 minutter næste gang.
   • Selvom erfarne praktiserende læger kan meditere kontinuerligt i dage, uger eller endda måneder, vil du have stor gavn af selv korte daglige meditationer.
   • Prøv at meditere i fem minutter hver dag, og forlæng derefter gradvist dine sessioner.
4. 4 Installer en app eller timer. Indstil en timer på dit ur eller meditation -app på din telefon. Derudover er det værd at vælge den lyd, du vil høre i slutningen af ​​meditationen - det kan være musik, en klokke eller bare vibration.
   • Hvis du bruger en timer på dit ur, skal du bare indstille den til det tidspunkt, hvor du vil meditere.
   • Hvis du bruger en meditation -app, har du muligvis et udvalg af afslappende lyde, der angiver slutningen og starten på din meditationssession.
   • Der er mange meditation -apps, som du kan downloade gratis til din telefon. For at finde en app, der fungerer for dig, skal du indtaste ordet "meditation" (uden anførselstegn) i søgelinjen i appbutikken. Der kan du også finde guidede meditationer baseret på din nuværende følelsesmæssige tilstand.
5. 5 Vælg en simpel meditationsstilling. Du kan sidde i en almindelig stol med fødderne flade på gulvet foran dig. Alternativt kan du bruge den traditionelle meditationsstilling på tværs af benene, siddende på en pude på gulvet. Uanset hvilken position du vælger, skal du sidde med ryggen lige, åbent bryst og afslappet krop. Hvis stillingen virker ubehagelig for dig, skal du ændre den, indtil du finder en stilling, der er behagelig for dig.
   • Hvis du lige er begyndt at meditere og endnu ikke har modtaget nogen instruktioner, er den nemmeste måde bare at sidde på en stol. Find et sæde, der får dig til at føle dig godt tilpas, men ikke særlig afslappet. Du kan for eksempel sidde på en køkkenstol i stedet for at synke ned i en polstret stuestol. Placer begge fødder fast på gulvet foran dig, og læg dine hænder på dine hofter med dine håndflader.
   • Du kan sidde på tværs af benene på meditationspuden. Du behøver ikke at indtage lotuspositionen. Bare sid på en pude med dine ben krydsede foran dig. Bagsiden skal være lige.
6. 6 Vælg en yogastilling. Hvis du har dyrket yoga eller kampsport, foretrækker du måske positionen halv lotus, hel lotus eller helt. Dette er stillinger, der traditionelt bruges til meditation i yoga og andre former for praksis. Hvis du lærte disse positurer i yogaklassen eller andre steder, kan du meditere i denne position. Men hvis du ikke har prøvet dem endnu, skal du bruge en stol eller bare sidde på puden med benene krydset foran dig.
   • Vær forsigtig, hvis du aldrig har prøvet lotus- eller semi-lotuspositionen. Hvis du har knæ- eller rygproblemer, er det bedst at afstå fra at bruge disse positioner.
   • For at indtage lotuspositionen skal du sidde på tværs af ben og placere hver fod på det modsatte lår. Sid på gulvet med begge ben forlænget foran dig. Træk dit højre knæ mod brystet. Læg derefter din højre ankel på dit venstre lår. Bøj dit venstre knæ og træk op mod brystet. Placer derefter din venstre ankel over din højre læg. Tag knæene tættere sammen. Læg dine hænder på dine knæ, håndfladerne opad.
   • For at indtage semi-lotuspositionen skal du sidde på tværs af ben og placere en fod på det modsatte lår. Sidder på gulvet med benene på tværs, løft forsigtigt det ene ben og læg det på det modsatte lår. Sænk dine lår tættere på gulvet og stræk ryggen, så du sidder lige op. Slap af i dit ansigt og kæbe.

Metode 2 af 3: Sådan praktiseres meditation?

1. 1 Sid i en afslappet stilling med ryggen lige. Efter at have taget stilling i en stol eller traditionel meditation, skal du rette ryggen og finde en behagelig position. Nedre ryg skal være svagt buet indad og øvre ryg udad. Brystet skal være åbent, nakken skal være lige, hovedet ser lige ud. Kroppen skal være lidt afslappet, men med en lige kropsholdning.
   • Slap af dine skuldre. Hold dine hænder og håndflader afslappede.Hvis du føler dig anspændt, skal du hæve dine skuldre, sænke dine skuldre og derefter vende tilbage til meditation.
   • Du skal være afslappet, men ikke så afslappet, at du falder i søvn. Lig ligeledes med ryggen lige, men ikke anspændt.
2. 2 Tryk tungen mod himlen. Placer tungen bag dine øvre tænder og tryk mod ganen. Dette forhindrer mundtørhed under meditation.
3. 3 Fokuser dit blik på et punkt en meter eller to foran dig. Luk øjnene lidt, og kig på gulvet halvanden til to meter foran dig. Blikket skal falde i en vinkel på 45 grader. Hold ham på gulvet eller jorden. Dine øjne skal være åbne, men du bør ikke se på, hvad der er på gulvet. Bare lad dine øjne stå halvåbne og fokuser på et punkt og se på jorden eller gulvet foran dig.
   • Det er ikke nødvendigt at se på nogen genstande foran dig. Hvis du opdager, at du fokuserer på noget foran dig, skal du minde dig selv om din åndedræt.
   • For ikke at blive distraheret af noget under en meditationssession, skal du fokusere dit blik på et sted, hvor der ikke er irritationer. Hvis folk bevæger sig foran dig eller elektroniske lys skinner, kan dette være meget distraherende. Hvis dette er tilfældet, skal du finde et andet, roligere sted at meditere.
4. 4 Vær opmærksom på, hvad du trækker vejret. Efter at have slappet af i en behagelig stilling kan du bemærke, at din krop trækker vejret. Vær opmærksom på din vejrtræknings bevægelse - luft kommer ind og forlader kroppen.
   • I nogle traditioner kræver meditation vejrtrækning gennem næsen. Hvis du normalt trækker vejret gennem munden og har svært ved at begynde at trække vejret gennem din næse, skal du fortsætte med at trække vejret på en måde, der er behagelig for dig.
5. 5 Pas på dit sind. Du vil måske bemærke, at dit sind vandrer. Hvis du tænker eller føler noget, kan du mærke hver tanke eller følelse med en "tankebus". Tænk på enhver tanke eller følelse, der kommer til dig som bare en "bus". Ligesom med busser i byen kan du beslutte, om du vil tage “tankebussen” eller springe den over. Når busserne kommer og går, kan du føle dig mere opmærksom og opmærksom på dig selv.
6. 6 Vend tilbage til din ånde. Når tankebusserne kommer og går, skal du blive ved med at vende tilbage til fornemmelsen af ​​vejrtrækningen, når den kommer ind og ud af din krop. Fokuser på åndedrætets fornemmelse, og lad tankebusserne bare passere dig.
   • Det er nyttigt at observere, hvor sindet går hen under meditation, men det er ikke nødvendigt at følge det. Du bør bemærke, hvilke "tankebusser" der kommer og går under meditation, men kom ikke på disse busser. Bare se dem passere og bringe din opmærksomhed tilbage til vejret.

Metode 3 af 3: Hvordan gør meditation til en del af dit daglige liv?

1. 1 Få mere opmærksomhed i dit daglige liv. Du kan gøre meditation til en del af dit daglige liv og blive mere bevidst ved at lære færdighederne ved vejrtrækning, observation, lytning og bestemmelse. CSSO -færdigheder omfatter:
   • Åndedrag. Dyb vejrtrækning og bremse. Når du føler, at livet bliver for travlt og stressende, skal du prøve at trække vejret dybt og bremse dine følelser og tanker.
   • Observation. Observer dine tanker og følelser. Ved at øve meditation lærer du at observere og blive mere bevidst om dine tanker og følelser.
   • Lyt til dig selv. Når du lærer at meditere og være mere opmærksom på dine tanker og følelser, kan du bedre lytte til dig selv. Du vil måske bemærke, at der er ting i dit liv, som du gerne vil være mere opmærksom på.
   • Beslut dig for, hvad du vil gøre i livet. Gennem regelmæssig meditationsøvelse kan du forbedre dine beslutningsfærdigheder. Der er tegn på, at meditation og mindfulness forbedrer erkendelse og beslutningstagningsevner, der vil gavne alle.
2. 2 Prøv vejrtrækning 7/11. Hvis du føler dig stresset eller angst for en eksamen eller anden livsbegivenhed, kan du prøve denne vejrtrækningsøvelse. Tag en lang, dyb indånding. Indånding, tæl til 7. Udånding, tæl til 11. Slip al luft fra din krop, og indånd derefter igen.Denne øvelse tager kun et minut og får dig til at føle dig mere afslappet i løbet af en travl hverdag.
   • 7/11 vejrtrækningsøvelsen er en del af en undersøgelse om meditationens rolle i at forbedre de unges psykiske sundhed.
3. 3 Prøv at gå meditation. Start med at trække vejret dybt. Mærk luften synke dybt ned i din mave. Slap af dine skuldre og mærk dine fødder røre jorden. Start derefter med at gå og fokuser al din opmærksomhed på fornemmelsen af ​​kropsbevægelse. Hvis du bemærker, at dit sind begynder at vandre, skal du mærke dine tanker eller følelser med "tankebusser" og vende tilbage til at mærke din krop. Bemærk følelsen af ​​dine fodsåler på jorden og følelsen af ​​luft i dit ansigt. Vær lidt opmærksom på, hvor du skal hen, men lad dig ikke distrahere af det omgivende landskab.
   • Walking meditation er en del af en britisk undersøgelse, der fokuserer på meditationens rolle i at forbedre de unges psykiske sundhed.
   • Øv dig på at gå meditation et sted, du kender. Hvis du går et nyt sted hen, vil det være sværere for dig at fokusere på meditation.
   • Det ville være nyttigt at bruge mindst 20 minutter på denne form for meditation.
   • Hvis du mediterer regelmæssigt, kan du prøve at gå meditation efter at have siddet meditation.
   • Hvis du går i skole eller arbejde, kan du prøve at gå meditation undervejs.
4. 4 Meditere på metroen. Hvis du tager metroen på arbejde eller studerer, kan du også prøve at meditere der. Hvis du ved, hvor lang tid det tager at komme dertil, kan du indstille en timer eller bruge meditationsappen, så du ikke går glip af dit stop. Sidd på metroen, hold ryggen lige og brystet åbent. Lad tanker komme og gå, fokuser al din opmærksomhed på åndedrættet.
5. 5 Øv meditation inden sengetid. Hvis du synes, det er svært at få tid til at meditere i løbet af dagen, kan du prøve at meditere inden sengetid. Da meditation reducerer stress og angst, vil du være bedre i stand til at hvile. Det er stadig værd at meditere i siddende stilling. Hold øje med dit åndedrag og se dit sind i fem minutter før sengetid.