Indhold

• Del 2 af 3: Flyt gradvist til pull-ups
• Del 3 af 3: Forholdsregler

1 Hængende på bøjede arme. For at styrke musklerne i dine arme og skuldre skal du starte med en hængende stang på dine bøjede arme. Læg en stol under stangen og stå på den med din hage over stangen. Hold fast i stangen med et omvendt greb (håndfladerne vender mod dig), løft lidt op og frem over stangen. Hold albuerne spændte, hagen over stangen. Hold denne position så længe som muligt. Øg gradvist ophængningstiden på bøjede arme, dette hjælper dig med at gå videre til pull-ups senere.

2 Hængende på den vandrette stang. Denne øvelse hjælper med at styrke armenes muskler og gradvist gå videre til pull-ups. For at hænge skal du placere en stol under baren, så du let kan nå baren. Hold fast i stangen med et lige greb, træk et par centimeter op, mens albuerne skal være lidt fra hinanden til siderne. Bøj knæene, så dine ben ikke når stolen, og hold denne position så længe som muligt.

• Mens hængende fra den vandrette stang, bør skuldrene slet ikke rejse sig. Hvis du finder dig selv nødt til at løfte dine skuldre, er det for tidligt at gå videre til pull-ups.

3 Negativ pull-up. En negativ pull-up er en øvelse, hvor du langsomt sænker dig fra et bøjet armhænge til et lige armhænge. For at udføre denne øvelse skal du placere en stol under stangen, stå på den og tage fat i stangen med et omvendt greb, så dine hænder er skulderbredde fra hinanden. Løft dine ben af ​​stolen, og hæng på stramme, bøjede arme, og sænk dig derefter langsomt. Sæt dig tilbage på stolen og gentag øvelsen.

• Denne øvelse skal udføres hver dag, indtil du kan styre den hastighed, du sænker. Hvis du stadig ikke kan sænke din krop langsomt og falder ned, er det for tidligt at gå videre til pull-ups.

4 Lav en træningsplan. For at forberede din krop til pull-ups skal du lave en af ​​de forberedende øvelser hver dag. Lav en tidsplan, der skifter mellem øvelser, og glem ikke at inkludere hviledage.

• Start med hængende øvelser. Gør flere sæt på 20-30 sekunder med en pause på 1-2 minutter imellem dem. For at udvikle muskler skal hængning udføres hver anden dag.
• Gå derefter videre til negative pull-ups. Lav 2-3 sæt af otte gange, skiftevis med sæt på 1 minuts hvile. Lav negative pull-ups hver anden dag.
• Når du føler dig mere sikker, kan du kombinere hængende og negative pull-ups i en træning. Husk at hvile mellem øvelserne. Over tid bliver du stærk nok til at gå videre til pull-ups.

SPECIALISTENS RÅD

Monica morris

ACE -certificeret personlig træner Monica Morris er en ACE -certificeret personlig træner med base i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring som fitness -træner startede hun sin uafhængige coachingpraksis og blev ACE -certificeret i 2017. I sine træningsprogrammer understreger han den korrekte opvarmning, nedkøling og strækningsteknik.

Monica morris
ACE -certificeret personlig træner

Push-ups, push-ups på de ujævne stænger og forberedelsesøvelser forbereder din krop til pull-ups. Glem dog ikke om styrke og konditionstræning. Træning med ekstra vægt hjælper med at udvikle dine skulder- og rygmuskler, mens cardio hjælper dig med at smide de ekstra kilo, der forhindrer dig i at trække op.

Del 2 af 3: Flyt gradvist til pull-ups

1. 1 Start med at hænge på lige og bøjede arme. Inden du starter pull-ups, skal du arbejde på dine hængende øvelser. Start med at hænge på lige arme (3-5 sæt på 20-30 sekunder). Stå derefter på en stol under stangen, tag den med et omvendt greb og bøj dine arme, så din hage er over stangen. Bøj derefter dine ben og hæng og hold hagen over stangen. Gør denne øvelse 3-4 gange i 5-10 sekunder.
   • Gør denne øvelse hver anden dag, indtil du føler dig tryg ved at gøre det.
2. 2 Komplicerede negative pull-ups. Negative pull-ups hjælper dig med at lære, hvordan du jævnt sænker din krop ned efter at have trukket op. Gentag den negative stoltrækning beskrevet i det foregående afsnit, men prøv at trække din krop lidt op for enden. Bevægelsen opad må ikke være pludselig. Gentag denne øvelse 4-6 gange.
   • Når det bliver let for dig at lave negative pull-ups, kan du komme videre.
3. 3 Australske pull-ups. Til denne øvelse kan du bruge en lav bar eller vægtstang fastgjort til rammen i taljeniveau. Tag en position under stangen, og tag den med et lige greb, armene i en afstand, der er lidt bredere end skulderbredden. Startpositionen ligner en omvendt planke eller push-up startposition. Arme, ben og krop er lige. Træk derefter brystet op til stangen og hold den i øverste position i 3 sekunder.
   • Når du let kan gennemføre tre sæt med 15 australske pull-ups, kan du gå videre til rigtige pull-ups.
4. 4 Gå videre til pull-ups. Når du har mestret de forberedende øvelser og udviklet nok muskler, kan du gå videre til pull-ups. Fra startpositionen (hængende på den vandrette stang med et lige greb), træk din krop op, indtil din hage er på niveau med stangen. Hold denne position i 1 sekund, og sænk dig derefter langsomt. SPECIALISTENS RÅD

   

   Monica morris

   
   
   ACE -certificeret personlig træner Monica Morris er en ACE -certificeret personlig træner med base i San Francisco Bay Area.Med over 15 års erfaring som fitness -træner startede hun sin uafhængige coachingpraksis og blev ACE -certificeret i 2017. I sine træningsprogrammer understreger han den korrekte opvarmning, nedkøling og strækningsteknik.

   Monica morris
   ACE -certificeret personlig træner

   Sørg for at beskytte dine hænder. Det er bedre at trække i beskyttelseshandsker, ellers gnider du huden på dine hænder, og du bliver nødt til at afbryde din træning.

5. 5 Forøg antallet af pull-ups gradvist. I begyndelsen vil du være i stand til at trække op en eller to gange i træk. Forøg ikke antallet af pull-ups for hurtigt, ellers vil det overbelaste musklerne. Tilføj en eller to pull-ups om dagen til dine træninger.

Del 3 af 3: Forholdsregler

1. 1 Inden du går i gang med en ny form for træning, skal du kontakte din læge. Du bør ikke starte en ny uddannelse uden at konsultere en specialist. Dette er især vigtigt, hvis du har medicinske tilstande. Kontakt din læge for at se, om pull-ups er kontraindiceret for dig.
   • Sørg for at informere din læge om eventuelle problemer med ryg, nakke, skuldre, albuer eller hænder.
2. 2 Spring ikke. Hvis du for nylig er begyndt at trække op, kan du springe op for at gøre trækket lettere. Dette er en fejl, der forhindrer dig i at bruge de rigtige muskler. Træk din krop op ved hjælp af musklerne i dine arme og skuldre. Spring ikke op under pull-ups.
3. 3 Lav pull-ups ikke mere end 2-3 gange om ugen. Pull-ups bør, ligesom enhver styrketræning, ikke udføres mere end 2-3 gange om ugen. Hyppigere træning vil belaste dine muskler. Sørg for at skifte pull-ups med hviledage.