Indhold

• Trin
• Metode 1 af 4: Bekæmpelse af social angst
• Metode 2 af 4: Arbejde på din frygt
• Metode 3 af 4: Interagere i sociale situationer
• Metode 4 af 4: Søg hjælp
• Tips
• Advarsler

Nogle mennesker har alvorlige problemer med at forsøge at kommunikere med dem, de forbinder med følelser af angst eller frygt. Hvis du oplever et lignende problem, kan du have social angst, også kendt som social angst. Tjek punkterne herunder for lettere at klare dine daglige interaktioner med andre.

Trin

Metode 1 af 4: Bekæmpelse af social angst

1. 1 Bekæmp negative tanker. Social angstlidelse kan få dig til at have negative tanker om dig selv, når du befinder dig i en bestemt social situation. Du tænker måske, "jeg vil ligne en idiot" eller "jeg bliver nødt til at ydmyge mig selv." Det første skridt til at overvinde disse tanker er at genkende dem, så snart de opstår for dig. At kende årsagerne til din sociale fobi kan hjælpe dig med at håndtere det.
   • Stop dig selv, når disse tanker begynder at komme til dig og sige: ”Nej, jeg ligner ikke et fjols. Jeg er stærk og kompetent, jeg kan klare det. "
2. 2 Tjek om din frygt er ægte. Efter at sidestille og genkende dine tanker, skal du analysere din frygt. Prøv at erstatte de negative tanker i dit hoved med positive og realistiske tanker.
   • Stil dig selv spørgsmål om dine negative tanker. Spørg for eksempel dig selv: "Hvorfor er jeg sikker på, at jeg ydmyger mig selv?" eller "Hvor fik jeg den idé, at jeg vil ødelægge min præsentation?" Så spørg dig selv: "Hvis jeg skruer op, vil det være verdens ende?" De logiske svar på dette spørgsmål: sandsynligvis vil du ikke gøre dig selv til skamme og skrue op. Selvom du skruer op, er der ikke noget i vejen med det - vi er alle mennesker. Selv professionelle kan skrue op.
3. 3 Lad være med at lave urealistiske forudsigelser. Mennesker, der lider af samfundsangst, laver forgæves falske, urealistiske forudsigelser om den sociale situation. Du kan ikke forudsige, hvad der vil ske.Hvis du prøver at gøre dette, vil du komme med et værst tænkelige scenario, der ikke har noget at gøre med selve visningen af ​​en bestemt begivenhed. Dette vil kun føre til unødvendige bekymringer.
   • Husk, at du kan ændre dine overdrevne tanker. For eksempel, hvis du skal til et bryllup, skal du fokusere på, at du ikke vil være centrum for opmærksomheden.
   • Forestil dig selv ved et bryllup - du chatter roligt med andre og nyder det.
4. 4 Indse, at ikke alle dømmer dig. Meget ofte opstår social frygt som følge af at tro, at alle omkring dig dømmer dig. Hvis ja, se på situationen udefra, og du vil indse, at de fleste folks opmærksomhed ikke er fokuseret på dig. Og hvis deres opmærksomhed er fokuseret på din person, har de ikke de samme negative tanker som dig.
   • Prøv ikke at læse folks tanker. Du kan ikke vide, hvad folk synes. Plus, de ser dig ikke så negativ, som du forestiller dig.
   • Brug sociale situationer til at prøve at ændre negative tanker om dig selv og prøv at stoppe med at tro, at andre dømmer dig.
5. 5 Forstå, at alle føler sig ængstelige. Du er ikke den eneste person, der føler sig bekymret over sociale situationer. Mere end 12% af verdens befolkning har det på samme måde, og antallet af disse mennesker fortsætter med at vokse.
   • At forstå dette kan hjælpe dig med at sætte dig selv på samme niveau med dem omkring dig. Vær ikke alene med din frygt. Alle er til tider bekymrede - husk dette, da det vil hjælpe dig med at indse, at folk ikke vil kritisere eller fordømme dig, hvis de indser, at noget generer dig.
6. 6 Det kræver øvelse at finde ud af, hvordan man kan overvinde dette. Social fobi kan ikke elimineres natten over. Dette vil kræve en ansvarlig holdning og meget øvelse. Du får ny adfærd, nye tankemetoder og nye sociale færdigheder. Alt dette kommer med erfaring. Men efterhånden vil du mestre disse nye færdigheder og være i stand til at overvinde eller erobre din fobi.
7. 7 Bliv distraheret. En måde at bekymre sig mindre på er ved at stoppe med at fokusere på dig selv i sociale situationer. Prøv at være opmærksom på dine omgivelser, samtalen og interagere med mennesker omkring dig.
   • Først skal du forstå, at mens du er fokuseret på, hvad andre synes om dig, har de omkring dig bekymringer. Hvis du siger eller gør noget pinligt, bemærker andre det måske ikke engang. Og hvis de gør det, vil de snart glemme det.
   • Prøv at distrahere dig selv, når du bemærker dine fysiske symptomer i sociale situationer. Det er ikke så mærkbart, som du måske tror. Det er usandsynligt, at andre vil være i stand til at lægge mærke til de fysiske symptomer på angst eller endda panikanfald. Koncentrer dig i stedet om dine indtryk af begivenheden - fra den musik, du hører, lækker mad og anden underholdning som kunst eller dans.
   • De fleste mennesker i samfundet er lige så nervøse som dig. Men de har for travlt med sig selv.

Metode 2 af 4: Arbejde på din frygt

1. 1 Gå gradvist til målet. Angiv 10 situationer, der gjorde dig bange. Arranger dem i rækkefølge, og placer de mest stressende ovenpå. Start fra bunden, prøv gradvist at genskabe hver situation, der forårsagede din frygt.
   • Inden du går videre til mere stressende situationer, skal du føle dig godt tilpas med den tidligere situation. Dit mål er at overvinde, ikke forstærke, din frygt.
   • Det kan tage lidt tid at gennemgå denne liste, og det er helt normalt. Du kommer måske aldrig til nummer 10. Men hvis du for eksempel mestrede tal 1-7, så gjorde du din sociale fobi meget mere håndterbar.
   • Hvis du føler, at du har svært ved at håndtere det, skal du kontakte en psykolog, der kan støtte dig, når du står over for hver frygt på din liste.
2. 2 Sæt klare mål for dig selv. At overvinde social fobi kan virke som en uklar proces for dig. Hvordan ved du, om du har det bedre? Det er ikke nok bare at genskabe sociale situationer. Dette kan være det første trin, men så skal du arbejde for at interagere mere med dem omkring dig. Sæt mål for dig selv og før hver gang du går ud. Når du når dine mål, begynder du at bemærke, at du gør fremskridt og forbedrer dig.
   • Hold en lille snak med folk, du ofte ser - kolleger, klassekammerater eller andre mennesker, du kommer i kontakt med. Dette kan være en simpel kommentar om vejret, dine lektier eller dit arbejdsprojekt eller et nylig møde. Start med at gøre det til et mål at tale med en person en gang om ugen. Tal derefter med nogen hver dag eller med flere mennesker hver dag.
   • Gør det til et mål for dig selv at komme med en kommentar i en lektion eller et møde. Du skal ikke bekymre dig om, hvad andre synes. Koncentrer dig om, at Du gjorde det... Dette er fremskridt.
   • Hvis du arbejder i en gruppe, skal du love dig selv at deltage i samtalen mindst 3 gange.
   • Inviter nogen til middag. Det kan være en venlig eller romantisk date. Bliv ikke hængt på svaret - fokuser bare på, at du var selvsikker og inviterede personen.
   • Dette vil hjælpe dig med at fokusere på opgaven og formålet frem for dine nerver. Dit mål er at få kontrol over situationen. Du ved, at du kan styre, hvad du gør, siger du, og du spørger. Du kan ikke kontrollere andre mennesker, så du skal ikke bekymre dig om dem.
   • Du kan endda øve med en ven derhjemme, hvad du vil gøre eller sige i sociale situationer.
3. 3 Slap af. Prøv at programmere dig selv for ikke at bekymre dig om sociale situationer. Du må hellere slappe af. At bekymre sig og bekymre sig om en kommende begivenhed vil gøre dig bange, når du endelig befinder dig i en social situation.
   • Prøv at tænke på den kommende begivenhed, når du ikke er stresset. Tag et varmt bad, pakk dig ind i et varmt tæppe, eller lyt til din yndlingssang. Tænk på en kommende begivenhed. Da du er i et dejligt, afslappende åbent rum, kan det hjælpe dig med ikke at bekymre dig om en kommende begivenhed.
   • Forestil dig, at du er i en situation. Forestil dig, at du er afslappet og selvsikker. At tænke over situationen på en positiv, rolig måde hjælper dig med at håndtere negative tanker.
4. 4 Træk vejret dybt. Dyb vejrtrækning er en fantastisk måde at håndtere frygt under eller før du er i en social situation. Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at reducere de fysiske symptomer på din frygt, hvoraf mange skyldes at trække vejret for hurtigt. Lav åndedrætsøvelser hver dag, så det bliver en vane og sker naturligt, når du er i en stresset situation.
   • Træk vejret gennem din mave, ikke dit bryst. For at gøre dette skal du ligge på gulvet eller sidde på en stol. Læg den ene hånd på brystet og den anden på din mave. Når du indånder, skal hånden på din mave løftes, og hånden på brystet skal forblive i samme position.
   • Indånder langsomt og dybt gennem din næse. Hold vejret og tæl til 7. Pust langsomt ud gennem munden for at tælle 8. Klem forsigtigt dine mavemuskler for at frigive al luft fra dine lunger. Det er meget vigtigt.
   • Tag 5 dybe indåndinger. Tag en dyb indånding hvert 10. sekund.
5. 5 Få støtte fra venner og familie. Det er meget vigtigt at diskutere dine bekymringer med familie og venner. En god ven eller et familiemedlem motiverer dig og hjælper dig med at overvinde din frygt. Bed disse mennesker om at støtte dig, når du har mod på at prøve noget nyt.
   • Bed din familie eller venner om at tage med dig til steder, der gør dig bange. Nogle gange kan det være med til at reducere din angst at gå nye steder sammen med en du har tillid til.
   • Du bør helt sikkert stole på støttende, positive og opmuntrende venner og familiemedlemmer. Hvis de er negative, undertrykker, prædiker eller kritiserer dig, skal du finde nogen til at støtte dig.

Metode 3 af 4: Interagere i sociale situationer

1. 1 Kommuniker mere. Selvom du måske er bange for at komme i sociale situationer, bør du kigge efter sociale situationer. Jo mere du undgår noget, jo mere kontrol over dit sind får dette problem. Angsten forbundet med det vil vokse, indtil det bliver til frygt. Jo mere du vænner dig til noget, desto mindre vil du være bange for din frygt og det faktum, at de styrer dig.
   • Prøv at udforske nye steder. Alt ukendt er irriterende. Gå til en restaurant, uden for byen eller et motionscenter. Gå en tur. Tjek nye steder. Når du bliver fortrolig med et bestemt sted, vil du føle dig mere komfortabel. Du vil også begynde at være opmærksom på dine omgivelser. Derefter begynder du at kommunikere med mennesker.
   • Tag nogen med dig. Du behøver ikke at gøre det alene. Tag en ven eller et familiemedlem med til dit arrangement. Start i det små. Tilmeld dig en gratis klasse i forsamlingshuset, gå til en gruppegymnastik, meld dig frivilligt, eller deltag i en samlingsgruppe og deltag i et møde.
2. 2 Find en klub, et hold eller en gruppe, der vedrører dine interesser eller evner. Ved at finde mennesker med lignende interesser kan du interagere med mennesker. Klubber og grupper kan give dig et lille rum til socialt samvær for at hjælpe dig med at overvinde din angst. Her bliver det lettere for dig at tvinge dig selv til at tale, for du kan ikke bare fare vild i mængden.
3. 3 Koncentrer dig om samtalen. Når du er i en social situation, skal du prøve at fokusere på samtalen frem for din frygt. Dette vil hjælpe dig med at forbinde med andre mennesker, hvilket er godt - du får mulighed for at tale. Når du begynder at bekymre dig om, hvordan du ser ud i andres øjne, skal du stoppe op og fokusere på det, der sker nu. Tilføj gerne kommentarer og chat efter behov.
   • Fokuser på nuet uden at afspille i hovedet, hvad der allerede er sket.
4. 4 Prøv ikke at miste modet. Når du er i en situation, der gør dig bange, skal du prøve ikke at bakke ned. Først kan følelsen af ​​frygt virke uudholdelig, men jo længere du er i en bestemt situation, desto mindre bliver du bange. Prøv at håndtere situationen, indtil din frygt er halveret. Dette kan tage op til en halv time, men meget ofte falder det hurtigere.
   • Nogle sociale situationer tager ikke lang tid, som at sige hej eller snakke. Selvom det kan skabe frygt for, at du ikke kan kæmpe, kan tale med personen om trivialiteter hjælpe med at løfte dit humør.
5. 5 Observer og lyt i store grupper. Store gruppesituationer er gode steder at øve. Du kan kommunikere og være omkring andre mennesker uden at være centrum for opmærksomheden. Der er mange mennesker involveret i samtalen, så du vil ikke føle dig presset til at sige noget. Prøv at føle dig godt tilpas. Se dig omkring og se på de andre mennesker i rummet. Er al deres opmærksomhed fokuseret på dig? Måske nyder de en andens selskab?
   • Når du har mulighed for at sige noget meningsfuldt - noget du tror andre vil sætte pris på, skal du ikke være bange for at sige det. Det skal nok gå.
   • Dette er et godt sted at sætte mål. Indsæt først en sætning i samtalen, og øg derefter antallet af sætninger, når du føler dig mere tryg.
6. 6 Husk, at de fleste mennesker er uvidende om dine fejl. De fleste mennesker er uvidende om andres fejl. Mange mennesker forsøger at være opmærksomme på de positive ting, som folk gør og siger.Vær sikker på og vis dine gode kvaliteter. Vær dig selv. De fleste mennesker vil nyde at kommunikere med dig.
   • Dem, der påpeger dine fejl, har en tendens til at gøre det på grund af mangel på selvværd. Hvis de dømmer dig, bør du slet ikke kommunikere med dem.
7. 7 Vær venlig og venlig. Folk elsker at være i nærheden af ​​dem, der gør dem glade, og venlighed er den letteste måde at gøre andre glade på. Giv ægte komplimenter, oprethold øjenkontakt, vis at du er interesseret i kommunikation og smil. Gør alt i din magt for at gøre personens dag lysere - dette vil fungere til din fordel.

Metode 4 af 4: Søg hjælp

1. 1 Få en lægeundersøgelse. Hvis du tror, ​​du har social fobi, skal du kontakte din læge. Mange læger er enige om at arbejde på at sikre, at du føler dig så rolig og fri for frygt under dit besøg. Nogle læger vil kunne diskutere din tilstand over telefonen, mens andre vil lave aftaler før eller efter kontortid. Tal med din læge, så du kan begynde at arbejde med at slippe af med din fobi.
2. 2 Prøv psykoterapi. Hvis din sociale fobi er gået for langt, og du ikke kan klare det på egen hånd, skal du kontakte en professionel. Psykoterapi kan være nøglen til at overvinde social fobi. En terapeut kan hjælpe dig med kognitiv adfærdsterapi (CBT), som lærer dig at tænke anderledes, opføre dig eller reagere på sociale situationer. Det kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig og bange.
   • SSP hjælper dig med at lære at håndtere fysiske symptomer gennem afslapning og motion, ændre negative tanker til mere harmoniske og gradvist forberede sig på sociale situationer.
3. 3 Bliv involveret i gruppepsykoterapi. Gruppepsykoterapi er gruppe TST. Det omfatter rollespil, kommunikationstræning, skuespil, videooptagelse og simulerede interviews. Formålet med disse øvelser er at hjælpe dig med at klare og forberede dig på situationer, der kan gøre dig bange i den virkelige verden.
4. 4 Deltag i en støttegruppe. En støttegruppe adskiller sig fra gruppepsykoterapi, idet formålet er at hjælpe dig med at få den støtte, du har brug for, når du kommer dig. Supportgrupper kan hjælpe dig med at undgå at føle dig alene med din frygt. Du kan lede efter støttegrupper i dit område.
   • Prøv at bruge en SSP-baseret selvhjælpsapp som Joyable. https://joyable.com/. Denne app samler kognitive læringsteknikker og en personlig træner til at hjælpe dig med at håndtere social angstlidelse.
5. 5 Brug medicin. Nogle gange kan medicin hjælpe med at slippe af med symptomerne på social fobi, men medicin er desværre magtesløs her. Så snart du holder op med at tage medicinen, vender dine symptomer, herunder angst, tilbage. Typisk bruges medicin sammen med terapi og selvhjælpsteknikker.
   • Som regel er de anvendte lægemidler betablokkere, der er fulde af frygt for mulig fiasko - de hjælper med at klare de fysiske symptomer på angst samt antidepressiva og benzodiazepiner.

Tips

• Husk, at hvis du skynder dig, får du folk til at grine.
• Vær positiv.
• Vær dig selv.
• Der vil være forhindringer i din vej. Det sker for alle. Stop ikke, hvis du fejler. Glem ikke, at du er ved at lære. Tænk over, hvordan du kan få det til at fungere for dig næste gang.
• Få kontakt med mennesker, der passer til dig. Vælg mennesker, der gør dig gladere, ikke folk, der virker populære og seje.
• Hold roen. De er bare mennesker, og der er over 7 milliarder mennesker i verden.
• Der er sociale fobi grupper. Hvis du finder sådan en gruppe i nærheden, så gør dig klar til at tage dertil. Du vil møde meget søde mennesker, der vil være glade for at chatte med dig.

Advarsler

• Undgå ikke noget.Når du undgår en begivenhed, person eller situation, lader du social fobi sejre. Senere vil du føle dig stolt over dig selv og føle dig meget mere sikker i sociale situationer.
• Bliv ikke modløs. Vær vedholdende og tålmodig, da slutresultatet vil retfærdiggøre det arbejde og mod, det tog dig at opnå det.
• Vær ikke nervøs for, at nogle mennesker ikke kan lide dig. Der vil altid være mennesker, der ikke kan lide nogen.