Indhold

• Trin
• Del 1 af 3: Forberedelse af kroppen
• Del 2 af 3: Træn din krop
• Del 3 af 3: Løb
• Tips

At løbe 1,5 kilometer på 5 minutter er ikke let. Du skal dyrke meget motion og følge den rigtige kost. Det er dog ganske muligt. Træn din krop til at udholde langdistanceløb, styrke dine muskler og dit kardiovaskulære system, og du kan løbe halvanden kilometer på bare fem minutter.

Trin

Del 1 af 3: Forberedelse af kroppen

1. 1 Lav en træningsplan. Du vil aldrig være i stand til at løbe halvanden kilometer på fem minutter, hvis du ikke udvikler en passende træningsplan og tidsplan. Det er bedst at træne næsten hver dag og inkludere en række øvelser i din træning.
   • Start din uge med at jogge en lang afstand (løb i mindst 40 minutter eller cirka 5 kilometer) og øg belastningen gradvist.
   • Hvil den næste dag, eller lav en anden øvelse som yoga eller vægtløftning.
   • Tag et par dages intervaltræning eller løb i kuperet terræn. Hvil eller dyrk en anden sport den næste dag.
2. 2 Spis rigtigt. For at få din krop i god form og kunne løbe 1,5 km på 5 minutter, bør du følge en sund kost, der giver din krop den nødvendige energi og hjælper den med at komme sig efter træning.
   • Få de proteiner, du har brug for, med æg, søde kartofler, laks og kylling. For eksempel indeholder laks omega-3 umættede fedtsyrer, der styrker hjertet og øger udholdenheden.
   • Grønne bladgrøntsager som grønkål indeholder vitamin A, B6, C og K, der er gode for dit helbred.
   • Spis fuldkornspasta i moderate mængder. Dette vil give din krop de kulhydrater, den har brug for for at opbygge muskelglykogenlagre.
3. 3 Arbejd med at forbedre din generelle kondition. Hvis du vil løbe halvanden kilometer på fem minutter, skal du mere end bare jogge og styrke dine muskler. Dette giver dig ikke kun mulighed for at løbe hurtigere, men det hjælper også med at forhindre skader og forbedre din kondition.
   • Plankeøvelsen er en fantastisk måde at styrke din kerne-, lænd- og skuldermuskulatur, som er områder, der er vigtige, når du løber hurtigt. Hold planken i 45 sekunder og lav 3-5 reps.
   • Kettlebell squat hjælper dig med at opbygge dine glutes og benmuskler og styrke dine kernemuskler. Lav 2-3 sæt med 10-12 squats hver.
   • Nogle yogaøvelser kan hjælpe dig med at forbedre fleksibiliteten samt komme hurtigere til ro og simpelthen slappe af.

Del 2 af 3: Træn din krop

1. 1 Begynd at løbe lange afstande. For at løbe halvanden kilometer på fem minutter, bør du vænne din krop til tilstrækkelig lang fysisk aktivitet. Til dette formål skal du begynde at løbe lange afstande.
   • Prøv at løbe 8-10 kilometer ad gangen, så det tager dig cirka 8 minutter i gennemsnit for halvanden kilometer.
   • Løb et par dage om ugen for at træne din krop over lange afstande, og registrer den tid, du bruger på at gøre det.
   • Når du træner, skal du prøve at forbedre din præstation, så du kan løbe halvanden kilometer i gennemsnit 7 minutter.
2. 2 Løb korte afstande. Kør korte sprintintervaller mindst to gange om ugen for at træne din krop til at løbe hurtigt. Løb over lange afstande udvikler dit hjerte og lunger, men øger ikke nødvendigvis din kørehastighed.
   • 400 meter. Løb 6 distancer på 400 meter hver, hvilende et minut efter hvert løb. Start med en relativt lav hastighed, og arbejd dig op med hvert løb.
   • 600 meter. Løb 6-8 distancer på 600 meter. Hvil mellem kørslerne i 1-2 minutter.
   • Skift mellem disse sprintdistancer og løb dem på dage, hvor du ikke har langdistanceløb.
3. 3 Løb i kuperet terræn. Dette er en fantastisk måde at styrke muskler og øge udholdenhed. Vælg elevatorer, der vil tage dig et par minutter at klatre for at styrke dine muskler.
   • Start din stigning med jogging, især i begyndelsen af ​​din træning.
   • Efter cirka ¾ af distancen skal du accelerere og køre det resterende kvarter i et sprintempo. Gentag denne kørsel mindst tre gange. Gå ned i moderate skridt og brug denne tid til at komme sig.
   • Overdriv det ikke, og gør ikke for mange op ad bakke løb på en uge. Udskift en eller to sprint -træninger med disse løb.
4. 4 Spor dine fremskridt. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at overvåge dine fremskridt, men det vil også øge din motivation til at fortsætte træningen. Desuden kan du på denne måde identificere dine svagheder, hvor der ikke gøres fremskridt så hurtigt, som du gerne vil.
   • Køb et løbende ur, eller brug den tilsvarende mobiltelefon -app til at spore tid og afstand.
   • Hver gang du løber, skal du registrere den tilbagelagte afstand og den tid, der er taget. På denne måde kan du overvåge dine fremskridt inden for træning.

Del 3 af 3: Løb

1. 1 Stræk dine muskler ordentligt. Selvom der ikke er nogen magisk formel til at løbe halvanden kilometer på fem minutter, skal du først strække og strække dine muskler for at forhindre kramper eller skader under løbeturen.
   • Stræk dine rygmuskler, quads, adduktorer, hoftebøjere, lægmuskler og glutes.
   • Glem ikke at strække dine muskler efter dit løb.
   • Hvis du har en ekspander, skal du krog den rundt om din fod, ligge på jorden og trække i hamstrings, når du strækker dine sokker.
   • Du kan også strække dig hele dagen. Hver time skal du stå op for at strække, trække vejret dybt og strække dine ben og skuldre i 1 minut på hver side.
2. 2 Forbered dig mentalt. At tilbagelægge halvanden kilometer på fem minutter er ikke en let opgave, men du har trænet meget og er nu klar til at klare det. Det er tid til at indstille din vejrtrækning, slappe af og forestille dig, hvordan du hurtigt løber 1,5 kilometer på 5 minutter.
   • Forestil dig at krydse målstregen. Forestil dig, hvor glad du bliver med denne præstation.
   • Fortæl dig selv i dit sind, at du helt sikkert vil gøre det på 5 minutter - dette vil sætte dig i et positivt humør og give dig energi.
3. 3 Varm op inden dit løb. Overdriv det dog ikke, for ikke at blive træt på forhånd. En kort opvarmning vil øge din puls og aktivere dine muskler.
   • Lav et par korte, hurtige løb for at vænne dine muskler til bevægelsen.
   • Du kan også hoppe lidt for at fremskynde din puls.
4. 4 Beregn din hastighed. Selvom du kun skal løbe 1,5 kilometer, bør du opretholde optimal kørehastighed over de fleste distancer. Løb med store skridt og husk at trække vejret.
   • Efter en kilometer kan du accelerere. Hvis du har nok styrke tilbage, skal du lave et sprintstrøg før målstregen.
   • Efter at have krydset målstregen, skal du køle af: Fortsæt med at jogge i cirka et minut og sænk gradvist farten, indtil du går til et roligt trin.

Tips

• Sørg for at varme op, inden du løber. Lav et par korte sprintløb for at fremskynde din puls. Forestil dig i dit sind, hvordan du dækker afstanden. Ved, hvornår du skal slå på hver omgang.
• En vandflaske er en af ​​de grundlæggende ting, du skal bruge under dine løb og træning. Energidrikke kan også drikkes, men de indeholder sukker, som kan bidrage til dehydrering, så indtage dem med måde.
• Dit mål er at løbe mindst halvanden kilometer uden unødig indsats og gradvist opbygge din hastighed og udholdenhed, så din tid inden for en måned (eller endda en uge) nærmer sig fem minutter. Det bør ikke skade dig eller være ekstremt stressende. At dyrke sport skal være sjovt, ikke udmattende.
• Den gennemsnitlige person skal ikke forventes at løbe halvanden kilometer på fem minutter uden mindst to års konstant træning og konditionstræning. Samtidig skal du løbe mindst 25-50 kilometer om ugen. De fleste mennesker, der kan løbe halvanden kilometer på fem minutter, løber også en afstand på mindst 11 kilometer mindst en gang hver 9.-10. Dag. Samtidig er relativt langsom langdistanceløb ikke mindre, hvis ikke vigtigt, end sprintløb.
• Konkurrer med andre løbere! Rivalisering hjælper dig med at løbe hurtigere og øge din motivation.
• Sørg for at strække dine muskler før og efter dit løb for at undgå skader.
• Brug et stopur til at sikre, at du løb de første 400 meter normalt. De første 100 meter skal tilbagelægges på cirka 18-19 sekunder. På de første 200 meter tager det cirka 37 sekunder. I så fald er du i det rigtige tempo. For hurtigt et tempo i starten kan forårsage overdreven træthed i anden halvdel af distancen. Paavo Nurmi, en af ​​historiens største løbere, var den første til at bruge et stopur, mens han løb. Dette er en let måde at sikre, at du er i et godt tempo. Ja, stopuret er lidt distraherende, men det er det værd. Med dens hjælp kan du bryde en lang afstand i kortere segmenter og overvinde dem i tide. For nemheds skyld skal du bruge stopuret, mens du kører med urskiven på indersiden af ​​dit håndled.
• At spise en sund kost vil give din krop energi og hjælpe dig med at løbe hurtigere.
• Hvis nogen løber foran dig, skal du fokusere dit blik på skulderbladets niveau og forsøge at lukke afstanden mellem dig for at følge med.